Autor Tema: SPORT I ISHRANA  (Pročitano 16161 puta)

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže Filly

  • Pocasni clan
  • *****
  • Poruke: 1343
  • Pol: Žena
  • Be yourself
SPORT I ISHRANA
« poslato: April 01, 2007, 06:40:30 posle podne »
Kofein i sportasi
Kada se pogodi optimalno vrijeme koristenja, kofein moze produziti vrijeme potrebno da se postigne granica zamora.

Medjunarodni olimpijski odbor tretira kofein kao uvjetnu drogu, tj. limitira nalaz u mokraci natjecatelja. Koncentracija od 12 mg/l je prihvatljiva, ali sve iznad toga se tretira kao doping. Oko 8 salica jake kave moze "natjerati" nalaz u mokraci na cak 1 000 mg/l!

Sto je veci "uspon" na krilima kofeina, veci je i pad: veca doza ne popravlja, vec pogorsava situaciju! Sto se cesce uzima, djelovanje kofeina je slabije.
Prema brojnim studijama, kofein pomaze u metabolizmu masti mobiliziranjem masnih kiselina, uz istovremenu redukciju potrosnje glikogena kod prolongiranog treninga ili kod maratona, sto je svakako njegovo pozitivno djelovanje. Kada se pogodi optimalno vrijeme koristenja, kofein moze produziti vrijeme potrebno da se postigne granica zamora.

Posljednja dobro kontrolirana istrazivanja pokazala su da, konzumira li se u dozi 3-6 mg/kg tjelesne tezine sat vremena prije dogadjanja, kofein poboljsava izdrzljivost. U jednoj studiji provedenoj na biciklistima istrazivaci su otisli i korak dalje, pa je koristena doza od 9 mg/kg tjelesne mase, uz povecanje izdrzljivosti za najmanje 44%. Naravno, postoji i druga strana medalje, koja kaze da kofein povecava lucenje mokrace (diurezu), sto potice gubitak tjelesne tekucine. Dehidracija, na koju su sportasi osobito osjetljivi, ostaje otvoreni problem kod koristenja kofeina, pa tvrdnja da napici s kofeinom izazivaju, umjesto da gase zedj, uglavnom stoji!

S kofeinom treba znati. Uzimanje kofeina za vrijeme natjecanja u pravilu je pogresno, osobito ako se ono vremenski oduzi. U mnogim formulama za mrsavljenje kofein je redovita komponenta, jer se vjeruje da povecanjem metabolizma masnih kiselina pomaze proces otapanja masnoca. Medjutim, kofein dokazano ubrzava bazalni metabolizam, dakle potrosnju kalorija, ubrzava disanje, produkciju mokrace i zelucane kiseline.

Kako djeluje kofein

Kofein je vec za 15 minuta nakon konzumiranja u krvi i dok god ga tamo ima, on djeluje! Buduci da djeluje stimulativno na centralni zivcani sustav, kofein pojacava rad srca, sto znaci da ono bolje radi, a periferija je bolje opskrbljena kisikom. Dokazano skracuje i vrijeme reakcije, auditivno i vizualno. Istovremeno se to djelovanje moze osjetiti u poboljsanju raspolozenja, koncentracije i motiviranosti (blaga euforija).
Uzimanje kofeina za vrijeme natjecanja je u pravilu pogresno, osobito ako se ono vremenski oduzi.
Nesumnjivo, za sportase je to pozeljno i pozitivno djelovanje kofeina. No, takvo djelovanje relativno kratko traje (30-60 minuta), a tada nastupa druga (depresivna) faza. Sto je veci "uspon" na krilima kofeina, veci je i pad: veca doza ne popravlja, vec pogorsava situaciju! Sto se cesce uzima, slabije djeluje. Strucnjaci se slazu da postoji navika na kofein, a neki ga klasificiraju kao slabu drogu!

Koristiti kofein iz namirnica (kava, guarana, caj) ili cisti farmaceutski oblik u tabletama ili kapsulama, pitanje je izbora. Svaki kofein je ucinkovit, ali ipak su, cini se, espresso kava i guarana najzgodniji oblici za osobe koje to podnose (quick boost). Treba reci da, za razliku od tableta cistog kofeina, kava sadrzi stotine raznih spojeva (teofilin, paraksantin, teobromin), koji u kombinaciji s kofeinom djeluju - drukcije! Pa ipak, skupina istrazivaca pod vodstvom dr. Grahama u pokusima na dobrovoljcima dokazala je suprotno, tj. da kofein u kapsulama povecava izdrzljivost i pomice granicu umora za razliku od kofeina iz kave! Premda je ovaj fenomen tesko objasniti, izgleda da u kavi ipak nesto koci potpuni ucinak kofeina!

Umjerene doze kofeina su oko 250 mg/dnevno, sto znaci 3-5 salica jake kave, ali, naravno, nema dugotrajan ucinak. Nema nikakvih pokazatelja da su takve doze stetne (osim u slucajevima velike preosjetljivosti).

Nesanica je prvi znak da se radi o pretjerivanju. Povecane doze ili dugotrajno uzimanje kofeina mogu izazvati slabost, glavobolju, nervozu, ubrzani puls, tresavicu, mucninu, pa cak i povracanje. Svako generaliziranje reakcija na kofein velika je pogreska. Stupanj osjetljivosti razlikuje se od osobe do osobe, o cemu bi treneri svakako trebali voditi racuna.

www.coolinarka.com




Linkback: http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=1064.0
« Poslednja izmena: April 01, 2007, 06:58:33 posle podne Igy81 »
Da bi ostvario ono sto zelis, moras prvo da odlucis sta tacno zelis.

Van mreže Filly

  • Pocasni clan
  • *****
  • Poruke: 1343
  • Pol: Žena
  • Be yourself
Odg: SPORT I ISHRANA
« Odgovor #1 poslato: April 01, 2007, 06:43:08 posle podne »
Izrada sportskih jelovnika

Izrada kvalitetnih jelovnika zdrave hrane, kulinarski i nutricionisticki provjerenih u praksi, iznimno je vazna kada je rijec kako o vrhunskim sportasima, tako i o rekreativcima. Za to je potrebno znanje i iskustvo.

Stvaranje jelovnika koji su prakticni i provjereni, kako kulinarski tako i nutricionisticki, zahtijeva znanje i umjesnost. Sportasi cesto putuju mijenjajuci zrakoplove i drzave, sto samo po sebi oznacava i mijenjanje ustaljenih prehrambenih navika.
Poznato je da je stalna opskrba energijom, tj. ugljikohidratima, kljuc za uspjesan trening i jos bolje rezultate na natjecanjima.
Najbolje je, stoga, prije puta poslati u hotel u kojem ce se odsjesti provjerene gotove jelovnike (po mogucnosti na engleskom jeziku) u kojima tocno pise koliko i koje namirnice treba koristiti. Kada se dodje u hotel, trazi se obrok pripremljen na temelju osobnog jelovnika. Pa cak i kada se malo modificira (ovisno o sirovinama kojima hotel raspolaze), to je bolje nego riskirati s nepoznatom hranom i obrocima ciju biolosku i kalorijsku vrijednost ne mozete provjeriti.

Postoje dvije temeljne opcije: ili cete koristiti jelovnike koje je netko strucan za vas rucno ili kompjutorski preracunao ili cete jelovnike naciniti sami koristeci se odgovarajucim softverskim paketom, prehrambenim tablicama i dobrim receptima.

Pri izradi jelovnika za sportase dobro je razlikovati nekoliko stvari:
osigurati raznovrsne namirnice;
slagati smislene obroke koji ce odgovarati kalorijskoj i bioloskoj vrijednosti te ukusu sportasa;
odgovarajucim kulinarskim postupcima pripremiti obroke prema takvom predlosku.
Naime, ne moze se slagati bilo koja namirnica kako nam dolazi pod ruku, nego je neophodno umijece koje podrazumijeva pravila - sto i kako s cim ide, sto se "podnosi" ili "ne podnosi", pogotovo kod vegetarijanskih jelovnika. Slaganje smislenog obroka umijece je isto kao slaganje lijepog buketa cvijeca ili kombiniranje odjevnih predmeta.

Izrada jelovnika
Tehnologija izrade jelovnika (simulacija) podrazumijeva uzivljavanje u ulogu sefa kuhinje koji na temelju sirovina kojima raspolaze treba napraviti i lijepo aranzirati stol probirljivim gostima – a sve to na kompjutoru.

Od 5 dnevnih obroka, sto je nekakav prosjek za vrhunskog sportasa, treba, primjerice, izvrsiti "slaganje" dorucka. Na temelju preporuka koje ste dobili citanjem odredjene knjige, "pozivate" iz bogate baze podataka: sokove, corn flakes, obrano mlijeko, kruh-prepecenac, meko kuhano jaje, i promatrate njihovu kalorijsku vrijednost, ukupne masnoce, ukupne proteine i njihov medjusobni odnos. Kada mislite da ste taj obrok zaokruzili, "isprintajte" ga i to je oko 1/5 ukupnog dnevnog posla. Ostali obroci tek slijede pa budite spremni provesti za kompjutorom jos nekoliko sati, dok ne dovrsite jedan dnevni jelovnik.

Pri izradi jelovnika za rucak procedura je ista, ali su sirovine koje se pozivaju iz baze podataka - drukcije. Sada "pozivate" juhe, odreske (meso), krumpir, rizu, salatu i sladoled (vocni kolac), sve dok ne zaokruzite objed i zakljucite ga kavom.

Istom tehnikom slazete razne medjuobroke (banana, sendvic, sok) te veceru (pizza, pecena piletina, salata, sladoled).

Na kraju dobivate jelovnik za cijeli dan koji, naravno, mora odgovarati odredjenim parametrima. Ako ste dobar strucnjak, nacinit cete 7 razlicitih jelovnika, sto znaci za cijeli tjedan. Pazljivim odmjeravanjem svih hranjivih tvari mozete dobro "podesiti" jelovnik, a ako na nekom mjestu postoji veci nedostatak, on se moze popuniti - dodatkom prehrani ili suplementom.

Temeljno je pravilo pri izradi jelovnika da svaki od njih predstavlja za vasu sportsku disciplinu trajnu vrijednost (npr. plivacima su potrebni slozeni ugljikohidrati, a za tenisace je vrlo dobar izbor banana jer sadrzi jednostavne secere koji brzo vracaju energiju i nadoknadjuju izgubljeni kalij) i kada ih "slozite" desetak – samo cete ih izmjenjivati. Prednost samostalnog upustanja u ovu "avanturu" jest u tome sto cete birati omiljene namirnice, a izbjeci one koje vam ne odgovaraju. Nitko ne zna sto vi stvarno volite osim vas samih.

Uz kolicinu makronutrijenata (proteini, masti, ugljikohidrati), vazan kriterij za ocjenu kvalitete jest i ukupna kalorijska vrijednost. Medjutim, to su samo temeljne stvari. Iza toga slijedi analiza ostalih 50 - 70 hranjivih tvari (vitamini, minerali, masne kiseline i aminokiseline).

Vaznost zajutarka

Mnogi mladi ljudi koji se ne bave sportskim aktivnostima podcjenjuju vaznost jutarnjeg obroka, a velika vecina sportasa jednostavno ne stigne nista staviti u usta. Premda ni jedno ni drugo nije dobro, jos je gore kad se radi o vrhunskim sportasima.
Uz kolicinu makronutrijenata (proteini, masti, ugljikohidrati), vazan kriterij za ocjenu kvalitete, jest i ukupna kalorijska vrijednost zajutraka.
Naime, poznato je da je stalna opskrba energijom, tj. ugljikohidratima, kljuc za uspjesan trening i jos bolje natjecanje. Premda vas jutarnja kava cini svjezijima, to apsolutno ne utjece na razinu glukoze u krvi, koja je nakon ustajanja iz kreveta niska. Ako nista ne stavite u zeludac, padanje razine glukoze u krvi se nastavlja pa ce vrlo vjerojatno oko podneva doci do pojave hipoglikemije i pospanosti. Ako ponovite kavu na prazan zeludac (sto mnogi cine), dolazi do povecane diureze i gubitka dragocjene tekucine.

Sto se dogadja u tijelu, a da vi o tome pojma nemate? Tijelo se bori samo sa sobom - trazeci rezervnu energiju. Vi ste, naime, zakazali s "opskrbom" pa cete snositi i posljedice. Tijelo naprosto "place" za nekim zalogajem, a vi ste se zacitali i mislite kako je to dobro za gubitak tjelesne tezine. To biste mogli raditi navecer, ali nikako ne - ujutro!

Stoga, ako ne stignete doruckovati, prije ranog jutarnjeg treninga svakako uzmite suplemente koji brzo daju energiju i ne opterecuju probavu. Preporucuju se gotovi preparati s 20% proteina, 80% ugljikohidrata i s okusom po zelji (koji se pripremaju s vodom ili mlijekom) i svakako tablete multivitamina i multimenerala.

Prijedlozi za energetski zajutrak:

ZAJUTRAK 1 ZAJUTRAK 2
1 casa svjeze iscijedjenog narancina soka
1 salica zobenih pahuljica
1 salica malomasnog mlijeka
1 meko kuhano jaje
1 kriska kruha prepecenca
1 banana 1 casa soka od jabuke
1 kriska razenog kruha
1 salica malomasnog jogurta
1 zlica maslinova ulja
kajgana od 1 jajeta
1 vocni kolac

ZAJUTRAK 3 ZAJUTRAK 4
1 salica müslija
1 zlica suhih grozdjica
1 salica malomasnog mlijeka
1 banana
2 zlice light margarina
1 kriska kruha od cjelovitog brasna 1 salica cornflakesa
1 zlica meda
1 casa malomasnog jogurta
1 meko kuhano jaje
1 kriska prepecenca
1 jabuka

Sva su 4 modela obroka izbalansirana na razini 400 – 550 kcal uz uvazavanje principa raznovrsnosti i visokog udjela ugljikohidrata.


www.coolinarka.com
« Poslednja izmena: April 01, 2007, 06:58:52 posle podne Igy81 »
Da bi ostvario ono sto zelis, moras prvo da odlucis sta tacno zelis.

Van mreže Filly

  • Pocasni clan
  • *****
  • Poruke: 1343
  • Pol: Žena
  • Be yourself
Odg: SPORT I ISHRANA
« Odgovor #2 poslato: April 01, 2007, 06:46:56 posle podne »
Fitness prehrana za rekreativne sportase

Tajna uspjesnog fitness programa je i u odgovarajucoj prehrani jer je misicima za vjezbanje potrebna energija koju dobivamo iz hrane.

Pojacanu tjelesnu aktivnost potrebno je uskladiti s trenutnim zdravstvenim statusom i stvarnim mogucnostima. Ukoliko se postupno povecava intenzitet opterecenja i dopusti organizmu prilagodba na aktivnosti, izgledi za povoljan ucinak su veci a vjezbanje ugodnije. Planirano vjezbanje ne smije ometati svakodnevne aktivnosti, umanjiti radnu sposobnost i dovesti do iscrpljenosti.

Instruktori predlazu vjezbanje koje mobilizira vecinu misica uz naglasak na misicnu skupinu koja je kod rekreativaca "goruci" problem.
Fitness (u rjecnicima stranih rijeci preveden kao sposobnost, zdravlje te dobra fizicka sprema) rijec je kojom najcesce opisujemo aktivnosti koje imaju za cilj postizanje dobre tjelesne kondicije. Instruktori predlazu vjezbanje koje mobilizira vecinu misica uz naglasak na misicnu skupinu koja je kod rekreativaca "goruci" problem. Tako zene pojacano vjezbaju misice nogu, muskarci ledja i trbusne misice… Cilj je povecanje misicne mase, smanjenje masnih naslaga te bolji tonus misica.

Planiranje prehrane

Tajna uspjesnog i kvalitetnog fitness programa takodjer lezi i u odgovarajucoj prehrani. Za vjezbanje, misicima je potrebna energija. Ugljikohidrati su osnovni izvor energije te je planiranje njihova unosa preduvjet za optimalno vjezbanje.

Pozeljno je konzumirati voce ( jabuke, kruske, banane, breskve, grozdje), integralni kruh, jela s lecom, mahunama, slanutak, mlijeko, vocni jogurt, suhe marelice, integralnu rizu, tjesteninu… kako biste za odgovarajucu aktivnost imali i dovoljnu energiju. Povrce je takodjer dobar izvor minerala, male je energetske vrijednosti, ali daje osjecaj sitosti. Uz salate, tikvice, blitvu, poriluk, bob i zeleni grasak unosimo i pozeljne kolicine dijetalnih vlakana. Mlijeko i mlijecni proizvodi daju kalcij, proteine i osvjezavaju pa ih vecina rekreativaca i sportasa rado konzumira. Masti su za rekreativce ukljucene u programe tjelovjezbe predmet rasprava i u prehrani se predvidjaju u vrlo malim kolicinama, ali ih nije preporucljivo u potpunosti izbaciti iz prehrane.

Meso, riba, jaja i njihove preradjevine najbolje je pripremati na dijetalne nacine (ne przeno i pohano) uz odabir sirovina koje sadrze manje masnoca.

Izbjegavati svakako treba kolace, glukozu (bombone), przena jela i kandirano voce.

Prvi tjedan vjezbanja potrebno je redovito planirati prehranu s dovoljno proteina (optimalno je oko 1 – 1,5 g po kg tjelesne mase). Buduci da kolicina ugljikohidrata izravno utjece na duzinu kvalitetnog vjezbanja, organizam opskrbljujemo ugljikohidratima prije vjezbanja, tijekom vjezbanja, a po prestanku aktivnosti zapocinjemo pripremu za narednu aktivnost.

Da bismo prilagodili prehranu, moramo definirati i cilj tjelesne aktivnosti:

Ako se nastoji smanjiti tjelesnu masu, smanjuje se i energetski unos kako bi se pri aktivnosti organizam doveo u stanje kontoliranog energetskog deficita te potaknuo na smanjenje masnih zaliha.
Ako se nastoji zadrzati stvarnu tjelesnu masu ali poboljsati misicni tonus, energetski unos pri vjezbanju mora biti u ravnotezi s duzinom i intenzitetom vjezbanja.
Ako se nastoji povecati misicna masa, energetski je unos potrebno povecati vecim brojem primjerenih obroka kako bi se fitness aktivnostima dobilo vece, ljepse i punije misice.

Sto piti i kada

Za sve one koji se bave fitnessom jednako je vazno piti dovoljno i cesto. Voda je iznimno vazna za kvalitetu vjezbanja, izmjenu tvari, odrzavanje tjelesne temperature, odstranjivanje metabolickih stetnih produkata. Voda doprinosi kvalitetnijem i sigurnijem vjezbanju. Osobe koje su u stanju dehidriranosti sklonije su ozljedama.
Tijekom dana preporucuje se unos od 8 casa vode, za osobe koje nisu u pojacanim aktivnostima i kod optimalnih temperatura zraka.
Rekreativci mogu uz vodu piti i po zelji: mineralnu vodu, aromatiziranu izvorsku vodu, caj (ledeni i vruci), sokove, kompot, mlijeko… Temperatura pica ovisi o osobnom afinitetu.

Ukoliko smanjujete tjelesnu masu, potrebno je uzimanje napitaka koji nisu zasladjeni. Obavezno racunajte i energetsku vrijednost iz pica.

Tijekom dana preporucuje se unos od 8 casa vode, ali se preporuka odnosi na osobe koje nisu u pojacanim aktivnostima i na optimalne temperature zraka. Ukoliko vjezbate, unos vode treba povecati i prilagoditi opterecenju i uvjetima vjezbanja (temperatura, vlaznost zraka). Vjezbac i sportas nikako se ne smiju dovesti u stanje da osjecaju zedj pa se preporucuje piti u manjim kolicinama, otprilike svakih 15 minuta vjezbanja, tj. piti i pomalo pijuckati u pauzi izmedju vjezbi.


www.coolinarka.com
« Poslednja izmena: April 01, 2007, 06:59:12 posle podne Igy81 »
Da bi ostvario ono sto zelis, moras prvo da odlucis sta tacno zelis.

Na mreži Lazic

  • Administrator
  • *
  • Poruke: 20821
  • Pol: Muškarac
    • EXYU FITNESS
Odg: SPORT I ISHRANA
« Odgovor #3 poslato: April 01, 2007, 06:48:31 posle podne »
samo izvore navedi odakle su tekstovi ili autora tekstova..znaci ne ono sa nekog sajta a oni uzeli sa nekog treceg.
nego bas ko je vlasnik i pisac.
Online prodavnica prirodnih dodataka ishrani i opreme - link
Uz svaki kupljeni preparat besplatan ONLINE strucni savet i konsultacije - link
Najbolji popusti i pokloni na webu - link 
BESPLATNA DOSTAVA ZA KUPOVINU PREKO 6000 din

ExYu Fitness Shop na Facebooku - PRIDRUZI SE - link
EXYU FITNESS NA YOUTUBE-u - link
http://www.exyu-fitness.com/shop/   forum sitemap  webshop sitemap

Van mreže Filly

  • Pocasni clan
  • *****
  • Poruke: 1343
  • Pol: Žena
  • Be yourself
Odg: SPORT I ISHRANA
« Odgovor #4 poslato: April 01, 2007, 06:52:02 posle podne »
Obroci i trening sportasa vegetarijanaca

Od cega se sastoji obrok sportasa vegetarijanaca prije natjecanja, kako nadoknaditi tekucinu tijekom natjecanja i zasto ne treba preskakati obroke?

Uloga obroka prije treninga ili natjecanja je da tijelu osigura dovoljno energije i tekucine. Vazno je odabrati hranu koja ce sprijeciti glad, osigurati dovoljno energije, a koja nece izazvati probavne poremecaje. Preporucuje se obrok prije treninga ili natjecanja ograniciti na 800 kcal i pojesti ga 4 sata prije natjecanja. Manji obroci od 200 kcal mogu se konzumirati 1 do 2 sata prije pocetka natjecanja. Raspored obroka vazan je kod svih sportova, a posebno kod trcanja, plesa, plivanja i biciklizma.
Nadoknada ugljikohidrata tijekom vjezbanja smanjuje umor jer oni osiguravaju dodatno gorivo za rad misica i sprjecavaju pad secera u krvi.
Prije treninga sportasi trebaju uzeti dovoljnu (ne preveliku) kolicinu (200-250 ml) vode ili energetskih napitaka. Sportasi koji imaju probleme s probavom (nervoza) prije natjecanja mogu konzumirati tekuce obroke, npr. vocni frape s tofuom ili soju s jogurtom. Obrok prije natjecanja treba sadrzavati dovoljno tekucine i hranu bogatu ugljikohidratima, a s malo masnoca, bjelancevina, soli, jednostavnih secera i koncentriranih vlakana koji mogu dovesti do lupanja srca, dijareje ili konstipacije kod odredjenih osoba. Zitarice s kriskama banane i obranim mlijekom ili sokom, peceni krumpir s umakom od sojina jogurta i povrcem, namaz od tofua s crnim kruhom i vocem ili palacinke sa svjezim vocem neki su od prijedloga.

Nadoknada – unos tijekom treninga ili natjecanja

Nadoknada tekucine i ugljikohidrata tijekom vjezbanja ili natjecanja vrlo je vazna. Dobra nadoknada tekucine osigurava tijelu dobru regulaciju temperature, cirkulaciju i rad misica. Kako i koliko, ovisi o tipu, trajanju i intenzitetu aktivnosti. Preporucuje se uzimati 2 salice vode svakih 15 minuta.

Nadoknada ugljikohidrata potrebna je kada trening ili natjecanje traju duze od 90 minuta (a katkad i krace, ovisno o intenzitetu aktivnosti). To ukljucuje sportove kao sto su: trcanje, biciklizam, penjanje i bodibilding. Istrazivanja pokazuju da nadoknada ugljikohidrata tijekom vjezbanja smanjuju umor jer oni "osiguravaju dodatno gorivo" za rad misica i sprjecavaju pad secera u krvi. Preporucuje se uzimati 30 - 80 grama ugljikohidrata na sat (npr. 1 - 3 vece banane ili tekucih obroka s ugljikohidratima) tijekom dugotrajne aktivnosti.

Nadoknada tekucine nakon treninga

Nakon aktivnosti zalihe su prazne a enzimi najaktivniji i zato je obrok nakon vjezbanja ili natjecanja nutritivno najvazniji te sluzi za brzi oporavak i omogucuje nastavak treninga iduci dan. Ako se istog dana nakon treninga sportas dobro ne oporavi i tako nastavi dan za danom, padat ce i zaliha glikogena u misicima i time se smanjivati sportska sprema i ucinkovitost. Dugotrajno izostajanje adekvatnog oporavljanja organizma moze dovesti do pojave kronicnog umora. Oporavak je vazan za sportase koji treniraju svakodnevno i po dva puta. Najvaznija je nadoknada tekucine, ugljikohidrata i bjelancevina.

Oni koji su dobro pili tijekom treninga imaju daleko manje problema s oporavkom nego oni koji nisu pili dovoljno.
Nakon napora (osobito ako se stedjelo na picu tijekom treninga) najprije se treba dobro napiti vode ili nekog napitka (npr. domaci razrijedjeni sok ili tvornicki napitak). Treba napomenuti da ce oni koji su dobro pili tijekom napora imati daleko manje problema s oporavkom nego oni koji nisu pili dovoljno. Jednostavno, za sve reakcije u stanicama potrebna je voda, i ako nje nije bilo dovoljno, reakcije zastaju (pa tako i oporavak).

Nadoknada ugljikohidrata i bjelancevina nakon treninga

Visok unos ugljikohidrata nadoknadjuje ispraznjene glikogenske rezerve u misicu. Misici nadoknadjuju izgubljeni glikogen u prosjeku 5% na sat, tj. za potpunu nadoknadu glikogena potrebno je 20 h ako u tome vremenu niste ponovno vjezbali.

Unutar prvih 15 minuta nakon vjezbanja preporucuje se konzumirati ugljikohidrate koji za 50% ubrzavaju oporavak. U prosjeku u tom bi periodu trebalo uzimati 75 grama ugljikohidrata svaka dva sata (3 do 4 puta), tj. oko 300 grama ugljikohidrata (1200 kcal iz ugljikohidrata). Najbrze se apsorbiraju tekuci ugljikohidratni napitci (barem prvi obrok od navedenih). Ugljikohidrati sada mogu biti srednjeg do visokog glikemijskog indeksa. Obicno se preporucuju komadi voca, vocnog soka ili napitci obogaceni ugljikohidratima, a nakon nadoknade tekucine konzumiranje obroka bogatih ugljikohidratima i bjelancevinama (kao npr. tjestenine s lecom ili tofuom, povrce i smedja riza).
Unos bjelancevina moze "popraviti" i "preoblikovati" osteceno misicno tkivo i popuniti rezerve aminokiselina. Dokazano je da dugo i naporno vjezbanje mijenja metabolizam bjelancevina. Zato sto tijelo pocinje zamjenjivati svoje ispraznjene rezerve i popravljati mikroskopska ostecenja misicnih vlakana vrlo brzo nakon aktivnosti, osiguravanje izgubljenih nutrijenata u prvom obroku nakon treninga ili natjecanja ubrzava oporavak sportasa.

Najnovija znanstvena istrazivanja pokazuju da je oporavak cak i brzi ako se s ugljikohidratima dodaju i bjelancevine koje dodatno stimuliraju inzulin (transportira glukozu u misicne stanice), a oporavak je bolji za 30%. Dobre kombinacije su mlijeko sa zitaricama, sendvic sa sojinim odreskom ili tjestenina s tofuom. Kod napornih treninga u sportovima izdrzljivosti, obroci trebaju sadrzavati kvalitetne bjelancevine i 100 g ugljikohidrata u razmacima od 2 do 4 sata. Preporucuju se gotovi tekuci pripravci koji se bolje apsorbiraju. Pozeljan omjer nutrijenata u ovim obrocima je 1 gram bjelancevina na 3 grama ugljikohidrata uz dodatak vitamina u tim kombinacijama. Takve kombinacije najbolje regeneriraju mikrotraume nastale tijekom vjezbanja.

Naravno, treba voditi racuna i o nadoknadi elektrolita. Natrij nije tesko nadoknaditi (samo je vocni sok siromasan natrijem), ali kod kalija treba vise paziti. Dobri izvori kalija su krumpir, jogurt, banana i vocni sokovi (prirodni).

A nakon sto se u organizam unese sve potrebno za oporavak, organizmu je potreban odmor. Bez dovoljno odmora nikada se nece izbjeci kronicni umor niti postici optimalna forma.

Preskakanje obroka

Ako nemate vremena za obrok, konzumirajte male zalogaje, bogate ugljikohidratima (banane, zitarice...) sat i pol prije natjecanja.
Dokazano je da preskakanje obroka i post mogu nepozeljno utjecati na trening ili natjecanje. Zapocnete li natjecanje prethodno preskocivsi obrok, necete ostvariti optimalne rezultate. Ako je u pitanju vrijeme ili kolicina kalorija, konzumirajte male ugljikohidratne zalogaje, tzv. snack bogat ugljikohidratima (banane, zitarice, vegetarijanske energetske plocice) sat i pol prije natjecanja, a s oko 200 ml tekucine nadoknadite potrebe za tekucinom 10-ak minuta prije treninga ili natjecanja.

www.coolinarka.com



« Poslednja izmena: April 01, 2007, 06:59:31 posle podne Igy81 »
Da bi ostvario ono sto zelis, moras prvo da odlucis sta tacno zelis.

Van mreže Filly

  • Pocasni clan
  • *****
  • Poruke: 1343
  • Pol: Žena
  • Be yourself
Odg: SPORT I ISHRANA
« Odgovor #5 poslato: April 01, 2007, 06:52:59 posle podne »
tekstovi su sa www.coolinarka.com
Da bi ostvario ono sto zelis, moras prvo da odlucis sta tacno zelis.

Van mreže Filly

  • Pocasni clan
  • *****
  • Poruke: 1343
  • Pol: Žena
  • Be yourself
Odg: SPORT I ISHRANA
« Odgovor #6 poslato: April 01, 2007, 06:55:20 posle podne »
Tekucina, vitamini i minerali u prehrani sportasa vegetarijanaca

Pojacani gubitak tekucine primjetno vise pogadja misicno od masnog tkiva.

Voda cini 50 do 70% ukupne covjekove tjelesne mase, a neophodna je za prijenos kisika i nutritivnih sastojaka (glukoze, zeljeza, vitamina, minerala) u mozak i misice, za odrzavanje tjelesne temperature, hladjenje organizma i u procesima metabolizma, sto znaci da ce nedostatak vode negativno djelovati na krv, mozak i misice, odnosno smanjiti sportske sposobnosti.Tijekom treninga i natjecanja tijelo znojenjem gubi velike kolicine vode zajedno s elektrolitima (natrij, kalij, kalcij, magnezij, kloridi, sulfati, karbonati, fosfati...). U posebnim uvjetima, kod velikih fizickih napora u vrucoj okolini, moze se izgubiti i do 10 litara dnevno. Pojacani gubitak tekucine primjetno vise pogadja misicno nego masno tkivo jer je maseni udio vode u misicu 70 - 75%, a u masnom tkivu oko 25%.
Potrebe za vodom kod vrhunskih sportasa ovise o vrsti, intenzitetu i trajanju sportske discipline. Prema nekim pokazateljima zdrava bi osoba trebala popiti dnevno 2,5 – 3 l vode, medjutim, s obzirom da i sama hrana sadrzi vodu, tesko je precizno odrediti koliko je dnevno potrebno popiti vode.

Nadoknada tekucine

Gubitak tekucine kontrolirajte vaganjem. Na svakih 0,5 kg izgubljene tezine gubi se oko 500 ml tekucine koju treba nadoknaditi.
Prije treninga sportasi uzimaju dovoljnu (ne preveliku) kolicinu 200 - 250 ml vode ili energetskih napitaka, a tijekom treninga manju kolicinu. Ne treba cekati da se pojavi zedj jer ona cesto nije mjerodavan pokazatelj dehidratacije.
Poslije treninga sportasi ponovno uzimaju prirodnu negaziranu mineralnu vodu, negazirane vocne sokove, specijalne pripravke obogacene elektrolitima i ugljikohidratima (izotonicni napitci). Dokazano je da rehidracijske otopine mogu poboljsati sposobnosti sportasa i do 15%.
Vegetarijanska prehrana obiluje vocem i povrcem, koje sadrzi i do 80 - 90% vode, sto olaksava nadoknadu tekucine. Njihova zdrava zivotna filozofija izbjegava napitke poput kave i alkohola, a prednost daje svjezoj ili mineralnoj vodi.

Vitamini i minerali

Vitamini i minerali neizostavni su dio prehrane svih sportasa jer sudjeluju u stvaranju energije i prijenosu kisika u organizmu. U odnosu na preporucene dnevne doze (RDA) za rekreativce i ljude koji se ne bave sportom, sportasima se preporucuju vece kolicine sljedecih vitamina i minerala:

tiamina, riboflavina, niacina, pantotenske kiseline i piridoksina koji sudjeluju u stvaranju energije tj. metabolizmu ugljikohidrata, masti i bjelancevina;
folne kiseline koja sudjeluje u metabolizmu aminokiselina i neophodna je za stvaranje krvnih tjelesaca;
vitamina C, E i P (bioflavonoida) antioksidansi koji smanjuju djelovanje slobodnih radikala nastalih tijekom napornog treninga; Vitamin C poboljsava imunitet organizma, sudjeluje u izgradnji kolagena i sudjeluje u metabolizmu kalcija i zeljeza. Vitamin E vazan je za rad misica i sredisnjeg zivcanog sustava.vitamina A koji sudjeluje u obnovi istrosenog ili ostecenog tkiva;
vitamina D koji je vazan za rast kostura i stiti od slabosti misica:
natrija, kalija, magnezija koji se tijekom treninga i natjecanja gube zbog pojacanog znojenja pa ih je potrebno nadoknaditi otopinama koje sadrze elektrolite. Natrij i kalij vazni su za ravnotezu u tjelesnim tekucina i kontrakciju misica, a magnezij je vazan za kontrakciju srcanog misica;
kalcija koji sudjeluje u izgradnji kostiju i zubi, provodljivosti zivcanih podrazaja, izlucivanju inzulina, a vazan je za pravilan rad srca, za rast i diobu stanica i kontrakciju misica. Sportasice gube kalcij uslijed napornih treninga kad mjesecnica izostane, sto dovodi do smanjene produkcije estrogena i stoga slabije "ugradnje" kalcija u kosti. Deficit kalcija moze uzrokovati ceste lomove te je u prehranu obavezno ukljuciti mlijeko i mlijecne proizvode
zeljeza koji je neophodan za transport kisika u krvi i misicnom tkivu, jaca otpornost na bolesti i sprjecava nastanak zamora. Sportasice gube zeljezo kroz mjesecni ciklus pa im se preporucuje nadoknada zeljeza gotovim mineralnim preparatima).
Kod sportasa vegetarijanaca moze doci do nedostatka zeljeza i cinka, minerala kojih ima najvise u mesu i zivotinjskoj hrani. Sportasi strogi vegetarijanci trebaju i dodatne kolicine riboflavina, kalcija i vitamina B12, a pruzit ce ih gotovi vitaminsko-mineralni preparati ili pravilno odabrana hrana

www.coolinarka.com
« Poslednja izmena: April 01, 2007, 06:57:55 posle podne Igy81 »
Da bi ostvario ono sto zelis, moras prvo da odlucis sta tacno zelis.

Van mreže Filly

  • Pocasni clan
  • *****
  • Poruke: 1343
  • Pol: Žena
  • Be yourself
Odg: SPORT I ISHRANA
« Odgovor #7 poslato: April 01, 2007, 06:59:33 posle podne »
Sportasi vegetarijanci

Prije nego "zaplovite u vegetarijanske vode", dobro se upoznajte s osnovnim karakteristikama takve prehrane.

Uz kvalitetan trening i ogranicenja koja postavlja naslijedje, prehrana ima najvazniju ulogu u sportskoj karijeri. Trening pojacava fizicku i psihicku aktivnost i metabolizam pa su energetske i nutritivne potrebe svih aktivnih sportasa vece nego potrebe ljudi koji ne treniraju. Sportasi koji su kao svoj zivotni stil izabrali prehranu u kojoj djelomicno ili potpuno izostavljaju namirnice zivotinjskoga podrijetla svakako su odabrali zdravu prehranu koja se temelji na integralnim zitaricama, mahunarkama, vocu i povrcu.

Protein soje ima manju biolosku vrijednost nego koncentrat sirutke i izaziva manji porast misicne mase, ali ima i znacajne prednosti...
Biljne namirnice sadrze manje zasicenih masti i kolesterola a vise vlakana i aktivnih tvari (npr. fito spojeva) koje imaju vaznu ulogu u sprjecavanju i lijecenju bolesti poput raka. Npr. protein soje ima manju biolosku vrijednost (BV) nego proteinski koncentrat sirutke i izaziva manji porast misicne mase, ali ima znacajne prednosti u odnosu na druge proteine. Soja sadrzi zadovoljavajucu kvalitetu bjelancevina i puno pozeljnih biljnih tvari, koje se pokazuju djelotvornima u sprjecavanju kardiovaskularnih bolesti, raka dojke i prostate. Takodjer ima i jako antioksidativno djelovanje, a kako sportski napori izazivaju veliko opterecenje (pri cemu dolazi do stvaranja slobodnih radikala), sportasi trebaju sve dostupne antioksidanse iz hrane.

Medjutim, treba poznavati osnovne principe takve prehrane da bismo znali pravilnim kombiniranjem biljnih namirnica nadoknaditi nedostatak punovrijednih bjelancevina i nekih vitamina i minerala kojih ima u namirnicama zivotinjskoga podrijetla.

Planiranje vegetarijanske prehrane

Svrha je planiranja vegetarijanske prehrane za sportase osigurati prehranu koja:

poboljsava sportske rezultate, tj. povecava snagu i izdrzljivost,
podmiruje sve nutritivne potrebe s obzirom na vrstu sporta (aerobni, anaerobni, anaerobno-aerobni), spol, dob…,
prilagodjena je fazi u kojoj se sportas nalazi: trening, prije natjecanja, na dan natjecanja, oporavak nakon natjecanja,
razlikuje se ovisno o tipu izabrane vegetarijanske prehrane.
Najrizicnija je svakako veganska i stroga makrobioticka prehrana koja potpuno iskljucuje hranu zivotinjskoga podrijetla ili ukljucuje samo zitarice te moze dovesti do nedostatka esencijalnih aminokiselina, kalcija, zeljeza, cinka, vitamina B skupine, riboflavina i vitamina B12. Semivegetarijanska prehrana i prehrane tipa lakto i laktoovo mogu lagano podmiriti potrebe za bjelancevinama i ostalim nutrijentima kod sportasa.

Ako zelite prehranu bogatu bjelancevinama, nije potrebno uvijek jesti meso, nego treba dobro nauciti kombinirati namirnice da bi se dobila njihova maksimalna vrijednost. Opcenito, kada se mahunarke i zitarice konzumiraju zajedno, postize se sklad aminokiselinskog sastava jer su u tim kombinacijama zastupljene sve esencijalne aminokiseline.

Najbolji ne-mesni izvor zeljeza i cinka su mahunarke kao sto su leca, crni grah, grasak, pinto grah. U slucajevima jacih deficita nekih vitamina i minerala, preporucuje se uzimanje gotovih preparata koji osiguravaju preporucene dnevne kolicine za vecinu nutrijenata.

Energetske i nutritivne potrebe aktivnih sportasa mogu se zadovoljiti ukoliko se prehranom raspodijele kalorije tako da se dobije 60 - 70% kalorija od ugljikohidrata, 10 - 20% od proteina i 20 - 25% od masnoca.

Utrosak energije razlikuje se kod razlicitih sportova
maraton - 15,5 kcal/min
nogomet - 8,9 kcal/min
biciklizam - 4,5 -11,1 kcal/min
klizanje - 11,5 kcal/min
tenis - 7,1 kcal/ min
gimnastika - 2,5 - 6,5 kcal/min
Sportovi snage i izdrzljivosti imaju kalorijsku potrosnju oko 3500 do 4000 kcal, a za sportasice je to nesto manje - oko 2000 do 3000 kcal.
Za razliku od sportasa, sportasicama treba manje kalorija. Razlika u potrosnji energije po spolu pokazuje da u mjesovitoj utrci na duge staze zene drze svjetski rekord zahvaljujuci pojacanoj oksidaciji masti, izdrzljivosti i vecoj toleranciji na bol i grceve.

Aerobni sportovi – sportovi izdrzljivosti su: maraton, skijasko trcanje, biciklizam, plivanje, trcanje na duge staze. Prosjecne dnevne energetske potrebe za discipline izdrzljivosti su oko 3500 kcal za muskarce i 2800 kcal za zene, a ovisno o disciplinama mogu biti i puno vece.

Anaerobni sportovi – sportovi snage su: sprint, dizanje utega, bacanje diska, bodibilding, skokovi, udarci: u tenisu, golfu, kosarci, odbojci. Kalorijska potrosnja kod sportova snage iznosi, ovisno o tjelesnoj masi i fazi priprema, 4500 - 5000 kcal.

Mjesoviti sportovi – sportovi snage i izdrzljivosti: borilacki sportovi, nogomet, tenis, hokej, trcanje 800 m i 1500 m, plivanje 400 m, veslanje. Kalorijska potrosnja u ovim disciplinama iznosi oko 3500 do 4000 kcal, a za sportasice manje - oko 2000 do 3000 kcal.

Dokazano je da je prema postignutim rezultatima u sportu vegetarijanski nacin prehrane specifican, sportasi vegetarijanci imaju vecu izdrzljivost a nesto manju apsolutnu snagu od sportasa na mjesovitoj prehrani.

Kako djeluju osnovni nutrijenti tijekom vjezbanja

Osnovni nutrijenti Djelovanje tijekom vjezbanja Izvori za vegetarijansku i laktoovo prehranu
Ugljikohidrati Glavni izvor energije u organizmu koja je potrebna za bilo kakav trening. Redovit unos pomaze stvaranju dovoljne rezerve energije koja se pohranjuje u glikogen. Visoki glikemijski indeks: bijeli secer glukoza, fruktoza (voce), krumpiri, cornflakes, med, bijeli kruh.
Niski glikemijski indeks:
riza, krumpir, kruh, tjestenina, crni kruh, slanutak, grah, energetska pica i energetske plocice za sportase, banane, jabuke, suhe marelice i smokve, tikvice.
Masti Koncentrirani izvor energije. Moze se koristiti u sportovima izdrzljivosti zajedno s ugljikohidratima. Margarin; biljna ulja: sezamovo, maslinovo, laneno, suncokretovo, kukuruzno, ulje iz sjemenki uljane repice; orasasti plodovi i njihovi maslaci (maslac od kikirikija...); jaja; maslac.
Bjelancevine Pomaze oporavku i gradi nove stanice i tkiva. Soja, orasasti plodovi, grah, leca, slanutak, maslac od kikirikija, bademi, mahunarke, tofu (sojin sir), sojino mlijeko, kravlje mlijeko, jaja.
Voda Sprjecava dehidrataciju i vazna je za postizanje sportskih rezultata. Voda, specijalne formule za brzu rehidrataciju sportasa.
Vitamini i minerali Osnova zdravlja i vitalnosti. Siroki spektar namirnica.
Vlakna Vazna su za zdravlje i vitalnost organizma. Voce, povrce, integralne zitarice.

Sportasima vegetarijancima preporucuje se prehrana bogata ugljikohidratima a siromasna mastima. Prije natjecanja treba izabrati obrok bogat slozenim ugljikohidratima i tekucinom, a ograniciti sol, masti, bjelancevine i jednostavne secere.

Preskakanje obroka prije natjecanja moze ugroziti rezultat. Prije natjecanja treba izbjegavati hranu bogatu vlaknima i masnocom zbog mogucih zelucanih tegoba. Tijekom treninga treba nadoknadjivati tekucinu, a ako aktivnost traje preko 90 minuta, treba pojesti ili popiti tekuce pripravke s ugljikohidratima, u kolicini od 30 do oko 80 grama ugljikohidrata na sat. Nakon 15 do 30 minuta poslije natjecanja ili treninga treba konzumirati male obroke bogate ugljikohidratima i bjelancevinama.


www.coolinarka.com
« Poslednja izmena: April 01, 2007, 07:02:24 posle podne Igy81 »
Da bi ostvario ono sto zelis, moras prvo da odlucis sta tacno zelis.

Van mreže Filly

  • Pocasni clan
  • *****
  • Poruke: 1343
  • Pol: Žena
  • Be yourself
Odg: SPORT I ISHRANA
« Odgovor #8 poslato: April 01, 2007, 07:01:17 posle podne »
Suplementi u prehrani sportasa

Suplementi u prehrani sportasa - sto su, kako djeluju i zasto su potrebni?

Prema definiciji dodatak je prehrani (suplement) svaka ona aktivna tvar koja se uzima na usta sa svrhom obogacivanja prehrane, preveniranja bolesti, pojacavanja snage, povecavanja misicne mase, ali uz preduvjet da nije lijek. Toj posve opcenitoj definiciji moze se prikljuciti i sluzbena koju je izdao Nacionalni institut za zdravlje SAD-a (National Institute of Health), a koja glasi:

Aktivni sportasi imaju vecu energijsku potrosnju, sto znaci da trebaju vise hrane, ali i vitamina i minerala, od ostalih ljudi.
“To je svaki proizvod (osim duhana) koji je namijenjen nadopuni prehrane, a sadrzi jednu od sljedecih komponenti - vitamine, minerale, bilje ili ljekovito bilje, njihove koncentrate ili ekstrakte ili pak njihove smjese. Suplementi mogu biti vitamini (B-kompleks, vitamini A, D i K, folna kiselina, biotin), minerali (magnezij, kalij, natrij cink, zeljezo, bakar), masne kiseline (linolna, linolenska, EPA, DHA, arahidonska, GLA, alfa lipoicna), proteinski koncentrati (mlijecni, sojini, jajcani, aminokiseline), enzimi, ekstrakti biljaka, zive kulture mikroorganizama, pa cak uvjetno i hormoni."

Ovu definiciju postavio je Centar za sigurnost prehrane (CFSAN), tj. specijalizirana americka agencija za suplemente pri Ministarstvu zdravlja. Suplementi mogu biti u obliku kapsula, tableta, kapi, cajeva, tekucina i u drugim oblicima. Ujedno moraju imati propisnu deklaraciju s njihovim sadrzajem. Ne postoji obveza analize gotovih preparata kod drzavnih institucija, dakle to je prepusteno samim proizvodjacima.

Za razliku od lijekova, suplementi se ne moraju registrirati kod FDA, sto istovremeno znaci da ne moraju, kao lijekovi, proci proceduru koja traje 2-3 godine.

Imajuci u vidu funkcionalnu podjelu, suplementi se mogu svrstati u pojedine skupine, i to kako slijedi:

za zastitu od stresa i slobodnih radikala
za izgradnju misicne mase
za brzi i laksi oporavak
za vecu izdrzljivost misica
za zastitu od bolesti srca i krvnih zila
za zastitu od pojave raka
za zastitu od pojave infektivnih bolesti
za zastitu od osteoporoze
za zastitu od gubitka memorije i loseg raspolozenja itd.
Antioksidansi su najvazniji dodaci u prehrani sportasa (selen, piknogenol, likopen, beta karoten, E vitamin, C vitamin, alfa lipoicna kiselina, koenzim Q10). Dobri rezultati postizu se kod sustavne primjene 2 - 3 antioksidansa koji se medjusobno dopunjuju u svom djelovanju. Primjer su C i E vitamin te piknogenol i koenzim Q10.

Zasto sportasi uzimaju suplemente?

Aktivni sportasi uzimaju suplemente iz sljedecih razloga:

da zadovolje povecane potrebe za hranjivim tvarima
da poboljsaju fizicke performanse tijela
da povecaju snagu i izdrzljivost
da skrate vrijeme oporavka
da olaksaju tegobe zbog napornih treninga
da poboljsaju rehidraciju.
Odmah valja naglasiti da je velika razlika izmedju "obicnih" ljudi, koji se bave svakodnevnim poslovima, i aktivnih sportasa. Intenzivna fizicka aktivnost je metabolicki, fizicki i psihicki stres, koji izaziva u organizmu goleme promjene i prilagodbe. Zbog toga sportasi imaju vecu energijsku potrosnju, znaci da trebaju vise hrane, ali i hranu bogatiju hranjivim tvarima. Buduci da se tijekom intenzivnog treninga koji se stalno ponavlja, zbog jake oksigenacije stanica i tkiva oslobadja velika kolicina slobodnih radikala (oko 5 - 8% ukupno utrosenog kisika pretvara se u slobodne radikale), antioksidansi moraju biti stalno prisutni, a pozeljne su i njihove kombinacije.

Pod velikim pritiskom povecanih zahtjeva, tkiva i organi vise se trose i ostecuju pa im je potrebna i redovna “reparacija”. Sportasima se predlaze da suplemente koriste selektivno i odmjereno.

Doziranje suplemenata

Generalno je pravilo, kada se radi o aktivnim sportasima, da se uzimajuci vitamine i minerale prema RDA (dnevnom preporucenom unosu) necete maknuti od prosjecnih rezultata, a kao sto je poznato aktivni sportasi zele - vrhunske rezultate. Premda se od discipline do discipline doziranje razlikuje, nepisano pravilo jest 30 - 50% vise od RDA, osim za vitamine A, K i D. Uostalom, vec sami proizvodjaci podesavaju povisene doze vitamina i minerala. Svakako su najvazniji vitamini B-kompleksa koji imaju vaznu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata.


www.coolinarka.com
« Poslednja izmena: April 01, 2007, 07:03:01 posle podne Igy81 »
Da bi ostvario ono sto zelis, moras prvo da odlucis sta tacno zelis.

Van mreže Filly

  • Pocasni clan
  • *****
  • Poruke: 1343
  • Pol: Žena
  • Be yourself
Odg: SPORT I ISHRANA
« Odgovor #9 poslato: April 01, 2007, 07:03:54 posle podne »
Novi suplementi za sportase

U standardnoj prehrani aktivnih sportasa posebno poglavlje cine razni dodaci prehrani (antioksidansi, vitamini, minerali i aminokiseline te niz drugih zastitnih tvari koje oni konzumiraju u znacajnim kolicinama.

U posljednjih 5 godina doslo je do nevidjene ekspanzije raznih dodataka za prehranu sportasa, zapravo, razvila se cijela grana industrije koja ima svoje istrazivacke institute i laboratorije kao i timove strucnjaka.
Premda samo dodatak prehrani, glutamin je nezamjenjiv suplement kod vrhunskih sportasa kao energetski izvor gotovo identican glukozi.
Od vremena kada su natjecatelji dobivali kocku secera ili sirovo jaje prije natjecanja pa do danas, kada se koriste sofisticirani preparati i programirana prehrana, proslo je samo 50 godina. Da bi se postigao uspjeh, na raspolaganju stoje sva dopustena sredstva.
Aktivni sportasi uzimaju suplemente iz sljedecih razloga:

zadovoljenje povecane potrebe za hranjivim tvarima;
poboljsanje fizickih performansi tijela, tj. snage i izdrzljivosti;
skracivanje vremena oporavka;
olaksanje tegoba zbog napornih treninga;
poboljsanje rehidratacije.
Zasto sportasima treba vise
Intenzivna je tjelesna aktivnost metabolicki, fizicki i psihicki stres, koji izaziva ogromne promjene u organizmu i prilagodbe. Buduci da sportasi imaju vecu energijsku potrosnju, trebaju i vise hrane, ali i vise hranjivih tvari koje se u njoj nalaze. Kako se tijekom intenzivnog treninga koji se stalno ponavlja, zbog jake oksigenacije stanica i tkiva, oslobadja velika kolicina slobodnih radikala (oko 5 - 8% ukupno utrosenog kisika pretvara se u slobodne radikale), antioksidansi moraju biti stalno prisutni, a pozeljne su i njihove kombinacije. No, sve to nije dovoljno jer sve se vrti u krug: za rezultate se trazi trening, trening povecava oksigenaciju, a ova povecava produkciju slobodnih radikala, koji pak ostecuju stanicne membrane. Pod velikim pritiskom povecanih zahtjeva, tkiva i organi sportasa vise se trose i ostecuju pa im je potrebna i redovna "reparacija". Za oporavak potreban je odmor, a svaki trener nastoji vrijeme oporavka svesti na minimum.

Svaka nijansa u fizickoj formi, motivaciji i psihickoj koncentraciji vazna je pa ako ima nesto sto moze pomoci ili poboljsati stanje i olaksati tegobe, sportas ce to iskoristiti. Na skracivanje vremena potrebnog za odmor potrosen je golemi napor istrazivackog rada. Naravno, rezultati nisu izostali. Rehidratacija u maratonu, biciklizmu ili triatlonu kljuc je uspjeha, a o znacenju popunjavanja rezervi glikogena necemo ni govoriti.

Ergogena sredstva najvise intrigiraju mastu sportasa (veca snaga, veca izdrzljivost) pa su stoga korisna ukoliko su dopustena. Ako jaka kava 15 minuta prije nastupa moze pomaknuti granicu izdrzljivosti za samo 2%, to se mjeri u metrima i sekundama na stazi. Buduci da dodatke prehrani (suplemente) u sportu treba gledati u kontekstu suplemenata u prehrani opcenito, svako neznanje ili nekoristenje uopce, moze imati negativne posljedice jer se dodaci prehrani uzimaju prema strogo utvrdjenim pravilima (protokolima).

Preko 80% vrhunskih sportasa koristi antioksidanse, a standardna kombinacija je vitamin E 400 i.j., zatim vitamin C 500 mg dnevno, a tomu se obicno dodaje i selenokvasac 200 mcg. Njihova uloga je zastita od ekstremne oksidacije stanica i tkiva.

Proteinski preparati

Buduci da sportasi posebno paze na misicnu snagu, oni koriste preparate kvalitetnih proteina jaja, mlijeka, sirutke, kao i gotove aminokiseline razgranatih lanaca (BCAA) koje sluze kao temeljni izvor dusika. Za vrijeme intenzivnog treninga jedna se kolicina misicne mase trosi, stoga je treba obnavljati, a da bi se to postiglo, mora postojati izvor dusika.
Pokazalo se da BCAA izvrsno cuvaju misicnu masu u specijalno teskim okolnostima kao sto su visoka temperatura i vrlo dugotrajno naprezanje.
Gotovo svi sudionici u disciplinama snage koriste razne dodatke za obnovu misicne mase. Tako se, primjerice, pokazalo da BCAA izvrsno cuvaju misicnu masu u specijalno teskim okolnostima kao sto su visoka temperatura i vrlo dugotrajno naprezanje. Potvrdjeno je da i poboljsavaju lose mentalno stanje izazvano dugotrajnim vjezbanjem pri kojem se oslobadja znatna kolicina amonijaka u krv (koja prodire do mozga izazivajuci tzv. centralni umor). Ako se BCAA uzima prije napora, taj centralni umor moze se odgoditi.

Zasto je za sportase vazan glutamin?

Od tzv. poola slobodnih aminokiselina u krvi i misicima, oko 60% otpada na glutamin. On igra kljucnu ulogu u metabolizmu misica i imuno sustavu jer stanice imunog sustava za svoju replikaciju trebaju glutamin. Stresna stanja kao sto su intenzivni treninzi, kirurski zahvati ili teske bolesti, relativno brzo iscrpljuju zalihe glutamina. Glutamin se proizvodi gotovo iskljucivo u stanicama misicnog tkiva i iscrpljivanjem njegovih zaliha rusi se snaga i otpornost organizma. To se moze lako dokazati: nakon teskih treninga (ili jednog maratona) sportasi vrlo lako postaju zrtve banalnih virusnih infekcija.

Premda samo dodatak prehrani, glutamin je nezamjenjiv suplement, kako kod vrhunskih sportasa tako i u intenzivnoj skrbi bolesnika, upravo zato sto predstavlja energetski izvor gotovo identican glukozi. Mnogi ga zbog toga svrstavaju u uvjetno esencijalne aminokiseline.

Cesto zaboravljamo glutamin razlikovati od glutaminske kiseline; te dvije tvari nisu jedno te isto. Osim strukturne razlike postoje i razlike u nacinu djelovanja.

L-karnitin i natrijev fosfat

Vrlo cest dodatak prehrani sportasa jest L-karnitin. Iako ga ima dovoljno u hrani i tijelo ga samo stvara, on je potreban sportasima. O zastitnom djelovanju L-karnitina postoje cijele vrlo dobro elaborirane knjige i stotine drugih radova uglednih znanstvenika. Najveci broj pojedinacnih radova odnosi se na koristenje kod vrlo aktivnih sportasa – natjecatelja. Premda se L-karnitin u jetri sintetizira iz aminokiseline lizina i metionina, mogu se dogoditi stanja kada taj proces pretvaranja zataji, osobito kad se njegova potrosnja poveca forsiranim treningom. Naime, u izgradnji L-karnitina pored navedenih aminokiselina sudjeluju C vitamin, nikotinamid, zeljezo i vitamin B-6. Modificirana forma L-karnitina (propionil-L carnitin) postao je zanimljiv suplement kada je dvostrukom slijepom probom potvrdjeno da 500 mg dnevno nakon 6 mjeseci moze povecati kapacitet treninga za 26%. Ova istrazivanja medjutim kasnije nisu mogla potvrditi dobivene rezultate.

Nadalje, utvrdjeno je da koristenje ovog suplementa smanjuje bolnost misica. Medjutim, vjerovanje da ce zbog utjecaja na energiju L-karnitin pomoci izgradnji misicne mase ili popraviti izdrzljivost kod vjezbanja, nije moglo biti znanstveno potvrdjeno.

Natrij fosfat je sljedeci dodatak prehrani sportasa koji sluzi za luzenje krvi, odnosno blokiranje mlijecne kiseline. Naime, izlucena je mlijecna kiselina "smrtni neprijatelj" vrhunskim sportasima jer ih onesposobi za trening i natjecanje. Ta jednostavna "kemija" moze napraviti vidljive ucinke. Ali, nije u pitanju samo luzenje krvi; natrijev fosfat stimulira glikolizu, stavlja se na raspolaganje procesu fosforilacije i sinteze kreatin-fosfata. Premda je rano konstatirati da natrijev fosfat djeluje ergogeno, postoje indikatori da ovaj suplement ipak potice aerobne performanse sportasa.

U prilog tome govore istrazivacki radovi brojnih autora. Tako su 1992. godine dr. Kreider i suradnici detaljno prostudirali natrijev fosfat i utvrdili povecanje aerobnog kapaciteta sportasa za 10% u odnosu na placebo skupinu. Strucnjaci Tasmanijskog tehnoloskog instituta u Australiji, na celu s dr. Stewartom, obavili su dobro kontrolirana istrazivanja s natrijevim fosfatom. Tako su biciklistima davali 3,6 grama dnevno 3 dana prije natjecanja; rezultat je smanjivanje akumulacije mlijecne kiseline i narasli whopping za 11% te odgadjanje vremena pojave umora za 20% u odnosu na placebo skupinu. Slicne rezultate dobio je na plivacima dr. W. Kreider sa suradnicima (Old Dominion University), a prezentirao ih je na znanstvenom skupu u Dallasu 1992. godine. On je otisao i korak dalje pa je utvrdio preciznu kolicinu i vrijeme - 4 grama dnevno 3 dana prije natjecanja. Argumenti su prejaki da bi ih se zanemarilo.


www.coolinarka.com
« Poslednja izmena: April 01, 2007, 07:05:25 posle podne Igy81 »
Da bi ostvario ono sto zelis, moras prvo da odlucis sta tacno zelis.


Share via twitter

xx
BEOGRADSKI SPORT FEST VI-ti SPORT FEST MORE BEOGRADA

Započeo Akademija

1 Odgovora
1648 Pregleda
Poslednja poruka Maj 26, 2010, 10:41:44 pre podne
Akademija
xx
Med i sport

Započeo ica-beograd

37 Odgovora
9763 Pregleda
Poslednja poruka April 08, 2008, 09:55:44 posle podne
Tijana
xx
Sport i diabetes

Započeo Chivas

0 Odgovora
2183 Pregleda
Poslednja poruka Mart 14, 2009, 12:29:59 posle podne
Chivas
xx
Savremeni sport

Započeo MarS

0 Odgovora
7083 Pregleda
Poslednja poruka Mart 03, 2008, 10:23:05 pre podne
MarS
xx
Trudnoca i sport

Započeo medena

21 Odgovora
16757 Pregleda
Poslednja poruka Maj 10, 2007, 11:35:47 pre podne
dushe
 


Users found this pages searching for:

proturegulatornih hormona glukoze sagorijevanje lipida jelovnik sportase search yahoo exyu-fitness proteine koristiti prije vjezbanja vezana sport prehrana poslije napornog treninga tonus trening dan natjecanja dnevni jelovnik koliko zeljeza vitamina ima kojoj hrani tabela voda vazna misice
prodavnice nisu suplemente ishrani osnovni udarci tenisu nutritivne porake sportase udio misicnog tkiva zene sporski jelovnik dozvoljeni kofein plivanju vrijeme natjecanja ishrana sportu search yahoo exyu-fitness mahunarke fitness vitamini mineralil
~Prijatelji foruma~
::InfoPult ::Art Galerija :: Video Igrice :: Opel Club Serbia :: CG primorje:: Crno-Beli Net :: Ljubavni Sastanak Upoznavanje ::Kovach :: Zdrava ishrana :: Mojtip.com ::
::Besplatne Stvari - Samo najbolje :: Jevtic Zabavnik :: Ana-forum :: SmSManija::Balkan Mobile::
::Igrice::Vicevi::Domaci filmovi i klipovi::
::Operacija Trijumf::Smesne Slike::Veliki Brat::ExYu Fitness Shop::