Sportasi vegetarijanciPrije nego "zaplovite u vegetarijanske vode", dobro se upoznajte s osnovnim karakteristikama takve prehrane.
Uz kvalitetan trening i ogranicenja koja postavlja naslijedje, prehrana ima najvazniju ulogu u sportskoj karijeri. Trening pojacava fizicku i psihicku aktivnost i metabolizam pa su energetske i nutritivne potrebe svih aktivnih sportasa vece nego potrebe ljudi koji ne treniraju. Sportasi koji su kao svoj zivotni stil izabrali prehranu u kojoj djelomicno ili potpuno izostavljaju namirnice zivotinjskoga podrijetla svakako su odabrali zdravu prehranu koja se temelji na integralnim zitaricama, mahunarkama, vocu i povrcu.
Protein soje ima manju biolosku vrijednost nego koncentrat sirutke i izaziva manji porast misicne mase, ali ima i znacajne prednosti...
Biljne namirnice sadrze manje zasicenih masti i kolesterola a vise vlakana i aktivnih tvari (npr. fito spojeva) koje imaju vaznu ulogu u sprjecavanju i lijecenju bolesti poput raka. Npr. protein soje ima manju biolosku vrijednost (BV) nego proteinski koncentrat sirutke i izaziva manji porast misicne mase, ali ima znacajne prednosti u odnosu na druge proteine. Soja sadrzi zadovoljavajucu kvalitetu bjelancevina i puno pozeljnih biljnih tvari, koje se pokazuju djelotvornima u sprjecavanju kardiovaskularnih bolesti, raka dojke i prostate. Takodjer ima i jako antioksidativno djelovanje, a kako sportski napori izazivaju veliko opterecenje (pri cemu dolazi do stvaranja slobodnih radikala), sportasi trebaju sve dostupne antioksidanse iz hrane.
Medjutim, treba poznavati osnovne principe takve prehrane da bismo znali pravilnim kombiniranjem biljnih namirnica nadoknaditi nedostatak punovrijednih bjelancevina i nekih vitamina i minerala kojih ima u namirnicama zivotinjskoga podrijetla.
Planiranje vegetarijanske prehraneSvrha je planiranja vegetarijanske prehrane za sportase osigurati prehranu koja:
poboljsava sportske rezultate, tj. povecava snagu i izdrzljivost,
podmiruje sve nutritivne potrebe s obzirom na vrstu sporta (aerobni, anaerobni, anaerobno-aerobni), spol, dob…,
prilagodjena je fazi u kojoj se sportas nalazi: trening, prije natjecanja, na dan natjecanja, oporavak nakon natjecanja,
razlikuje se ovisno o tipu izabrane vegetarijanske prehrane.
Najrizicnija je svakako veganska i stroga makrobioticka prehrana koja potpuno iskljucuje hranu zivotinjskoga podrijetla ili ukljucuje samo zitarice te moze dovesti do nedostatka esencijalnih aminokiselina, kalcija, zeljeza, cinka, vitamina B skupine, riboflavina i vitamina B12. Semivegetarijanska prehrana i prehrane tipa lakto i laktoovo mogu lagano podmiriti potrebe za bjelancevinama i ostalim nutrijentima kod sportasa.
Ako zelite prehranu bogatu bjelancevinama, nije potrebno uvijek jesti meso, nego treba dobro nauciti kombinirati namirnice da bi se dobila njihova maksimalna vrijednost. Opcenito, kada se mahunarke i zitarice konzumiraju zajedno, postize se sklad aminokiselinskog sastava jer su u tim kombinacijama zastupljene sve esencijalne aminokiseline.
Najbolji ne-mesni izvor zeljeza i cinka su mahunarke kao sto su leca, crni grah, grasak, pinto grah. U slucajevima jacih deficita nekih vitamina i minerala, preporucuje se uzimanje gotovih preparata koji osiguravaju preporucene dnevne kolicine za vecinu nutrijenata.
Energetske i nutritivne potrebe aktivnih sportasa mogu se zadovoljiti ukoliko se prehranom raspodijele kalorije tako da se dobije 60 - 70% kalorija od ugljikohidrata, 10 - 20% od proteina i 20 - 25% od masnoca.
Utrosak energije razlikuje se kod razlicitih sportova
maraton - 15,5 kcal/min
nogomet - 8,9 kcal/min
biciklizam - 4,5 -11,1 kcal/min
klizanje - 11,5 kcal/min
tenis - 7,1 kcal/ min
gimnastika - 2,5 - 6,5 kcal/min
Sportovi snage i izdrzljivosti imaju kalorijsku potrosnju oko 3500 do 4000 kcal, a za sportasice je to nesto manje - oko 2000 do 3000 kcal.
Za razliku od sportasa, sportasicama treba manje kalorija. Razlika u potrosnji energije po spolu pokazuje da u mjesovitoj utrci na duge staze zene drze svjetski rekord zahvaljujuci pojacanoj oksidaciji masti, izdrzljivosti i vecoj toleranciji na bol i grceve.
Aerobni sportovi – sportovi izdrzljivosti su: maraton, skijasko trcanje, biciklizam, plivanje, trcanje na duge staze. Prosjecne dnevne energetske potrebe za discipline izdrzljivosti su oko 3500 kcal za muskarce i 2800 kcal za zene, a ovisno o disciplinama mogu biti i puno vece.
Anaerobni sportovi – sportovi snage su: sprint, dizanje utega, bacanje diska, bodibilding, skokovi, udarci: u tenisu, golfu, kosarci, odbojci. Kalorijska potrosnja kod sportova snage iznosi, ovisno o tjelesnoj masi i fazi priprema, 4500 - 5000 kcal.
Mjesoviti sportovi – sportovi snage i izdrzljivosti: borilacki sportovi, nogomet, tenis, hokej, trcanje 800 m i 1500 m, plivanje 400 m, veslanje. Kalorijska potrosnja u ovim disciplinama iznosi oko 3500 do 4000 kcal, a za sportasice manje - oko 2000 do 3000 kcal.
Dokazano je da je prema postignutim rezultatima u sportu vegetarijanski nacin prehrane specifican, sportasi vegetarijanci imaju vecu izdrzljivost a nesto manju apsolutnu snagu od sportasa na mjesovitoj prehrani.
Kako djeluju osnovni nutrijenti tijekom vjezbanjaOsnovni nutrijenti Djelovanje tijekom vjezbanja Izvori za vegetarijansku i laktoovo prehranu
Ugljikohidrati Glavni izvor energije u organizmu koja je potrebna za bilo kakav trening. Redovit unos pomaze stvaranju dovoljne rezerve energije koja se pohranjuje u glikogen. Visoki glikemijski indeks: bijeli secer glukoza, fruktoza (voce), krumpiri, cornflakes, med, bijeli kruh.
Niski glikemijski indeks:
riza, krumpir, kruh, tjestenina, crni kruh, slanutak, grah, energetska pica i energetske plocice za sportase, banane, jabuke, suhe marelice i smokve, tikvice.
Masti Koncentrirani izvor energije. Moze se koristiti u sportovima izdrzljivosti zajedno s ugljikohidratima. Margarin; biljna ulja: sezamovo, maslinovo, laneno, suncokretovo, kukuruzno, ulje iz sjemenki uljane repice; orasasti plodovi i njihovi maslaci (maslac od kikirikija...); jaja; maslac.
Bjelancevine Pomaze oporavku i gradi nove stanice i tkiva. Soja, orasasti plodovi, grah, leca, slanutak, maslac od kikirikija, bademi, mahunarke, tofu (sojin sir), sojino mlijeko, kravlje mlijeko, jaja.
Voda Sprjecava dehidrataciju i vazna je za postizanje sportskih rezultata. Voda, specijalne formule za brzu rehidrataciju sportasa.
Vitamini i minerali Osnova zdravlja i vitalnosti. Siroki spektar namirnica.
Vlakna Vazna su za zdravlje i vitalnost organizma. Voce, povrce, integralne zitarice.
Sportasima vegetarijancima preporucuje se prehrana bogata ugljikohidratima a siromasna mastima. Prije natjecanja treba izabrati obrok bogat slozenim ugljikohidratima i tekucinom, a ograniciti sol, masti, bjelancevine i jednostavne secere.
Preskakanje obroka prije natjecanja moze ugroziti rezultat. Prije natjecanja treba izbjegavati hranu bogatu vlaknima i masnocom zbog mogucih zelucanih tegoba. Tijekom treninga treba nadoknadjivati tekucinu, a ako aktivnost traje preko 90 minuta, treba pojesti ili popiti tekuce pripravke s ugljikohidratima, u kolicini od 30 do oko 80 grama ugljikohidrata na sat. Nakon 15 do 30 minuta poslije natjecanja ili treninga treba konzumirati male obroke bogate ugljikohidratima i bjelancevinama.
www.coolinarka.com