Autor Tema: UH  (Pročitano 110013 puta)

Description:

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže Tikica

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 4019
  • Pol: Žena
    • ExYu fitness
UH
« poslato: Januar 15, 2007, 03:43:27 posle podne »
Ugljeni hidrati

To su najrasprostranjenije organske materije na zemlji. Ljudski organizam zadovoljava svoje energetske potrebe najviše preko ugljenih hidrata. Biljke procesom fotosinteze konvertuju vodu i ugljen dioksid (uz prisustvo sunčeve svetlosti) u ugljene hidrate oslobađajući pri tome kiseonik. Ugljeni hidrati se kod biljaka javljaju u dve forme: celuloza i šećer (skrob koji služi kao rezerva). U mlečnim proizvodima ih ima obzirom na to da se životinje hrane biljkama. Bez obzira odakle potiču ugljeni hidrati se sastoje od ugljenika, vodonika i kiseonika u odnosu 1:2:1 (hidrirani karbon-odakle im i potiče ime). Nisu esencijalni nutrijensi. Energetska vrednost 1 g ugljenih hidrata iznosi 16.7 kJ ili 4 kcal.

Podela ugljenih hidrata

I Monosaharidi
1. Šećeri sa 6 ugljenikovih atoma-heksoze (glukoza, fruktoza, galaktoza i manoza)
2. Šećeri sa 5 ugljenikovih atoma-pentoze (D-riboza, D-deoksiriboza, L-arabinoza, D-ksiloza)
3. Šećerni alkoholi sa 6 ugljenikovih atoma (sorbitol, manitol i inozitol)
4. Šećerni alkoholi sa 5 ugljenikovih atoma (ksilitol)

II Oligosaharidi (2-10 monosaharida)
1. Disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza)
2. Trisaharidi (rafinoza)
3. Tetrasaharidi

III Polisaharidi (100-1000 monosaharida)
1. Homopolisaharidi
-Skrob
-Celuloza
-Glikogen
-Dekstran
-Dekstrin
-Inulin
2. Heteropolisaharidi
-Mukopolisaharidi
-Glikolipidi
-Glikoproteini

IV Organske kiseline (ubrajaju se u ugljene hidrate jer im je odnos O:H:C=1:2:1, tj. kao i kod ugljenih hidrata)

Uloga ugljenih hidrata

-Direktan energetski izvor (ATP, acetil Co-A);
-Energetska rezerva
-Zaštitna uloga prema belančevinama
-Deluju antiketogeno

Dnevne potrebe organizma u ugljenim hidratima

Dnevne potrebe u ugljenim hidratima zavise od fizičkog opterećenja; što je mišićni rad veći treba više ugljenih hidrata. U proseku treba da daju 60 % energije u ukupnom dnevnom obroku. Muškarcima koji se bave lakšim radom potrebno je 400 do 500 g, a kod teškog rada 500 do 600 g dnevno. Preporuke za žene su 300 do 450 g dnevno. Od te količine na skrob treba da otpada 80 do 85 %, a ostatak na monosaharide i disaharide (voće, prerađevine od voća, šećeri) s tim da dijetna vlakna (celuloza, pektin) budu zastupljena 25 do 30 g.

Prirodni izvori ugljenih hidrata

Glukoza je šećer koji se najbrže resorbuje u organizmu. Ima ga u raznim plodovima i medu. Prema slatkoći je na četvrtom mestu. Saharoza je šećer koji je dobijen iz šećerne repe ili trske. Ovaj šećer nije poželjan u većim količinama jer utiče na metabolizam masti, tako što pojačava pretvaranje skroba, proteina u masnoće koje se deponuju u vidu masnog tkiva i utiče na pojavu karijesa. Laktoza (mlečni šećer) nalazi se samo u mleku i mlečnim proizvodima. Ovaj šećer se najmanje koristi za stvaranje telesnih masti. Skrob se nalazi u žitima, leguminozama i krompiru. U organizmu se najsporije razlaže.

U poslednje vreme velika pažnja se poklanja dijetnim biljnim vlaknima (celuloza, hemiceluloza, pektin, protopektin, lignin, biljne smole i gume) koja se ne mogu svariti delovanjem enzima u tankom crevu. Dijetnim biljnim vlaknima bogata su žita, leguminoze, zeleno povrće, korenje, krtole i voće. Od proizvoda žita najviše ih ima u mekinjama, crnom hlebu i neglaziranom pirinču. Visok sadržaj biljnih vlakana imaju i pasulj, grašak, kupus, celer i rotkvice, zatim cvekla, šargarepa, paradajz i boranija. Od voća, se po bogatstvu pektina, posebno ističu jabuke, kruške, višnje, trešnje, šljive, kajsije i pomorandže. U voću se vlakna nalaze u ljusci, pa ga je preporučljivo jesti sa ljuskom.

Varenje ugljenih hidrata

Sve organske materije (ugljeni hidrati, masti i belančevine) vare se hidrolizom. Jedina je razlika u enzimima koji deluju na pojedine organske materije. Najčešći ugljeni hidrati koji se unose hranom su saharoza, laktoza i skrob (pektin, glikogen i dekstrini imaju isto varenje kao i skrob).
Usta - ptijalin dovodi do hidrolize skroba u maltozu i izomaltozu. Tom prilikom se razgradi 3-5 % skroba.
Želudac - dejstvo ptijalina u hrani nastavlja se u želucu još nekoliko minuta dok se sadržaj ne pomeša sa želudačnim sokom koji blokira amilazu. 30 % skroba je tada pretvoreno u maltozu.
Tanko crevo - pankreasna (jače dejstvo) i crevna amilaza u tankom crevu razlaže preostali skrob na maltozu i izomaltozu. Laktoza se pod dejstvom laktaze razlaže na glukozu i galaktozu. Saharoza se pod dejstvom saharaze razlaže na fruktozu i glukozu.
Maltoza se pod dejstvom maltaze razlaže na dva molekula glukoze. Izomaltoza se pod dejstvom izomaltaze razlaže na dva molekula glukoze.

Apsorpcija ugljenih hidrata

Pomenuti monosaharidi se apsorbuju iz tankog creva u krv u obliku monosaharida, aktivnim transportom, a delom i difuzijom i to 80 % kao glukoza, 10 % kao galaktoza i 10 % kao galaktoza. Jedan posto ugljenih hidrata apsorbuje se u formi disaharida.

Metabolizam ugljenih hidrata

Iz krvi monosaharidi putem vene porte odlaze u jetru, a odatle u cirkulaciju i sve ćelije tela. Transport kroz ćelijsku membranu obavlja se olakšanom difuzijom koju pomaže insulin. Proces ulaska glukoze u ćelije je reverzibilan u jetri, bubrežnim tubulima i crevnoj sluzokoži jer ova tkiva imaju fosfataze, tj. enzim koji oslobađa glukozu. U svim drugim ćelijama proces je ireverzibilan, jer sve druge ćelije ukljucujući i mišićne nemaju fosfataze.

Svi monosaharidi se fosforilišu pod uticajem enzima fosforilaze i prelaze u energijom bogata jedinjenja s tim što se glukoza preko čitavog niza intermedijalnih produkata pretvara u glikogen, a fruktoza se prvo pretvara u glukozu, a zatim glikogen. Galaktoza ne može da se iskoristi u tkivima ako se u jetri nije pretvorila u glukozu, a zatim se i ona pod dejstvom galaktokinaza i drugih enzima pretvara u glukozu, a zatim u glikogen.(glikogeneza) Enzim fosforilaza aktivira se adrenalinom (simpatički nervni sistem) i glukagonom (luče ga alfa ćelije pankreasa). Glikogenolizom (razlaganjeglikogena) oslobađaju se tri molekula ATP-a (jedan se utroši za fosforilizaciju) Proces nastanka glikogena kao energetske rezerve naziva se glikogeneza.

Glikogen se deponuje u jetri (8 % telesne težine jetre) i u mišićima gde čini 1 % telesne težine. Glukoza je glavni izvor energije za ćelije. To je ujedno i najbolji izvor energije u uslovima bez kiseonika. Oksidacijom jednog Gmola glukoze oslobađa se 686 000 Kcal, ali ti oslobađanje se ne dešava odjednom nego po svakom molu glukoze nastaje 38 molova ATP-a (adenozin tri-fosfat). Za stvaranje jednog Gmola ATP-a treba 8000 Kcal.

Proces metabolisanja ugljenih hidrata počinje glikolizom.Glikoza se razlaže na 2 molekule pirogrožđane kiseline pri čemu se oslobađa 4 ATP-a i 4H. Pirogrožđana kiselina sa koenzimom A gradi Acetil Co A i oslobađa se 4H i 2Co2 i 2 ATP-a.

Krebsob- Henlatov ciklus ili ciklus trikarbonskih kiselina je glavni put razgradnje ugljenih hidrata, masti i belančevina u CO2 i H2O. To je niz hemijskih reakcija u kojima se acetilni deo acetil Co A razgrađuje u Co2 i atome H, a zatim atomi H oksidišu otpuštajući energiju koja se pretvara u ATP. Proces se odigrava u mitohondrijama. Za ovaj proces potreban je kiseonik za razliku od glikolize koja je aerobni proces.U svakom ciklusu oslobađa se 2 CO2 i 4 para H atoma kao i 2 ATP-a. Pri razgradnji molekula glukoze proces izgleda ovako: 2 acetil KoA + 6H2O+2ADP=4CO2+16H +2Co2+2ATP.

Oslobođeni atomi vodonika prolaze kroz proces biološke oksidacije, tzv. respiratorni lanac gde se atomi H oslobađaju oksidacijom i prenose elektronima sve dok se ne vežu sa kiseonikom i stvore vodu. U procesu ucestvuju NAD, FAD i CoQ i dr. enzimi. U ovom procesu oslobodi se 12 molova ATP-a (oksidativna fosforilacija stvaranje ATP-a u toku oksidacije H ) i 4 mola vode . Razgradnjom glukoze stvara se CO2 i H2O i 38 ATP-a (304000 cal). Ako je sav ADP prešao u ATP glikoliza prestaje, jer to znači da ima dovoljno energije. Kada se ATP utroši za procese u ćeliji stvori se ADP i glikoliza počinje.

Kada se glukoza ne koristi kao energetski izvor ili je ima dovoljno nakuplja se u formi glikogena ili masti. Glikogen, takođe, može da se pretvori u mast. Najviše ga ima u jetri i mišićima. On se još naziva i životinjski skrob, dok se energetska rezerva kod biljaka označava jednostavno kao skrob.

Anaerobna glikoliza

Kada kiseonika nema dovoljno da se glukoza može oksidisati do kraja iz nje se, takođe, može osloboditi mala količina energije (16000 Kcal), a to je značajno jer može sačuvati život ukoliko se za nekoliko minuta obezbedi kiseonik. Glukoza prelazi u pirogrožđanu kiselinu, a zatim u mlečnu. To izaziva bolove u mišićima i često se viđa pri anaerobnim aktivnostima, teškom mišićnom radu, zamoru. Srce koristi mlečnu kiselinu tako što je pretvara u pirigrožđanu koja mu služi kao izvor energije. Čim se obezbedi kiseonik mlečna kiselina prelazi u pirogrožđanu koja ulazi u Krebsov ciklus.

Fosfoglukonatni put

To je alternativni put za dobijanje energije u slučaju da postoji poremećaj enzima u ćelijama. Ovaj put je naročito značajan za sintezu masti iz ugljenih hidrata jer se sa sintezu masti može koristiti samo vodonik spojen sa TPN (trifosfo-piridin nukleotidom). TPN je identičan sa DPN osim jednog fosfatnog radikala više.

Sinteza ugljenih hidrata iz masti i proteina-glukoneogeneza

60 % belančevina iz organizma može se pretvoriti u ugljene hidrate deaminacijom u jetri ili fosfoglukonatnim putem u glukozu. Glicerolski deo masti pretvara se u glukozu, a gliceroaldehid u fruktozu 6P. Smanjena količina ugljenih hidrata u ćeliji i krvi su podsticaj za glukoneogenezu. U ovom procesu učestvuju hormoni:
-Kortikotropni hormoni
-Glukokortiokotropni hormoni (kortizon)
-Tiroksin

Šećer u krvi

Normalna glikemija varira u uskim granicama između 70-100 µg na 100 ml krvi ili 3.89-5.84 mmol/l.
Postoji stalna ravnoteža između snabdevanja i uklanjanja glukoze u krvi. Stanje normoglikemije obezbeđuju sledeći hormoni: insulin, glukagon, hormon rasta, tiroksin, adrenalni hormoni. Ako se šećer u krvi smanji nastaje hipoglikemija. To stanje se može popraviti:
-Uzimanjem hrane
-Oslobađanjem glukoze iz jetre glikogenolizom
-Masti i belančevine mogu izgraditi glukozu glukoneogenezom.

Ako se koncentracija šećera u krvi poveća nastaje hiperglikemija. To se kompenzuje:
-Lučenjem insulina koji utiče na to da glukoza ulazi u ćelije;
-Stvara se glikogen u jetri i mišićima (glikogeneza);
-Glukoza se pretvara u mast procesom lipogeneze;
-Višak glukoze u krvi izlučuje se urinom (glikozurija).

Van mreže Deni

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 151
  • Pol: Žena
  • I'm back :)
Odg: UH
« Odgovor #1 poslato: Mart 30, 2007, 02:32:06 pre podne »
Pretpostavljam da bi ovako sumirano nekim ljudima moglo da pomogne da se lakse orjentisu, a i meni da upotpunim karikice koje mi fale, a vezano je za podelu Uh na skrobne i vlaknaste:

Vlaknasti UH

sargarepa 8,5gr
cvekla    8,4gr
kupus     4,8 gr
prokelj   5,7gr
zelje     3,9 gr
karfiol   4,2 gr
z.salata  4,2gr
praziluk  7,5gr

Skrobni UH

pasulj    3gr
boranija  6,7gr
kukuruz   2,2gr
grah      7,9gr
grasak    11,7gr
krompir pec.22gr
kromp.obaren 19

?? UH

krastavci ?? gr
paradjaz ?? gr
bundeva   6,6gr
dinja     82gr
paprika   15 gr

ExYu-fitness forum

Odg: UH
« Odgovor #1 poslato: Mart 30, 2007, 02:32:06 pre podne »

Van mreže Filly

  • Pocasni clan
  • *****
  • Poruke: 1343
  • Pol: Žena
  • Be yourself
Odg: UH
« Odgovor #2 poslato: April 01, 2007, 06:19:50 posle podne »
Ugljikohidratima u sportu zeleno svjetlo! Srušimo predrasude prema ugljikohidratima, naučimo koliko ih i kada koristiti.
Ako se u profesionalnom boksačkom meču koji traje 12 rundi po 3 minute, dakle ukupno 36 minuta, suprotstave 2 podjednako tehnički obdarena boksača koji mogu izdržati kišu udaraca, presudit će strategija u korištenju energetskih izvora. Kome prije popusti koncentracija, taj će podleći protivnikovim udarcima.
Slično je u tenisu; ako svatko osvaja svoje servise, a meč se produži na 3 sata i više, pobijedit će onaj tko bolje iskoristi svoje energetske potencijale, a izgubit će onaj kome prvome popusti koncentracija.
Što se dogodi kad unesete u sebe neki od šećera? Ovisno o glikemičnom indeksu, on izaziva različito lučenje hormona inzulina.
Postoje pravila o korištenju ugljikohidrata do kojih se došlo dugotrajnim istraživanjem. Temeljno pitanje glede uporabe ugljikohidrata jest: koliko i kada ih koristiti. Pokušat ćemo dati prave odgovore.
Jednostavni i kompleksni šećeri, tj. brzogoreći ili sporogoreći – zar je to sve što treba znati? Ni slučajno! Problem je daleko složeniji i zaslužuje vašu punu pozornost.
Što se dogodi kad unesete u sebe neki od šećera? Ovisno o glikemičnom indeksu, on izaziva različito lučenje hormona inzulina. Cilj je svakog vrhunskog sportaša što manje provocirati lučenje inzulina. Zašto?
Zato što intenzivno lučenje tog dragocjenog hormona izaziva rapidno sagorijevanje energije i brzo pražnjenje rezervi, kao i cijeli niz drugih promjena u metabolizmu.
Šibica gori na zraku normalnim intenzitetom; ako je gurnete u atmosferu kisika, momentalno će iz gorjeti, a ako je stavite u prostor s malo kisika, gorjet će slabim plamenom ali dosta dugo.
Želite li dugo "gorjeti", morate što sporije izgarati! Prema tome, glukoza koja ima glikemični indeks 100 vrlo brzo "gori" te, dakako, kratko traje i ozbiljno provocira gušteraču na intenzivno lučenje inzulina. Zbog toga se koristi samo kod nekih disciplina ili u kombinacijama ugljikohidrata.

Predrasude o ugljikohidratima
U prehrani sportaša možete u mnogočemu pogriješiti, ali kad pogriješite kod ugljikohidrata, onda to ima svoju cijenu. Stoga predlažem - stvorite dragocjenu naviku da se tijekom dana obilno hranite ugljikohidratima.
I sada dolazimo do najveće predrasude brojnih sportaša; od ugljikohidrata se dobiva salo! Devedesetih godina pojavilo se nekoliko knjiga koje su govorile da ugljikohidrati debljaju.
Zapravo, predrasude o ugljikohidratima kao "krivcima" uopće se nisu odnosile na sportaše, nego na onu skupinu ljudi (oko 10 - 25% populacije) koja je bila otporna na inzulin. Što to znači?
Da bi održao normalnu razinu u krvi, inzulin se mora pojačano izlučivati, a to dalje znači da se višak razloženih ugljikohidrata pretvara u masno tkivo. Kod takvih ljudi zaista dolazi do debljanja, ali ne i kod velike većine drugih, kojih ima 75%! To je istovremeno i lijep dokaz kako ne smije dolaziti do pretjeranog lučenja inzulina i koliko je važan glikemični indeks namirnica.
Glikogen je "gorivo" za trening visokog intenziteta. U sezoni kada intenzivan trening traje dulje vrijeme, razina glikogena vrlo se teško održava ako nema velikih količina ugljikohidrata. Mnogi čak zaborave da trening zahtijeva više ugljikohidrata od natjecanja! Kronični umor posljedica je toga.
Da je tome tako, zorno je pokazao Costill na biciklistima 1980. godine. Odredio je unos od 3500 kcal dnevno i podijelio ih je na 2 skupine; prvoj je dao svega 40% ugljikohidrata od ukupnog unosa, a drugoj 70%. Potom ih je podvrgnuo oštrom "pedaliranju" po 2 sata svaki dan. Skupina na niskim ugljikohidratima, gubila je glikogen tako brzo da su treći dan odustali. Druga skupina dovršila je zacrtani program treninga bez ikakvih problema. Zato ugljikohidrate ne treba podcijeniti!
Što su saharoza, fruktoza, glukoza i glukozni polimeri?
To su tri standardna šećera koja se u industrijskim proizvodima najčešće koriste u osvježavajućim pićima i koja kod mnogih, osobito mlađih sportaša dovode do zabune. Nikako nije svejedno što se od njih koristi kada su u pitanju vrhunski sportaši. Prema tome, čitajte etikete prije nego pijete i neka vam je kod procjene jedini kriterij glikemični indeks.
Od svih prirodnih sladila fruktoza je najjača; ako je saharoza 100, onda je glukoza 67, a fruktoza 117.
Saharoza je povoljnija od glukoze, dok je fruktoza slađa od saharoze i povoljnija za sportaše. Na temelju brojnih ispitivanja, najbolja je njihova kombinacija, koja se lako i brzo apsorbira, a nije preslatka. Objasnimo.
Od svih prirodnih sladila fruktoza je najjača; ako je saharoza 100, onda je glukoza 67, a fruktoza 117. Postoji i čimbenik sinergizma (suradnje) kada se sladila kombiniraju. Primjerice, ako se saharoza i fruktoza pomiješaju u omjeru 50:50, dobiva se veća vrijednost nego njihova najveća pojedinačna sladna vrijednost, tj. dobiva se 128.
Proizvođači sokova uvijek kombiniraju sladila. Najmanje provociraju inzulin glukozni polimeri (polisaharidi) koji imaju najniži glikemični indeks. Upravo zato se pred natjecanje trebaju konzumirati špageti i makaroni, odnosno druge vrste tjestenine pa i pizze.


skinuto sa www.forum.burek.co.yu
Da bi ostvario ono sto zelis, moras prvo da odlucis sta tacno zelis.

Van mreže Filly

  • Pocasni clan
  • *****
  • Poruke: 1343
  • Pol: Žena
  • Be yourself
Odg: UH
« Odgovor #3 poslato: April 01, 2007, 06:22:20 posle podne »
Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su prehrambene tvari koje imaju veliku važnost u svakoj pravilnoj prehrani. Osnovna je uloga ugljikohidrata u našem organizmu energetska.
Koliko će se energije, i kojom brzinom, osloboditi u organizmu, ovisi o složenosti molekularne strukture pojedinih ugljikohidrata.

Ugljikohidrati služe kao izvor energije koja se pohranjuje u glikogenu (u mišićima i jetri) iz kojeg se lako oslobađa i daje organizmu dovoljno energije i kod jačih tjelesnih napora.
•   Energija nam je potrebna za izvođenje SVIH tjelesnih aktivnosti i održavanje važnih tjelesnih funkcija (rad srca, disanje i drugi kemijski procesi u stanicama i tkivima).
•   50% energije u organizmu potječe od ugljikohidrata, 25% od masti i 25% od bjelančevina.
Podsjetimo da 1 g ugljikohidrata iz hrane oslobađa energiju od 4 kcal (17 kJ).
U stručnoj terminologiji pronaći ćete da su ugljikohidrati prema kemijskom sastavu građeni od ugljika i vode, a molekula šećera sastoji se od 6 atoma ugljika, 12 atoma vodika i 6 atoma kisika.
Koliko će se energije, i kojom brzinom, osloboditi u organizmu, ovisi o složenosti molekularne strukture pojedinih ugljikohidrata, pa se tako razlikuju jednostavni i složeni šećeri.
Jednostavni šećeri
Monosaharidi - lako su probavljivi
•   glukoza (grožđani šećer, krvni šećer, dekstroza) – najvažniji predstavnik jednostavnih šećera, u ljudskom organizmu otopljena je u krvi i služi kao izvor energije za sve organe i mišiće, nalazi se u voću, medu, nekim vrstama povrća;
•   fruktoza (voćni šećer) – nalazi se u voću, medu;
•   galaktoza (mliječni šećer) – najčešće se nalazi u sastavu laktoze (mliječnog šećera).
Disaharidi – izgrađeni su od dvaju monosahrida, zahtijevaju nešto složeniju razgradnju
•   saharoza (kuhinjski šećer) - sastojak šećerne repe i šećerne trske, uz škrob je najčešće zastupljen u prehrani;
•   laktoza (mliječni šećer) – sastojak mlijeka, stvara se u mliječnoj žlijezdi, najznačajniji je ugljikohidrat u prehrani dojenčadi;
•   maltoza (šećer u sladu) – nalazi se u svježim i fermentiranim namirnicama.
Složeni šećeri
Polisaharidi – izgrađeni su od monosaharida povezanih u složene molekularne strukture, teže su probavljivi (lakše se probavljaju nakon termičke obrade), a neki su i neprobavljivi. Razlikuju se po podrijetlu.
Biljni polisaharidi:
•   škrob - najvažniji ugljikohidrat, u organizmu se hidrolizira (razgrađuje) na jednostavne šećere - monosaharide. Najčešće je zastupljen u prehrani (preko 50%), nalazimo ga u: zrnima, stabljikama, korijenu biljaka, nezrelim bananama i jabukama, a najviše u žitaricama i njihovim proizvodima, mahunarkama i krumpiru;
•   celuloza i hemiceluloza - nalaze se u staničnim stijenkama biljaka;
•   pektin - nalazi se u voću i stabljikama, važan je za stvaranje gela (želiranje).
Životinjski polisaharid:
•   glikogen – životinjski šećer, nalazi se u jetri i mišićima životinja, nije važan za prehranu (nije dostupan u tom obliku, nego se u namirnicama životinjskoga podrijetla nalazi u obliku mliječne kiseline), ali ima važnu ulogu u metabolizmu ljudi jer je u njemu pohranjena energija.
Izvori ugljikohidrata
Izvori ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani su: kruh, tjestenina, riža, žitne pahuljice, voće, povrće, mlijeko, mliječni proizvodi, šećer i slastice, a najčešći su škrob i šećeri - saharoza i laktoza…
•   Škrob i šećeri razgrađuju se u organizmu do jednostavnih šećera uz pomoć enzima, resorbiraju se u tankom crijevu i prelaze u krvotok i jetru gdje se konvertiraju u glukozu.
•   Razinu šećera (glukoze) u krvi regulira hormon inzulin, koji luči gušterača a koji snižava razinu šećera u krvi, i glukagon, koji djeluje na oslobađanje šećera iz jetre, tj. iz glikogena, kada koncentracija u krvi padne ispod dopuštene razine.
•   U krvi treba biti konstantna koncentracija šećera - glukoze, bez prevelikih oscilacija hormona inzulina. Ako je nivo glukoze niži od normale, dolazi do hipoglikemije, koja se očituje umorom, glađu, drhtavicom, a ako je nivo viši od normale, dolazi do hiperglikemije, koja izaziva umor i pospanost. Oba su stanja opasna i ako potraju duže vrijeme, dovode do kome.
•   Jedan dio glukoze energijom opskrbljuje mozak, živčani sustav i mišiće, a drugi dio se pretvara u glikogen (rezerva energije) koji se nalazi u jetri i mišićima. Nakon što su rezerve popunjene, preostali se dio pretvara u mast i kao energetska rezerva pohranjuje u masno tkivo.
•   Ugljikohidrati štede bjelančevine i masti, pa dokle god ih unosimo dovoljno (minimalno 50 – 100 g dnevno) bjelančevine i masti će biti pošteđene razgradnje i upotrebe u energetske svrhe. To znači da - želite li smanjiti masu masnog tkiva, tj. smršavjeti - prvo morate potrošiti postojeće zalihe energije koje imate u organizmu – pojačanom tjelesnom aktivnošću (i, naravno, ne unijeti nove hranom, odnosno smanjiti kalorijski unos), pa će se onda energetske potrebe namiriti razgradnjom masnih naslaga.
Kako pojedini ugljikohidrati djeluju na koncentraciju šećera u krvi?
Koliko je neki ugljikohidrat, nakon probave "povisio" razinu glukoze u krvi u određenom vremenskom razdoblju, pokazuje nam glikemički indeks.
•   Glukoza se uzima kao mjera, i u tablicama ima glikemijski indeks 100, brzo sagorijeva u mišićima (direktno oksidira uz stvaranje ugljičnog dioksida i energije), pa je efekt iskoristivosti tako dobivene energije kratkotrajan. Zato i napitci koji sadrže više od 10% glukoze izazivaju žeđ.
•   Ista vrsta ugljikohidrata može imati različit glikemijski indeks u različitim namirnicama, npr. škrob u krumpiru i riži.
•   Jednostavni ugljikohidrati (glukoza, fruktoza) i namirnice kao: med, bijeli šećer, bijeli kruh, spadaju u ugljikohidrate s visokim glikemičkim indeksom – većim od 50. Zajedničko im je da brzo ulaze u krvotok, naglo podižu razinu šećera u krvi, izazivaju povećano lučenje hormona inzulina i brzo oslobađaju energiju zbog svojeg jednostavnog molekularnog sastava. Nakon konzumiranja hrane koja obiluje jednostavnim šećerima, brzo pada razina glukoze u krvi, što pojačava potrebu za slatkišima, slatkim napicima, šećerom ili medom, pa se začarani krug ponavlja - više slatkiša traži još novih slatkiša
•   Za razliku od njih, namirnice kao: riža, tjestenina, banane, jabuka, crni kruh, slanutak, suhe marelice, tikvice, grah, suhe smokve, energetska pića i energetske pločice, imaju niski glikemički indeks – niži od 50. Složeni ugljikohidrati, koji se zbog složenije molekularne strukture duže razgrađuju i pretvaraju se u organizmu u jednostavne šećere, polako ulaze u krvotok, sporije povisuju koncentraciju šećera u krvi, postupno povećavaju lučenje inzulina i osiguravaju energiju tijekom dužeg razdoblja.
•   Da bi se osigurala dugotrajnija energija, treba konzumirati više složenih ugljikohidrata, a jednostavne šećere, npr. iz voća, uzimati samo neposredno prije većih fizičkih napora, npr. kod sportaša kao brzi dodatni izvor energije.
Namirnice biljnog podrijetla sadrže vlakna: celulozu i hemicelulozu, (netopive u vodi) i pektine, gume i smole (topive u vodi). Vlakna se u organizmu ne mogu razgraditi i iskoristiti kao izvor energije, ali imaju važnu ulogu u prehrani čovjeka. Zajednički se nazivaju: prehrambenim vlaknima, dijetalnim vlaknima, sirovim vlaknima ili biljnim vlaknima. Namirnice bogate vlaknima su: integralne žitarice i proizvodi od žitarica, povrće, voće i sjemenje.
Prednosti prehrane s namirnicama koje sadrže dijetalna vlakna
•   Nezamjenjive su u prehrani suvremenog čovjeka jer pozitivno djeluju na probavu: upijaju vodu, bubre u crijevima i time povećavaju volumen stolice, pojačavaju peristaltiku crijeva, ubrzavaju njihovo pražnjenje i tako sprječavaju opstipaciju. Preporučljivo je konzumirati barem 25 - 35 grama prehrambenih vlakana dnevno (u prehrani odraslih osoba).
•   Dvostruko smanjuju vrijeme prolaska hrane kroz crijeva, čime ubrzavaju odstranjivanje potencijalno štetnih sastojka (npr. od mnogih lijekova).
•   Sadrže zanemarivu količinu masnoće pa se preporučuju i u dijetalnoj prehrane, kod restrikcijskih dijeta.
•   Male količine topivih vlakana prije fizičkih aktivnosti mogu spriječiti nagli pad šećera u krvi.
•   Imaju zdravstvene prednosti: Prehrana s integralnim žitaricama (prehrambena vlakna netopiva u vodi) pomaže u prevenciji bolesti probavnog trakta kao što su hemoroidi, opstipacija, rak debelog crijeva. A prehrana sa svježim voćem, mahunarkama i zobi (prehrambena vlakna topiva u vodi) pomaže pri normaliziranju lučenja inzulina, smanjuje rizik od srčanožilnih bolesti, dijabetesa i gojaznosti.
Sljedbenicima zdrave prehrane preporučuje se…
•   Udio rafiniranih šećera u prehrani treba smanjiti, a povećati udio složenih ugljikohidrata.
•   Ugljikohidrati trebaju zauzimati 55 do 65% ukupnog dnevnog energetskog unosa.
•   Dnevne potrebe za ugljikohidratima (za odraslu osobu) iznose oko 4 grama ugljikohidrata /kg tjelesne mase.
•   U svakodnevnu prehranu treba uključiti što više namirnica kao što su: tjestenina od integralnog brašna, riža punog zrna, žitne pahuljice, kruh pripravljen od integralnih cjelovitih žitarica, grah i mahunarke, sjemenke, kvalitetan krumpir te salate od svježeg povrća (sirovog), svježe voće i povrće.
•   Rafinirani šećer važno je konzumirati umjereno, a prema potrebi i umjetna sladila. Bijeli rafinirani šećer može uzrokovati karijes, debljinu i bolesti želuca, može podignuti razinu šećera i kolesterola u krvi kada se pretjerano konzumira pa treba smanjiti količinu dodatnog šećera u kavi, čaju i sl., izbjegavati slatkiše, za desert uzimati svježe voće i slastice pripremljene s integralnim brašnom.
•   Preporučljivo je konzumirati barem 25 - 35 grama prehrambenih vlakana dnevno (u prehrani odraslih osoba).
Cjelovite žitarice te voće i povrće trebaju predstavljati osnovni izvor ugljikohidrata u prehrani, ne samo zato što imaju niži glikemijski indeks, nego i zato što sadrže mnoge vitalne tvari (vitamine, minerale, bioflavonoide i polifenole) koji imaju važnu ulogu u našem zdravlju.


sa sajta www.forum.burek.co.yu
Da bi ostvario ono sto zelis, moras prvo da odlucis sta tacno zelis.

Van mreže luni

  • Iskusni rekreativac
  • *
  • Poruke: 48
  • Pol: Muškarac
  • Seeker of knowledge
Odg: UH
« Odgovor #4 poslato: April 15, 2007, 09:01:02 posle podne »
Da li se moze dobiti informacije za masline, crveni luk in bijeli luk (cesnjak)? Te stvari bi volio dodavati mom miksu posnog sira, tune i pilecih prsa, ali nisam siguran da li su primjerne pred spavanje. Rekao bi da crveni luk in masline spadaju pod skrobne UH, a za masline se zna da se iz njih pravi ulje. Iako uzimam one u slanoj vodi...
Tko vidi lice ninđe, umreće u strašnim mukama!

Na mreži Lazic

  • Administrator
  • *
  • Poruke: 21308
  • Pol: Muškarac
    • EXYU FITNESS
Odg: UH
« Odgovor #5 poslato: April 15, 2007, 10:47:49 posle podne »
Da li se moze dobiti informacije za masline, crveni luk in bijeli luk (cesnjak)? Te stvari bi volio dodavati mom miksu posnog sira, tune i pilecih prsa, ali nisam siguran da li su primjerne pred spavanje. Rekao bi da crveni luk in masline spadaju pod skrobne UH, a za masline se zna da se iz njih pravi ulje. Iako uzimam one u slanoj vodi...
to je mizerna kolicina da bi se opterecivao time..jedino ako ne jedes vise od 100gr
Online prodavnica prirodnih dodataka ishrani i opreme - link
Uz svaki kupljeni preparat besplatan ONLINE strucni savet i konsultacije - link
Najbolji popusti i pokloni na webu - link 
BESPLATNA DOSTAVA ZA KUPOVINU PREKO 6000 din

EXYU FITNESS NA YOUTUBE-u - link
http://www.exyu-fitness.com/shop/   forum sitemap  webshop sitemap

Van mreže luni

  • Iskusni rekreativac
  • *
  • Poruke: 48
  • Pol: Muškarac
  • Seeker of knowledge
Odg: UH
« Odgovor #6 poslato: April 15, 2007, 11:06:21 posle podne »
Ma kakvi, ubacim 3-4 nasjeckane masline ili cetvrtinu glavice luka, samo toliko da malo obogati ukus. Izgleda stvarno vec postajem malo paranoican  :wow:
Tko vidi lice ninđe, umreće u strašnim mukama!

Na mreži Lazic

  • Administrator
  • *
  • Poruke: 21308
  • Pol: Muškarac
    • EXYU FITNESS
Odg: UH
« Odgovor #7 poslato: April 15, 2007, 11:40:21 posle podne »
Ma kakvi, ubacim 3-4 nasjeckane masline ili cetvrtinu glavice luka, samo toliko da malo obogati ukus. Izgleda stvarno vec postajem malo paranoican  :wow:

ne opterecuj, se nisi takmicar pred mr olimpiju.. ;)
Online prodavnica prirodnih dodataka ishrani i opreme - link
Uz svaki kupljeni preparat besplatan ONLINE strucni savet i konsultacije - link
Najbolji popusti i pokloni na webu - link 
BESPLATNA DOSTAVA ZA KUPOVINU PREKO 6000 din

EXYU FITNESS NA YOUTUBE-u - link
http://www.exyu-fitness.com/shop/   forum sitemap  webshop sitemap

Van mreže Deni

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 151
  • Pol: Žena
  • I'm back :)
Odg: UH
« Odgovor #8 poslato: Maj 05, 2007, 04:36:00 posle podne »
?? UH

krastavci ?? gr
paradjaz ?? gr
bundeva   6,6gr
dinja     82gr
paprika   15 gr


Da li bi neko zeleo da mi odgovori na ovaj deo posta? Znaci, kojoj grupi UH pripadaju i koliko grama UH odredjene namirnice imaju.

Tnx.

Van mreže Ivan!

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 237
  • Pol: Muškarac
Odg: UH
« Odgovor #9 poslato: Maj 06, 2007, 11:57:59 pre podne »
Pošto u prehrani variram sa danima skrobni/ valaknasti Uh, kako mogu znati tačno koje namirnice (povrće) sadrže skrobni uh, a koje vlaknasti. Tražio sam po internetu, ali nemogu naći kompletnu podelu. Interesuju me sledeće namirnice:
Paradajz
paprika,
krastavac,
patlidžan,
mladi luk,
crni i beli luk,
bundeva,
tikva,
pečurke,
artičoka.

Takodje me interesuju razna domaća zimnica, stavljena isključivo prirodnim putem, tj. so+sirće?

 

GoogleTagged



~Prijatelji foruma~
::InfoPult ::Art Galerija :: Video Igrice :: Opel Club Serbia :: CG primorje:: Crno-Beli Net :: Ljubavni Sastanak Upoznavanje ::Kovach :: Zdrava ishrana :: Mojtip.com ::
::Besplatne Stvari - Samo najbolje :: Jevtic Zabavnik :: Ana-forum :: SmSManija::Balkan Mobile::
::Igrice::Vicevi::Domaci filmovi i klipovi::
::Operacija Trijumf::Smesne Slike::Veliki Brat::ExYu Fitness Shop::