Autor Tema: Zlatna pravila spavanja  (Pročitano 28120 puta)

Description:

0 članova i 2 gostiju pregledaju ovu temu.

Van mreže medena

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 1145
  • Pol: Žena
Zlatna pravila spavanja
« poslato: Maj 27, 2007, 05:22:18 posle podne »
Zlatna pravila spavanja

Osim treninga i pravilne prehrane, spavanje je od iznimne važnosti za vaš program vježbanja. Pridržavajte se sljedećih pravila i ostanite zdravi, imajte dovoljno energije i na taj način potaknite rast mišića!

Kako spavate? Da li liježete svaku večer u isto vrijeme, zaspite odmah i ujutro se budite u isto vrijeme, prije budilice, odmorni i svjež? Da li se vaše navike spavanja mijenjaju kao vrijeme? Jednu večer idete na spavanje u 10 sati, a sljedeću u 1 poslije ponoći i imate poteškoće s ustajanjem kada zazvoni budilica?

U slučaju da se na vas odnosi ovo drugo, kasnite za puno mogućnosti za razvoj mišića i njihovu regeneraciju. Zašto? Tijekom spavanja se oslobađaju jake tvari koji utječu na obnavljanje vlakana. Samo onda kada se do kraja i redovito odmorite, u tijelu se oslobađaju kemijske reakcije koje pomažu kod obnavljanja kostiju i veza poslije napornog treninga i koje vas pripremaju na sljedeći. Prva dva sata spavanja su najvažnija. Istraživanja su pokazala da se u prvih 90 minuta spavanja oslobađa većina hormona rasta. Ako ne spavate dovoljno, posljedice mogu biti puno teže nego što je to samo umor. Ako premalo spavate, to može utjecati na povišenje krvnog tlaka i povišenje hormona stresa. Šećer u krvi se također može podići do drugog stupnja dijabetesa. Dakle, želite li ostati zdravi i ojačati mišiće, pridržavajte se sljedećih 10 zlatnih pravila spavanja!

1.ZLATNO PRAVILO: Spavajte 9 sati na noć!
Priča vam je poznata. Već je prošao i sat nakon vašeg normalnog vremena za počinak, ali vi morate još toliko toga napraviti, sve dok bi već morali mirno spavati. Budni ste kada morate spavati i spavate kada biste morali biti budni. Na osnovi istraživanja koja su obavili, dvije trećine ljudi spava manje od preporučenih 7 do 8 sati svake noći. Uglavnom, svakome bi dobro došao jedan sat spavanja više, nego što spava sada. U SAD u prosjeku ljudi spavaju 6,9 sati na noć. Za optimalno djelovanje potrebno je 9 sati. Uzmite nekoga tko spava 8 sati, dodajte mu 1 sat i njegova će budnost povećati za 25%. Kako biste odista utvrdili koliko vam je spavanja potrebno, počnite s 8 sati na noć.
Kada ćete redovito spavati 8 sati na noć, oduzmite 15 minuta svake noći jedan tjedan. Primijetite da li imate osjećaj umora, smanjenu koncentraciju i promjene u ponašanju! To je pokazatelj da ste si oduzeli previše spavanja. Rješenje je u tome da dodate 15 minuta spavanja. Većina ljudi treba više od 8 sati spavanja, kako bi doista ostali budni tijekom cijelog dana.

2. ZLATNO PRAVILO: Stvorite rutinu!
Jedini način da vam to uspije jest da idete na spavanje i da ustanete u isto vrijeme svaki dan, bez budilice.
Naravno, to se odnosi i na vikende. Institut za endokrinologiju u Izraelu izradio je studiju koja je pokazala je trening za mozak najbolje obavljati u 24 satnom ciklusu, kao i za mišiće. Spavati i biti aktivan je najbolje biti kada je vrijeme za to. Ostanete li na nogama do 2 sata noću u petak i subotu, u nedjelju ćete teško spavati u 10 sati i tako ćete imati probleme s ustajanjem u 7 sati ujutro. Promijenili ste vrijeme za spavanje i zato ćete imati problema s ponovnim vraćanjem u ritam. Taj je problem to veći, ako trenirate ujutro. Ako znate da ćete ovaj dan kasno leći, spavajte nekih 20 minuta približno 8 sati nakon što ste ustali. Naravno, najjednostavnije je da se i vikendima pridržavate reda.

3. ZLATNO PRAVILO: Spavajte cijelu noć!
Ljudi ujutro naprave sve kao bi ujutro mogli malo dulje. Na budilicama pritišću funkciju drijemanje - snooze, koja daje još koju minutu sna. Uglavnom, to je samo sastavljanje komadićaka spavanja. Pokušajte ići na spavanje 20 minuta ranije i ustati odmah nakon što budilica zazvoni. Ako vam je to problem, budilicu postavite na drugi kraj sobe i pojačajte zvonjenje. Mnogo bolje je spavati cijelu noć nego sastavljati komadiće spavanja tijekom dana. Isprekidan san uzrokuje pospanost tijekom dana. Radite li u  smjenama, možda spavate po danu, poslije završenog posla, što ometa vaš biološki sat. To nije tako dobro kao spavanje noću. Što možete učiniti? Pokušajte navike spavanja urediti poput dobrog programa vježbanja. Vježba smanjuje opći umor i povećava koncentraciju kod smjenskog rada.

4. ZLATNO PRAVILO: Nadoknadite propušteno spavanje!
Pomanjkanje spavanja ne nestaje tek tako. Svaki sat kada smo budni, dodaje se zbroju pomanjkanja spavanja. To je kao da bismo za svaki sat kada smo budni, u torbi nosili jednu opeku. Na kraju dana u torbi imamo oko 16 opeka. Potreban nam je jedan sat spavanja da bismo odbacili dvije opeke. Dakle, spavate li manje od 8 sati, sljedeći dan sa sobom nosite opeku. Teret nedostatka spavanja možemo primijetiti već za dva dana. Drijemanje i kratki popodnevni drijemež samo su privremeno rješenje i ne mogu nadoknaditi noćno spavanje. San od kojih 20 do 30 minuta, oko 8 sati nakon što smo ustali, može nam ponoći vratiti nešto nedostajućeg spavanja. Naravno da nećemo doći do stupnja da spavamo dva sata po danu i nekoliko sati noću.

5. ZLATNO PRAVILO: Svaki tjedan imajte naporne treninge!
Bez sumnje da dobar trening može smanjiti stres i na taj način poboljšati spavanje. Znanstvenici sa Sveučilišta u Harvardu proveli su 10 tjedno istraživanje na 32 osobe u dobi od 60 do 84 godine. Pokazalo se da su im se poboljšali kvaliteta spavanja, snaga i kvaliteta života, dok su se simptomi depresije jako smanjili. Pametan program vježbanja može vam pomoći u suočavanju s problemima na koje nailazite u životu. Vježbanje samo po sebi je stres. S prevladavanjem stresa u treningu, navikavamo se suočavati sa stresom i prevladavati ga. Trening pomaže spavanju smanjivanjem stresa radi svakodnevnih odgovornosti. Većina znanstvenika ne savjetuje trening blizu vremena za počinak. Trening naime može uzrokovati lučenje endorfina i povećati vašu tjelesnu temperaturu, a to oboje će vas držati budnim. Želite li bolje spavati, trenirajte dakle ujutro ili rano navečer, i pritom s treningom morate završiti najmanje četiri sata prije odlaska na spavanje.

6. ZLATNO PRAVILO: Jedite zdravu hranu!
Ako već uzimate 6 redovitih uravnoteženih obroka dnevno, na dobrom ste putu prema  boljem spavanju. Možda i niste primijetili, ali uravnotežena prehrana pomaže vam spriječiti probleme sa spavanjem koji su povezani s prehranom. Uzimanje začinjenih namirnica navečer ili ne uzimanje ničega, može uzrokovati ozbiljne probleme sa spavanjem. Određena jela sadrže tvari koje povećavaju izlučivanje kemikalija iz mozga koje potiču pospanost. Aminokiselina triptofan, koju nalazimo u puretini, mlijeku i ostalim mliječnim proizvodima uzrokuje lučenje serotonina koji utječe na pospanost. Kombinacija namirnica bogatih triptofanom i nešto ugljikohidrata pomaže pospanosti. Ugljikohidrati potiču transport triptofana iz krvi u mozak, čemu slijedi pospanost.

7. ZLATNO PRAVILO: Pazite na hidraciju!
Pijte tekućinu, najbolja je voda! Odmah nakon što ustanete i tijekom cijelog dana pijte dovoljno vode. Koliko je dovoljno? Ovisno o klimi i zdravstvenom stanju, potrebe za tekućinom variraju. Osoba koja u hladnom prostoru sjedi većinu dana ima manje potrebe za tekućinom od nekoga koji jedan sat trči po vrućini. Osnovno je pravilo da popijete 10 čaša vode dnevno i upamtite da tekućinu dobivamo u različitim oblicima. Ako jedete voće i povrće koje sadrži puno tekućine (grejp, lubenica, rajčica, itd.), one će popuniti nešto potreba za tekućinom.

8. ZLATNO PRAVILO: Pazite gdje spavate!
Najbolji prostor je tamna, mirna i hladna soba. Potrudite se da izbjegnete buku i svjetlost u spavaćoj sobi. Jednakomjeran zvuk klime ili ventilatora pomaže izlučiti neugodne zvukove prometa ili susjeda i potiče spavanje. Ako sve to nije moguće, uzmite čepove za uši i štitnike za oči. Približno 65% vlažnosti je idealno. Pravilan izbor pomoći će u udobnosti. Bitna je i zakrivljenost kralješnice tijekom spavanja. Oni koji spavaju na leđima, potrebna im je potpora za vrat, a glava neka odmara na ležaju. Oni koji spavaju na boku trebaju imati viši jastuk.

9. ZLATNO PRAVILO: Opustite se prije spavanja!
Planirajte opuštajuće djelatnosti prije spavanja. Okupajte se, slušajte mirnu glazbu i, naravno, zaboravite na brige. S vremenom ta će opuštanja tijelu reći da je pripremljeno za odmor. Jedna od takvih aktivnosti je i čitanje. Budite sigurni da ste zatvorili knjigu odmah kada počinjete drijemati. Ne trudite se doći do kraja poglavlja. Izbjegavajte mentalno stimulativne aktivnosti prije spavanja. Jedna od lošijih stvari prije spavanja je surfanje po internetu i gledanje televizije. Aktivnosti za sljedeći dan planirajte prije nego što legnete i nikako u zadnji čas.

10. ZLATNO PRAVILO: Pratite kako spavate i to bilježite!
Kao što je to važno kod prehrane i treninga, tako je i kod spavanja. Prema tome kako ste spavali možete ustanoviti što vam šteti a što vam koristi. U danima kada se osjećate puni energije lako ćete utvrditi što ste činili dan prije da je to tako. S druge strane, možete utvrditi što je omelo vaš dobar san.

ZAKLJUČAK
Put prema zdravom načinu života sastoji se od zdrave prehrane, uspješnog vježbanja, sprječavanja stresa i navika spavanja. Zapamtite da je trening samo stimulans za mišićne promjene. Za rast mišića bitno je dovoljno dugo i kvalitetno spavanje. Već danas se probajte pridržavati ovih pravila. Izbjegavajte sljedeće loše navike. Naizgled nedužne aktivnosti koje mogu spriječiti zdrav san:

- Izbjegavajte kavu 6 do 8 sati prije spavanja. Kofein zatvara put moždanim receptorima koji potiču spavanje. Potiče psihičku budnost koja uzrokuje poteškoće s spavanjem. Osim toga, kofein sprječava dubok san koji je bitan za izlučivanje hormona rasta.

- Smanjite stres! Uređivanje financijskih poslova neposredno prije spavanja ili raspravljanja o poslu putem telefona nije pametno. Sve što utječe na povećan broj otkucaja srca, brže disanje i znojenje loše utječe na spavanje.

- Izbjegavajte alkohol! Iako alkohol može utjecati na pospanost, takvo je spavanje nekvalitetno i ne donosi pravu odmorenost. Alkohol sprječava dubok san koji je potreban za izlučivanje hormona rasta. Ako ste već i popili čašicu, bitno je da je puno prije spavanja i naravno, umjereno.



prosport.net   :dir_bye1:
u svetu postoji JEDNO CARSTVO!

Van mreže vlada85

  • Pocasni clan
  • *****
  • Poruke: 1228
  • Pol: Muškarac
Odg: Zlatna pravila spavanja
« Odgovor #1 poslato: Maj 28, 2007, 06:33:00 posle podne »
hehe, evo jos jedno pravilo...

ako hocete da se odmorite, spavajte sami ;D :yahoo: :lol:
over & out

Van mreže vuksa

  • Eraser
  • *****
  • Poruke: 2861
  • Pol: Muškarac
Odg: Zlatna pravila spavanja
« Odgovor #2 poslato: Maj 28, 2007, 08:23:15 posle podne »
pametan savet :yes:
al se nekad dobro jelo :)

Van mreže Master ZILE

  • Pocetnik
  • *
  • Poruke: 20
  • Pol: Muškarac
Odg: Zlatna pravila spavanja
« Odgovor #3 poslato: Jun 23, 2007, 12:35:01 posle podne »
da bi se zavrshio ceo ciklus sna kod normalnih osoba potrebno je 5 sati , znachi 5 sati spavanja nocu bi trebalo imati. Mislim treba spavati vishe , ali moze spavanje preko dana posle ili slichno. vazno je samo da se ima 5 sati bez prekida , a ostatak moze kad oces :)
"Using no way as way"
"Having no limitation as limitation"

Van mreže Igy81

  • Ponosni vlasnik
  • *****
  • Poruke: 5033
  • Pol: Muškarac
Odg: Zlatna pravila spavanja
« Odgovor #4 poslato: Jul 04, 2007, 07:33:56 posle podne »
Au Zile koliko spavas!!!??,,San je mnogo bitan...pogotovo ako se pre ponoci legne....ne treba lezati u 3..4..5...nocu se spava....
"Strpljenje je cesto sve sto treba da znas o pobedi...."

Van mreže nijagara

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 73
  • Pol: Žena
Odg: Zlatna pravila spavanja
« Odgovor #5 poslato: Jul 05, 2007, 05:37:18 posle podne »
 sve ja to znam ali nekad ne mogu pocijelu noć spavati pa onda dan prespavam ,pa onda opet noć  ne spavam .jedva se vratim u normalu.

Van mreže Zgibator

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 13
  • Pol: Muškarac
Odg: Zlatna pravila spavanja
« Odgovor #6 poslato: Maj 19, 2008, 09:19:10 pre podne »
Ja sam se navikao od vojske na 4-5 sati sna,cenim da mi to nikako nije zdravo-ležem posle 1 noću,ustajem u pola 7,7 ujutro!
Ceo ciklus spavanja je krenuo da mi se remeti za vreme studija-noću učio danju spavao!
Danima kad vežbam odspavam posle posla(ručka) al cenim da to uopšte nije zdravo-samo mi se zalepi sve što sam jeo!
Ima li neko koristan savet kako da se vratim u normalu-kako da sam sebe nateram da legnem pre12?

Van mreže Real

  • Iskusni rekreativac
  • *
  • Poruke: 15
  • Pol: Muškarac
Odg: Zlatna pravila spavanja
« Odgovor #7 poslato: Oktobar 12, 2008, 03:09:02 posle podne »
rekao mi je drug da vas pitam a i mene zanima:ima li kakvog uticaja na misice spavanje posle treninga?npr. trening zavrsavam u 12 popodne i posle obroka koji je sat vremena posle treninga spavam redovno 3sata

Van mreže medena

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 1145
  • Pol: Žena
Odg: Zlatna pravila spavanja
« Odgovor #8 poslato: Oktobar 12, 2008, 03:13:48 posle podne »
odmor misica  :)
u svetu postoji JEDNO CARSTVO!

Van mreže Real

  • Iskusni rekreativac
  • *
  • Poruke: 15
  • Pol: Muškarac
Odg: Zlatna pravila spavanja
« Odgovor #9 poslato: Oktobar 12, 2008, 03:29:19 posle podne »
odmor misica  :)

hvala na brzom odg. :) :) znachi da nastavim sa spavanjem

 

GoogleTagged



~Prijatelji foruma~
::InfoPult ::Art Galerija :: Video Igrice :: Opel Club Serbia :: CG primorje:: Crno-Beli Net :: Ljubavni Sastanak Upoznavanje ::Kovach :: Zdrava ishrana :: Mojtip.com ::
::Besplatne Stvari - Samo najbolje :: Jevtic Zabavnik :: Ana-forum :: SmSManija::Balkan Mobile::
::Igrice::Vicevi::Domaci filmovi i klipovi::
::Operacija Trijumf::Smesne Slike::Veliki Brat::ExYu Fitness Shop::