EXYU FITNESS FORUM

Author Topic: Tabata - Gubitak sala za 4 minuta  (Read 5029 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline lemi livo skodi

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 363
  • Gender: Male
Tabata - Gubitak sala za 4 minuta
« on: August 27, 2010, 03:04:46 AM »
Tabata
Gubitak sala za 4 minuta
By Dan John


Pre nekoliko godina, jedna kompanija je izasla na trziste sa masinom za vezbanje koja garantuje rezultat za samo 4 minuta dnevno. Glavni problem? Cena od 12,000$. Moja kola ne kostaju toliko. Nisam siguran ni da li sam ikad potrosio toliko na bilo sta, ukljucujuci moje obrazovanje.

Danas cu vam sacuvati puno para zato sto cu vam pokazati kako da uradite istu stvar bez precenjene masine. Ova metoda treninga moze da uradi vise za vas nego bilo koji drugi trening i da vam ostavi 23 sata i 56 minuta slobodno dnevno.

Ali tu je cena koja mora da se plati. To je iscrpljenost, povracanje i bazeni znoja.

Sta je tabata?

Tabata je ime Japanskog istrazivaca koji je otkrio interesantan nacin za povecanje anaerobnog i aerobnog rada u isto vreme. To je jedan od onih cudnih trening programa koje se uklapaju u razne discipline: odlicna je za bicikliste, olimpijske dizace ili za osobe koje zele da brzo izgube salo.

Ova metoda treninga je toliko prosta, ali i neverovatno zahtevna, da sportisti koji ga pokusaju jednom spoznaju njegovu moc, i onda se zaklinju da nece nikada vise izgovoriti njegovo ime. Sta je to? Prosto je: izaberite jednu vezbu i izvedite je na sledeci nacin:

1)   Za 20 sekundi, uradite sto je vise moguce ponavljanja.
2)   Odmorite 10 sekundi
3)   Ponovite jos 7 puta!

To je to! Gotovi ste za 4 minuta! E da, ta stvar koju pokusavate da sklonite sa vaseg lica? To ce biti pod.

Osam serija “najvise ponavljanja sto ste u mogucnosti da uradite”, koje prati odmor od 10 sekundi izmedju svake – prosto i efikasno. Dve najbolje vezbe za Tabata metodu su prednji cucanj i “thruster”, koje cu objasniti.

Pomocice prisustvo nekog ko ce da belezi ponavljanja u svakoj seriji za vas zato sto vi necete moci da se setite kada zavrsite. Ja koristim “najmanji broj ponavljanja” bilo koje od 8 serija kao moju meru za poredjenje iz treninga u trening. Ako idete previse tesko, taj broj moze biti dva. Ako idete suvise lako, mozete raditi i oko 15 i vise ponavljanja.

Pre nego sto pocnemo da pricamo o vezbama, sacekajmo sekundu da bi nam bilo savrseno jasno sta cemo da radimo. Ovo nije 8 serija sa 8 ponavljanja, iako je cilj da uradimo 8 ponavljanja u svakom ciklusu od 20 sekundi dobar. Umesto toga treba raditi najvise ponavljanja sto mozemo tokom 20 sekundi, koje prati odmor od 10 sekundi.

I usput, deset sekundi nije za udaljavanje od sipke, pijenje vode, pricanje sa slatkom devojkom na biciklu, gledanje na sat, hodanje nazad do sipke, namestanje pojasa, pricanje sa drugom i onda radjenje sledece serije. Deset sekundi je deset sekundi! Bez varanja!

Tabata vezbe

Morate izabrati vezbe koje koriste veliki broj misica. Preporucujem prednji cucanj. Sada se mozda pitate zasto ne zadnji cucanj? Pa, tesko je vratiti sipku brzo na stalak, dok sa prednjim cucnjem mozete jednostavno da je vratite i pocnete vas odmor od deset sekundi.

Sa necim kao sto je military press, necete koristiti dovoljno misica da omogucite sebi da prezivite zadnji minut; mozete izvuci samo jedno ili dva ponavljana sa upaljenim ramenima. Probano je i mrtvo dizanje, ali vecina ljudi brine o povredama radeci ga u Tabata stilu.

Prednji cucanj moze da bude najbolje moguce Tabata dizanje. Ako ne znate kako da ga izvodite pravilno, Tabata metoda ce vas nauciti bolje nego na hiljade trenera.

Sipka ce biti naslonjena ispred tela na kljucnoj kosti, sa opustenim prstima i podignutim laktovima. Kada se dizete, ne morate da zakljucavate kolena; ustvari, nemojte to ni pomisliti. Samo se podignite pa se spustite nazad.



Tegovi na sipci? Samo cu ovo reci: momak sa prednjim cucnjem od 210kg, radio je Tabata prednji cucanj sa samo 45kg. Generalno, upozoravam ljude da idu sa malim kilazama, oko 20 do 45kg prvi put.

Druga odlicna vezba za Tabatu je “thruster”. Thruster je jedno od najboljih dizanja za koje niko u teretani nikad nije cuo. Uzmite 2 bucice i drzite ih u visini ramena. Cucnite drzeci bucice na ramenima. Kako se dizete, potisnite ih u zakljucanu poziciju iznad glave. Mozete ih potisnuti kada se podignete ili iskoristite pokret za pomoc. Ja radim oba po malo tokom cetiri minuta.




Thruster radi vasem srcu i disanju stvari koje iskreno ne mogu da opisem. Idite lagano! Bucica od 15kg u svakoj ruci je veoma tezak thruster trening!

Tabata saveti

Morate biti u mogucnosti da vidite zidni sat sa sekundarom tokom vase 4-minutne zabave. Zaustavite se na dvadesetoj sekundi, vratite sipku (ako ste izabrali prednji cucanj), odmorite deset sekundi, uzmite sipku i krenite opet. Gledanje u sat pomaze da se fokusirate.

I setite se ovoga: stvarno ne treba da razmisljate da radite nesto mnogo posle Tabata treninga. Vasa pluca ce raditi kao motor lokomotive. Idite i planirajte bilo sta sto volite samo nemojte da budete iznenadjeni ako se to jednostavno ne desi. Ja drzim psa blizu da tera lesinare dok odmaram na trotoaru.

Najteza stvar tokom ovog treninga je ostati skoncentrisan cetiri minuta. Nemojte sklanjati vase ruke sa sipke ili bucice. Kada vratite sipku nazad na stalak tokom prednjeg cucnja, ostanite tu, centimetar ili dva dalje od sipke i gledajte u sekundaru na satu.

Ja radim Tabata prednji cucanj ili Tabata thrusters oko dva puta nedeljno. Siguran sam da ce neko da prokomentarise, “ako je tako dobra, zasto je ne radis svaki dan?” Izvolite, probajte i javite se posle drugog dana.

240 sekundi bola

Zasto bi trebali da radite ovaj trening? Tabata program je najbolji trening za przenje sala koji znam. Mozda traje samo cetiri minuta, ali cete nastaviti da se znojite i tesko disete dugo, dugo vremena kasnije. Povrh toga, uci telo pravilnoj tehnici cucnja daleko lakse nego sve instrukcije sveta.

Jos jedna stvar: Tabata stvarno uci osobu mentalnom disciplinom koja je potrebna da se izdrzi bol i dostigne zeljena kompozicija tela ili sportski cilj. Sacuvace vam i 12,000 dolara, takodje!
Abs on a skinny guy is like a fat bitch with big tits- it doesn't count. Zyzz



.