8 Razloga zasto je rezultat tvog treninga ocajan
Ako moram da pogadjam, cenim da na svaku osobu koja trenira i ima dobre rezultate, ima verovatno oko 50 drugih ljudi ciji su rezultati apsolutno ocajni.
Neki ce pokusavati neko vreme, nece nista uraditi, i onda odustati zauvek. Drugi ce uciniti isto, samo ce povremeni pokusavati opet, imace iste ocajne rezultate i prestati, i nastaviti da ponavlja isto opet i opet nekoliko meseci ili godina (ili kao deo novogodisnje odluke). Ostali ce imati svu posvecenost sveta i nece nikad prestati, ali ih doslednost nece nigde odvesti…zauvek.
Poslednje mi zvuci poznato, zato sto sam i ja bio takav. Poceo sam sa treniranjem 2000. godine i posle nekih dobrih rezultata, potrosio sam sledece 2 godine gubeci vreme. Moj rezultat je bio ocajan. U stvari, bio sam toliko blizu da postanem jedan od tih ljudi ( i takvih je tuce u svakoj teretani) koji su danas poptuno isti kao kad su prvi put usli u teretanu. Srecno po mene, izbegao sa to i popravio ono sta je cinilo moj rezultat ocajnim.
Ako vam ovo iznad zvuci poznato, imam dobre vesti. Mozete to popraviti. Ako mislite da pocnete sa treningom po prvi put, mozete spreciti da se to desi vama.
Evo sta ja mislim kojih su 8 najcescih razloga zasto je rezultat tvog treniranja ocajan, zasto je bio ili zasto ce biti u buducnosti.
#1: Vasa progresija je ocajna.Obratite paznju na ovo. Dok ova lista nema poseban red brojeva, ipak cu ovo staviti na vrh s razlogom. Iznad svega, kljuc za povecanje misicne mase, snage, izdrzljivosti, ili samo napredak opsteg nivoa forme je jednostavan – progresija. Mora postojati neki tip progresije, i sva paznja treba biti na pravljenju progresije sto je cesce moguce.
Ako konstantno trenirate u bilo kojoj obicnoj teretani odredjeni vremenski period, sigurno ste videli iste ljude, koji rade iste vezbe, sa istom tezinom, isti broj ponavljanja, nedeljama, mesecima i godinama…nastavljajuci bez obzira na iste ocajne rezultate.
Bez ulaganja truda u progresiju, necete nista uraditi sem odrzavanja trenutnog stanja. To je princip progresivnog opterecenja. U osnovi, treba da ubedite vase telo da rezultat (bio to misic, snaga, sta god) TREBA da se desi, i jedini nacin da ga ubedite je progresivno povecavanje zahteva koje mu postavljate.
Ljudsko telo je pametno. Ako ga stalno stavljate u istu situaciju, adaptacija. U ovom slucaju “konstantna situacija” je progresivni trening. Adaptacija? Ucinice vas jacim, napravice nove misice itd…Ovo je pravi cilj…postepeno povecanje onoga sta je vase telo sposobno da uradi da bi se konstantno adaptiralo na nove zahteve. Ova konstantna adaptacija vodi do konstantnih rezultata.
Kako ovo mozete postici? Pa, kada dodje do treninga tegovima, najprostiji, najuobicajeniji, i najocigledniji nacin (i jedini nacin koji cu pomenuti sad) je povecanje kilaze koju dizete i/ili broj ponavljanja koje dizete. Na primer, na vezbi XYZ, ako trenutno mozete da podignete 50kg 4 serije po 8 ponavljanja, vas nov cilj treba da bude da dizete 52.5kg 4 serije po 8 ponavljanja. Da vam pokazem na primeru…
Na vezbi XYZ, trenutno radite:
Serija #1 50kg – 8 ponavljanja
Serija #2 50kg – 8 ponavljanja
Serija #3 50kg – 8 ponavljanja
Serija #4 50kg – 8 ponavljanja
Cilj vam je da sledeci put kad radite vezbu XYZ uradite:
Serija #1 52,5kg – 8 ponavljanja
Serija #2 52,5kg – 8 ponavljanja
Serija #3 52,5kg – 8 ponavljanja
Serija #4 52,5kg – 8 ponavljanja
Ako mozete to da uradite, super. Idite na 55kg sledeci put. Ako ne mozete, umesto toga uradite ovako nesto:
Serija #1 55kg – 8 ponavljanja
Serija #2 55kg – 7 ponavljanja
Serija #3 55kg – 7 ponavljanja
Serija #4 55kg – 6 ponavljanja
Ne brinite zbog ovoga. To je savrseno normalno. Vas sledeci silj je da uspete da uradite 4 serije po 8 ponavljanja. Ulozite sav trud u dodavanje 1. ponavaljanja u tu drugu i trecu seriju, i 2 ponavljanja u tu cetvrtu seriju. Mozda ce jedan trening biti 8,8,7,6. Onda cete sledeci put imati 8,8,7,7. Zatim sledeci put 8,8,8,7. I onda konacno imacete 8,8,8,8. Kada se to desi, ponovite ovo isto sa 57,5kg. Ovo je progresija. Ovo je najvazniji aspekt dolazenja do pozitivnih rezultata treniranja.
Ako ne pokusate da napredujete i samo nastavite da dizete istih 50kg iste 4 serije sa 8 ponavljanja, nista se nikad nece desiti. Nece biti novih misica, nove snage, novog poboljsanja, novih rezultata. Mozete nastaviti da radite to narednih 20 godina, nema veze. To je nesto za sta je vase telo vec sposobno.
Nastavljanje rada na taj nacin samo cete poslati poruku svom telu da odrzi to sto mu je potrebno da bi bilo sposobno da podigne 50kg u 4 serija sa 8 ponavljanja.
Terajte svoje telo da uradi nesto sto prethodno nije moglo, i desice se potpuno suprotna stvar. Ukazujte vasem telu da se menja, i ono hoce. Nemojte…i nece.
#2: Vasa mala roze bucica je ocajna.Dame, ovo je za vas. Udaljite se od bucica od kilo i po. Dozvolite da objasnim…
Da li ste procitali #1 ove liste? Ako jeste, ovo ne zahteba mnogo objasnjavanja. Da biste imali rezultat treniranja koji nije ocajan, morate koristi princip progresivnog opterecenja i da izazovete telo na nesto sto nije sposobno da uradi. E sada, ovo ne znaci da treba da izadjete i pokusate da podignete automobil. To samo znaci da treba da radite stvari koje su izazovne za VAS. Uzmite me za rec, nije me briga da li imate 15 ili 50 godina, da li ste musko ili zensko, ne postoji zdrava osoba na planeti kojoj ce bucica od kilo i po biti izazovna.
Skoro sam video zenu u mojoj teretani da radi potisak bucicama sa najmanjim/najlaksim bucicama koje sam ikad video u mom zivotu. Mogla je da drzi 2 olovke u svakoj ruci i imala bi isti efekat. Mogla je da ima nacrtanu bucicu na papiru i da taj papir drzi u ruci. To je bilo prosto ludo. I naravno, vratila se nazad sledeci put i ponavljala istu vezbu sa istim malenim bucicama isti broj ponavljanja. Onda se pita zasto nije ni malo jaca., zasto nije izgradila nove misice, zasto ni malo nije definisanija, zasto nije u boljoj ukupnoj formi, i zasto nista ne uspeva sem ocajnih rezultata treniranja.
Odgovor je prost. Ona ne ukazuje svom telu da napravi bilo sta od tih poboljsanja. Kada ona radi ovaj ekstremno tipicni trening koje zene rade, njeno telo otprilike misli ovo: “U super, idemo opet ispocetka. Uzela je malenu roze bucicu. Sta cemo da radimo sad? Jos jednu seriju sa 10-20 ponavljanja kao prosli put? Smor. Probudite me kad krenemo da radimo nesto sto je izazovnije.”
Cemu to? Koristite vasu laganu roze bucicu zbog toga sto ne zelite da budete “veliki i masivni” kao muskarac? Jedna stvar, vi NE MOZETE da budete veliki i masivni kao muskarac. Da me ne shvatite pogresno, vi zene definitivno mozete da dobijete misice, samo ni blizu toliko ili blizu brzo kao muskarac. To jednostavno nije u vasoj genetici. Sta? Sta je sa zenama koje su bukvalno velike i masivne kao muskarac? Pa, sve sto treba da izbegnete da se desi bilo kad je koriscenje steroida kao sto one rade.
Ovo je veliki zenski strah i najveci izgovor za radjenje ovih ne-izazovnih trening navika – da ako samo probate da radite velike vezbe ili da koristite velike tezine, ili bilo sta vise od malih vezbi sa malim tezinama puno ponavljanja, probudicete se sledece jutro i izgledacete kao veliki odvratni zenski bodibilder.
Kao prvo, najvise bih zeleo da se misici dobijaju tako brzo, da se probudite jednog dana i da pomislite “oh ne mogu da verujem, kako se ovo desilo? Kako sam dobio sve ove misice a da nisam ni primetio?” To jednostavno ne radi tako. U stvari, najbolje cemu prosecan muskarac moze da se nada je dobitak oko 100-250 gr misica nedeljno, i to pod najboljim mogucim okolnostima. Za devojke vazi oko pola toga.
Kao drugo, dokle god ne koristite bilo kakvu “pomoc”, necete moci da budete tako veliki, nenormalni, muskobanjast izgled kog se toliko zena plasi cak i ako stvarno zelite. Ovaj uobicajeni strah je samo mit, i jedino sta radi je sprecavanje mnogo zena da imaju dobre rezultate treniranja.
Dakle dame, sta treba da radite u teretani? Trebalo bi da trenirate kao muskarac koji zeli da nabaci 50kg misicne mase i da moze da podigne automobile i baci niz ulicu golim rukama. U redu, to je malo ekstremno, ali samo pokusavam da objasnim. Treba da gurate sebe (bezbedno, naravno). Treba da izazivate vase telo. Treba da radite vise od uzimanja iste male roze bucice i podizanja istih 15 ponavljanja na istoj maloj izolacionoj vezbi.
Po mom misljenju (i misljenju svakog respektabilnog izvora), nema prave razlike u nacinu treniranja izmedju muskaraca i zena. Svi smo ljudi, i nasa tela rade na istim osnovnim principima. Zato, svi bi trebalo da radimo iste stvari da bi ostvarili rezultate koje zelimo. Da li momak koji trenira da bi dobio misicnu masu ili da ojaca potrosi sekundu njegovog vremena na roze bucicu od kilo i po? Naravno da ne, a ne trebaju ni zene.