EXYU FITNESS FORUM

Author Topic: Sokirani odgovor na pitanje koliko proteina je dovoljno?  (Read 5654 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline toske95

  • Iskusni rekreativac
  • *
  • Posts: 31
  • Gender: Male
Sokirani odgovor na pitanje koliko proteina je dovoljno?
« on: May 31, 2011, 02:47:01 PM »
Odgovor na pitanje ,,koliko mi je potrebno proteina da bi izgradio misice?”

Osnovno o proteinima

Ovde ce biti opisano o osnovi proteina i njegovom varenju. Proteinski metabolizam je mnogo komplikovaniji od ostalih.

Zajedno sa mastima i ugljenim hidratima, protein je makronutrijent, sto znaci da nase telo zahteva vecu kolicinu proteina. Vitamini i minerali su mikronutrijenti sto znaci da nam je potreba za njima relativno mala.



Protein je sastavljen od amino kiselina. Nama su potrebne amino kiseline pa zato moramo unositi protein u nase telo, ali cemo ih tek onda iskoristi kada se protein svari u nasem organizmu. Amino kiseline su blokovi od kojih su misici izgradjeni i oni se mogu naci u svim vrstama proteina.
Kada pojedemo protein, on se vari na nekoliko manjih delova a to su: di- tri- i oligopeptidi, to su kratki lanci amino kiselina. Posle se ti vezivni lanci amino kiselina apzorbuju kroz gastro-intestinalni trakt i onda ulaze u krvotok. Odatle se oni trasportuju u odredjene organe, misice, proteine krvotoka kako bi se izgradili novi blokovi i popravili osteceni.

Ono sto bih naglasio jeste da se amino kiseline ne koriste samo za famoznu izgradnju misica nego imaju i druge uloge kao sto su: regulisanje crvenih krvnih zrnaca, popravka proteina kose, izgradnja noktiju, misicna kontrakcija, regulacija hormonskih sekretacija, varenje, regulacija balansa vode u organizmu, zastita od raznih oboljenja, trasport nutrijenata u celije i iz celija, prenosi kiseonik i regulise ostecenje vene. Amino kiseline imaju ogromnu ulogu u telu i nije samo u vezi izgradnje misica.

Postoje 22 razlicite amino kiseline koja se kombinuje zajedno sa hormonima, enzimima, vasim unutrasnjim organima i misicnog tkiva. Vase telo moze da proizvede amino kiseline samo od sebe, ali tu je 9 amino kiselina koje telo ne moze da proizvede. To su esencijalne amino kiseline: fenil-alanin, izoleucin, leucin, valin, lizin, treonin, metionin, triptofan, histidin.
Da bi se izgradili misici i organska tkiva ovih 9 amino kiselina moraju da ucestvuju u igradnji u odredjenim kolicinama.

Nikad nismo imali definisano koliko nam tacno treba amino kiselina da bi se to sve tacno uklopilo, niti je naucno dokazana odredjena kolicina koliko treba.

1800. godine doktori koji su radili istrazivanja Carl Volt i Wilbur Atwater su preporucivali da dnevni unos proteina treba da bude 118 grama za odrasle muskarce koji umereno treniraju.

1905. godine naucnik Chittenden je smatrao da polovina od unosa 118 grama proteina je sasvim dovoljna [Chittenden RH, 1905] . Zato sto je on smatrao da 118 grama proteina je udvostruceno u telu i da ce polovina od toga da se duplira na nivo od 118 grama kojih ce biti dovoljno za igradnju misica.

Ni vlada koja je propisala RDA i DRI se ne slaze sa ovim definicijama o unosu proteina iz ranijih godina.


DRI (Dietary Reference Intakes) je bila vlada koja je utvrdjivala koliko je potrebno vrednosti da se odrzi zdravlje na normalnom nivou koja je podesavala takodje RDA (Recommended Dietary Allowance). To je izvrsavala vlada iz Amerike i Kanade.
Pocela su razna istrazivanja 1997. pa cak do 2004. godine i onda su stigli konacni rezultati.

DRI je preporucavao vrednosti koje se podudaraju sa ukupnom potrosnjom energije u toku dana (u kalorijama) i to ugljenih hidrata, vlakana, masti, masnih kiselina, holesterola, proteina i amino kiselina. Tako da je RDA pratila DRI.

RDA ustanovila da je potrebno 0.8 grama proteina na 1 kilogram telesne tezine, za ljude od 18 godina i starije. Covek od 80kg treba da unosi dnevno 64 grama proteina. Izvrsena su sva moguca istrazivanja i na kraju se doslo do te cifre toliko da je potrebno telu a da ne gubi uopste misicnu masu.

Onda su naucnici hteli da utvrde pomocu ravnoteze nitrogena, medjutim to je bilo dosta diskutabilno jer nije toliko sve bilo precizno.

Onda se javila AMDR - Acceptable Macronutrient Distribution Range
(institut za medicinu uspostavljen 2005.) koji je smatrao da unos proteina treba da bude 10-35% od ukupnog unosa kcal koji osoba zahteva, takodje zavisi od osobe do osobe, jer se gledalo koliko osoba ima ciste misicne mase, koliko mu je potrebno kcal dnevno i kolike aktivnosti ima nedeljno.
To nas dovodi do zakljucka kakav je danas i koliko se danas smatra da je potrebno proteina.
AMDR je preporucavao da unos proteina bude 3-4 grama proteina na 1 kilogram telesne tezine.

Ako gledamo kako se protein vari i ako malo razmotrimo organizam, nase telo ima mogucnost da poveca ili smanji kolicinu proteina koju svari.

Drugim recima, ako konstantno jedemo puno obroka sa ogromnom kolicinom proteina, nase telo se navikava da iskoriscava veci deo proteina iz svakog obroka. Ako osoba koja nije navikla da jede ogromne kolicine proteina, i naglo pocne da jede vecu kolicinu proteina njegovo telo ce imati velikih problema da svari te proteine a kamoli da ih iskoristi.

Tako da ako ste predhodno malo proteina unosili, samo udvostrucite unos dok se telo ne navikne par dana da iskoristi extra visak proteina iz obroka kojih unosite. Zato mnogi smatraju i to je velika greska da ako telo pocne da iskoriscava vece kolicine proteina to znaci i da ce se veca kolicina misica izgraditi ali to nije tacno.

I primer svetskog sampiona bodibuildera koji ima extra dobru genetiku, i koristi steroide, i dalje nema 10 puta vece misice od olimpijskog maratonca koji trci ogromne distance. Tako da ljudi koji jedu ogromne kolicine proteina ne znaci da ce imati i ogromne misice.



Sad to moramo utvrditi zasto je tako. Nase telo se brzo navikava na ogromne razlike unosa proteina po obroku. Kao sto smo ranije spomenuli nas organizam moze da poveca ili smanji odredjenu kolicinu proteina koja se svarila. Takodje moze da regulise i amino kiseline koje se koriste za oksidaciju kao energija, moze da regulise koliko ce se potrositi.

Robinson doktor je vrsio istrazivanja 1990. godine, je dokazao da kada pocnete naglo da konzumirate ogromne kolicine proteina telo odma koristi ogromnu kolicinu amino kiselina za energiju. Nase telo moze jedino da dobija energiju iz proteina, ugljenih hidrata i masti, (ponekad i iz alkohola ako ga konzumiramo). Ako jedemo vise proteina a manje ugljenih hidrata i masti nase telo se navikava i iskoriscava amino kiseline vise za energiju.

Tako da generalni odgovor na pitanje ,,Koliko proteina moze da se svari iz jednog obroka?”

Vase telo moze da nauci da svari veliku kolicinu proteina ako mu je dato dovoljno vremena da se navikne.

Tako da nase telo moze vremenom da se navikne da svari vecu kolicinu proteina, isto tako i da iskoristi vecu kolicinu amino kiselina. Takodje se vremenom regulise i kolicina amino kiselina koja ce se iskoristiti manje ili vise za energiju.
Ovo je predivan nacin da se objasni kako se nase telo navikava na ovu promenu kolicine proteina ili kako je jos mozemo nazvati homeostaza.

Postoji jos mnogo cinjenica koje i dalje nemaju veze sa mozgom u vezi proteina. Ono sto se stalno javlja je to da SVI vezbaci forsiraju telo tako sto trpaju ogromne kolicine proteina i pokusavaju nesto sto je strasno na****o za nase telo, umesto da pokusaju da nauce nase telo da iskoriscava vecu kolicinu proteina za misicni rast. Npr da se postigne normalnim unosom proteina ili malo manjom kolicinom od normalnog unosa.

Evo jos jedna vazna informacija za unos proteina. Ako ste pojeli 50 grama proteina, vi cete zapravo svariti kolicinu proteina od 100 do 150 grama proteina. Zasto? Zato sto nase telo dodatno svari od 50 do 100 grama proteina svaki dan i to je smesteno u gastrointestinalnom traktu.
Ti proteini poticu od pljuvacke, zeludacnog soka, enzimi pankreasa i sekretacije iz intestinalnih celija i proteini koji doticu iz krvotoka u crevo.



Ovo je cinjenica da je nase telo stalno u sistemu recikliranja proteina i iskoriscavanja istih.
Nekada u vasem bicepsu su proteini delom iz srca, delom iz pljuvacnih enzima.



Sada kada znamo osnovu o varenju proteina i apsorciju, sada cemo odgovoriti na pitanje ,,Koliko proteina je potrebno(ili malo specificnije koliko extra proteina je dovoljno) za gorivo u procesu izgradnje misica?” i ,,Da li moramo da unosim protein odma posle svog na****og vezbanja da bi izgradio misice?” prvo neka objasnjenja u vezi treninga.

 Pre svega, morate shvatiti da sva istrazivanja nisu potpuno tacna. Shvatite istrazivanje kao jedan test. Neko istrazivanje je za ocenu 10, neko je za ocenu 7, a neko je za 5.
Cesto se izdaju istrazivanja koja su ocenjena sa 5 ili 7 tako isto i sa ocenom 10.
Takodje moramo znati da sva istrazivanja u vezi izgradnje misica su uglavnom finansirana od strane kompanije nekih suplemenata kako bi postigli svoj marketing i bolje prodavali svoje proizvode.

Ono sto cete shvatiti kroz ovaj tekst je da je sokiran broj proteina, tj. unos proteina je veoma mali, a to je uglavnom iz dva razloga. Zato sto to potice iz korena casopisa i raznih sajtova u kome je marketing nabudzen time da se sto vise koristi proteina kako bi se sto vise kupovalo proizvoda njihovih ili da kazem whey proteina i gainera ili zato sto istrazivanja od strane naucnih institucija nemaju dovoljno para da vrse ovakva istrazivanja.

Takodje u svim tim istrazivanja ono sto se izdaje broj koji su dobili, tj grupa koja je bila testirana i ljudi u kojima su dobili neku misicnu masu stalno variraju od coveka do coveka, pa se nalazi jedan broj koji je srednji iz cele grupe. Ako imamo grupu od 10 ljudi u kome je testiran neki proizvod ili neko istrazivanje, jedan covek je kroz 2 do 3 meseca trenirajuci sa ogromnom kolicinom proteina (3-4g proteina na 1 kilogram telesne dezine) dobio 1 kilogram telesne tezine, neko je dobio 4 kilograma telesne tezine tako da broj varira. Tada se broj zaokruzi na neki srednji tipa svi ljudi u grupi su dobili 2 kilograma telesne tezine.

Jos jedva stvar oko istrazivanja je to da moramo da sklopimo slagalicu. To znaci da ne mozemo samo jedno istrazivanje da uzimamo kao zdravo za gotovo, nego moramo da sve procitamo kako bi na kraju sve povezali i sklopili slagalicu.

Efekti treninga sa tegovima

Svi cemo se sloziti da na****i trening sa tegovima prouzrokuje misicni rast ako je odmor adekvatan.

Goldeberg 1975. naucno dokazano da je iznos koji koristi vase misice je glavni faktor u uticanju koliki su (osim genetike i visine). Drugim recima, koja kolicina i koliko cesto ste stresli misice diktira kolika ce vasa misicna masa postati.
Primer, misici koji cesto primaju napor ogromnih kilaza postaju veci i snazniji dok misici koji se ne pomeraju i sede ceo dan za stolicom postaju manji i slabiji.

Tako da je neka srednja cifra istrazivanja o misicnom rastu, bilo da je odrasli covek ili zena u pitanju, u periodu od 8-16 nedelja napredak je otprilike od 1 do 2 kilograma telesne tezine. Cureton KJ, 1988; Abe T, 2000; Hartman 2006.

Po ovim istrazivanjima mozemo da vidimo da (zdravi ljudi) dobar trening koji opterecuje dovoljno misice moze da izazove misicni rast u periodu od 2 do 4 meseca u kolicini od 1 do 2 kilograma telesne tezine, bez ikakve extra promene u ishrani ili nekim dodatnim suplementima.

Ovaj dobitak od 1 do 2 kilograma dobre misicne mase u periodu od 2 do 4 meseca takodje zavisi od vise faktora: visina, tezina, pol, staz u teretani i vrsta treninga sa tegovima.

Neki casopisi ili sajtovi tvrde da za mesec dana mozete dobiti od 5 do 10 kilograma misica koristeci neke preparate, ali ovo naravno nije moguce ni sa koriscenjem anabolickih steroida.

Tako da nam sad potice pitanje ,,Ako osoba vezbajuci dobar trening sa tegovima izazove misicni rast od 1 do 2 kilograma, sta se desi ako povecaju unos proteina dnevno?”

Naici cete na mnogo studija koje pokazuju da ishrana bazirana na velikom unosu proteina je dobra za misicni rast, ali postoji samo par studija koja su izvrsila istrazivanja na osobama koje unose veliku kolicinu proteina.

Teorija veoma dobro moze da potvrdi da ishrana sa visokim unosom proteina je najznacajnija za misicni rast, ali citajuci mnogo studija i istrazivanja u praksi ovo pada u vodu.

Nemojte da mislite da ja zelim da se ne unose proteini za misicni rast nego da mora da se gleda 200 drugih stvari, najlakse mi je spremiti belanca, pojesti mesto ili cak popiti whey kako bi moji misici rasli ali to nije bas sve tako lepa prica.

Brad Pilon autor ,,eat stop eat” je eksperimentisao na sebi i imao je pristup u psiholoskoj laboratoriji gde je merio svoju telesnu tezinu i svoj procenat telesne masti pomocu BodPod koja je veoma precizna u tome kako bi saznao tacan dobitak misicne mase. U jednom periodu da na svaka 3 sata mora da unosi proteinski sejk cak i da se budi uvece,
Onda je jedan period imao dorucak u kome je bilo 100 grama proteina iz 2 case mleka, belanaca i proteinskog sejka. Naravno program u teretani nije menjao uvek je bio isti.
Tako da extra unos proteina na svaka 3 sata nije davao nikakve extra rezultate u misicnom napredku.

Ali da ignorisemo njegov eksperiment i da predjemo na neka naucna istrazivanja da vidimo da li extra unos proteina moze da napravi vise misica.

Testosteron i misicni napredak
Jedna od zanimljivijih studija je obavljena Bhasin S,1996. godine, u kome je eksperimentisano 43 coveka koja nisu unosila nikakav extra veliki unos proteina kroz ishranu. Tokom istrazivanja svi ljudi su vezbali samo je jedan deo ljudi uzimao anabolicne steroide i to u ciklusu od 10 nedelja(testosterone enanthate) a drugi nije.
Sve 4 grupe su konzumirale oko 1-1.2 grama proteina na 1 kilogram telesne tezine i 32 kalorija na 1 kilogram telesne tezine.
Grupa 1 : bez vezbanja + bez steroida
Grupa 2 : vezbanje + bez steroida
Grupa 3 : bez vezbanja + sa steroidima
Grupa 4 : vezbanje + sa steroidima

Rezultati posle 10 nedelja sa vezbanjem 3 puta nedeljno sa tegovima:
Grupa 1 : Nista promenjeno.
Grupa 2 : Dobijeno je 2 kilograma misica.
Grupa 3 : Dobijeno je 2,7 kilograma misica.
Grupa 4 : Dobijeno je 5,8 kilograma misica.



Ono sto je iznenadjujuce je to da grupa koja nista nije radila po ceo dan, a jednom nedeljno je dobijala anabolicne steroide je imala veci misicni napredak od grupe koja je vezbala ali nije dobijala steroide.
Pitate se zasto ova studija ima veze sa unosom proteina? Sve grupe su bile na istoj dijeti od 0.4 grama proteina na kilogram telesne tezine. Evo slike

Tako da ovo istrazivanje pokazuje da unos od 120g proteina je sasvim bio dovoljan za misicni napredak. Tako da je razlog u dobijanju misicne mase izmedju grupa bio razlog testosteron a ne veca kolicina proteina.

Bashin S, 2005. bilo je slicno istrazivanje, 52 ljudi je vrsilo eksperiment tako sto su dobijali razne kolicine testosteron enthanata, pocevsi od 25mg, 50mg, 125mg, 300mg i 600mg nedeljno za 20 nedelja.
Bilo im je naredjeno da izbegavaju bilo kakav trening.
Ljudi su jeli od 90 do 110 grama proteina dnevno i imali su unos od 2400 do 2700 kalorija dnevno.
Na kraju 20 nedelja, bez vezbanja i dodatno velikog unosa proteina, ovi ljudi su nabacili impresivne kolicine misicne mase.
Grupa koja je primala najvecu dozu testosterona je dobila 7,2 kilograma misicne mase ne vezbajuci za 20 nedelja. Cak i grupa koja je primala nedeljno 125mg testosterona je dobila 4,3 kilograma misicne mase.

Ove studije su nam utvrdile da ce misicnog napredka uvek biti ako je nivo testosterona dobar u nasem telu bez obzira da li cemo unositi srednju kolicinu proteina ili cemo se pretrpavati proteinima.

Tako da obe studije su nam utvrdile da unos proteina od 70-120 grama dnevno je sasvim dovoljan za misicni napredak.

Sad verovatno mislite, ali ovi ljudi su koristili steroide!!
Ali su tu bile studije koje pokazuju misicni napredak bez koriscenja steroida i velikog unosa proteina.

A sada jedno naucno istrazivanje Burke DG, 2003 (MuscleTech research development, inc.) na kome su vrseni eksperimenti na vegetarijancima.
Bile su 2 grupe ljudi, jedna grupa ljudi su bili vegetarijanci znaci nisu jeli uopste meso, druga grupa su bili ljudi koji su jeli svakakve vrste izvora proteina.
Obe grupe su imale isti trening u teretani za misicni rast.
8 Nedelja su testirani.
Nisu koristili nikakve suplemente i nisu imali nikakav oblik PWMa.
Razlika je bila u ishrani, grupa u kojoj su bili vegetarijanci su jeli izvore proteina jedino iz mleka i iz jaja, ili cak strozija ishrana vegetarijanaca, a druga grupa su bili ljudi koji su jeli sve vrste mesa.
Vegetarijanska grupa je jela 450 manje kalorija i jeli su 80 grama proteina dnevno, druga grupa je jela 140 grama proteina dnevno.
Onda su izdvojene jos po 2 pod grupe, jedna pod grupa ljudi iz vegetarijanaca i jedna pod grupa iz grupe u kome nisu bili vegetarijanci, jednoj grupi je dodeljen pwm u obliku kreatina drugoj pod grupi nista.

Grupa 1: vegetarijanci + bez kreatina
Grupa 2: vegetarijanci + kreatin
Grupa 3: ne vegetarijanci + bez kreatina
Grupa 4: ne vegetarijanci + kreatin

Rezultati su bili otprilike sve srednji, dobili su izmedju 1 do 2 kilograma misicne mase. Jedina veca razlika je bila da je grupa u grupa 2 (vegetarijanci + kreatin) koji su dobili malo vise misicne mase od grupe 4 (ne vegetarijanci + kreatin).
Ovo nam je cinjenica da je misicni napredak dovoljan bez extra dodatnog unosa proteina.
Tako da se opet vracamo na odnos izmedju 70-120 grama proteina koji je sasvim dovoljan za misicni rast.

-Misicni rast i dijete sa nizim unosom proteina
Sada dok smo videli razna istrazivanja idemo na jedno drugacije.
Castaneda C, 2001.
Naucnici su hteli da testiraju ljude sa na****im treningom u teretani koji izaziva misicni rast ali da njihova ishrana bude na jako niskom nivou unosa proteina da bi ustanovili da li ce to izazvati katabolizam ili gubljenje misicne mase.
Ljudi su uzimali 0.6 grama proteina na 1 kilogram telesne tezine tako da covek od 90kg je dnevno unosio 54 grama proteina dnevno, sto znaci da je unos bio 3 puta manji nego sto su tvrdili famozni casopisi i sajtovi razni.
Testiranje je trajalo 12 nedelja.
Grupa 1 je vezbala 3 puta nedeljno, a grupa 2 nije vezbala ni jedan trening za 12 nedelja.
Rezultati: grupa 1 koja je vezbala u teretani 3 puta nedeljno i unosila 45-50 grama dnevno proteina je zadrzala svoju telesnu tezinu (bez promene u kg), dok je grupa 2 ne vezbajuci izgubila 3,5 kilograma telesne tezine.
Grupa 1 je dobila na porastu snage i porastu velicine misica(nista znacajno jer su i izgubili malo telesnih masti sto je uglavnom bilo podjednako da telesna kilaza se ne promeni), dok je grupa 2 izgubila dosta na snazi i izgubila poprilicno veci deo misicne mase.
Ovo nam je cinjenica da je misicni rast cak moguc i sa veoma malim unosom proteina.
Sto se opet vracamo na to da dnevni unos od 70-120 grama proteina bi sasvim bio dovoljan da imaju maksimalni misicni napredak.

-Misicni rast i dijete sa visokim unosom proteina
Jedino istrazivanje koje sam mogao da nadjem sa vecim unosom proteina je Burke et al 2001. testirano je 42 coveka, razmak izmedju godina je bio 18-31 i bile su 3 grupe.
Grupa 1 je uz balansiranu ishranu unosila dodatno 1 gram proteina na 1 kilogram telesne tezine pomocu whey proteina. Znaci osoba od 90 kilograma je dodatno unosila iz whey proteina 90 grama proteina + ishrana.
Grupa 2 je sve isto koristila(ishrana + whey protein) samo sto im je dodat i kreatin(10 grama dnevno).
Grupa 3 je dobijala maltodextrin 1 gram na 1 kilogram telesne tezine (kao placebo efekat).
Burke DG, 2001.
Grupa 1 je dobila 2 kilograma misicne mase za 6 nedelja, dok je grupa 2 koja je koristila kreatin dobila 4 kilograma misicne mase! Placebo grupa je dobila samo 1 kilogram misicne mase.
Naucnik Hoffman JR, 2006. koji je izvrsavao studije je utvrdio da ovo istrazivanje nista ne uvecava misicni napredak iako je unos proteina bio znajacno veci od 120 grama proteina, ako pogledamo predhodne studije!



Ako veca kolicina proteina (iznad 120 grama proteina) ne moze da prouzrokuje veci misicni rast od 1 do 2 kilograma misicne mase za odredjeni period sa treninzima u teretani, da li uvecavanje kalorija u ishrani moze da nam omoguci veci napredak?

-Misicni rast i dijete sa visokim unosom proteina + visok unos kalorija
Rozenek et al 2002. istrazivanje
Testirano je 73 coveka u odredjenom eksperimentu u periodu od 8 nedelja.
Grupa 1: Ljudi sa visokim unosom proteina iz ishrane(120 grama proteina iz hrane) + extra 106 grama whey proteina iz sejka + 2010 kalorija dodatnih
Grupa 2: Ljudi sa visokim unosom proteina iz ishrane(120 grama proteina iz hrane)  + extra 24 grama whey proteina iz sejka + 2010 kalorija dodatnih
Grupa 3: Ljudi sa visokim unosom proteina iz ishrane + bez extra dodatnih proteina + bez extra dodatnih kalorija
Pitate se kako je moguce dodati jos 2010 kcal uz dobru izbalansiranu ishranu sa visokim unosom proteina, verovatno su se stalno osecali zasicenji. Dizajniran je mass gainer sejk koji je sadrzao 2000kcal u jednom serviranju koji su koristili, znaci da su ljudi pili taj sejk + IMALI SU SVE OBROKE NORMALNE DNEVNO.
Posle 8 nedelja, sve 3 grupe su imale slican dobitak misicne mase.
Grupa 1 koja je imala najveci unos proteina je dobila 2,7 kilograma misicne mase sto je dosta manje od grupe koja je imala samo extra 24 grama proteina dnevno koja je dobila 3,5 kilograma misicne mase, grupa 3 koja nije dobijala nista dodatno je dobila 1,4 kilograma misicne mase.



Cinjenica je da grupa koja je dobijala priblizno 120 grama proteina dnevno je imala najbolje rezultate, i to mnogo bolje od grupe koja je imala skoro duplo vise proteina dnevno!

Da sad sve stavimo u perspektivu, grupa 1 i grupa 2 su pili dizajnirane sejkove ujutru i uvece da bi imali unos kalorija oko 4500 dnevno, jeli sve obroke dnevno. Grupa 3 je unosila samo 2400 kalorija iz ishrane i nije imala nikakve extra dodatke proteina i kalorija i dalje je uspela da dobije misicne mase uz gubitak telesnih masti, dok grupa 1 i grupa 2 su samo dobijali misicnu masu ne menjajuci telesne masti.
Ovde smo utrvdili da visok unos proteina nema veze sa vecim dobijanjem misicne mase!!!

Sada vam postaje sve jasnije.

Tako da sada mozemo da utvrdimo da 70-120 grama proteina je sasvim dovoljno za misicni rast, dok sve ispod toga ne moze da natera misice dovoljno da rastu, a malo veca kolicina iznad 120 grama moze da bude sasvim zadovoljavajuca ako je neki covek sa vecom misicnom masom tipa 100kg+.
Sve se naravno izvrasavalo sa savremenim i napreciznijim merenjima telesnih masti kako bi se utvrdio tacan dobitak misicne mase, i svi su trenirali na****e treninge u teretanama koje prouzrokuju misicni rast.
Hunter GR, 2008.

-Naucne studije dokazuju 1-1.5 grama proteina na 1 kilogram telesne tezine
-Fitness/Bodybuilding magazini/casopisi/sajtovi 2-4 grama proteina na 1 kilogram telesne tezine

Ako uzmemo u obzir coveka od 100kg i ako se hrani po naucnim studijama, uzimajuci priblizno 1.2 grama proteina dnevno na 1 kilogram telesne tezine izadje 120 grama proteina dnevno za coveka od 100kg sto je sasvim dovoljno!

Nadam se da ce ovo pomoci mnogima da malo razbiju iluzije o proteinima ;)
I am the most complement fighter in the world

Offline tenssa

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 2787
  • Gender: Male
    • www.flash-dizajn.com
Odg: Sokirani odgovor na pitanje koliko proteina je dovoljno?
« Reply #1 on: May 31, 2011, 03:25:20 PM »
Quote
svi su trenirali nap0rne treninge u teretanama koje prouzrokuju misicni rast
:evillaugh:
hmmm..dobro ..ipak wi znate mnogo wise od mene..poslusacu was..uradicu owako...sad ima da jedem swe ziwo cak cu i surutke i sok  od cvekle da kupim..tj svu zdravu hranu..za 1 mesec cu onda da uzmem metan..a posle metana cu jos wise da jedem.a onda cu stucem jos jednu turu pa posle toga cu 3 meseca da jedem kao stoka..a kasnije ako se wide rezultati nastawicu sta da  wam drugo kazem..uglawno hwala wam puno..pozdraw.

Offline POLOMAC

  • ExYu Sampion
  • *
  • Posts: 171
  • Gender: Male
  • http://miskopolomac.blogspot.com/
Odg: Sokirani odgovor na pitanje koliko proteina je dovoljno?
« Reply #2 on: June 01, 2011, 01:32:47 AM »
Ne volim cesto da izgovaram rec glupost,ali sada kazem GLUPOST do BOLA......
Zasto se bilderi razlikuju od drugih sportista,samo zato sto uzimaju doping ili zato sto imaju i specifican nacin ishrane?!!!!!!!!
 Hajj i kao mizeran licni primer i dodatak ovoj prici o kojoj ne treba raspravljati..
Za novu godinu sam imao 104 kg sa vidljivim trbusnjacima,sto znaci da je veci deo bila misicna masa.Svakodnevno pola kg mesa i oko 6protein sejkova sto sveukupno izlazi svaki dan 250-300gr najvise,proteina u toku dana.
Imao sam zdr.problema(uklanjanje zucne kese,itd)te sam morao izbaciti sejkove,ostao sam na unosu i nesto ispod 100gr proteina dnevno...izgubio sam oko 25kg misicne mase...to je samo jedan mali primer..Ne zavaravajte se ovakvim nebulozama,ko je jos uspeo osim tako rodjenih da napravi iole vidne misice sa 100gr proteina..
Kakve su reference ovog texta koji tvrdi da je video samo jednu vrednu studiju o proteinima u ovom domenu,mislimmmmmm...