Autor Tema: Kako do velikih listova  (Pročitano 55508 puta)

Description:

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže CRonaldo

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 1642
  • Pol: Muškarac
Kako do velikih listova
« poslato: Maj 22, 2008, 10:49:15 posle podne »
IZGRADITE VELIKE LISTOVE KAO KOD DEBELIH LJUDI
Kako izgledati bolje ispod kolena

Autor: Chris Colucci
Izvor teksta: T-Nation
Obradio i preveo: Marko Rakita


Da li ste ikad zapazili kako vecina debeljana ima ogromne listove?
Dobro jeste da se tu nalazi gomila masti, ali ispod toga se sakriven nalazi i veliki misic ;)



Pre nego sto odemo malo dalje moram da napravim priznanje.Ja sam zaludjenik u listove! Sem jako malo izuzetaka ja odbijam da se neko moze nazvati “odran” “napucan” ili makar “impresivno gradjen” ako nema impozantne listove! Zao mi je mozda sam pregrub nepravedan ili neprofesionalan ali tako je kako je.

Dobijem glavobolju kad neko okrivi genetiku zato sto ima cackalice od listova u carapama! Genetika odredjuje samo vasu maximalnu velicinu misica i vecina populacije ionako nikada ni nece doci do te tacke tako da na genetiku zaboravite.

Verovatno ste culi price, da kad je Arnold bio mlad toliko se sramio svojih listova da nije dao da se slikaju.Onda kad se preselio u Ameriku odsekao je donje delove na svim pantalonama, tako da je njegova “slaba tacka” bila izlozena pogledima 24/7 srameci ga i motivisuci da ih poboljsa maximalno.



Pogledajte ove dve slike poredjenja:


Izmedju tih slka je proslo dosta godina, dovoljno za Arnolda da odradi hiljade setova za svoju slabu tacku.


Sta cini kvalitetne listove?

Za dobru perspektivu kojoj velicini listova treba da stremimo treba da se vratimo cak i pre Arnolda na klasiku stare skole... Steve Reeves! Reeves je jedan od prvih bodybuildera koji je progurao bodybuilding u medije i popularisao ga.On je i postavio standarde za idealnu gradju, za bodybuildere koji su kao on bili vise estetski naklonjeni bodybuildingu kao recimo Frank Zane... za razliku od danasnjih mass monstera.



Po Reevesu vrat, ruka i list treba da budu otprilike jednake debljine.Reeves je bio visok 185cm i tezak 97kg, i imao je vrat debljine 47cm i ruku i list debljine 46cm.


Sledeci korak...


Nakon sto izmerite obime vasih listova, malo se poigrate sa brojkama i ogledalom( i shvatite da ste ispod gore pomenutih standarda :p ) dajte sansu ovom programu.Ovo je 4-nedeljna specijalizacija za listove koja bi trebala da napravi veliki pomak u nabacivanju mase na vase podcenjene listove.Ali prvo nekoliko stvari pre nego sto krenemo sa programom:

1.Ako ste bilo koja vrsta atlete, tj bavite se nekim sportom, sacekajte kraj sezone pre nego sto probate ovo! Listovi su veoma bitni za atletske performanse i ja necu da budem odgovoran za masakr vaseg trenera nad vama kad bude video kako hramate naokolo.

2.Jedna stvar koju cete primetiti je da se vezbe koje cete raditi ovim programom dosta razlikuju od vezbi za listove koje ste navikli da vidjate u vasim teretanama ;) Ali to je zapravo super i slaze se sa mojim zakonom:”Sto manje se uklapate u klasicnu scenu u teretanama bolji cete biti!”
Takodje cete primetiti da su vezbe uglavnom kucnog tipa, za njihovo izvodjenje vam treba samo neki blok ili steper, bucice i stalak za cucnjeve. Tako da savetujem vam da se detaljno drzite mog plana i ne obazirete na poglede ljudi sa strane!




Trening za listove debelih ljudi :p

Ponedeljak:

A1) Barbell standing calf raise 4x10



B1) One-leg dumbbell standing calf raise 3x8



B2) Lunge-position calf raise 3x12



B3) One-leg seated toe raise 3x15



(Izvinjavam se sto su imena vezbi na engleskom ali stvarno mi je nemoguce da ih prevedem :boxed: zato sam stavio slike)

Saveti:

Ako je moguce radite bosi trening.Ovo je prednost #216 kucne teretane :) jer tako vezbe pogadjaju i male misice oko clanka i stopala.

Pri vezbama A1 B1 i B3 zaustavite se sekund u vrhuncu svakog ponavljanja.A u vezbi B2 se zaustavite dve sekunde na vrhuncu svakog ponavljanja.

Pri vezbi A1 zauzmite polozaj kao da radite cucanj( sa normalnim hvatom tj ni previse sirokim ni uskim).Drzite kolena “mekana”(voleo bih da postolji bolji nacin da to opisem :) ) otkljucana ali ne puno savijena.Popnite se na prste lagano, ne skacite! Kontrolisite spustanje, spustite se polako nemojte da lupite petama o pod.
Ovu vezbu ne izvodimo na steperu ili bloku tako da imamo limitirani ROM( ROM = Rang Of Motion = luk pokreta ) sto nam omogucava da koristimo maximalnu tezinu na kratke distance.Velike tezine koristimo pri ogranicenim ponavljanjima i tako svaki set ide do otkaza.

Pri B supersetu, uradite po jedan set od svake vezbe za jednu nogu pa odmorite 20-30 s pa uradite i za drugu nogu.Znaci ide B1-desna, B2-desna, B3-desna, odmor, B1-leva, B2-leva, B3-leva.Ovaj smer je kljuc programa i ne sme se izostaviti! Jednosmerne vezbe su prave ubice :p

Vezba B1 se izvodi sa prstima na steperu ili bloku i tako dobijamo extra ROM koji smo ukrali pri vezbi A1.Ako radite list leve noge onda drzite bucicu levom rukom i obrnuto.Radite sporo i skoncentrisano i ne varajte!Spustajte nogu do kraja i podizite do vrha maximalno.

Hocemo neku vezbu sa savijenim kolenima da jos direktnije pogodili listove i za to nam sluzi B2.Neka noga koju radite bude na steperu ili bloku.Nemojte da sedate na petu noge koju ne radite, neka izmedju nadkolenica bude prav ugao.

Vezba B3 je jedna od nekoliko super stvari koje sam pokupio iz magazina Flex.Dorian Yates je pricao o vaznosti treniranja misica obe strane podkolenice(listova i njihovih antagonista-tibialis anterior).Dok sedite gledajte da je noga koju radite blago ispruzena ispred vas znaci da ne bude direktno ispod jer tako dobijate malo extra ROM.Stavite plocu na prste stopala i drzite je jednom rukom dok radite vezbu.

Sto se tice polozaja prstiju stopala tokom vezbi to ne igra nikakvu ulogu.Znaci nece promeniti delovanje vezbe na odredjene delove misica lista tako da se nemojte potresati oko toga kako vam prsti stoje.Zauzmite najprirodniji polozaj prstiju tj koji vam najvise odgovara.Ali nemojte uvijati clanak tokom vezbe jer moze doci do ozbiljne povrede!


Sreda:

A1) Horizontal row 2x10, 2x5

A2) Horizontal press 2x10, 2x5

B1) Vertical press 2x10, 2x5

B2) Vertical pull 2x10, 2x5


Petak:

A) Squat variation 2x10, 2x5

B) Deadlift variation 2x10, 2x5

C) Unilateral, compound lower body exercise 3x8-10


Ako sreda i petak izgledaju nejasno to je i bila namera.To su dani za odrzavanje i ne zelimo da previse opteretimo listove.Njihov cilj nije da vam oduzmu dodatno vreme za oporavak potrebno za trening od ponedeljka! Vec samo da odrze velicinu i snagu misica.

Zapamtite ovu rutinu radite samo 4 nedelje a posle toga mozete da se vratite vasem trening programu za listove!
"No man has a right to be an amateur in the matter of physical training....what a shame it is for a man to grow old without ever seeing the beauty and strength of which his body is capable." Socrates 470-399 B.C.

Van mreže Ma$ter

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 368
  • Pol: Muškarac
Odg: Kako do velikih listova
« Odgovor #1 poslato: Jun 07, 2008, 04:14:01 posle podne »
Da li bi ovako nesto moglo da se uradi recimo i za samo ramena znaci mesec dana radim samo ramena po ovako nekom sistemu...ili grudi ili bilo koja druga misicna partija...
Kad pocnes da tones...pokusaj da se izvuces,mlataraj rukama...ako nemozes da se izvuces padni na dno i onda se odbaci nogama.
I isplivaj jaci nego ikada..

Van mreže LazarSD

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 104
  • Pol: Muškarac
Odg: Kako do velikih listova
« Odgovor #2 poslato: Septembar 16, 2008, 07:36:23 posle podne »
Moram owo da probam...Zato sto su mi potrebni listovi za odraz :yes:
NatuRaL fReaK!!! Handball fTw!!!

Van mreže LuCifeR

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 109
  • Pol: Muškarac
  • Bolje biti VELIK nego nebiti!
Odg: Kako do velikih listova
« Odgovor #3 poslato: Septembar 16, 2008, 09:42:53 posle podne »
Moram owo da probam...Zato sto su mi potrebni listovi za odraz :yes:

Veruj mi odraz se ne vezba massom, zvezdini odbojkasi su mi prijatelji i ja nemam ni pola njihovog skoka, a oni nemaju ni pola mog lista, pogotovo Rasic komarac.. :) za skok ti trebaju vezbe odbojkasa oni skacu extra u vis ili neki kosarkaski treninzi posto ipak i trcis u svom sportu!

Matori extra su ti vezbe, :respect: posebno B3 deluje retardirano ali je zaista jedina vezba koja moze da utice na misic napred koji stoji oko koske...
Moracu da probam tvoj trening i ja sam freek za listove i to ogromni, to deli figuru lika koji se pumpa da pokaze sise i plocice na plazi od lika koji je ogroman i jak, cak i kad je neko samo debeo izgleda mu list mnogo lepo, odise snagom, to je kao staviti ogromne felne na kola.... ;) :respect:
Bolje biti VELIK nego nebiti!

Van mreže ultrarapida

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 70
  • Pol: Muškarac
Odg: Kako do velikih listova
« Odgovor #4 poslato: Septembar 22, 2008, 01:56:39 pre podne »
meni se listovi odlicno cepaju na press legu cak bolje nego i od posebnih masina za listove i svih gore navedenih...
ipak,sve je individualno...

Van mreže Kosuta

  • Pocasni Clan
  • *****
  • Poruke: 2706
  • Pol: Muškarac
Odg: Kako do velikih listova
« Odgovor #5 poslato: Septembar 24, 2008, 11:11:03 pre podne »
mene zanima da li je iko isprobao ovo i kako je kombinovao sa rasporedom u teretani ?
no brain, no pain

pio sam bcaa posle sexa...bez zajebavanja  :lol:

A jesi li i Milanu dao, ili si sve sam popio?   :lol: :lol:  :evillaugh: :evillaugh: :evillaugh:

Van mreže CRonaldo

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 1642
  • Pol: Muškarac
Odg: Kako do velikih listova
« Odgovor #6 poslato: Septembar 24, 2008, 10:59:52 posle podne »
Ja picim posle treninga za noge:

ovo
ovo
i ovo

i super se upale
"No man has a right to be an amateur in the matter of physical training....what a shame it is for a man to grow old without ever seeing the beauty and strength of which his body is capable." Socrates 470-399 B.C.

Van mreže Kosuta

  • Pocasni Clan
  • *****
  • Poruke: 2706
  • Pol: Muškarac
Odg: Kako do velikih listova
« Odgovor #7 poslato: Septembar 25, 2008, 07:42:02 pre podne »
i ja ih svaki put upalim, ali kao i kod vecine list nece pa nece ;D sta vise cini mi se da mi je manji nego prosle godine jer sam tada imao sala pa je izgledao veci  :lol:
no brain, no pain

pio sam bcaa posle sexa...bez zajebavanja  :lol:

A jesi li i Milanu dao, ili si sve sam popio?   :lol: :lol:  :evillaugh: :evillaugh: :evillaugh:

Van mreže Mr.X

  • ExYu Sampion
  • *****
  • Poruke: 847
  • Pol: Muškarac
Odg: Kako do velikih listova
« Odgovor #8 poslato: Septembar 25, 2008, 11:01:17 pre podne »
i ja ih svaki put upalim, ali kao i kod vecine list nece pa nece ;D sta vise cini mi se da mi je manji nego prosle godine jer sam tada imao sala pa je izgledao veci  :lol:

Ako se osvrnes po teretani primetices da retko ko i radi listove,a isti ti koji ih ne rade posle pricaju kako je listove tesko napraviti...
Na sve proizvode iz pansporta 10% popusta,plus dodatni extra popust na porudzbine preko 6000din

061/20-37-867

DAJTE VULETU SECERA I VODE!!!!

Van mreže tri_tacke...

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 31
  • Pol: Muškarac
Odg: Kako do velikih listova
« Odgovor #9 poslato: Septembar 30, 2008, 02:17:53 posle podne »
B1 je dobra stwar.Ja nikad u ziwotu nisam wjezbo listowe(sad cu poceti),zato sto su dowoljno weliki,noge su mi razwijenije nego ruke.Ruku nemogu powecat,mucim se  :bpress :showoff: :weight_li :weight_lift1:

 

GoogleTagged



~Prijatelji foruma~
::InfoPult ::Art Galerija :: Video Igrice :: Opel Club Serbia :: CG primorje:: Crno-Beli Net :: Ljubavni Sastanak Upoznavanje ::Kovach :: Zdrava ishrana :: Mojtip.com ::
::Besplatne Stvari - Samo najbolje :: Jevtic Zabavnik :: Ana-forum :: SmSManija::Balkan Mobile::
::Igrice::Vicevi::Domaci filmovi i klipovi::
::Operacija Trijumf::Smesne Slike::Veliki Brat::ExYu Fitness Shop::