EXYU FITNESS FORUM

Author Topic: Optimum Anabolics  (Read 5177 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline MikiVeliki

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 176
  • Gender: Male
Optimum Anabolics
« on: March 31, 2010, 05:38:05 PM »
 OPTIMUM ANABOLICS - Hiper adaptacija za rast misica

Anderson zasniva uspjeh na primjeni 8 anabolickih principa, od kojih je jedan i princip HIPER ADAPTACIJE. Ovaj dio sadrzi dosta opcenitih informacija koje bi mogle biti od velike koristi pocetnicima, ali i kompletan program vjezbanja sa nekim za nas kontroverznim detaljima.

Ako procitate sve vidjecete o cemu se radi. Procitajte pa recite sta mislite o tome sto on pise?


----------------------------
FAKTOR 1 – Hiper adaptacija
FAKTOR 2 – Ucestalost treniranja misicnih grupa
FAKTOR 3 – Duzina treninga
FAKTOR 4 – Izbor vjezbi i ispravnost izvodjenja
FAKTOR 5 – Broj setova i ponavljanja
FAKTOR 6 – Brzina ponavljanja
FAKTOR 7 – Odmor
FAKTOR 8 – Ishrana
----------------------------


Faktor 1 – Hiper adaptacija

Ljudsko tijelo je veoma kopleksna mjesavina bioloskih procesa usmjerenih ka samo JEDNOM cilju …. PREZIVLJAVANJU! Svaka radnja koja se odvija namjenjena je tome da vas odrzi u zivotu. Upravo s tim ciljem, ljudsko tijelo je evoluiralo HILJADAMA godina i razvilo seriju prirodnih ADAPTIVNIH mehanizama da bi bilo u potpunosti spremno za svaku opasnost sa kojom se suocavate – prirodnom ili neprirodnom. Na primjer, vasem tijelu treba vise napora da izgradi i odrzava MISICNO TKIVO nego MASNOCE.

Prema tome, da bi se izbalansirao sastav vaseg tijela tako da imate UPRAVO ONOLIKO MISICA KOLIKO JE DOVOLJNO da ispunite potrebe koje imate, a ipak ne PREVISE da postane teret za odrzavanje, vase tijelo je u STALNOM procesu izgradnje misica (ANABOLIZAM) i razgradnje misica (KATABOLIZAM).

Kolicina misica se zasniva na ZAHTJEVIMA koje vi postavljate prema svome tijelu. Kad god podignete neki predmet koji je tezi nego sto je uobicajeno u okviru vasih “redovnih” poslova, vi uzrokujete NAPREZANJE misicnih vlakana, sto rezultira mikroskopskim cijepanjem misicnih celija. Tijelo ODMAH pocinje da sanira ove “povrede” koristeci proteine iz vase ishrane, anabolicke hormone kao sto je testosteron, i nekoliko drugih “pomocnih sistema”.

U stvari, ne samo da ce tijelo POPRAVITI misicno tkivo, nego – misleci da bi to mogo biti STALNI zahtjev prema tom dijelu tijela – ono ce se takodjer ADAPTIRATI prema novom zahtjevu izgradnjom VISE celija kako bi bilo U POTPUNOSTI SPREMNO za novi “napad”.

To je upravo TAJ proces kojim mi nastojimo manipulirati da bi licili vise na one “bezvrate” tipove kakve vidjamo po casopisima.

E sad, PREVISE naprezanja bez odgovarajuce podrske moze preci u PRETRENIRANOST. U tom stanju, tijelo zapada u “KRIZU” u kojoj nije u mogucnosti efikasno popraviti ostecenja i izgraditi misicna vlakna.

Tijelo ce se opet PRILAGODITI ovim pretjeranim zahtjevima tako sto ce u stvari OBUSTAVITI rast misicnog tkiva. Ono ce, ustvari, CAK poceti da razgradjuje misicna vlakna i koristit ce ih kao GORIVO, djelujuci na taj nacin katabolicki prema vasim naporima izgradnje misica.

Ostanite u ovom stanju jedno duze vrijeme i vase tijelo ce uci u stanje HRONICNE PRETRENIRANOSTI u kojem se misicne celije razgradjuju POVECANOM BRZINOM, sto uzrokuje gubljenje JOS VISE tesko stecenih pomaka koje ste ranije ostvarili! Medjutim, ni na drugom kraju spektra stvari ne izgledaju bas ruzicasto! Ako je PREMALO naprezanja (da, ovo pricam vama ljencugama) vase tijelo moze doci u fazu PODTRENIRANOSTI.

Buduci da tijelo nema “POTREBU” da zahtijeva vise rasta misica (dobro, ovim vam samo na ljubazan nacin kazujem da ste “lijeni”), ono ce se opet PRILAGODITI ovim SMANJENIM naporima tako sto ce umanjivati broj misicnih celija sve dok ih ne bude imalo UPRAVO ONOLIKO KOLIKO MU JE POTREBNO za obavljanje trazenih aktivnosti.

Isto kao i gore, ostanite u ovom stanju jedno vrijeme ogranicivsi program vjezbanja samo na lociranje daljinskog upravljaca ili pokazivanje prijateljima kako samo zubima mozete otvoriti bocu piva, i doci cete u stanje HRONICNE PODTRENIRANOSTI. E ovdje STVARNO pocinjete gubiti “bitku za rast”!

Medjutim, ako svome tijelu osigurate PRAVU KOLICINU naprezanja, a istovremeno mu osigurate i PRAVE USLOVE za rast, bicete u stanju slagati misic na misic, dan za danom, onoliko DUGO koliko budete pozeljeli.

Sada kada znate da izgradnja misica nije nista vise od manipulacije tjelesnim sposobnostima ADAPTACIJE, da vidimo sada kako mozemo u stvari PREVARITI tijelo tako da izgradi NAJVISE misica za NAJKRACE moguce vrijeme!

NA SCENU STUPA …HIPER ADAPTACIJA!

Hiper adaptacija je proces u kome vase tijelo u stvari vrsi PREKOMJERNU ADAPTACIJU na zahtjeve koje mu postavljate, pozivajuci u pomoc neke svoje odbrambene mehanizme. Ovo se najbolje moze vidjeti kod ljudi koji provode EKSTREMNE dijete tako sto DRASTICNO smanjuju unos kalorija ne bi li izgubili na tezini. Iako ce doci do IZVJESNOG gubitka tezine na samom pocetku, HILJADE godina ljudske evolucije programirale su ljudsko tijelo da pokrene mehanizam ODBRANE tako sto ce u periodu “IZGLADNJIVANJA” poceti da pohranjuje u rezervu sto vecih kolicina “goriva”. Najpristupacniji izvor goriva i najlaksi za skladistenje – jesu MASTI! Prema tome, tijelo se “ADAPTIRA” na gubitak kalorija tako sto SMANJUJE izgaranje masti u pokusajima da prezivi bukvalno IZGLADNJIVANJE!

Ali ima i GORE … kada doticna osoba ODUSTANE od dijete i pocne da ponovo jede “normalno”, tijelo NEMA NACINA da zna da li ce ponovo biti dovedeno na rub “gladi” i zato vrsi HIPER ADAPTACIJU tako sto pohranjuje jos VISE masnoca nego ranije da bi u buducnosti
bilo “spremno”!

“Upravo tako… gojazne osobe PROGRAMIRAJU svoje tijelo da budu jos GOJAZNIJE!

Lose vijesti, a?

A sada DOBRE vijesti …

Ovaj isti “odbrambeni” mehanizam moze se iskoristiti da se tijelo“PREVARI” , sto ce NATJERATI MISICE da rastu preko granice genetskog potencijala … pomocu jedne male specijalne FORE!

Evo kako to funkcionira….

Kao sto ste vidjeli, kada se naprezanje misica poveca IZNAD nivoa na kome se vase tijelo moze u potpunosti oporaviti, dostize se “KRIZNO STANJE”. Da bi se vase tijelo “ODBRANILO” ono obustavlja IZGRADNJU misica i pocinje da ih RAZGRADjUJE.
Ali, da vidimo prvo sta se dogadja kada vasi misici KONACNO dobiju odmor koji toliko prizeljkuju…

Posto vase tijelo NEMA POJMA kakvim cete ga naporima izloziti u narednih nekoliko dana i sedmica, ono se moze oslanjati JEDINO na ono sto ste RADILI u PROTEKLIH nekoliko dana i sedmica.

Drugim rijecima, ako ste postepeno POVECAVALI intenzitet vjezbanja u proteklim sedmicama vasi misici su prakticno PROGRAMIRANI da ocekuju NASTAVAK ovog operecenja, u iscekivanju konacnog nastupa “kriznog stanja”!

Medjutim, ako iznenada promijenite brzinu i SMANJITE opterecenje kojima izlazete vase misice, vase tijelo se NECE opustiti i relaksirati …barem ne ODMAH!

Umjesto toga, ono ce u potpunosti ISKORISTITI ovo zatisje i proces adaptacije ubaciti u TURBO BRZINU.

U ovom periodu HIPER ADAPTACIJE, vasi misici ce porasti preko granice uobicajene “potrebe” jer ce htjeti da se pripreme za naredni zestok period vjezbanja za koji ste ih PROGRAMIRALI.

Proces HIPER ADAPTACIJE postaje JOS zanimljiviji kada pogledate stvari iz perspektive ishrane …

Kao sto vjerovatno svi znate, PRIMARNA nutricionisticka potreba za rast novog misicnog tkiva jeste PROTEIN.

Uzmite bilo koji casopis ili knjigu o bodybuildingu i vidjecete da preporucuju unos dnevne doze proteina koji se krece od 0,5 grama po funti tjelesne tezine pa do 5 GRAMA po funti tjelesne tezine (1 funta iznosi 0,453 kg). Vise o tome koliko vam STVARNO treba za rast bit ce u poglavlju FAKTOR 8 – ISHRANA. Ali za sada, imam za vas malo iznenadjenje … Jeste li znali da je vase tijelo sposobno za izgradnju cak VISE misicne mase u periodima kada ne unosite skoro NIMALO PROTEINA?

Zvuci malo SULUDO, zar ne? Evo kako to ide…

Kada se opretecenost misica i dalje povecava a proteina skoro da nema za neophodan proces oporavka i izgradnje, vase tijelo je jos jednom primorano da padne u “KRIZNO STANJE”.

Na srecu, u proteklih HILJADU godina, ljudsko tijelo je izgradilo i “pomocni” sistem izgradnje misicne mase koji se ukljucuje samo pod veoma SPECIFICNIM uslovima.

Kada vase tijelo bude pokusavalo da popravi stetu koju ste misicima nanijeli tokom vjezbanja, a NE BUDE MOGLO naci proteine koji mu trebaju za izgradnju misica, ono upucuje “S.O.S. poziv” vasim mocnim anabolickim hormonima kao sto su TESTOSTERON, INZULINU SLICNI FAKTORI RASTA (IGF) i HORMONI RASTA (GH) i tjera ih da ZNACAJNO POVECAJU proizvodnju da bi se nadoknadila praznina.

“Upravo tako … vi u stvari mozete dobiti OGROMNE kolicine misica BEZ brda proteina koje ste mislili da vam trebaju.

U stvari, u toku kratkog perioda ekstremne restrikcije u unosu proteina, poznato je da SAMO aktivnost hormona rasta skace na oko 1000% iznad normalnog nivoa! Ne radi se o stamparskoj gresci … do HILJADU POSTO!

Ovo je idealan primjer kako se ljudsko tijelo naucilo PRILAGODjAVATI okruzenju koje se stalno mijenja!

ALI RAST TU NE PRESTAJE…

Ne zaboravimo snagu HIPER ADAPTACIJE!

Posto vase tijelo moze moze da se prilagodjava samo na osnovu ogranicenih saznanja koje je steklo NEDAVNIM iskustvom, kada konacno osigurate unos proteina koji vasi misici tako ocajnicki traze, vas misicni sistem NE MOZE ZNATI da li ce NASTAVITI da prima proteine koji mu trebaju za oporavak misica. Stoga, ne SAMO da ce vasi anabolicki hormoni nastaviti da rade POVECANOM brzinom, i vase tijelo ce – da bi se efikasno pripremilo za NAREDNU nestasicu proteina – reagirati tako sto ce HALAPLJIVO napumpati STO JE VISE MOGUCE PROTEINA u misicne celije.

Ocit rezultat su VECI (mislim MNOGO VECI) misici!

“DOBRO, DOBRO! A kako JA mogu iskoristiti ove principe HIPER ADAPTACIJE?!”

Malo smo nestrpljivi, jel? Pa dobro, onda vrijeme je da sve ovo sad sastavimo…

Strateskom manipulacijom ODGOVARAJUCIH faktora rasta na ODGOVARAJUCIM mjestima u PROGRAMU OPTIMALNOG ANABOLIZMA, vi cete u stvari REKREIRATI ovo “krizno stanje”, sto ce pokrenuti vas uspavani hiper adaptacijski odbrambeni sistem u prekovremeni rad.

Pomocu posebnog PROGRAMA VJEZBI vi cete alternativno smjenjivati 3-sedmicnu FAZU PROGRESIVNOG OPTERECENJA i 3-sedmicnu fazu CIKLUSA HIPER ADAPTACIJE.

U toku FAZE PROGRESIVNOG OPTERECENJA, postepeno cete POVECAVATI opterecenje, cime cete programirati tijelo da radi VISE i da se sve teze OPORAVLJA od vjezbanja. Do kraja trece sedmice kada napor postaje maksimalan, vasa sposobnost da se oporavite u potpunosti bit ce skoro NA IVICI MOGUCNOSTI i vi cete se veoma pribliziti strasnoj ZONI KATABOLIZMA.

Nakon toga iznenada uvodite 3-sedmicni CIKLUS HIPER ADAPTACIJE, kada brzo SMANJUJETE nivo opterecenja.

Vase tijelo, koje je vec PROGRAMIRANO da ocekuje brzo jos jedan INTENZIVAN udar, odgovorit ce PRETJERANOM ISHRANOM vasih misica sa svime sto mu stoji na raspolaganju kako bi efikasno popravili nanesenu stetu misicima i IZGRADILI ih sto prije da ih pripreme za naredni napad!

Do kraja CIKLUSA HIPER ADAPTACIJE, vasi misici su poceli da “shvataju” da je opterecenje dovoljno opalo da moze poceti odbacivati dio “viska” misica.

Ali neeee……ne tako brzo!

Vrijeme je da se ti misici pokore tako sto ce dobiti JOS JEDAN sok pomocu jos jedne FAZE PROGRESIVNOG OPTERECENJA, sto ce jos VISE stimulirati rast misica i pripremiti vas za JOS JEDNU fazu “kvantnog rasta” u okviru CIKLUSA HIPER ADAPTACIJE.

Strukturirano programiranje i re-programiranje DRZI vase misice u stalnoj anabolickoj “igri pogadjanja” gdje je JEDINA opcija samo RAST!

Dok sistematski smjenjujete cikluse vjezbanja u teretani manipulirajuci sa nekoliko od 8 ANABOLICKIH FAKTORA koji su obradjeni u ovom prirucniku, takodjer cete se okoristiti i jednim od najkontroverznijim koncepata koji su se IKADA culi u svijetu bodybuildinga … OGRANICENJE UNOSA PROTEINA!

Svakih 6 SEDMICA u vasem PROGRAMU OPTIMALNOG ANABOLIZMA, uvodit cete 3-SEDMICNI period EKSTREMNOG ogranicenja proteina na svega oko 30 GRAMA DNEVNO!

Kao odgovor na to, vasi misici ce uputiti poziv proizvodjacima anabolickih hormona u vasem tijelu, signalizirajuci ocajnicku potrebu za HITNIM UVODjENJEM REZERVI!

Kao rezultat toga, proizvodnja TESTOSTERONA, IFG-1 I HORMONA RASTA ce se maksimalno povecati dovodeci rast vasih misica do nevidjenih granica!
----------------------------------------------------------------
“Vec vas cujem…

“STA?! 30 GRAMA NA DAN?! PA VI MORA DA SE SALITE!”

REKAO sam vam da cu poljuljati vasa sadasnja uvjerenja sto se tice bodybuildinga! Ali pogledajmo to ovako…

Oni divovska cudovista sto ih vidjate po casopisima mogli su DALEKO prevazici genetska ogranicenja samo putem STEROIDA!

STEROIDI NISU PROTEINI!

Oni aktiviraju i u velikoj mjeri unapredjuju ANABOLICKI HORMONALNI SISTEM … isto kao sto cete i vi, ali PRIRODNO, tako sto cete slijediti korake predvidjene PROGRAMOM “OPTIMUM ANABOLICS”.

Medjutim, ovo funkcionira samo jedan kratak period. Nakon 3-sedmicnog perioda opet cete uvesti REZIM ISHRANE IZ CIKLUSA HIPER ADAPTACIJE ali ovaj put uz mali preteinski “dodatak” koji cete primjenjivati u naredne 3 sedmice. I znate vec sta se dogadja, zar ne?

Naravno, pogodili ste!

Vasi misici ce zeljno upiti ovaj “visak” proteina poput SPUZVE i napakovati ga u vase RUKE, GRUDI, LEDjA, RAMENA i NOGE KAO NIKAD RANIJE!

Iako cu vas provesti kroz cijeli proces CIKLUSA HIPER ADAPTACIJE kada budete utvrdili sopstveni program rada i isrhane pomocu ovog prirucnika, sada cemo baciti kratak pogled na primjerak od 24 sedmice naseg PROGRAMA HIPER ADAPTACIJE.

Princip #1:
Integrirati CIKLUSE HIPER ADAPTACIJE sa vasim PROGRAMOM VJEZBI I ISHRANOM za maksimalan rast BEZ platoa!

Faktor 2 – Ucestalost treniranja misicnih grupa

Ako cesto idete u teretanu i znate sve redovne posjetitelje, nece vam trebati puno vremena da vidite kakve programe i rasporede vjezbanja oni koriste.

Kad biste vodili evidenciju o njihovom radu, vidjeli biste da VECINA njih cijele sedmice tezi ka ISTIM spravama, rade ISTE vjezbe, misleci da ako VISE treniraju odredjenu grupu misica ona ce VISE i rasti.

TO NIJE NI BLIZU ISTINE!

Mi bismo svi VOLJELI da izgradimo grudi na koje se moze postaviti boca piva. Ali rad na bench pressu 2-3 puta sedmicno NECE vas odvesti tamo.

Kao sto smo navodili i ranije, bodybuilding je proces namjernog OSTECIVANJA misicnog tkiva (ali ne do povrede, naravno), sto stimulira tijelo da se OPORAVLJA i izgradjuje jace i vise za naredno vjezbanje tog KONKRETNOG dijela tijela.

Slijedeci odredjeni program vjezbi za odredjeni dio tijela, misici imaju relativno ODREDjEN vremenski raspored da OBRADE povredu i da se u potpunosti OPORAVE od nje, a onda RASTU i POVECAVAJU MISICNU MASU prije nego budu pripravni za drugu koncentriranu vjezbu TOG ISTOG dijela tijela.

To otprilike izgleda ovako:

Kao sto je prikazano na grafikonu nize, nakon vjezbanja (a ovdje mislim na maksimalne napore pri izvodjenju vjezbi) misicima treba otprilike 3 DANA da se RAZGRADE i izluce osteceno tkivo, pripremajuci se za novu fazu oporavka.

Za OPORAVAK i POVECANJE MISICNE MASE potrebno je jos 3-4 DANA prije nego se taj dio tijela ponovo moze vjezbati kao PRIMARNA misicna grupa u vasem programu.

Prema tome, vidite da osim jednog izuzetka (saznat cete kojeg), vjezbati jednu misicnu skupinu VISE od JEDNOM sedmicno NEMA SMISLA!

Zamislite kako bi izgledala ova krivulja kad biste taj dio tijela koncentirano trenirali PONOVO na Dan 4 ili Dan 5?

Imali biste dobrih problema da dodjete u zeljenu “ZONU ANABOLIZMA”!

“Mozda ce ova analogija pomoci da stvari stavimo u perspektivu… Kada ogrebete ruku treba vam manje vise oko 4-6 dana da ogrebotina uz adekvatnu njegu zacijeli. Sto je ogrebotina dublja (dakle, sto je “ostecenje” vece), odnosno sto je manje njege, to rani treba DUZE da zacijeli, zar ne? Ako NASTAVITE grebati ruku na istom mjestu nekoliko puta sedmicno, sta mislite koliko vremena ce vam trebati da se POTPUNO OPORAVI?!

Isti princip se moze primjeniti i na sposobnost MISICA da se u potpunosti oporave od ostecenja koja su im nanesena tokom vjezbanja. Ako budete stalno “ostecivali” misicne celije, one se nece moci regenerirati dovoljno brzo da bi bile spremne za naredno vjezbanje.

Ono sto je najgore … kad pogledate u ogledalo vidjet cete da misici rastu slabo, skoro NIKAKO”!

Naravno, ovi periodi mogu varirati ako se uzme u obzir nekolicina faktora koji uticu na to. Neke misicne grupe se OPORAVLJAJU brze od nekih drugih; neki DODACI ISHRANI mogu skratiti vrijeme potrebno za oporavak; a i GENETIKA takodjer moze igrati znacajnu ulogu.

No, sve u svemu, ovaj 7-dnevni period ce vam osigurati APSOLUTNO NAJBOLJU priliku za rast misica.

Princip #2:
NIKAD ne trenirajte jednu misicnu grupu vise od JEDNOM SEDMICNO!

Iako je bezbroj misljenja o tome KOJIM redoslijedom treba vjezbati grupe misica u toku jedne sedmice (a ja sam probao SVAKI!), sljedeci raspored se pokazao kao NAJEFIKASNIJI i NAJPRODUKTIVNIJI…

Ramena – Ruke i Stomak – Noge – Ledja – Grudi i Stomak – Odmor ili HIIT

Naravno da mozete po sopstvenom nahodjenju podesavati dane kada vjezbate i dane kada odmarate. Ovaj raspored je odlican ako volite raditi od ponedjeljka do petka i hocete slobodan vikend.

Isto tako, ako propustite vjezbanje negdje tokom sedmice, imate mogucnost da to nadoknadite na Dan 6 ili Dan 7. FLEKSIBILNOST je zaista korisna!

U svakom slucaju, podesite radne i neradne dane onako kako vama odgovara … samo se pridrzavajte ISTOG REDOSLIJEDA MISICNIH PARTIJA!

Faktor 3 – Duzina treninga

Koliko puta ste citali o ubitacnom programu “Steroid Stevea” koji mu je 12 godina zaredom donio titulu Mr Universe? Sjecate se toga … odmah nakon dugackog clanka o Steveovim “vrhunskim tajnama” o tome kako mozete izgraditi grudi na nacin na koji je to ON uradio, i za koji treba 2 SATA ili VISE rada u teretani.

Naravno, Steve je izostavio slike svog medicinskog ormarica prepunog najpopularnijih ANABLICKIH STEROIDA u danasnjem svijetu profesionalnog bodybuildinga.

TO MALO UBIJA CIJELU SVHRU CLANKA, ZAR NE?

Siguran sam da je MNOGO prakticnije za profesionalce, koji dobijaju velike sume novca za sponzorisanje teretana i kompanija koje prodaju dodatke ishrani, da mlade i vitalne mladice primamljuju u teretane uz idiotski savjet da DUZE vjezbanje znaci i VISE misica.

To dalje znaci VISE clanarine za teretanu i VISE prodanih suplemenata za borbu protiv HRONICNE PRETRENIRANOSTI koju ce ovi programi prouzrokovati!

TO ZABORAVITE!!!

Osim ako ne planirate da ignorisete rizike uvodjenja stetnih hemikalija u vas program vjezbi, reci cu vam koliko vaseg dragocjenog vremena treba da ode na stenjanje u lokalnoj “sauni”…

Cinjenica je da ljudsko tijelo moze podnijeti samo odredjenu kolicinu zloupotrebe prije nego se UGASI. A u slucaju treninga sa velikim tezinama, ta granica je MAKSIMALNO 60 MINUTA solidnih napora!

Nakon 60 minuta, nivo TESTOSTERONA drasticno opada (cak i do 80%!).

“Ne zaboravite …. TESTOSTERON je KLJUCNI hormon za izgradnju misica koji ce vam KONACNO omoguciti da prevazidjete svoj genetski potencijal!

Po SVAKU CIJENU treba izbjegavati SVAKU situaciju u kojoj nivo testosterona opada!

Pored ovogo stetnog udara na vas hormonalni sistem, vjezbanje duze od 60 minuta ce POJACATI ZAMOR, i umni i fizicki, sto ce rezultirati potrebom za jos DUZIM periodima oporavka.

A ne zaboravimo ni faktor MOTIVACIJE …

Kad znate da vas ceka dugacak i mucan trening – koliko mozete biti INSPIRISANI da uzmete torbu sa opremom i krenete na jos jedno iscrpljivanje u teretanu …

POSEBNO kada ovi maratonski treninzi NE donose zeljene rezultate?!

ZNAM da bi meni bilo STRASNO tesko natjerati se na to!

Sto se tice planiranja perioda koji treba provesti na svakom treningu, zapamtite ovo vazno pravilo…

Princip # 3: Ogranicite trening na 60 MINUTA ili MANJE … i TACKA!

“Ovo pravilo morate shvatiti VEOMA OZBILJNO!
Kad ste u teretani, vodite racuna o vremenu. Cim dostignete 60 minuta treninga … treba da IDETE!

Nema veze ako vam je ostao 1 ili 2 seta … IZLAZITE iz teretane! Tih nekoliko zadnjih setova ce vam u stvari vise POJESTI pomaka koje ste nacinili u toku prvog sata nego sto ce STIMULIRATI rast novog misicnog tkiva”.

Sada pred sobom imate pravu dilemu, zar ne?

“Kako mogu na najbolji nacin iskoristiti tih 60 minuta koji su mi najsvrsishodniji za trening?”

U programu OPTIMUM ANABOLICS koristicete SUPER SETOVE da biste postigli maksimalnu iskoristenost SVAKE MINUTE koju provedete u teretani.

Ako niste sigurni sta je SUPER SET, to ide otprilike ovako:

Uradit cete jedan set vjezbe za odredjenu misicnu grupu i nakon toga skoro ODMAH set druge vjezbe, obicno za suprotnu misicnu grupu. Buduci da misic koji koristite u PRVOJ vjezbi ne ucestvuje previse u DRUGOJ vjezbi, on je u boljoj poziciji da se regenerira za novi set. U toku druge vjezbe, prva misicna grupa nalazi se u necemu sto se naziva “FAZA AKTIVNOG OPORAVKA”.

Efektivno, vi mozete uraditi 2 SETA vjezbi u MNOGO KRACEM vremenskom periodu!

Na primjer, mozete izabrati da uradite jedan set PREGIBA ZA BICEPS SA BUCICAMA, a ODMAH nakog toga set EKSTENZIJE ZA TRICEPS SA BUCICAMA. U tom slucaju triceps se ne iscrpljuje vjezbom za biceps a biceps se ne iscrpljuje vjezbom za triceps. Nakon kratkog perioda odmora, opet idete na prvu vjezbu i dalje redom. Nakon sto ste uradili predvidjeni broj super-setova za te vjezbe (sto se zove “SUPER CIKLUS”), krecete na novi par vjezbi.

Princip #4: Koristite SUPER-SETOVE suprotnih misicnih grupa da biste iskoristili periode AKTIVNOG OPORAVKA!

U PROGRAMU OPTIMUM ANABOLICS cete TAKODjER cete iskoristiti super-setove u kombinaciji sa IZOLACIJSKIM i SLOZENIM vjezbama.

“IZOLACIJSKA vjezba, kao sto je recimo nozni potisak, podrazumijeva rad jednog zgloba i IZOLIRA odredjeni misic koji vjezbamo.

SLOZENA vjezba, kao sto je recimo cucanj sa sipkom, podrazumijeva koristenje VISE od jednog zgloba i pokrece pomocne misice stabilizatore, sto znaci da vase tijelo ucestvuje u vjezbi kao jedna CJELINA.

Evo i zasto…

Jeste li ikad zavrsili vjezbu za grudi sa osjecajem da ste vise izmorili TRICEPS nego GRUDNE MISICE?! Ne brinite, svi smo to iskusili.

Razlog za to jeste sto se MANJE misicne grupe (kao sto je triceps) cesto iscrpljuju PRIJE nego VECE misicne grupe (kao sto je pektoralni misic). Na kraju ispada da mozda NE stimulirate dovoljno GRUDNE MISICE iz jednostavnog razloga sto vam TRICEPSI nisu izdrzali!

Da biste to sprijecili PROGRAM OPTIMUM ANABOLICS koriste izolacione vjezbe PRVE u super-setovima s namjerom da “PRETHODNO ISCRPI” velike misicne grupe. Nakon toga radite SLOZENU vjezbu za izgradnju mase, koja ce ISTINSKI i ZESTOKO pogoditi veliku misicnu grupu!

Treba li vam jos jedan primjer?

Zadrzimo se na vjezbama za grudi! Recimo da odaberete IZOLACIONU vjezbu, npr. RAZVLACENJE SA BUCICAMA NA KONTRA-KOSOJ KLUPI i SLOZENU vjezbu kao sto je POTISAK NA RAVNOJ KLUPI.

Posto vjezba sa bucicama na kontra-kosoj klupi NE koristi toliko MISICE RUKU da se izvede zeljeni pokret, GRUDNI MISICI obavljaju GLAVNI DIO posla! Kada ih pogodite velikom tezinom sa ravne klupe (bench press) u narednom setu, oni su VEC djelimicno osteceni bucicama!

To znaci MAKSIMALNU stimulaciju za rast ovih VECIH misicnih grupa!

Princip #5: Koristite SUPER-SETOVE u kombinacijama IZOLACIJSKIH i SLOZENIH vjezbi za “PRETHODNO ISCRPLJIVANJE” velikih misicnih grupa!

“Ako vec niste strukturirali vas program u formi super-setova, onda gubite DOSTA dragocjenog vremena!

Koristenjem ovog principa u PROGRAMU OPTIMUM ANABOLICS radit cete i do 20-30 SETOVA PO JEDNOM TRENINGU!

Faktor 4 – Izbor vjezbi i ispravnost izvodjenja

Jedno od najcescih pitanja koja mi postavljaju bodybuilderi frustrirani slabim napredovanjem je “koja je najbolja vjezba za grudi, za ruke, za ledja…?”

Pitanje je korektno imajuci u vidu STOTINE vjezbi koje se natjecu da udju u vas program treninga. Stvar je jos komplikovanija kad pogledate oko sebe po teretani. Koga NE BI bi zbunile sve te silne SPRAVE svuda po teretani?

Pored toga sto vas pokusavaju uvjeriti da imaju apsolutno NAJNOVIJU tehnologiju koja ce “posebno” unaprijediti vase ciljeve, ove vrste klubova koriste ove naprave i da vas PRIMAME u licne KONSULTACIJE gdje vas uce kako se te sprave ISPRAVNO koriste. Na taj nacin dobijaju priliku da vam PRODAJU i svoj POSEBAN FITNESS PROGRAM, da vam budu LICNI TRENERI, da s vama nacine POSEBNE UGOVORE, a sve za mali iznos (da, naravno!) novca.

To se zove MARKETING narode …. i to FUNKCIONIRA!

Prosjecan posjetitelj teretane je tako uvjeren da sprave MORA da su superiornije od obicnih tegova jer … pa… jer su sprave!

Ova “pomagala” za trening su i stvorena da se prosjecnom vjezbacu “olaksa” da na siguran nacin vjezba odredjeni dio tijela. Ali oni medju nama koji namjeravaju da nabace brda misica su sve SAMO NE prosjecni! Stoga su strucnjaci za marketing ovih kompanija morali naci novi ugao! Cujte sada jedan od najsmjesnijih MITOVA koji postoje u svijetu bodybuildinga … a to je da je ce koristenje SPRAVA za izoliranje odredjene misicne grupe rezultirati VECIM rastom tih misica! TO NIJE ISTINA!

Iako sprave HOCE omoguciti bolju izolaciju odredjenog misica, one APSOLUTNO NISU najefikasnije sredstvo za stimuliranje STVARNOG RASTA!

Evo zasto…

Vase tijelo je stvoreno da funkcionira kao CJELINA u SVEMU sto radite – od nacina na koji su misici POVEZANI jedan s drugim i nacina na koji su manji misici pozicionirani da pruzaju PODRSKU vecim misicnim grupama, do toga kako mozak funkcionira da INTEGRIRA sve misicne funkcije za ravnotezu, kontrakciju i stabilizaciju kada god podignete BILO KAKVU tezinu.

Sto vise izolirate odredjene misicne grupe bez ukljucenja ostalih pomocnih sistema to ce vas trening biti MANJE efikasan. Koristenje SLOZENIH VJEZBI omogucava da na najbolji nacin INTEGRIRATE sve misice da rade kao jedinica, onako kako su i PREDVIDjENI da funkcioniraju. To isto tako omogucava dizanje VECIH tezina, sto rezultira sa VISE rasta za CIJELO tijelo!
Isto tako, kada vjezbate tijelo kao cjelinu, vas mozak prima mnogo snazniji S.O.S. signal za oporavak i upucuje MNOGO jaci signal prema CENTRALNOM NERVNOM SISTEMU. Prema tome, ovaj S.O.S. signal doziva MAKSIMALNA pojacanja za proces “oporavka i izgradnje”.

Zamislite to ovako…

Kad bi stanica hitne pomoci primila dojavu o nekom IZOLOVANOM SUKOBU negdje u nekom parku i dojavu o DEMONSTRACIJAMA u centru grada, sta mislite gdje bi se prvo uputila pomoc?

Shvatate?

Ovim ne zelim reci da izolacione vjezbe NEMAJU svoju ulogu. Sjetimo se da u PROGRAMU OPTIMUM ANABOLICS koristimo izolacione vjezbe za “PRETHODNO ISCRPLJIVANJE” misicne grupe prije vjezbanja sa velikim tezinama i KOMPLEKSNIM vjezbama kojima misicima nanosimo PRAVA ostecenja!

Ali vratimo se nasem ODABIRU vjezbi koje cete koristiti u vasem programu. Razlicite vjezbe se odlikuju i razlicitim STEPENOM IZOLACIJE, isto kao sto su neke SLOZENE vjezbe bolje za neke dijelove tijela od drugih.

Uzmimo kao primjer jednu od NAJPOPULARNIJIH misicnih grupa … BICEPS!

Skoro svako u teretani uglavnom gravitira prema vjezbi “stojeci pregib sa sipkom” ili “pregib sa EZ sipkom” za jacanje bicepsa. Medjutim, buduci da ova vjezba stavlja ruke u stacionaran polozaj u toku cijele vjezbe, NEMOGUCE je razvijati biceps u njegovom punom opsegu kretanja!

Vjezba “stojeci ili sjedeci pregib sa bucicama sa zaokretom”, omogucava, recimo, da krenete u vjezbu sa dlanovima okrenutim UNUTRA i da ih okrecete u fazi podizanja tezine i zavrsite pokret sa dlanovima okrenutim NAGORE ili cak lagano U STRANU. Ovakva vjezba vodi biceps i druge misice stabilizatore kroz puni opseg kretanja za koji su i funkcionalno predvidjeni i aktivira HILJADE misicnih celija vise koristeci ISTI napor!

“Da vam ovo poblize demonstriram, probajte uraditi ovo:

Stavite jednu ruku na biceps.
E sad, okrenite dlan druge ruke UVIS i UMIRITE ruku kao kada radite pregib sa sipkom, uradite imitaciju pregiba koncentrirajuci se na kretanje bicepsa pod drugim dlanom.

Sad to uradite isto ali tako da dlan bude okrenut UNUTRA prema tijelu, i polako okrecite dlan PREMA UNUTRA dok radite pregib, kao da drzite BUCICU.

Osjecate li koliko se vise bicepsa aktivira kada se koristi PUNI OPSEG kretanja?”

Medjutim, bez obzira sto su neke vjezbe STRASNO EFIKASNE, ni najbolja vjezba na svijetu vam nece donijeti nikakvo dobro u smislu razvoja misica ako se ne izvodi ISPRAVNO!

Zapamtimo, vas cilj u teretani je da aktivirate sto vise misicnih vlakana na ODREDjENOM dijelu tijela da bi se stimulirao rast.

Ipak, udjite u bilo koju teretanu bilo gdje u svijetu i vidjet cete masu ljudi koji se bacaju na sve strane nastojeci da podignu VECE tezine od onih sa kojima mogu efikasno raditi.

Mozda vam to nece biti dobro za ego, ali ako ste OZBILJNI u nastojanjima da povecate misicnu masu …

ZABORAVITE TEZINU NA SIPCI!!!

Jedan od najvecih MITOVA koji se GODINAMA pothranjuje u svijetu bodybuildinga jeste da morate DIZATI TESKO da biste postali TESKI!

TO JE JEDNA VELIKA LAZ!

“Cak je i sami “austrijski hrast”, ARNOLD SCHWARZENEGGER, radio vjezbu “razvlacenje sa bucicama” sa samo 60 lbs (oko 27 kg)! Iako se to mozda VAMA cini mnogo, to je NISTA u poredjenju sa onim sa cime drugi, cak i NEPROFESIONALNI bodybuilderi mogu raditi. A ne mislim da iko ima sta reci protiv mase koju je stari Arnie nabacio na svoje grudi!”

MISICI ne mogu citati brojeve na tegovima! Ono sto je bitno jeste da li te tezine DOVOLJNO aktiviraju misice da STIMULIRAJU NOVI RAST!

Primjenjujuci filozofiju “dizi tesko da postanes tezak” neupuceni bodybuilderi postaju zrtvom LOSE IZVEDBE, misleci da ako ne dizu vise nego prosle sedmice NISU dobili ni malo novih misica! NETACNO!

Sljedeci put kad budete u teretani, pogledajte malo okolo i locirajte tipove koji rade STOJECI PREGIB ZA BICEPS i pazljivo ih posmatrajte. Najvjerovatnije ce na sipci imati toliko tegova da se moraju oslanjati na ZAMAH tijela da “izbace” tezinu uvis. Kakvo RASIPANJE!

Oslanjanje na ZAMAH tijela da se podigne tezina DOVODI U PITANJE SMISAO same vjezbe!

Pratite ih dalje! Vidjet cete da skoro niko od njih ne spusta sipku DO KRAJA prije ponovnog pregiba!

Ima i razlog sto to oni ne rade… TESKO je! Tesko je jer VISE angazuje misic i za to treba VISE NAPORA! Mnogi ce radije naredati na sipku ogromnu kolicinu tegova da “impresioniraju” ostale sa onim sta su u stanju podici, nego se usredsrediti na ISPRAVNO izvodjenje vjezbi!

Ako ne koristite misic u njegovom punom OPSEGU KRETANJA, pruzajuci ruke do kraja PRIJE nego ih ponovo podignete, ulazete MNOGO VISE NAPORA i propustate priliku da nabacite MNOGO VISE MISICA!

Princip #7: UVIJEK birajte tezinu koja omogucava da uradite potrebni broj ponavljanja uz SUPER ISPRAVNO IZVODjENJE i uz PUNI OPSEG KRETANJA.

“Buduci da sam izabrao ruke u prici o ispravnosti izvodjenja, evo jedan odlican TRIK koji ce osigurati da koristite PUNI OPSEG KRETANJA…

Kad budete radili vjezbu s PREGIBOM bilo koje vrste, i kada vam ruke budu u ispruzenoj poziciji, stisnite na kratko TRICEPS!

Posto to mozete uraditi samo kad je ruka POTPUNO OPRUZENA bit cete apsolutno sigurni da ste iz svakog ponavljanja izvukli maksimum.

Samo OVAJ PRINCIP ce osigurati da skoro UDVOSTRUCITE pomake u razvoju ruke i pomoci ce vam da IZBJEGAVATE rasipanje VREMENA i NAPORA u teretani!

Samo jos malo o ispravnom izvodjenju vjezbi:

Ispravno izvodjenje vjezbe polazi od toga kako POCINJETE vjezbu.

KORAK 1: CENTRIRATI tijelo, i u stojecem i lezecem polozaju na klupi.

KORAK 2: Provjeriti da je KICMA u neutralnoj poziciji. NEMOJTE zakrivljivati ledja ili grbiti ramena. Pazite da DONJI DIO LEDjA zadrzi svoj prirodno zakrivljeni oblik.

KORAK 3: Uvucite STOMACNE misice i drzite ih napetim.

KORAK 4: Stisnite misice zadnjice (kao kad se suzdrzavate od mokrenja). Mozda vam je ovo smijesno ali to ce pomoci da prebacite DOBAR DIO SNAGE u pokrete u sklopu vjezbe i da stabilizirate ABDOMEN.

KORAK 5: Drzite GLAVU u stabilnom neutralnom polozaju i gledajte pravo. Kretanje glave ce promijeniti ukupnu kicmenu strukturu i moze dovesti do povrede.

Ali da krenemo dalje … jer ni jedna rasprava o izboru vjezbi ne bi bila kompletna a da ne odgovori na vjekovno pitanje …

“TREBAJU LI BODYBUILDERI KOJI ZELE POVECATI MASU RADITI KARDIO-VJEZBE”?

Kardio ili ne? … To je pitanje, zar ne?

Postoji misljenje vec dugo vremena da ako zelite graditi MISICE ne biste trebali trositi vrijeme na kardiovaskularne vjezbe poput aerobika, voznje bicikla, trcanja, itd. U tome ima dosta ISTINE …

Posto aerobno vjezbanje jednostavno ne potice dovoljno KONTRAKCIJU misica da bi doslo do rasta, takvo vjezbanje ce u tom smislu i imati malo efekta. Pa kad ste zadnji put vidjeli nabildanog maratonca?

A sto se tice vasih MISICA, kakvog ima smisla GRADITI ih ako se ne VIDE!

Problem je sto je svima ispran mozak da vjeruju da treniranje sa tegovima gradi misice a kardio-vjezbanje topi masnoce. Jeste li znali da TRENIRANJE SA TEGOVIMA moze pomoci u sagorijevanju masnoca i do 53% MNOGO EFIKASNIJE od kardio-vjezbi?

Evo zasto…

Vasem tijelu treba vise napora da izgradi i odrzi MISICNU MASU nego da odrzi MASNOCE. Ovi “napori” su uzrok sto vase tijelo trosi vise kalorija tako sto koristi ZALIHE MASNOCA kao gorivo. Sto vise ciste MISICNE mase izgradjujete, to vase tijelo trosi vise MASNOCA da bi odrzavalo tu misicnu masu.

Istrazivanja pokazuju da ce vase tijelo sagorijevati masnoce 2-3 SATA DUZE nakon intenzivnog TRENINGA SA TEGOVIMA nego nakon AEROBNOG vjezbanja!

DA, … 2-3 SATA DUZE!

Medjutim, ako ISTINSKI zelite odvrunuti ventil na vasoj peci za sagorijevanje masnoce, onda dodajte malo VISOKO-INTENZIVNOG TRENINGA SA INTERVALIMA (HIIT) u slobodne dane, i to ce pomoci da se otopi sloj masnoce koja prekriva vase plocice.

Evo kako se to radi …

Visoko-intenzivni trening sa intervalima (HIIT) odnosi se na kombinaciju aerobnog vjezbanja i visoko-intenzivnih “sprintova”. Smjenjujuci kratke periode izvodjenja razlicitih aerobnih vjezbi u intervalima koji se krecu od 30 sekundi pa do 5 minuta za pojedine vjezbe, sprecavate tijelo da se privikne na vjezbu i tjerate ga da radi VISE i sagorijeva VISE masnoce.

20-MINUTNI HIIT TRENING koji slijedi, ako se uradi u jedan ili u oba slobodna dana mnogo ce pomoci u tome da se vase plocice ponovo pokazu…

Zagrijavanje:
- bicikl, 5 minuta , intenzitet 1

Vjezbanje
- preskakanje konopca, 3 minute, intenzitet 2
- traka za trcanje, 5 minuta, intenzitet 2
- sprint, 30 sekundi, intenzitet 3
- bicikl, 3 minute, intenzitet 2
- veslanje, 4 minute, intenzitet 2
- preskakanje konopca, 3 minute, intenzitet 2
- sprint, 30 sekundi, intenzitet 3

Hladjenje
- bicikl, 5 minuta, intenzitet 1

Nivoi intenziteta:

1 – Disanje ritmicno, ali s mogucnoscu odrzavanja normalnog razgovora
2 – Disanje duboko, ali s mogucnoscu razgovora sa prekidima
3 – “Bez daha”! Dovoljno intenzivno da se osjeti bol u misicima i da se mora povratiti dah, ali uz izbjegavanje ekstremnog ili bolnog napora

Sprint: Ovo je za neke maksimalno brzo trcanje koje mogu postici a za neke samo obicni lagani trk. Nema veze!
Ako ste ostali BEZ DAHA, postigli ste sto ste trebali postici.

Faktor 5 – Broj setova i ponavljanja

Mnogo je razlicitih misljenja o djelotvornosti raznih kombinacija broja setova, ponavljanja i tezina.

- veliki broj ponavljanja / male tezine
- mali broj ponavljanja / velike tezine
- srednji broj ponavljanja / piramidalno redane tezine
- setovi sa opadajucim brojem ponavljanja; setovi sa jednim ponavljanjem; forsirana ponavljanja; divovski setovi… i tako dalje!

Iako je svaki od ovih programa koristan ako se primjenjuje ispravno, svaki od njih ima VEOMA SPECIFICAN efekat na to kako se misici razvijaju.

Na primjer, kad biste primjenjivali program sa malim brojem ponavljanja i velikim tezinama dobili biste nevjerovatnu SNAGU. To je super ako zelite postati dizac tegova ili ako se bavite sportovima kao sto su bacanje kugle ili koplja.

Ali ako ste kupili ovaj prirucnik jer imate OZBILJNE namjere da postanete VELIKI (mislim STVARNO VELIKI) onda savjetujem da se drzite podalje od programa sa malim brojem ponavljanja. To NECE uciniti puno na povecanju VELICINE vasih misica.

Pa sta onda funkcionira?

Pa da vam kazem … ako ima ista sto mi (vise) ide na zivce onda je to kada se neki majmun razmece po teretani savjetima koje NE MOZE potrkrijepiti cistom i neupitnom LOGIKOM!

Dosta novajlija u “zeljeznoj dzungli” SLIJEPO se pridrzava savjeta drugih neinformisanih bodybuildera, ili sto je jos gore, prati neki od ekstremnih programa iz nekog bodybuilding casopisa.

Dok vi (i oni oko vas) budu posmatrali kako vase cijelo tijepo pokusava da ISKOCI iz sopstvene koze od naglog rasta misica, VI cete biti taj koga ce pitati za savjet!

A kad budu pitali, zelim da im mozete dati odgovore koji se zasnivaju na CINJENICAMA i DOKAZANIM rezultatima. Prema tome, bitno je da NAUCITE CINJENICE i kako BROJ PONAVLJANJA utice na vas rast. Dakle …

….. CAS POCINJE!

PRVA LEKCIJA: Ako zelite postati VELIKI, onda MORATE dobro razumjeti …

“MOC NAPUMPANOSTI!"

Znate na sto mislim … onaj osjecaj nakon sto ste na jedvite jade uradili zadnji pregib bucicom … onaj momenat kada OSJECATE da vam biceps probija kroz kozu i ne mozete da odolite a da se ne nacrtate pred ogledalom i divite se onome sto ste postigli!

Ta cuvena “napumpanost” je u stvari samo privremeno povecanje misicne mase i tvrdoce zbog povecanog priliva krvi i vode koji priskacu misicu u pomoc brze nego sto odlaze.

Ali efekat je DALEKO veci od tog slavnog trenutka ispred ogledala. Napumpanost je nesto poput mornarickog narednika koji VRISTI na vase tijelo…

“RASTI, RASTI, RASTI!!!”

Kao odgovor na povecano nakupljanje krvi i vode, vasi misici se u stvari TRENIRAJU da povecavaju OBIM i FUNKCIJU misicnog tkiva kako bi mogli podnijeti povecan teret.

Same misicne celije pocinju da ZADEBLJAVAJU, dok BROJ i VELICINA kapilara u misicima raste kako bi mogli preuzimati vise tekucine, a “satelitske” maticne celije se dijele i formiraju NOVA misicna vlakna koja su vec programirana za rast.

“To je kao kada se u tvornici mora dograditi novi dio da se odgovori na POVECANJE obima proizvodnje zbog vece potraznje”.

Osim toga, gomilanje mlijecne kiseline u misicima pomaze da se pojaca proizvodnja testosterona i drugih hormona rasta, koji ce poceti sa prijeko potrebnim “popravkama” misicnog tkiva. Na kraju krajeva, sve ovo se svodi na slijedece …. AKO NE OSJETITE NAPUMPANOST …. NISTE NISTA NI URADILI ZA RAST MISICA!

“Kako se sad to odrazava na broj SETOVA i PONAVLJANJA koja se izvode za svaku vjezbu?”

Iako SVAKA vjezba koju izvodite mimo otvaranja kese sa cipsom uzrokuje pojacan dotok krvi u misice, ono sto vama TREBA jeste istovremena MISICNA KONTRAKCIJA koja ce napraviti “prepreku” i natjerati tu krvi da se nagomila u misicu.

Da bi to postigli potrebno je da radite MNOGO vise ponavljanja od vjezbi kojima je cilj samo SNAGA.

Istrazivanja su pokazala da se MAKSIMALNA napumpanost misica postize u opsegu od 8 – 15 PONAVLJANJA. Dakle, da biste izvukli MAKSIMUM iz dragocjenog vremena provedenog u teretani, treba da se drzite ove zone.

Ako radite VISE ponavljanja od ovog opsega - rizikujete da ne ostvarite DOVOLJNO misicne kontrakcije da biste postigli ikakav efekat, a ako izvodite MANJE – onda cete razviti snagu ali veoma malo rasta misicne mase.

Princip #8: Ciljajte na “NAPUMPANOST” radeci izmedju 8 i 15 ponavljanja po vjezbi!

A sada DRUGA LEKCIJA …

Da biste u potpunosti iskoristili efekte HIPER ADAPTACIJE morate znati kako cete manipulirati brojem setova i ponavljanja u toku FAZE PROGRESIVNOG POVECANJA OPTERECENJA i CIKLUSA HIPER ADAPTACIJE. Sjetimo se – u toku faze PROGRESIVNOG POVECANJA OPTERECENJA stalno POVECAVATE opterecenje za vase misice i otezavate njihovu mogucnost oporavka, cime ih programirate da ocekuju STALNO povecanje opterecenja. Da biste to postigli, dodajete PO JEDAN SET svakoj vjezbi svake sedmice 3-sedmicnog ciklusa i istovremeno ciljate da posljednje ponavljanje koje izvodite bude do OTKAZA.

Princip 9: U toku faze PROGRESIVNOG POVECANJA OPTERECENJA, POVECAVAJTE broj SETOVA svake sedmice i neka zadnje ponavljanje vjezbe u svakom setu bude do OTKAZA!

“Malo upozorenje …

NEMOJTE slijediti primjer onih neinformiranih pametnjakovica u teretani pored kojih vidite “POMAGACA” koji ih TJERA da nacine JOS NEKOLIKO PONAVLJANJA nakon sto vise sami ne mogu izvesti vise ni jedno ponavljanje!

Iako se preporucuje koristenje “spottera” iz SIGURNOSNIH RAZLOGA koji ce vam pomoci da sigurno vratite sipku na svoje leziste nakon ZADNJEG PONAVLJANJA, nemojte se oslanjati na pomagace da biste isforsirali jos ponavljanja PREKO onog sto vasi misici mogu podnijeti. Nakon sto ne mozete naciniti vise ni jedno ponavljanje SAMOSTALNO, vasa misicna vlakna PRESTALA SU DA “PALE” i svako “forsirano ponavljanje” nece imati nikakvog drugog efekta osim sto moze dovesti do POVREDE i UVELIKO otezati oporavak!

Dodjite do tacke otkaza sami koristeci sve faktore ispravnog izvodjenja vjezbi koji su navedeni u programu OPTIMUM ANABOLICS i nanijeli ste svu STETU KOJU TREBATE da biste postigli RAST misica!”

Faktor 6 – Brzina ponavljanja

Misicna vlakna se sastoje od nekoliko razlicitih “podtipova”. Ali u smislu povecanja njihove MASE postoje samo DVA TIPA koja bi vas trebala zanimati.

TIP 1: brza vlakna (bijela)
TIP 2: spora vlakna (crvena)

BRZA VLAKNA, kao sto i samo ime sugerira, imaju sposobnost razvijanja mnogo vece brzine, i to su vlakna koja koristite kada vam treba eskplozivna SNAGA u pokretu. Ova vlakna se najcesce razvijaju za sportove kao sto su sprint i powerlifting.

SPORA VLAKNA se odlikuju sporom reakcijom i stoga su najprimjerenija za sportove u kojima se trazi IZDRZLJIVOST, kao sto je trcanje, biciklizam i penjanje uz stijene.

U bodybuildingu – misic je misic, i STO VISE TO BOLJE. Da biste presli granice svog genetskog potencijala, MORATE graditi SVE, dakle obratiti paznju na OBJE vrste vlakana.

Posto razlicite vrste vlakana imaju i posebne funkcije, za svaku je potreban RAZLICIT oblik STIMULACIJE da bi mogli rasti.

Za brza vlakna potrebni su pokreti sa BRZIM ponavljanjima. Ta vlakna su UGLAVNOM u upotrebi u toku KONCETRICNE faze vjezbe. (“Koncetricna” faza odnosi se na kretnju dizanja, guranja ili povlacenja tezine).

Vodite racuna o tome da NIJE vazno da se tezina u stvari KRECE brzo u ovoj fazi. Vi efikasno koristite brza vlakna sve dok se TRUDITE da tezinu pokrecete sto je moguce brze, cak i kada se BORITE da teg podignete cm po cm!.

S druge strane, spora vlakna se koriste u toku EKSCENTRICNE faze vjezbe (spustanje tezine na polaznu tacku, sto se cesto naziva i “negativna faza”) i ona se najbolje pogadjaju SPORIJIM ponavljanjima.

“Da ovdje malo pojasnim KONCETRICNU i EKSCENTRICNU fazu jednog ponavljanja…
Ako radimo npr. “bench press”, KONCENTRICNA faza je kada tegove gurate sa grudi uvis pruzajuci ruke.

S druge strane, EKSCENTRICNA faza vjezbe je kada tezinu spustate nazad na “grudi”.

Ova spora vlakna se veoma cesto zanemaruju ali su u stvari VEOMA vazna za bodybuilding, i to iz nekoliko razloga.

PRVO: Posto je vas cilj u bodybuildingu strateski “ostetiti” misicne celije, MORATE se sloziti da cete SPORIM “NEGATIVNIM” FAZAMA, koje primarno pogadjaju SPORA VLAKNA, nanijeti DVOSTRUKO VECE OSTECENJE misicnim celijama nego sto biste nanijeli samo se koncetrisuci na koncentricnu fazu, odnosno guranje/povlacenje u izvodjenju vjezbe!

DRUGO: SPORA VLAKNA zadrzavaju se DUZE od brzih! Ovo je ZNACAJNA INFORMACIJA jer IZGRADNJA misica samo je pola jednacine. Vi se takodjer morate boriti da ne GUBITE misic zbog katabolizma.

Buduci da spora vlakna duze zadrzavaju svoju velicinu od brzih vlakana, vase tijelo se nece morati boriti tako snazno da odrzi misicnu masu i moze se koncentrirati na izgradnju JOS misicne mase na vec postojece misice.

“Osvrnite se ponekad po teretani i pogledajte kako se vecina, ako ne i SVI vjezbaci, koncentrisu samo na PODIZANJE tezine, i spustaju je sto je BRZE moguce, u potpunosti zanemarujuci priliku da u istom pokretu pogode i spora vlakna da bi ostvarili MAKSIMALAN rast!

KAKVO RASIPANJE VREMENA I ENERGIJE!

Kao sto vidite i sami, ako efikasno vjezbate samo POLA misicnih vlakana, onda cete i postici samo POLA moguceg rasta!”

U programu OPTIMUM ANABOLICS, razvijat cete OBJE vrste vlakana u svakom POJEDINOM POKRETU tako sto cete prilikom dizanja i spustanja tegova paziti da imate i brzo i sporo kretanje.

Evo kako se to radi…

U toku KONCENTRICNE faze pokreta, treba da EKSPODIRATE od snage i podizete tegove (ili povlacite tezinu, zavisno od vrste vjezbe) sto je moguce brze, s tim da pazite da vjezbu izvodite sa SAVRSENOM ISPRAVNOSCU! To bi trebalo da traje 1-2 sekunde.

Nakon toga spustate tezinu na pocetnu poziciju sporim i odmjerenim kretanjem od 4 sekunde, cijelo vrijeme se BORECI protiv nje!

Princip 11: U toku KONCENTRICNE faze ponavljanja koristiti eksplozivne pokrete od 1-2 sekunde.

U toku EKSCENTRICNE faze ponavljanja koristiti SPORE ODMJERENE pokrete od 4 sekunde.

Iz knige OPTIMUM ANABOLICS autora Jeffa Andersona.




Offline Zoran Gusic

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 361
Odg: Optimum Anabolics
« Reply #1 on: March 31, 2010, 06:16:51 PM »
Faktor 7 i 8 nedostaju koliko vidim  :dunno:

Offline MikiVeliki

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 176
  • Gender: Male
Odg: Optimum Anabolics
« Reply #2 on: April 01, 2010, 12:02:00 AM »
Nisam ih nasao  :nonono:

Offline newbie

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 55
  • Gender: Male
Odg: Optimum Anabolics
« Reply #3 on: April 01, 2010, 12:15:49 AM »
a faktori 7 i 8 vazniji od svih ovih ostalih zajedno  ;)

Offline sermanden

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 358
  • Gender: Male
Odg: Optimum Anabolics
« Reply #4 on: April 05, 2010, 12:54:41 PM »
========
Svakih 6 SEDMICA u vasem PROGRAMU OPTIMALNOG ANABOLIZMA, uvodit cete 3-SEDMICNI period EKSTREMNOG ogranicenja proteina na svega oko 30 GRAMA DNEVNO!
========

Znaci tri nedelje da se pokidas od treninga, pa tri nedelje slab trening sa jakom ishranom, pa opet tri nedelje jak trening ali bez ISHRANE. :boxed:  Ima da poginem ako ovo uradim :boxed:  Jel probao ovo neko?

Offline Mr.X

  • ExYu Sampion
  • *
  • Posts: 847
  • Gender: Male
Odg: Optimum Anabolics
« Reply #5 on: April 06, 2010, 08:04:28 AM »
nesto slicno ovome je bio prvi organizovani trening program koji sam u zivotu radio......

Postigao sam odlicne rezultate s obzrom da mi je proteinski unos bio veoma ogranicen
Na sve proizvode iz pansporta 10% popusta,plus dodatni extra popust na porudzbine preko 6000din

061/20-37-867

DAJTE VULETU SECERA I VODE!!!!

Offline urlich

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 60
  • Gender: Male
Odg: Optimum Anabolics
« Reply #6 on: April 26, 2010, 04:39:08 PM »
mr.x aj ako te ne mrzi nesto vise o tom programu koji si sproveo...