IZGRADITE VELIKE LISTOVE KAO KOD DEBELIH LJUDI
Kako izgledati bolje ispod kolena
Autor: Chris Colucci
Izvor teksta:
T-NationObradio i preveo: Marko Rakita
Da li ste ikad zapazili kako vecina debeljana ima ogromne listove?
Dobro jeste da se tu nalazi gomila masti, ali ispod toga se sakriven nalazi i veliki misic
Pre nego sto odemo malo dalje moram da napravim priznanje.Ja sam zaludjenik u listove! Sem jako malo izuzetaka ja odbijam da se neko moze nazvati “odran” “napucan” ili makar “impresivno gradjen” ako nema impozantne listove! Zao mi je mozda sam pregrub nepravedan ili neprofesionalan ali tako je kako je.
Dobijem glavobolju kad neko okrivi genetiku zato sto ima cackalice od listova u carapama! Genetika odredjuje samo vasu maximalnu velicinu misica i vecina populacije ionako nikada ni nece doci do te tacke tako da na genetiku zaboravite.
Verovatno ste culi price, da kad je Arnold bio mlad toliko se sramio svojih listova da nije dao da se slikaju.Onda kad se preselio u Ameriku odsekao je donje delove na svim pantalonama, tako da je njegova “slaba tacka” bila izlozena pogledima 24/7 srameci ga i motivisuci da ih poboljsa maximalno.
Pogledajte ove dve slike poredjenja:
Izmedju tih slka je proslo dosta godina, dovoljno za Arnolda da odradi hiljade setova za svoju slabu tacku.
Sta cini kvalitetne listove?Za dobru perspektivu kojoj velicini listova treba da stremimo treba da se vratimo cak i pre Arnolda na klasiku stare skole... Steve Reeves! Reeves je jedan od prvih bodybuildera koji je progurao bodybuilding u medije i popularisao ga.On je i postavio standarde za idealnu gradju, za bodybuildere koji su kao on bili vise estetski naklonjeni bodybuildingu kao recimo Frank Zane... za razliku od danasnjih mass monstera.
Po Reevesu vrat, ruka i list treba da budu otprilike jednake debljine.Reeves je bio visok 185cm i tezak 97kg, i imao je vrat debljine 47cm i ruku i list debljine 46cm.
Sledeci korak...Nakon sto izmerite obime vasih listova, malo se poigrate sa brojkama i ogledalom( i shvatite da ste ispod gore pomenutih standarda
) dajte sansu ovom programu.Ovo je 4-nedeljna specijalizacija za listove koja bi trebala da napravi veliki pomak u nabacivanju mase na vase podcenjene listove.Ali prvo nekoliko stvari pre nego sto krenemo sa programom:
1.Ako ste bilo koja vrsta atlete, tj bavite se nekim sportom, sacekajte kraj sezone pre nego sto probate ovo! Listovi su veoma bitni za atletske performanse i ja necu da budem odgovoran za masakr vaseg trenera nad vama kad bude video kako hramate naokolo.
2.Jedna stvar koju cete primetiti je da se vezbe koje cete raditi ovim programom dosta razlikuju od vezbi za listove koje ste navikli da vidjate u vasim teretanama
Ali to je zapravo super i slaze se sa mojim zakonom:”Sto manje se uklapate u klasicnu scenu u teretanama bolji cete biti!”
Takodje cete primetiti da su vezbe uglavnom kucnog tipa, za njihovo izvodjenje vam treba samo neki blok ili steper, bucice i stalak za cucnjeve. Tako da savetujem vam da se detaljno drzite mog plana i ne obazirete na poglede ljudi sa strane!
Trening za listove debelih ljudi Ponedeljak:A1) Barbell standing calf raise 4x10
B1) One-leg dumbbell standing calf raise 3x8
B2) Lunge-position calf raise 3x12
B3) One-leg seated toe raise 3x15
(Izvinjavam se sto su imena vezbi na engleskom ali stvarno mi je nemoguce da ih prevedem
zato sam stavio slike)
Saveti:Ako je moguce radite bosi trening.Ovo je prednost #216 kucne teretane
jer tako vezbe pogadjaju i male misice oko clanka i stopala.
Pri vezbama A1 B1 i B3 zaustavite se sekund u vrhuncu svakog ponavljanja.A u vezbi B2 se zaustavite dve sekunde na vrhuncu svakog ponavljanja.
Pri vezbi A1 zauzmite polozaj kao da radite cucanj( sa normalnim hvatom tj ni previse sirokim ni uskim).Drzite kolena “mekana”(voleo bih da postolji bolji nacin da to opisem
) otkljucana ali ne puno savijena.Popnite se na prste lagano, ne skacite! Kontrolisite spustanje, spustite se polako nemojte da lupite petama o pod.
Ovu vezbu ne izvodimo na steperu ili bloku tako da imamo limitirani ROM( ROM = Rang Of Motion = luk pokreta ) sto nam omogucava da koristimo maximalnu tezinu na kratke distance.Velike tezine koristimo pri ogranicenim ponavljanjima i tako svaki set ide do otkaza.
Pri B supersetu, uradite po jedan set od svake vezbe za jednu nogu pa odmorite 20-30 s pa uradite i za drugu nogu.Znaci ide B1-desna, B2-desna, B3-desna, odmor, B1-leva, B2-leva, B3-leva.Ovaj smer je kljuc programa i ne sme se izostaviti! Jednosmerne vezbe su prave ubice
Vezba B1 se izvodi sa prstima na steperu ili bloku i tako dobijamo extra ROM koji smo ukrali pri vezbi A1.Ako radite list leve noge onda drzite bucicu levom rukom i obrnuto.Radite sporo i skoncentrisano i ne varajte!Spustajte nogu do kraja i podizite do vrha maximalno.
Hocemo neku vezbu sa savijenim kolenima da jos direktnije pogodili listove i za to nam sluzi B2.Neka noga koju radite bude na steperu ili bloku.Nemojte da sedate na petu noge koju ne radite, neka izmedju nadkolenica bude prav ugao.
Vezba B3 je jedna od nekoliko super stvari koje sam pokupio iz magazina Flex.Dorian Yates je pricao o vaznosti treniranja misica obe strane podkolenice(listova i njihovih antagonista-tibialis anterior).Dok sedite gledajte da je noga koju radite blago ispruzena ispred vas znaci da ne bude direktno ispod jer tako dobijate malo extra ROM.Stavite plocu na prste stopala i drzite je jednom rukom dok radite vezbu.
Sto se tice polozaja prstiju stopala tokom vezbi to ne igra nikakvu ulogu.Znaci nece promeniti delovanje vezbe na odredjene delove misica lista tako da se nemojte potresati oko toga kako vam prsti stoje.Zauzmite najprirodniji polozaj prstiju tj koji vam najvise odgovara.Ali nemojte uvijati clanak tokom vezbe jer moze doci do ozbiljne povrede!
Sreda:A1) Horizontal row 2x10, 2x5
A2) Horizontal press 2x10, 2x5
B1) Vertical press 2x10, 2x5
B2) Vertical pull 2x10, 2x5
Petak:A) Squat variation 2x10, 2x5
B) Deadlift variation 2x10, 2x5
C) Unilateral, compound lower body exercise 3x8-10
Ako sreda i petak izgledaju nejasno to je i bila namera.To su dani za odrzavanje i ne zelimo da previse opteretimo listove.Njihov cilj nije da vam oduzmu dodatno vreme za oporavak potrebno za trening od ponedeljka! Vec samo da odrze velicinu i snagu misica.
Zapamtite ovu rutinu radite samo 4 nedelje a posle toga mozete da se vratite vasem trening programu za listove!