EXYU FITNESS FORUM

Author Topic: Nutritivni tajming  (Read 14376 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline MilosM

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 1046
  • Gender: Male
  • \ ______
Nutritivni tajming
« on: October 09, 2007, 01:41:04 PM »
NUTRIENT TIMING ( nutritivni tajming)



Jose Antonio, Ph. D


Jedna od najefektivnijih metoda u dobijanju ciste misicne mase, poboljsanju performansi i oporavka je nutritivni tajming (vremenski odredjeni unosi nutrijenata). Ovo ce vam pokazati kako da da unosite nutrijenta (proteine i ugljene-hidrate) pre i posle treninga.

Nedavna studija bavila se efektom tajminga saplemenata u poredjenju sa saplementacijom u satima ne blizu treninga i uticaja na hipertrofiju misicnih vlakana, snagu i telesni sastav u toku programa vezbanja u periodu od 10 nedelja.

Ispitanici su znali da ce nesto dobiti, ali nisu znali sta, nasumicnim protokol, muskraci su bili sortirani i smesteni su u dve grupe:

-   PRE/POSLE grupa gde su konzumirali saplemente (1g saplementa po kilogramu telesne tezine) ukljucujuci protein/kreatin/glukozu neposredno pre i posle treninga sa tegovima.

-   UJUTRU/UVECE grupa konzumirala je iste kolicine saplemenata ujutru i u kasnim vecernjim satima. Za osobu tesku 176 funti (lbs) , ovo znaci 32g proteina, 34.4g UH, manje od 0.4g masti i 5.6g kreatin monohidrata.


Sta mislite, sta je bilo? Grupa koja je uzimala saplemente PRE/POSLE imala je bolje prilagodjavanje. PRE/POSLE grupa pokazala je znacajan napredak u misicnoj masi i maksimalnoj snazi u cucnju i bench press-u po jednom ponavljanju.

PRE/POSLE grupa je takodje znacajan napredak u povecanju vlakana tipa II i dobru grcevitost. Na kraju, PRE/POSLE grupa je rezultirala vecim nivoom kreatina i glikogenskim nivoima posle ovog programa treniranja.


Proteinski saplementi i trening sa opterecenjem


Druga nedavna istrazivanja ispitivala su duzi efekat hipertrofije upotrebom proteinskih saplemenata uz trening sa opterecenjem. Studija je obuhvatala 14 nedelja treninga sa opterecenjem sa odnosom (u istoj energetskoj vrednosti) proteina(25g) VS UH(25G) na hipertrofiju misicnih vlakana i mehanizam misicnih performansi. Subjekat u ovoj studiji je bio ,,fizicki’’ aktivan.

 Subjektima je raceno da ne unose nista osim vode dva sata pre i dva sata posle treninga. U dane treninga, subjekat je unosio 25g proteinskih ili UH saplemenata neposredno pre i neposredno posle poslednje radne serije na treningu. U danima kada nije bilo treninga, subjekat je uzimao jednu mericu(ili proteinski ili UH saplement) mesan sa vodom ujutru. Svaka merica proteinskog praska sadrzala je 16.6g proteina iz surutke, 2.8g kazeina, 2.8g belanca iz jajeta i 2.8g l-glutamine-a. Svaka merica UH praska sadrzala je 35g maltodekstrina.

Nakon 14 nedelja treninga, protinska grupa iskusila je 18% i 26% povecanje u tipu I i tipu II misicnih vlakana, dok nije bilo promena u UH grupi. Napredak u cucnju je zabelezen samo u proteinskoj grupi.

Prema tome, najvaznije i najkriticnije otkirice u ovoj studiji je da fizicki aktivam individualac ima znacaja (povecanje misicnih vlakana i veca snaga u cucnju) od vremenski tempiranih proteinskih saplemenata u kombinaciji sa treningom i buduci da UH saplementacija nije dala efekta.


Pogled na dijete

Nejasno je zasto je grupa koja je konzumirala UH nije imala znacajnu hipertrofiju misicnih vlakana od samog treninga. Dijetetske analize pokazale su da su obe grupe isti nivo energije i unos proteina pre treninga. Medjutim, istrazitelji nisu merili u periodu posle treninga (oporavak).

Veoma je moguce da energija i unos makronutrijenata bila razlicita medju grupama u toku istrazivanja, ipak; neprihvatljivo je da je samo jedna grupa napravila sistematske promene u celoj dijeti dok je druga ostala  nepromenjena.To nije moglo biti.

Neutralna adaptacija, izgleda, objasnjava promene performanski u grupi sa UH saplementima. Mozda je malo na to uticala cinjenica da je samo u proteinskoj grupi doslo do povecenja misicnih vlakana.

Ocigledno je iz ovog izstrazivanja, kao i iz mnogih drugih, da je konzumacija proteina ili konzumacija proteina sa UH vazna kao dobra podrska vasem vezbanju.

Na osnovu ovog nedavnog istrazivanja vidi se da je znacajno da unosenje proteina/amino-kiselina pre i posle treninga (bez UH) mozete ostvariti znacajne rezultate u povecanju vasih misicnih vlakana i performansi. Ovo znaci da svaki atleta treba da ima obrok pre i posle treninga. Ta bi vam taj obrok bio prijatniji, najbolje bi bilo da taj obrok uzmete kao napitak tj. kao PWM (Post Workout Meal).

Snaznije atlete bi trebali da bace veci akcenat na proteine ( nego na UH) jer zbog velikog unosa UH moze doci do prepunjenosti glikogena. Svaki sportski nutricionista bi trebao da radi sa svakim atletom individualno da vidi sta njegovom organizmu najvise odgovara.


Zakljucak


Najbolje je konzumirati proteine u kombinaciji sa UH posle treninga (kao i pre ako vas stomak to moze podneti) da biste u nekoj meri ubrzali dobijanje misicne mase. Ne postoji magicni koeficijent odnosa proteina i UH. Nesumnjivo je da ako ne iskoristite prednost ,,nutritivnog tajminga”  u znacajnoj meri mozete nepovoljno uticati na vas napredak.

Neki minimum od 100 kalorija unesenih nakon treninga moze na najbolji nacin uticati na vas napredak. Ako ste u ,,fizickim” sportovima poput bodi bildinga ili fitnesa, neka, ipak, unos proteina bude nesto veci od unosa UH.


Reference

1.            Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol. Mar 24 2006.
2.            Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men. Nutrition. Apr 2006;22(4):367-375.
3.            Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism. May 2006;55(5):570-577.
4.            Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, Flinn S. Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in marine recruits. J Appl Physiol. Mar 2004;96(3):951-956.
5.            Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. Aug 2001;281(2):E197-206.
6.            Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, et al. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. Feb 2005;54(2):151-156.
7.            Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Jr., Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. Apr 1999;276(4 Pt 1):E628-634.
8.            Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol. Feb 2000;88(2):386-392.
9.            van Loon LJ, Kruijshoop M, Verhagen H, Saris WH, Wagenmakers AJ. Ingestion of protein hydrolysate and amino acid-carbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses in men. J Nutr. Oct 2000;130(10):2508-2513.
10.            Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. Aug 15 2001;535(Pt 1):301-311.
11.            Ivy JL, Goforth HW, Jr., Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol. Oct 2002;93(4):1337-1344.
12.            Williams MB, Raven PB, Fogt DL, Ivy JL. Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance. J Strength Cond Res. Feb 2003;17(1):12-19.
13.            Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc. Jul 2004;36(7):1233-1238.
14.            Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. Jan 2004;22(1):65-79
Have you ever been alone at night,
Thought you heard footsteps behind,
And turned around and no-one's there ?
And as you quicken up your pace,
You find it hard to look again,
Because you're sure there's someone there!

Offline Rakowsky

  • Pocetnik
  • *
  • Posts: 7
  • Gender: Male
Odg: Nutritivni tajming
« Reply #1 on: December 21, 2007, 10:08:26 AM »
Zanima me da li postoji bar neki prevod na srpski od ova tri prva autora, a ako ne gde mogu da se skinu sa neta.

Work out,set out,go out every day!