EXYU FITNESS FORUM

Author Topic: trening za ramena-jay cutler  (Read 3948 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline steroidan

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 474
  • Gender: Male
trening za ramena-jay cutler
« on: January 26, 2011, 02:00:59 PM »
Pregledajte prosle brojeve bilderskih bilderskih casopisa i primeticete da sam, cak i kada sam se pojavio kao nepoznati tinejdzer, amater, na svim vecim snimcima bio pozicioniran tako da gledam pravo u kameru; bez ikakvih snimaka iz ugla ili okretanja tela. To pozicioniranje je prikazivalo sirinu mojih ramena i punu razvijenost mojih deltoida, kombinaciju atributa tako retku da izgleda da me smatraju “greskom” prirode u tom predelu. Neki bodybuilderi, kao sto su Ronnie Coleman I Markus Ruhl, imaju siroku strukturu ramena, a drugi, kao FLEX Wheeler i Kevin Levrone, imaju nesvakidasnje deltoide; retko se srece neko ko ima oboje, pogotovo sto ta kombinacija ne dolazi prirodno.

Mnogi momci objasnjavaju svoju razvijenost genetikom, ali nemojte dozvoliti da vas zavaraju. U slucaju opste sirine ramena i mase deltoida, jedna od te dve stvari je mogla biti u njihovim genima, ali garantujem da je druga rezultat veoma napornog rada.

PLAN

Pre nego sto sam poceo da se bavim bodybuildingom, imao sam plan. Buduci da sam kroz svoje tinejdzerske godine radio na gradjevini, naucio sam da ako zelite da sagradite nesto, morate unapred isplanirati sve korake, a zatim ih strpljivo zavrsiti tacnim redosledom. Moj bodybuilding plan je sacinjen iz 3 koraka.

KORAK 1: TEMELJ

Prvo, hteo sam da napravim najsiru i najcvrscu telesnu gradju u bodybuildingu. To je znacilo da sam morao da privremeno zapostavim treniranje individualnih delova tela i ulozim sav trud u naporne vezbe sa tegovima i bucicama radi nabacivanja mase.

KORAK 2: KONSTRUKCIJA

Posto mi je temelj bio onoliko dubok i srirok koliko sam zeleo, onda sam mogao da razmisljam o davanju forme treniranjem individualnih delova tela.

KORAK 3: DODACI

Sada sam u ovom koraku, stalno pokusavam da popravim svoj izgled, dodajem nove misice preko starih i poboljsavam individualnu definiciju misica. Samo zapamtite da ovo nije potpuno nov korak, odvojen od koraka jedan i dva, vec kombinovani pokusaj da se oba uvecaju istovremeno.

Vecina je uvek smatrala da je kontraproduktivno trenirati za masu i definiciju u isto vreme, zato sto su u pitanju suprotni nacini treniranja. Ne slazem se. Od dana kada sam poceo da se bavim bodybuildingom, poceo sam da koristim najteze tegove i bucice koje sam mogao da nadjem, i posle moje prve 2 i po godine, bio sam 50 kg tezi. To mi je dokazalo superiornost slobodnih tegova, tako da sam ih se od tada uvek drzao. Jos bitnije, bilo je ocigledno da, ako mogu da doprinesu tolikom rastu u prvom koraku, mogli bi i u ostalim koracima.

Ako teske osnovne vezbe teraju misice na rast, onda moraju terati misic na rast ako mogu da se primene na taj misic. Nije mi trebalo dugo da osmislim nesto sto izgleda kao idealna filozofija za treninarnje za masu i definiciju u toku istog treninga, koristeci samo slobodne tegove i znanje kako individualni misici funkcionisu.

Potpuno sam svestan New Age filozofije da su masine neophodne za detaljno razvijanje, ali ja nisam spreman da zrtvujem gustinu misica. Masine ogranicavaju prostor koji se razvija, pogotovo u kompleksnoj misicnoj grupi kao sto su ramena. Mogu vam dati kapu na glavi deltoida, ali nikako gustinu misica ili opsti raspored mase.

Razmislite na tretnutak kako je bodybuilding uznapredovao: Lee Haney je imao ubitacne grudi, a nije imao sve masine koje mi imamo sada. Cak i Arnold Schwarzenegger – pogledajte njegov biceps i grudi sa strane. Ti kvaliteti su dosli napornim radom, slobodnim tegovima i teskim balansiranjem, i to je filozofija koju sada koristim za sve delove tela. Potrebno je vise od toga da vam neko pokaze kako da koristite masinu. Samo tvrdokorni bodybuilderi znaju kako je to otici u teretanu i dizati slobodne tegove.

VEZBE

Moja sekvenca vezbi obicno pocinje sa pokretom za snagu, nastavlja se pokretom za definiciju, zatim opet pokret za masu i na kraju opet pokret za definiciju. Drzeci se osnovnih vezbi i slobodnih tegova, ni masa ni definicija se ne zrtvuju.

Do sredine 1999, vezbao sam ramena i trapeze u jednom treningu, ali sada treniram sa vise intenziteta nego ikad, tako da radim dupli-split, vezbajuci ramena ujutro a trapeze popodne. Pratite moj plan za ramena i trapeze, i videcete sta se razvija.

LUD KAO LISICA

Znam da moj trening zvuci ludo, ali od kad sam na ovom programu, pobedio sam na ovogodisnjem Night of Champions, i dobio mnogo komentara na poboljsanoj masi i sirini ramena. Sigurno da su bolja – to mogu i sam da vidim. Naravno, moja ramena sada napreduju i kroz normalan trening, ali posto vec imam prednost sto se tice ramena, zelim da iskoristim svaku priliku da ih poboljsam. U cilju tog poboljsanja, slobodni tegovi i eksplozivni pokreti sasvim dobro funkcionisu.

VEZBA 1: SEDECE LATERALNO PODIZANJE SA STRANE

Ramena su izuzetak mojoj snaga/definicija sekvenci. Posto su ramena kompleksna misicna grupa kojoj treba vise zagravanja, uvek idem obrnutim redosledom: pocinjem sa ovom vezbom pre nego sto predjem na teske vezbe sa potiskom. Cak i tada ulazim sa sto je vise moguce snage u svaku vezbu. Ako posvetite svo treniranje gradjenju mase, visak ce preci u gradjenje mase individualnih misica, sto stvara definiciju.

Posle 3-4 serije zagrevanja sa ovom vezbom, uzmem par teskih bucica i uradim jos 3-4 serije od 8-12 ponavljanja, svaka eksplozivna i svaka do iznemoglosti. Ljudi prosto ne mogu da veruju. “Eksplozivno?”, pitaju. “Lateralno?”. Da, lateralno. U stvari, uvek eksplozivno. Mrzim ovo da priznam, ali na oko izgledam kao neko ko ne pazi kako vezba. Ipak, za mene to funkcionise. Isto sa vezbama za biceps: videcete me kako bacam teg, a u stvari unistavam misic do tacke kada vise ne gori. Ne verujem u sporo radjenje vezbi. Ono vas ne moze naciniti velikim. Ne radite polako cucnjeve, zar ne? Radeci vezbe eksplozivno, vi kao da dodajete tezinu i zaista sokirate misic. To takodje pogadja misice koji se ne mogu vezbati sporim pokretima. Eksplozivni pokreti su kljuc uspeha u mojoj karijeri. Posto nikad nisam bio povredjen, sva snaga mora ici u moje misice, a ne u zglobove i tetive. To radi za mene, tako da niko ne moze da mi protivureci.

Ali nemojte mesati eksplozivno sa losom formom. Kroz ceo pokret, bucice se ne okrecu. Ostaju u horizontali. Eksplozivno podizanje znaci da treba da se maksimalno suprotstavite pri spustanju, i to deltoidima, a ne trapezima.

VEZBA 2: ZADNJE LATERALNO DIZANJE NA KOSOJ KLUPI

Legnete na kosu klupu, ruke vise dole. Zatim se bucice podizu spolja u luku. Ne treba okretati bucice; samo treba da se eksplozivno podignu u stranu 8-12 puta u 3-4 serije.

VEZBA 3: SEDECE DIZANJE BUCICA NAPRED

Ovo je pokret maksimalne snage: veroma je tezak. Radeci jednu po jednu ruku, ucvrstite telo i podizete bucicu napred, skoro direktno ispred ociju. Posto ste vec uradili lateralne deltoide sa prethodnim vezbama, ova vezba radi ono sto je preostalo – unutrasnje prednje deltoide. Radi se u 3-4 serije, 8-12 ponavljanja.

VEZBA 4: PREDNJE SLEZANJE RAMENIMA SA TEGOM

Ovo je isto naporna vezba: rade se 3 serije 8-12 ponavljanja, sa sirokim hvatom – u sirini spoljasnjeg dela ramena, ili jos sire. Svako ponavljanje je puna kontrakcija, ali brza i eksplozivna, tako da se u pokret ne uplice i rad ramena.

VEZBA 5: ZADNJE SLEZANJE RAMENIMA SA TEGOM

Ova vezba zahteva malo vise tehnike i prakse, ali smatram je neophodnom za pogadjanje sredine gornjeg dela ledja ( i trapeze). Takodje se radi u 3 serije od 8-12 ponavljanja.

teretana