PRE WORKOUT NUTRITION
Ishrana pre treninga
Snabdevanje organizma potrebnim nutritijentima pre, u toku i posle treninga je kljuc za uspeh, rast i oporavak!
Kvalitetan Pre Workout Meal iliti obrok pre treninga je neophodan za maksimalne performanse u teretani.Od tog obroka zavisi da li cete moci da radite sa maksimalnim kilazama, tj iskoristite svoj maksimalni potencijal i da li cete moci da uradite jos par plus ponavljanja itd.
Ovaj tekst ce da vas uputi u sve tajne PreWMa i u to sta je ATP.
Znaci dve stvari su kljucne sto se tice PreWMa:1.Dobar obrok 1-2h pre treninga
2.Prava suplementacija 15-45min pre treninga
Obrok i suplementi ce vam omoguciti povecanu misicnu snagu, izdrzljivost, povecace vam nivo energije da mozete izdrzati naporan trening, dace vam bolju pumpu, omoguciti da spalite vise kalorija i masti i povecati koncentraciju na treningu!
Dobar obrok treba da se sastoji od:1.Ugljeni Hidrati:
-
UH sa malim GI (glikemijski index):UH su glavni izvor energije u toku treninga! UH sa malim GI ce vam napuniti telo energijom koja ce ravnomerno da se trosi tokom celog treninga.Preporucuje se: riza,hleb, testenina, ovsene pahuljice...
-
UH sa visokim GI:Vocni sokovi su puni secera i daju dobar doprinos energije, ali ako se unesu samo UH sa visokim GI imacete mnogo energije na startu treninga a onda ce nastupiti veliki pad u energiji, sto vam na treingu ne treba
2.Proteini:Proteini su osnovna gradja za izgradnju misica, bez njih nema misicnog porasta!Takodje stvaraju dobar balans nitrogena u misicima.
Dobri izvori proteina su: belo meso pilece, curece belo meso, tuna, oslic i druga riba(sadrze omega 3 masne kiseline), belanca od jaja...
3.Voce:Voce treba jesti u toku celog dana! Siri krvne sudove i redukuje stres na srce.Tako omogucava krvi da se bolje krece po celom telu i prenosi potrebne nutritijente do misica, i smanjuje povisen krvni pritisak koji nastaje upotrebom suplemenata kao sto su caffeine, ephedrin ili fat burneri!
Voce je napakovano vitaminima ali i secerom pa ko je na dijeti nek pripazi.
4.EMK-esencijalne masne kiseline:EMK su neophodne za odrzavanje visokog nivoa testosterona, odrzavanje energije i varenje masno rastvorljivih vitamina.Treba im puno vremena da se svare pa su dobre za ljude koji su cesto gladni.
Dobri izvori EMK su: riblje ulje, maslinovo ulje, ulje lanovog semena, kikiriki puter, orasi, lesnici,...
Pravilan obrok pre treninga treba da bude nesto sto ce da se svari 15-30min pre treninga tako da krv moze da napusti stomak i udje u misice!
Suplementacija pre treningaMultivitamini i Multiminerali:Iako hrana obezbedjuje minerale i vitamine, ipak ne obezbedjuje dovoljno za napore u teretani i uglavnom ne obezbedjuje dovoljno svakog vitamina i minerala zasebno nego samo nekih! Zato se preporucuje dodatna suplementacija multivitaminima i mineralima.
B-vitamin pre treninga je vazan jer pomaze oslobadjanju energije i podstice anabolicke procese.
Creatin:On je misicni volumizer, dovodi do porasta u misicnoj snazi(u vidu ATP o kome vise reci na kraju teksta) i misicnoj punoci.
Caffeine & Ephedrine HCL:Caffeine je odlican stimulant koji omogucava vecu potrosnju energije i u kombinaciji sa Ephedrinom pomaze boljem sagorevanju masti i daje visok nivo energije!
BCAA:Amino kiseline razgranatog lanca podrzavaju balans nitrogena u organizmu, i ubrzavaju misicni oporavak izmedju serija.
Glutamin:Slicno kao i BCAA glutamin potpomaze brzi oporavak misica izmedju serija i posle treninga.
NO2:Stvara odlicnu misicnu pumpu i siri krvne sudove tako da se vise krvi dovodi do misica, a znamo da krv nosi sve potrebne nutritijense do misica ukljucujuci i vrlo bitan kiseonik.
Fat Burners:Samo ime kaze potpomazu bolje spaljivanje masti.Ali posto oni skupljaju krvne sudove ne treba ih koristiti zajedno sa NO2 posto on radi suprotno kao sto je iznad napisano!
Suplementi za koncentraciju:Tyrosine, Ginkgo Biloba i N-acetyl-Carnitine povecavaju koncentraciju na treningu, a znamo da je za ispravnu tehniku i misicni rast vrlo bitna veza mozak-misic!
Stamina i izdrzljivost:Gingseng je najbolji za ovo.Odrzava nivo energije visokim tokom celog treninga ali ga treba koristiti u umerenim dozama.
Ako ste se uvek pitali sta je to zasluzno za snabdevanje tela energijom u toku treninga i u toku bilo koje fizicke aktivnosti... e pa to je ATP!ATPATP=Adenosine Triphosphate
To je molekul koji se proizvodi u mitohondrijama preko koga se prenosi energija, i vazi kao univerzalna valuta bioloske energije.Svaka celija u nasem telu dobija i skladisti energiju u vidu ATPa!
Sva ziva stvorenja trebaju konstantne prilive energije za obavljanje proteinske i DNA sinteze, metabolizam i transport jona i molekula.Misicna kontrakcija zahteva zalihe mobilizirane energije.Energija koja se koristi za sve te procese je ATP!
Izmedju druge i trece fosfatne grupe je uskladisteno mnogo energije koja se koristi za hemijske reakcije!
Kada celija u telu treba energiju ona razbija ATP na ADP(Adenosine Diphosphate) i jedan phosphatni molekul.U nekim uslovima i druga fosfatna veza moze biti prekinuta i tako nastaje AMP(Adenosine Monophosphate).
A u suprotnom kada celija ima visak energije ona stvara ATP od ADP i molekula phosphata.
Zato sto je ATP toliko bitan za funkcionisanje tela, telo ima nekoliko sistema da kreira ATP.Ti sistemi rade zajedno u fazama.Interesantna stvar je da razlicite forme vezbi koriste razlicite sisteme proizvodnje ATP tako da sprinteri dobijaju ATP na skroz drugaciji nacin nego maratonci.
ATP dolazi u misice preko tri sledeca sistema u tom redosledu:1.Phosphagen sistem
2.Glikogen - Mlecno kiselinski sistem
3.Aerobna respiracija
Phosphagen sistemMisicne celije sadrze neku kolicinu ATPa koju mogu da koriste odma, ali ne dugo najvise tri sekunde.Da bi dopunili nivo ATPa brzo, misicne celije sadrze visoko energetsko phosphatno jedinjenje zvano Creatine Phosphat.
Phosphat se otkine od Creatine Phosphata pomocu enzima zvanog Creatine Kinase i pretvara se u ADP pa u ATP.
Zajedno Creatine Phosphate i ATP se zovu Phosphagen sistem i on snabdeva telo sa velikom kolicinom energije ali maksimalno 8-10 sekundi.Zato se kod sprintera koristi ovaj nivo energije.
Glikogen - Mlecno kiselinski sistemMisicne celije sadrze velike kolicine kompleksnog UH zvanog Glikogen.Glikogen je lanac molekula glukoze.Celije cepaju glikogen na glukozu.Tada celije koriste anaerobni metabolizam(anaerobni znaci bez kiseonika) da naprave ATP.Pored ATPa javlja se i nusprodukt mlecna kiselina.
Oko 12 hemijskih reakcija se obavlja u ovom sistemu da bi se dobio ATP.Zato ovom sistemu treba vise vremena nego phosphagen sistemu da bi stvorio ATP pa ne moze odjednom da obezbedi veliki nivo energije ali zato duze snabdeva organizam.
Pogodan je jer ne zahteva kiseonik, a misic kad se kontraktuje on istiska krv bogatu kiseonikom iz krvnih sudova.
Ali zbog mlecne kiseline ovaj sistem se ne moze koristiti doveka.Mlecna kiselina je ta koja tera misic da boli a stvara se kao nusprodukt u ovom sistemu.
Aerobna respiracijaNakon dva minuta vezbanja telo puni zalihe kiseonika u misicima.Kad je kiseonik prisutan u misicima glukoza moze skroz da se razbije na ugljendioksid i vodu u procesu zvanom aerobna respiracija.
Glukoza dolazi na tri nacina:
-zalihe u misicima
-rastvaranje glikogena u jetri na glukozu koja se preko krvi dovodi do misica
-iz hrane i takodje se preko krvi dovodi do misica
Aerobna respiracija moze takodje da iskoristi masne kiseline iz misicnih rezervi za proizvodnju ATP.U slucaju katabolizma i proteini mogu da se razbiju na aminokiseline iz kojih se onda proizvede ATP.Ali aerobna respiracija prvo uzme UH dok ih ima pa tek onda ako je to neophodno koristi i proteine.
Aerobna respiracija zahteva jos vise hemijskih reakcija pa zato najsporije proizvodi ATP ali zato ovaj sistem moze par sati da snabdeva konstantno sistem energijom!
Dakle sta se desava sa nasim misicima kad krenemo neku fizicku aktivnost recimo trcanje:
1.Misici koriste ATP koga imaju vec spremnog.To traje maksimalno 3s
2.Phosphagen sistem nastupa i daje ATP narednih 8-10 s.Weightlifterima ili sprinterima ovo savrseno odgovara.
3.Ako se aktivnost nastavi duze od ovog vremena, Glikogen – Mlecno kiselinski sistem nastupa.On daje dovoljno ATP za 40m trcanja ili recimo 100m plivanja
4.I ako se i dalje nastavlja aktivnost nastupa Aerobna respiracija, recimo ako trcite maraton.
Ljudsko telo je zadivljujuca masina!!!Prevedeno sa sajta
www.bodybuilding.comJa sam preveo, doradio, spojio dva teksta, izbacio neke delove i jako se puno namucio da shvatim materiju i pravilno je prevedem i predstavim vama.Posebno ovaj deo sa ATP
Marko
Link za word documets:
http://rapidshare.com/files/113080645/Rad.doc
Topic: PRE WORKOUT NUTRITION- Ishrana pre treninga (Read 34219 times)