Topic: The Ultimate Split

[Dragana]

Ultimate split & skraceni trening




Ako ste jednom trenirali najmanje 12 meseci po punom full-body programu, probajte split princip. Ali ako vec radite po nekom od tipicnih split programa kakvi se pojavljuju u vecini bodibilding magazina, postoji mogucnost da taj program nece dati rezultate.
Vecina ovakvih programa prosecne vezbace dovodi do slabijeg napredka. Zbog toga, sto neki programi deluju na geneticke fenomene koji koriste steroide, ne znaci da ce delovati na prirodne geneticki prosecne bodibildere.

The ultimate split

Sa ultimate split-om koji zelim da objasnim, pogodicete svaki deo tela tri puta na svake dve nedelje, sto je, jednom na svakih cetiri ili pet dana za deo tela. Treniracete neuzastopnim danima svake nedelje, sto vam ostavlja puna cetiri dana oporavka u sedam dana. Popularni split principi ukljucuju vise dana kada se trenira nego dana odmora.

Sledece, vezbe koje primarno pogadjaju donji deo tela radicete u jednom treningu,a koje posebno pogadjaju gornji deo tela u drugom, sto predstavlja dobar nacin  da se vezbe razdvoje tako da ostaje minimalno preklapanje izmedju dva treninga
Sada, izaberite dva neuzastopna dana za trening, kao ponedeljak, sreda, petak i naizmenicno radite sledece treninge:

NEDELJA 1:
                     
• ponedeljak: listovi, kvadriceps, zadnja loza, gluteusi, donja ledja, trbusnjaci
• sreda:        vrat, ramena, grudi,latimusi, triceps, biceps
• petak:        listovi, kvadriceps,zadnja loza, gluteusi, donja ledja, trbusnjaci


NEDELJA 2:             
           
• ponedeljak: vrat, ramena, grudi, latimusi, triceps, biceps
• sreda:        listovi, kvadriceps, zadnja loza, gluteusi, donja ledja, trbusnjaci
• petak:        vrat, ramena, grudi, latimusi, triceps, biceps

Nastavite sa tom rotacijom. Treca nedelja je ista kao i prva, cetvrta kao i druga itd.

Imajte na umu da ce vam ultimate split pomoci da izgradite snagu i velicinu samo ako ste:
• izabrali dobre vezbe
• koristite dobru tehniku
• ulazete dovoljno napora
• trenirate napredno
• izbegavate suvise vezbi ili setova
   
Drugim recima, primenjuj 10 nacela bodibildinga koja slede u nastavku.


Primeri treninga

Evo dva plana kako mozete da primenite ultimate split:

TRENING 1:

• Deadlifts or stiff-legged deadlifts 2 x 6
• One-legged calf raises 2 x 12-15
• Leg presses 2 x 8-10
• Leg curls 2 x 8-10
• Crunches 2 x 10-12
• Side bends 1 x 12-15
• Hyperextensions 2 x 8-10

TRENING 2:
     
• Parallel-bar dips, bench presses or incline-bench presses 2 x 6-8
• Pulldowns or Pullovers 2 x 6-8
• Seated cable rows 1 x 6-8
• Seated dumbbell presses (on a 75 degree bench) 2 x 6
• Lateral raises 2 x 8
• Shrugs 2 x 8
• Incline dumbbell curls 2 x 6-8
• Lying L-flyes 1 x 8-10
• Neck-forward flexions and extensions 1 x 10-12

deadlifts

 

Stiff-Legged Barbell Deadlift

     

One-legged calf raises (On A Dumbbell)

 

Leg presses

 

Leg curls (Seated Leg Curl)

 

Crunches

   

Side bends

 

Hyperextensions

 

Parallel-bar dips (Chest Version)

 

bench presses (medium grip)



incline-bench presses

 

Pulldowns

 

Pullovers

   

Seated cable rows

 

Lateral raises

 

Shrugs

   

Incline dumbbell curls

 

Lying L-flyes (Lying One-Arm Lateral Raise)

 

Neck-forward flexions and extensions

 

Ukoliko neka od ovih vezbi za vas nije bezbedna ili vam nije dostupna oprema, primenite slican pokret.

Skraceni terning

Ovaj skraceni trening je upravo ono sto je potrebno vecini bodibildera koji zele da naprave dobar napredak. Kratak trening ce vam omoguciti na trenirate naporno, usredsredjeni. Puna cetiri dana odmora svake nedelje dace vam sansu za potpuni oporavak.

Onda cete biti u mogucnosti da dodajete malu tezinu kod vecine vezbi svake nedelje –do dve. To se daleko razlikuje od dugih, cestih treninga gde se ne oporavite potpuno i trenirate po ustaljenom principu bez napretka. Progresivnim treningom sticete snagu i misice.

Primena

Skraceni trening je dobar izbor jer je prakticniji i stedi vase vreme vise nego konvencionalni, takozvani napredni metodi koji zahtevaju vise ulozenog vremena i energije. Jedno od najvecih problema u svetu bodibildinga je u verovanju da su jednostavni programi treniga samo za pocetnike. Pogresno !

Isto tako imajte na umu da trening omogucuje samo stimulans za rast. Ono sta radite van teretane odredjuje da li ce stimulans dovesti do rasta. Strategija koja ima efekta za vecinu bodibildera je kratak program, ispravna tehnika vezbanja i naporan trening u kombinaciji sa dobrom ishranom i dovoljnim vremenom oporavka.

Zahtevi bodibildinga

Kombinujte Ultimate Split sa 10 nacela bodibildinga, a ostalo zavisi od vase genetike i istrajnosti. Velika dobit je u tome sto trebate da trenirate samo tri puta nedeljno. Ako budete imali vise vremena da odmor, verovatno cete napraviti napredak veci nego ikada.

Zahtevi bodibildinga su striktni, ali vecina bodibildera misli drugacije, pa primenjujuci kompleksno i nevazno, kao rezultat dobiju izostanak napretka.

DESET NACELA BODIBILDINGA

1.  Treniraj bezbedno; izbegavaj bol koji vodi ka povredi
2.  Uvek koristi ispravnu tehniku
3.  Koristi glatku, kontrolisanu brzinu ponavljanja
4.  Nemoj trenirati vise od tri puta nedeljno
5.  Obrati najvecu paznju na osnovne vezbe
6.  Ne preskaci serije zagrevanja
7.  Ne radi vise od 20 setova po treningu (ne po delu tela, vec po treningu!)
8.  Treniraj naporno, ali bez koriscenja tehnika extremnog intenziteta
9.  Jedi, odmaraj i spavaj dovoljno da se dobro oporavis
10. Gradi snagu, sto znaci treniraj progresivno i povecavaj tezinu postepeno

Tekst napisao Stuart McRobert
Tekst preveo i obradio exYu-fitnees Team

[gamby]

Kolike duge bi trebale biti pauze izmedu serija a koliko izmedu vjezbi?

[Lazic]

sto krace, ovo ti je sistem odradis i odes  ..u prevodu najduze 1 minut odmor

[medena]

kad covek vezba 30min,potom napravi pauzu 20min,onda vezba jos 30min i tako se masti brze topi, u njegovom organizmu dolazi do većeg sagorevanja sala nego kad vežba 60 minuta u komadu? 

[gamby]

E i jos jedno pitanje zasad.
Da li je bolje umjesto pullovera napraviti zgibove (pull-ups)? Posto je to kompleksnija vjezba.

[Milan]

jeste kompleksnija ali npr pogadja i bicepsi prednje rame
e sad ako sad ja dan pre grudi radio biceps ili cu ga raditi dan posle logicno je da ga necu umarati zgibovima,pogotovo sto cu jos u toku te nedelje raditi neki vucni trening za ledja tj bar ja ne mogu onda sve lepo da odradim

[gamby]

ali pulloverom ces opet pogoditi i prednje rame i biceps kao i pullupovima  kaj ne?

[Milan]

ne pogadja isto,a i ako te kojim slucajem pogadja nije isto opterecenje kod pulovera i zgibova,jedinoi ako ne radis sa bucicama od 80kg

[D-man]

ali pulloverom ces opet pogoditi i prednje rame i biceps kao i pullupovima  kaj ne?

kako radis ti taj pullover?
ne kontam kako pogodis biceps...

[Lazic]

mislio na triceps mozda