EXYU FITNESS FORUM

Author Topic: USAVRŠITE ČUČANJ  (Read 6943 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline Lazic

  • Administrator
  • *
  • Posts: 21979
  • Gender: Male
    • EXYU FITNESS
USAVRŠITE ČUČANJ
« on: July 23, 2013, 09:31:29 PM »


Evo šta bi trebalo da znate …

• Da biste izgradili impresivnu snagu, morate provesti vreme sa šipkom na leđima.

• Plato u snazi na čučnju se može pripisati jednoj od tri stvari: mentalnim, tehničkim ili fizičkim problemima. Sve od navedenog se može srediti.

• Pravilno zagrevanje, specifično bodrenje/usmeravanje i adekvatan pomoćni rad vam može pomoći da probijete tačku zakucavanja.

• Nema misteriozne vežbe koja će podići nivo vašeg čučnja. Morate ovladati osnovama, od stava do hinge-a kukovima.

———————————————————————————————————————-

Kada vaš čučanj stagnira, sve je pod znakom pitanja – od očiglednih stvari kao što su pozicioniranje, tehnika i programiranje – do dubljih faktora, kao na primer da li ste samo obična devojčica da biste podigli pravu težinu.

Plato u čučnju je naterao mnoge snažne takmičare da prestanu da se takmiče, ili da odustanu u potpunosti od powerliftinga. Na kraju krajeva, možete izgraditi moćan izgled i bez ulaska u power rack. Ali nikada nećete zaista biti snažni – jači nego prosečan momak svakako, ali nećete imati snagu o kojoj ste sanjali kada ste prvi put kročili u teretanu.

Za takvu vrstu snage, potrebna vam je velika težina na leđima. Jednostavno ne postoji način da to izbegnete.

Nažalost, čučnjevi nisu baš najlakša vežba na svetu. Da budem potpuno iskren, mogu da budu teški ko sam đavo. Čak će i najtalentovaniji squatter ponekad pogledati u baricu povraćke između svojih nogu i zapitati se zašto dođavola radi to sebi. A kada im se težina ne poveća ili ne ojačaju – ili još gore, povrede se – samo je pitanje vremena kada će prestati da ih rade.

Ali vi niste takvi, zar ne?

Disclaimer: Powerlifting vs. Bodybuilding Čučanj

Kao prvo, ovaj članak – i moja ekspertiza – je o izgradnji jačeg čučnja. Ovde ne pričam o čučnjevima za optimalan razvoj nogu.

Oni su suštinski različiti i zahtevaju drugačiji pristup.

Bodibilderski čučanj je tipično mnogo uži, uspravniji i aktivira kvadricepse kroz veći opseg pokreta. Akcenat je na tenziji ili izolovanju kvadricepsa uz istovremeno minimiziranje rada donjih leđa i gluteusa (u izvesnoj meri).

Sa druge strane, powerlifterski čučanj je usmeren ka minimiziranju tenzije i fokusiranju na sam pokret. U powerliftingu, koji god metod ili stav vam omogućava da podignete najveću težinu je pravi stav za vas.

Možete da mislite o tome na sledeći naćin – kod jednog je akcenat na mišićima, a kod drugog na samom pokretu.

Mnogi powerlifteri se podsmevaju bodibilderskom čučnju jer izostavlja dosta kilaže po strani, ali nemojte zaboraviti da uspeh ostavlja tragove, pa stoga da powerlifterski čučanj izgrađuje veće kvadricepse, bodibilderi bi ga svakako radili. Oni rade čučanj na taj način jer je najbolji za hipertrofiju kvadricepsa, tačka.

Ako kroz čučanj želite da izgradite veće kvadricepse, ovo nije tekst koji ste tražili. Ako želite da povećate svoj čučanj, nastavite da čitate.

3 tačke zakucavanja

Svaka tačka zakucavanja se može pripisati jednoj od tri stvari:

1.Mentalnoj
2.Tehničkoj
3.Fizičkoj

Kao trener, prvo što uradim jeste da procenim koja od ove tri stvari najviše doprinosi platou, budući da to određuje put koji ću odabrati.

Napomena: Ovi problem su povezani ali nezavisni, i razdvajanje na ovaj način se pokazalo kao najbolje za dijagnostikovanje tački zakucavanja.

Mentalna



Mentalne barijere kod čučnja su najteže za prevazilaženje kod powerliftera.

Ako ste ikada radili teške čučnjeve, tačno znate o čemu pričam. Podignete šipku i čini vam se kao da teži čitavu tonu. Borite se da ostanete uspravni i jedva možete da namestite stopala.

Pomisao da se spustite i podignete težinu deluje besmisleno. Zdrobiće vas, zakucaće vas za pod.

Ali onda se nešto desi. Udahnete duboko, spustite se u “rupu” i osetite kako se vaša zadnja loža i gluteus zatežu pre nego što se eksplozivno podignete, vraćajući tu “nemoguću” težinu na početnu tačku.

Ono što ste smatrali nemogućim, nije bilo ni blizu toga. To znači prevazilaženje mentalne barijere.

Da biste postigli pravo stanje uma za izvođenje čučnja, pre svega morate shvatiti da je čučanj veština, kao bacanje koplja ili kamena s ramena. Ne možete samo doći do rack-a i čučnuti 500 funti, isto kao što ne možete baciti kamen 20 metara prvi dan.

Umešnost zahteva ekspertni trening i puno prakse. Morate se truditi da učinite svako ponavljanje što savršenijim.

Jednom su Ed Coan-a zamolili da opiše značaj izlaska iz rack-a sa težinom, nešto o čemu većina dizača ni ne razmišlja. Ed je počeo da pokazuje kako izlazi kada podigne težinu na leđa, sa šipkom, i bilo je sasvim očigledno da je svaki korak tačan i specifičan, nešto što radi na isti način preko tri decenije.

Nije bilo rasipanja energije ili nepotrebnih pokreta. Iako možda mislite da je ovo tehnički i fizički, verujte mi da je u pitanju ipak mentalna disciplina i focus.

Drugo, morate da prevaziđete svoj strah. Strah je ono što vas sprečava da postignete odgovarajuću dubinu sa velikim teretom. Zato toliko volim box čučanj. On vam daje metu, pa se ne čini da ćete propasti u rupu bez dna iz koje se nećete moći podići.

Trik je da počnete sa višim box čučnjem i polako spuštate kako vam samopouzdanje raste. Takođe, uvek imajte na umu da nikada ne spustite težinu na graničnike i da se opustite ili uradite neku sličnu glupost koje stalno viđam po iternetu. Box je alat – ne prokleta odskočna daska. Sedite unazad, ostanite napregnuti i zadržite kontrolu.

Još jedan od načina da ovo postignete je uz pomoć power rack-a. Jednostavno postavljanje graničnika nekoliko inča ispod donje pozicije vam može obezbediti miran um koji vam je potreban da spustite težinu skroz do dole bez bojazni da ćete ostati smrvljeni. A ipak, koliko često viđate da neko koristi rack kako treba?

A da, tu su i  spoteri – dobri spoteri – koji vam takođe mogu pomoći.

Treći mentalni problem su preterana ili nedovoljna uzbuđenost. Dok je nespremnost za vežbu očigledan problem, preterana uzbuđenost može da dovede do ogromnog utroška energije, posebno pre nego što se postavite pod šipku.

Uvek se setim Steve Goggins-a – on je uvek bio fokusiran baš u mometu kad postavi šipku na leđa. Tada ništa više nije važno. Drugim rečima, on je čuvao svoju energiju da bi mogao da je oslobodi u toku dizanja. Ako ste ikada imali priliku da ga vidite kako diže uživo, njegovo kompletno mentalno stanje se promeni u momentu kada uhvati šipku.

Četvrti problem su izgovori. Svaki dizač sa lošim čučnjem ima gomilu izgovora zašto mu tako loše ide. Za takve nemam vremena. Ako vam je čučanj loš, svoje izgovore iznesite nekom kome je stalo – odnosno nikom.

A ako ne volite da radite čučanj, nemojte! Niko vas ne tera da se bavite powerliftingom. Radite nešto drugo, bilo šta, po mogućstvu daleko od mene. Da li stvarno mislite da je nekog briga za vaše probleme sa kolenima ili leđima? Svaki vežbač ima neki problem, pa ili posetite lekara ili začepite.

Konačno, tu je i jednostavna činjenica da je čučanj težak. Ne možete ga zaobići. Set od 10-15 ponavljanja će učiniti da vaše srce iskače iz grudi, dok vas 1 maksimalno ponavljanje može naterati da brojite zvezde pred očima.

Ne postoji nijedan magični mentalni trik koji će odjednom učiniti čučanj laganim. Moj savet je da skupite muda i jednostavno stanete pod šipku.

Jednu stvar nikada nisam razumeo. Čučanj je problem za veliku većinu vežbača, a opet svi mi se u nekom momentu mučimo u toaletu.

I šta radimo? Napunimo stomak vazduhom, sagnemo, napnemo se ko sam đavo, poplavimo i damo sve od sebe. Ako ne uspemo, ostaćemo tu koliko je potrebno. Većina dizača ulaže veći napor na WC šolji nego u rack-u za čučanj.

Ako vam ništa od ovog ne pomogne, vratite se na rešenje za izgovore: Radite Nešto Drugo!

Tehnički problemi



Tehnika izvođenja čučnja je problematična tema jer postoji mnogo različitih stilova koji mogu dovesti do cilja.

Prvo tu je raskorak/stav. Ja sam pristalica širokog stava, ali to ne znači da je on idealan za svakog dizača. Vaš prvi zadatak je da odredite najbolji stav za vas, antopometriju, istoriju bolesti i ciljeve.

Evo nekih kriterijuma:

  • Ako imate problem sa ramenima, birajte umereni do širi hvat.
  • Ako imate uska leđa, odaberite umeren do širi raskorak/stav.
  • Ako imate dugačak torso, birajte umereni raskorak (što je torso duži, to je raskorak uži).
  • Ako imate duge noge i leđa, birajte uži do umereni raskorak.
  • Ako imate duge noge i kratka leđa, čestitam. Možete da radite čučanj kako želite.
  • Ako koristite opremu, očigledno je bolji širi raskorak jer oprema pruža potporu kukovima.
   
Razlog zašto toliko volim široki čučanj je njegova efikasnost. Smanjuje rastojanje koje šipka treba da pređe da bi se postigla dubina.

Na primer, kada sam se prvi put pojavio u Westside-u, prosečno rastojanje koje je šipka trebala da pređe kada sam ja u pitanju je bilo 16 inča. Nakon toliko godina rada sa Louie Simmons-om, smanjena je na samo 6 inča.

Jednostavno širenje mog raskoraka je skratilo moj opseg pokreta za čitavih 10 inča, što je ogromna prednost kada imate težinu ličnog rekorda na leđima.

Sledeće, morate ga uraditi kako treba. Dobar čučanj bi trebalo da izgleda ovako:

-Zategnut (Od ruku na šipci do stopala na podu)
-Luk u leđima
-Grudi gore
-Laktovi pod šipkom
-Gornja leđa stegnuta
-Stomak pun vazduha – udahnite u stomak, ne grudi. Pogledajte se u ogledalo – da li vam se grudi podižu kada udahnete? Ako je to slučaj, naučite kako da povučete vazduh u stomak. Razlog za to je što ako napunite grudi vazduhom, šta se dešava kada izahnete? Vaše grudi padnu i šipka se pomeri napred.
-Uhvatite šipku što bliže bez iritiranja bicepsa ili ramena. (Šire šipke su dovele do toga da neki koriste hvat koji narušava njihovu sposobnost da održe gornji deo leđa napregnutim.)
-Opteretite prvo kukove (hip hinge) pa se onda savijte u kolenima. Ovo dovodi do veće aktivacije gluteusa i zadnje lože.
-Kolena prate ugao kretanja.

Ali iznad svega, vodite računa o putanji šipke. Kada se gleda sa strane, šipka bi trebalo da se spušta ravno nadole i diže ravno nagore, kao da se ispustili visak.

nastavak na  http://www.exyu-fitness.com/trening/usavrsite-cucanj/
Suplementi prodaja Srbija - link
Uz svaki kupljeni preparat besplatan ONLINE strucni savet i konsultacije - link
Najbolji popusti i pokloni na webu - link 
BESPLATNA DOSTAVA ZA KUPOVINU PREKO 6000 din

EXYU FITNESS NA YOUTUBE-u - link
https://www.exyu-fitness.com/   forum sitemap  webshop sitemap

Offline Milan

  • Pocasni Clan
  • *
  • Posts: 7406
  • "Sloga bice poraz vragu"
Odg: USAVRŠITE ČUČANJ
« Reply #1 on: July 23, 2013, 11:03:13 PM »
Quote
Na primer, kada sam se prvi put pojavio u Westside-u, prosečno rastojanje koje je šipka trebala da pređe kada sam ja u pitanju je bilo 16 inča. Nakon toliko godina rada sa Louie Simmons-om, smanjena je na samo 6 inča.

 :wallbash1:
Quote
Powerlifting,strongman,weightlifting su direktno povezani sa nasom urodjenom teznjom da budemo jaki i spremni i prevazidjemo sve poteskoce i kao takvi su daleko prirodniji ,jer izviru iz kolektivnog secanja celokupne civilizacije,znaci ,imaju veoma duboke korene u nasim istinskim teznjama.

sledeci cilj:SQ 400  BP 190 DL 380