Autor Tema: Pilates vezbe za ruke i ramena  (Pročitano 52644 puta)

Description:

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1542
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Pilates vezbe za ruke i ramena
« poslato: Februar 17, 2007, 01:15:55 pre podne »
Za ove vezbe potrebne su vam dve bucice od po kilogram (ko moze neka slobodno koristi teze)
Pocetni polozaj:
stojeci stav; stopala priblizena jedno uz drugo ali ne i sastavljena; ispravite ledja, uvucite stomak i opustite ramena.

VEZBA 1.
("Vucenje" bucicama za ramena)


Zauzmite pocetni polozaj, spustite ruke ispred sebe tako da se bucice dodiruju; dlanovi su okrenuti ka telu.
Iz tog polozaja, podizite bucice ka bradi, laktovi idu u stranu i malo na gore; vodite racuna da su ramena sve vreme opustena.Spustajte ruke na dole snazno gurajuci.
Podizite i spustajte bucice 12 puta (12 puta ceo pokret) kontrolisanim pokretima i ne previse brzo.
Disanje: udahnite kad su ruke gore, izdisite kad gurate rukama na dole

 

« Poslednja izmena: Februar 18, 2007, 12:31:53 pre podne Tanja »
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1542
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
« Odgovor #1 poslato: Februar 17, 2007, 01:37:53 pre podne »
VEZBA 2.
(bicesp pregib sa podignutim rukama)


Drzeci bucice u rukama, stavite ih ispred sebe, dlanove okrenite od tela. Iz tog polozaja podignite ruke tako da su malo vise od linije sa ramenima.
Radite pregib u laktovima vodeci racuna da su vam nadlaktice i sake nepomicne. Kada savijete ruke u laktu, bucicae treba da vam budu tacno iznad ramena. Dok savijate ruke snazno stezite bicepse. Opustajte misice kada pruzate ruke.
Radite pregib 12 puta.
Disanje: udahnite kada savijete ruke, izdisite opruzajuci ruke.

   
« Poslednja izmena: Februar 18, 2007, 01:15:03 pre podne Tanja »
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1542
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
« Odgovor #2 poslato: Februar 17, 2007, 01:38:18 pre podne »
VEZBA 3.
( "overhead" biceps pregib)


Kada ste zavrsili sa prethodnom vezbom, ne spustajte ruke, vec ih dovedite u polozaj odrucenja. Ruke su u liniji sa ramenima, ramena su opustena. Savijajte ruke u laktovima tako da bucice dodju iznad linije ramena, i snazno kontrahujte misice ruku. Opruzajte ruke i istovremeno opustajte misisce.
Vezbu uradite 12 puta. Kada ste uradili 12. ponavljanje, okrente dlanove ka dole i polako spustite ruke do tela.
Disanje: udahnite kada savijete ruke, izdisite opruzajuci ruke.

 

« Poslednja izmena: Februar 18, 2007, 01:22:10 pre podne Tanja »
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1542
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
« Odgovor #3 poslato: Februar 17, 2007, 01:38:42 pre podne »
VEZBA 4.
(kruzenje rukama za ramena)


a) Ruke su vam ispred tela sa dlanovima okrenutim ka telu u sirini ramena. Pravite sitne krugove "iz ramena" ka spolja polako podizuci ruke. Nemojte ruke podignuti do kraja. Zatim isto tako kruzeci ali ka unutra, spustajte ruke.
Ovo ponovite dva puta i trudite se da sve vreme disete ravnomerno.

b) Zatim stavite ruke pored sebe i okrenite dlanove ka telu. Opet kruzite iz ramena rukama, praveci sitne krugove i polako podizuci ruke. Kada podizete ruke, kruzite ka spolja, kada ih spustate onda u suprotnom smeru, ka unutra. I ovu vezbu ponovite dva puta uz ravnomerno disanje.
« Poslednja izmena: Februar 20, 2007, 04:25:28 posle podne Lazic »
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1542
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
« Odgovor #4 poslato: Februar 17, 2007, 01:39:04 pre podne »
VEZBA 5.
(potisak iza glave za triceps)


Stavite ruke ispred sebe, i drzeci bucice palcevima, ispruzite ostale prste i preklopite saku preko sake. Dlanovi gledaju "na dole". Iz ovog polozaja, podignite prvo ruke iznad glave (nadlaktice u paraleli sa glavom) a zatim savijte ruke u laktovima i spustite sake do potiljka; laktovi su pomereni u stranu. Nagnite se malo ka napred, vodeci racuna da su vam ledja ispravljena i da ste stabilni u tom polozaju.
Gurajte rukama na gore pri tom kontrahujuci triceps, i vracajte ruke opustajuci misic. Ramena trebaju da vam budu zabacena u nazad prilikom izvodjenja ove vezbe.
Ponovite 12 puta ovu vezbu radeci ceo pokret 12 puta.
Disanje: Udahnite kada su vam ruke spustene, izdisite kad gurate rukama na gore.

 
« Poslednja izmena: Februar 18, 2007, 03:30:13 posle podne Tanja »
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1542
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
« Odgovor #5 poslato: Februar 17, 2007, 01:39:26 pre podne »
VEZBA 6.
("kickback" za triceps)


Ispravljenih ledja, nagnite se malo ka dole i pri tome se savijajuci u kolenima. Ruke stavite u polozaj paralelan sa telom, privucite ih uz sebe i savijte ih u laktovima tako da podlaktica i nadlaktica zaklapaju ugao nesto malo manji od pravog ugla. Iz tog polozaja pruzajte ruke u laktovima i jako zategnite tricepse, a zatim savijajte ruke i opustajte misice.
Vezbu uradite 12 puta, opruzajuci i savijajuci ruke u laktovima.
Disanje: udahnite dok savijate ruke u laktovima, izdisite kad opruzate ruke.


« Poslednja izmena: Februar 18, 2007, 03:25:17 posle podne Tanja »
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1542
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
« Odgovor #6 poslato: Februar 17, 2007, 01:39:48 pre podne »
ISTEZANJE

Spustite tegove ispred sebe i polako se podignite u uspravan polozaj. Podignite jednu ruku u stranu, i savijajuci je u laktu, dohvatite sakom deo ledja odmah ispod potiljka. Drugom rukom uhvatite lakat savijene ruke i povucite lagano ruku ka dole.
Zatim istu ruku ispruzite ispred sebe a suprotnom uhvatite za lakat i privucite polako telu sto vise mozete.
Sve ovo ponovite i sa drugom rukom.



 
« Poslednja izmena: Februar 20, 2007, 01:41:43 posle podne Tanja »
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1542
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
« Odgovor #7 poslato: Februar 20, 2007, 02:04:51 posle podne »
VEZBA 7.

Nakon istezanja, nastavljamo sa vezbama.
Uzmite bucice, ruke stavite uz telo i savijte ih u laktovima privlaceci bucice do ramena. Iz tog polozaja jednu ruku podizite a suprotnu spustajte, zadrzavajajuci svaki put sake na kratko  u pocetnom polozaju. Radite naizmenicno rukama 6 puta svaka ruka gore.
Disanje: udah kada su ruke u polozaju jedna gore, jedna dole, izdahnite u pocetnom polozaju (ruke su savijene u laktovima i uz telo).

« Poslednja izmena: Februar 20, 2007, 02:14:25 posle podne Tanja »
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1542
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
« Odgovor #8 poslato: Februar 20, 2007, 02:47:22 posle podne »
VEZBA 8.

Ovo je slicna vezba kao prethodna samo sto se izvodi u polozaju kao kod 6. vezbe. Pogledajte vezbu br.6 i zauzmite polozaj kao na prvoj slici. Iz tog polozaja jednu ruku opruzite na gore a drugu na dole radeci naizmenicno ukupno 12 puta. Vodite racuna da je ruka koja ide na dole, paralelna sa telom. Ne spustajte je niti podizite vise od nagiba pod kojim se nalazi trup.
Nakon 12. ponavljanja, podignite se tako sto cete se prvo saviti na dole istezuci ledja, i odmah zatim, podici u uspravan polozaj.
Disanje: kada su ruke opruzene udhnite, izdisite kada su u pocetnom polozaju.

Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1542
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
« Odgovor #9 poslato: Februar 20, 2007, 04:45:45 posle podne »
VEZBA 9.

Stojeci ispravljenih ledja, uvucenog stomaka i opustenih ramena, podignite ruke ispred sebe i savijte ih u laktovima (laktovi su podignuti u stranu) drzeci bucice okrenute ka grudima. Iz tog polozaja odrucite rukama u stranu ne ispravljajuci ruke u laktovima do kraja pa vracajte ruke u pocetni polozaj istovremeno kontrahujuci grudne misice. Ponovite vezbu 12 puta.
Disanje: udah je kad sirite ruke, izdisite kada vrsite kontrakciju

Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

 

GoogleTagged



~Prijatelji foruma~
::InfoPult ::Art Galerija :: Video Igrice :: Opel Club Serbia :: CG primorje:: Crno-Beli Net :: Ljubavni Sastanak Upoznavanje ::Kovach :: Zdrava ishrana :: Mojtip.com ::
::Besplatne Stvari - Samo najbolje :: Jevtic Zabavnik :: Ana-forum :: SmSManija::Balkan Mobile::
::Igrice::Vicevi::Domaci filmovi i klipovi::
::Operacija Trijumf::Smesne Slike::Veliki Brat::ExYu Fitness Shop::