EXYU FITNESS FORUM

Trening => ::Bodybuilding & fitness za zene:: => Topic started by: Tanja on February 17, 2007, 01:15:55 AM

Title: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Tanja on February 17, 2007, 01:15:55 AM
Za ove vezbe potrebne su vam dve bucice od po kilogram (ko moze neka slobodno koristi teze)
Pocetni polozaj:
stojeci stav; stopala priblizena jedno uz drugo ali ne i sastavljena; ispravite ledja, uvucite stomak i opustite ramena.

VEZBA 1.
("Vucenje" bucicama za ramena)

Zauzmite pocetni polozaj, spustite ruke ispred sebe tako da se bucice dodiruju; dlanovi su okrenuti ka telu.
Iz tog polozaja, podizite bucice ka bradi, laktovi idu u stranu i malo na gore; vodite racuna da su ramena sve vreme opustena.Spustajte ruke na dole snazno gurajuci.
Podizite i spustajte bucice 12 puta (12 puta ceo pokret) kontrolisanim pokretima i ne previse brzo.
Disanje: udahnite kad su ruke gore, izdisite kad gurate rukama na dole

(http://img143.imageshack.us/img143/8619/frame1018qs9.jpg)  (http://img292.imageshack.us/img292/4418/frame977sf6.jpg)

Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Tanja on February 17, 2007, 01:37:53 AM
VEZBA 2.
(bicesp pregib sa podignutim rukama)

Drzeci bucice u rukama, stavite ih ispred sebe, dlanove okrenite od tela. Iz tog polozaja podignite ruke tako da su malo vise od linije sa ramenima.
Radite pregib u laktovima vodeci racuna da su vam nadlaktice i sake nepomicne. Kada savijete ruke u laktu, bucicae treba da vam budu tacno iznad ramena. Dok savijate ruke snazno stezite bicepse. Opustajte misice kada pruzate ruke.
Radite pregib 12 puta.
Disanje: udahnite kada savijete ruke, izdisite opruzajuci ruke.

(http://img144.imageshack.us/img144/2393/bicespregib0xs4rv9.jpg)  (http://img144.imageshack.us/img144/935/bicepspregib1dm8he6.jpg)  (http://img217.imageshack.us/img217/9529/bicepspregib2dh4cs8.jpg)
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Tanja on February 17, 2007, 01:38:18 AM
VEZBA 3.
( "overhead" biceps pregib)

Kada ste zavrsili sa prethodnom vezbom, ne spustajte ruke, vec ih dovedite u polozaj odrucenja. Ruke su u liniji sa ramenima, ramena su opustena. Savijajte ruke u laktovima tako da bucice dodju iznad linije ramena, i snazno kontrahujte misice ruku. Opruzajte ruke i istovremeno opustajte misisce.
Vezbu uradite 12 puta. Kada ste uradili 12. ponavljanje, okrente dlanove ka dole i polako spustite ruke do tela.
Disanje: udahnite kada savijete ruke, izdisite opruzajuci ruke.

(http://img292.imageshack.us/img292/9351/overhead1bs9px3.jpg)  (http://img167.imageshack.us/img167/4946/overhead2li0hu0.jpg)

Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Tanja on February 17, 2007, 01:38:42 AM
VEZBA 4.
(kruzenje rukama za ramena)

a) Ruke su vam ispred tela sa dlanovima okrenutim ka telu u sirini ramena. Pravite sitne krugove "iz ramena" ka spolja polako podizuci ruke. Nemojte ruke podignuti do kraja. Zatim isto tako kruzeci ali ka unutra, spustajte ruke.
Ovo ponovite dva puta i trudite se da sve vreme disete ravnomerno.

b) Zatim stavite ruke pored sebe i okrenite dlanove ka telu. Opet kruzite iz ramena rukama, praveci sitne krugove i polako podizuci ruke. Kada podizete ruke, kruzite ka spolja, kada ih spustate onda u suprotnom smeru, ka unutra. I ovu vezbu ponovite dva puta uz ravnomerno disanje.
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Tanja on February 17, 2007, 01:39:04 AM
VEZBA 5.
(potisak iza glave za triceps)

Stavite ruke ispred sebe, i drzeci bucice palcevima, ispruzite ostale prste i preklopite saku preko sake. Dlanovi gledaju "na dole". Iz ovog polozaja, podignite prvo ruke iznad glave (nadlaktice u paraleli sa glavom) a zatim savijte ruke u laktovima i spustite sake do potiljka; laktovi su pomereni u stranu. Nagnite se malo ka napred, vodeci racuna da su vam ledja ispravljena i da ste stabilni u tom polozaju.
Gurajte rukama na gore pri tom kontrahujuci triceps, i vracajte ruke opustajuci misic. Ramena trebaju da vam budu zabacena u nazad prilikom izvodjenja ove vezbe.
Ponovite 12 puta ovu vezbu radeci ceo pokret 12 puta.
Disanje: Udahnite kada su vam ruke spustene, izdisite kad gurate rukama na gore.

(http://img63.imageshack.us/img63/80/tricepspotisak1me3.jpg)  (http://img63.imageshack.us/img63/8615/tricepspotisak2yr3.jpg)
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Tanja on February 17, 2007, 01:39:26 AM
VEZBA 6.
("kickback" za triceps)

Ispravljenih ledja, nagnite se malo ka dole i pri tome se savijajuci u kolenima. Ruke stavite u polozaj paralelan sa telom, privucite ih uz sebe i savijte ih u laktovima tako da podlaktica i nadlaktica zaklapaju ugao nesto malo manji od pravog ugla. Iz tog polozaja pruzajte ruke u laktovima i jako zategnite tricepse, a zatim savijajte ruke i opustajte misice.
Vezbu uradite 12 puta, opruzajuci i savijajuci ruke u laktovima.
Disanje: udahnite dok savijate ruke u laktovima, izdisite kad opruzate ruke.

(http://img63.imageshack.us/img63/8218/kickback2fy2.jpg) (http://img266.imageshack.us/img266/4509/kickback1cr6.jpg)
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Tanja on February 17, 2007, 01:39:48 AM
ISTEZANJE

Spustite tegove ispred sebe i polako se podignite u uspravan polozaj. Podignite jednu ruku u stranu, i savijajuci je u laktu, dohvatite sakom deo ledja odmah ispod potiljka. Drugom rukom uhvatite lakat savijene ruke i povucite lagano ruku ka dole.
Zatim istu ruku ispruzite ispred sebe a suprotnom uhvatite za lakat i privucite polako telu sto vise mozete.
Sve ovo ponovite i sa drugom rukom.

(http://img220.imageshack.us/img220/3896/istezanje0vu1.jpg)

(http://img59.imageshack.us/img59/9978/istezanje1iu3.jpg)  (http://img68.imageshack.us/img68/4307/istezanje2uj3.jpg)
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Tanja on February 20, 2007, 02:04:51 PM
VEZBA 7.

Nakon istezanja, nastavljamo sa vezbama.
Uzmite bucice, ruke stavite uz telo i savijte ih u laktovima privlaceci bucice do ramena. Iz tog polozaja jednu ruku podizite a suprotnu spustajte, zadrzavajajuci svaki put sake na kratko  u pocetnom polozaju. Radite naizmenicno rukama 6 puta svaka ruka gore.
Disanje: udah kada su ruke u polozaju jedna gore, jedna dole, izdahnite u pocetnom polozaju (ruke su savijene u laktovima i uz telo).

(http://img120.imageshack.us/img120/8639/pocetnixu8.jpg) (http://img523.imageshack.us/img523/9843/01st8.jpg) (http://img120.imageshack.us/img120/8639/pocetnixu8.jpg) (http://img64.imageshack.us/img64/9310/02ac6.jpg)
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Tanja on February 20, 2007, 02:47:22 PM
VEZBA 8.

Ovo je slicna vezba kao prethodna samo sto se izvodi u polozaju kao kod 6. vezbe. Pogledajte vezbu br.6 i zauzmite polozaj kao na prvoj slici. Iz tog polozaja jednu ruku opruzite na gore a drugu na dole radeci naizmenicno ukupno 12 puta. Vodite racuna da je ruka koja ide na dole, paralelna sa telom. Ne spustajte je niti podizite vise od nagiba pod kojim se nalazi trup.
Nakon 12. ponavljanja, podignite se tako sto cete se prvo saviti na dole istezuci ledja, i odmah zatim, podici u uspravan polozaj.
Disanje: kada su ruke opruzene udhnite, izdisite kada su u pocetnom polozaju.

(http://img53.imageshack.us/img53/2531/01ld2.jpg) (http://img53.imageshack.us/img53/3844/02dq7.jpg) (http://img53.imageshack.us/img53/2531/01ld2.jpg) (http://img61.imageshack.us/img61/1594/03xw2.jpg)
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Tanja on February 20, 2007, 04:45:45 PM
VEZBA 9.

Stojeci ispravljenih ledja, uvucenog stomaka i opustenih ramena, podignite ruke ispred sebe i savijte ih u laktovima (laktovi su podignuti u stranu) drzeci bucice okrenute ka grudima. Iz tog polozaja odrucite rukama u stranu ne ispravljajuci ruke u laktovima do kraja pa vracajte ruke u pocetni polozaj istovremeno kontrahujuci grudne misice. Ponovite vezbu 12 puta.
Disanje: udah je kad sirite ruke, izdisite kada vrsite kontrakciju

(http://img120.imageshack.us/img120/5623/01nm3.jpg) (http://img120.imageshack.us/img120/9541/02xd5.jpg) (http://img65.imageshack.us/img65/859/03ga4.jpg)
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Tanja on February 20, 2007, 04:54:24 PM
VEZBA 10.

a) Savijte se u kolenima i malo povijte trup ka napred. Bucice (ruke) neka vam budu u visini kolena. Iz tog polozaja sirete ruke u stranu, opruzajuci ruke u laktovima. Uradite 12 ponavljanja.
Disanje: udah kada su ruke skupljene, izdisite kada sirite ruke.

(http://img57.imageshack.us/img57/9215/04cp7.jpg) (http://img120.imageshack.us/img120/1896/05vi2.jpg)

b) Ostanite  ovom polozaju i 12 puta sitnim pokretima pomerajte ruke u nazad. Disite ravnomerno.

(http://img66.imageshack.us/img66/9202/07zw7.jpg) (http://img66.imageshack.us/img66/5401/08ly1.jpg)
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Tanja on February 20, 2007, 05:08:21 PM
VEZBA 11.

Pocetni polozaj za ovu vezbu zauzmite tako sto cete jedno stopalo postaviti pod uglom od 45 stepeni u odnosu na drugo i privuci petu tog stopala prstima drugog stopala. Zatim se i trupom zarotirajte u istom pravcu. Ruke stoje ispred tela sa dlanovima okrenutim ka telu.

(http://img66.imageshack.us/img66/2263/09ps0.jpg) (http://img64.imageshack.us/img64/6549/11vq8.jpg) (http://img63.imageshack.us/img63/4514/12ri6.jpg)

Iskoracite nogom iskorakom prsti-peta istovremeno podizuci visoko ruke do polozaja paralelnog sa glavom, spustite ruke u stranu do butina, vratite nazad i povucite nogu vracajuci se u pocetni polozaj istovremeno spustajuci ruke. Uradite iskorak jednom nogom 4 puta, a zatim jos 4 puta i drugom nogom.
Disanje :udisite dok pravite iskorak, izdisite kada se vracate u pocetni polozaj.

(http://img64.imageshack.us/img64/2816/13xw9.jpg) (http://img75.imageshack.us/img75/1609/14fp8.jpg)
(http://img71.imageshack.us/img71/5485/15uj7.jpg) (http://img63.imageshack.us/img63/2806/16ud9.jpg)
(http://img66.imageshack.us/img66/4693/18cz7.jpg) (http://img71.imageshack.us/img71/5489/19oo2.jpg)


Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Tanja on February 20, 2007, 05:18:33 PM
ISTEZANJE

Odlozite bucice, ispravite se, stavite ruke iza ledja i spojite sake ukrstajuci prste. Ispravite ruke u laktovima istezuci se u nazad.
Zatim se savijte na dole, i dalje drzeci sake spojene i izvucite se dobro povlaceci ruke i ramena na gore.

(http://img64.imageshack.us/img64/4568/i1ai1.jpg)  (http://img64.imageshack.us/img64/7318/i2zq7.jpg)

Ako imate nekih nejasnoca mozete pogledati i  VIDEO (http://www.youtube.com/watch?v=_WwK9lWwxnw) sa ovim vezbama.

priredio exyu-fitness team
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: dushe on February 20, 2007, 05:30:10 PM
Tanja,hvala ti na ovom tekstu i slikama...
Tako mozemo i kod kuce raditi.
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Gagi on February 20, 2007, 05:35:50 PM
 WOW! Moram da probam...
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Gagi on February 20, 2007, 05:38:14 PM
 Inace poceo sam onaj Radin program gde radis sa 5 kg i sve ti iskacu misici i prezadovoljan sam, sad jos ovo...  :flex:
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Lazic on February 20, 2007, 05:41:47 PM
Inace poceo sam onaj Radin program gde radis sa 5 kg i sve ti iskacu misici i prezadovoljan sam, sad jos ovo...  :flex:
  :flex: :twisted:
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Igy81 on February 20, 2007, 06:14:15 PM
Odlican tex,mislim da ce pomoci mnogim damama ali i muskarcima u kucnoj varijanti..I kod kuce moze dosta da se uradi za odrzavanje neke fitness figure,ovde prvenstveno na zene mislim. :weight_li
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Jelena on February 20, 2007, 10:10:59 PM
Kod kuce moze da se napreduje samo uz ogromnu dozu upornosti.

Steta je sto ovde nisu prikazane i vezbe za gornji deo ledja koje se rade u pilatesu i SAVRSENE SU!
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Tikica on February 20, 2007, 11:17:44 PM
Taco, ulozen trud je dao extra rezultate! Svaka cast !  :blowkiss:
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: vlada85 on February 20, 2007, 11:28:03 PM
ova treca vezba za bicepse je odlicna i za rame. :thumbup1:
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: rada on February 20, 2007, 11:35:37 PM
Rada radi sa 50 kg u teretani kad radi noge,a  to kod kuce ima tegice od 5 kg.Pozdravcic. :)
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Tanja on February 20, 2007, 11:37:42 PM
Hvala svima. Za program vezbi i slike je "kriv" Lazic. I on se posteno namucio da se ovo odradi. Kao sto kaze Jelena, potrebna je upornost da se vezba u kucnim uslovima jer uvek mozes lako da nadjes neki izgovor da ne vezbas, ali se isplati na kraju.
Narocito mi je drago sto se program dopao Gagiju, te se nadam da ce mu pomoci u daljem napretku ;)
Ovo je samo prvi set vezbi, odradicemo jos nekoliko programa, tako da ce Gagi moci ravomerno da se razvija po svim misicnim partijama uz nase programe pilatesa  :smokeib:
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Tikica on February 20, 2007, 11:42:04 PM
My favorite 6,9 i 10 vezba !!!  :clap: :clap:
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: rada on February 20, 2007, 11:50:35 PM
Naravno ,mislim na leg-press. :)
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Dexy_girl on February 21, 2007, 12:11:25 AM
A zasto mene od druge vezbe uzasno bole laktovi?
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Lazic on February 21, 2007, 12:13:21 AM
A zasto mene od druge vezbe uzasno bole laktovi?

tetive gladne..
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Igy81 on February 21, 2007, 12:15:31 AM
cega?
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Gagi on February 21, 2007, 12:16:40 AM
Ovo je samo prvi set vezbi, odradicemo jos nekoliko programa, tako da ce Gagi moci ravomerno da se razvija po svim misicnim partijama uz nase programe pilatesa  :smokeib:
Jao jedva cekam  :clap:  :yahoo:
Hvala Tanja, pozuri samo da mi ne pobegnu mnogo ove partije sto sad radim.Inace moja omiljena je 11.
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: N-tchbl on May 21, 2008, 03:37:33 PM
zbog ove teme sam se uclanila na forum!  :clap:
amazing!
hvala hvala beskrajno.. od skora sam pocela vezbati kod kuce i slucajno me pretraga navela na ovu temu i forum, prezadovoljna sam!!!
upravo zavrsila vezbanje i morala sam da se zahvalim
 :clap: jos jednom.. !!!
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Kuchka on June 10, 2008, 05:05:04 PM
Pozdrav svima... :)
I izvinite unapred ako je o ovome vec bila rech negde na forumu,ali...  :dunno:
Imam jedan...problem.  :help:
Htela bih da smanjim obim ruku... ali da ne "nabijem" misice... znachi,samo da mi ruke budu tanje...
Da li je neka od ovih vezbi vezba za to,ili postoje neke druge koje mi mogu pomoci?
Unapred zahvalna...  :blowkiss:
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: Mackolina007 on June 10, 2008, 07:30:09 PM
Pozdrav svima... :)
I izvinite unapred ako je o ovome vec bila rech negde na forumu,ali...  :dunno:
Imam jedan...problem.  :help:
Htela bih da smanjim obim ruku... ali da ne "nabijem" misice... znachi,samo da mi ruke budu tanje...
Da li je neka od ovih vezbi vezba za to,ili postoje neke druge koje mi mogu pomoci?
Unapred zahvalna...  :blowkiss:

Pa jedino da smrsas... drugacije ne moze....
Title: Odg: Pilates vezbe za ruke i ramena
Post by: karolina on June 13, 2008, 12:20:22 AM
Pa ovo je sjajno  :clap: :clap1:
Ja ovo isto radim, samo sto gledam onaj snimak, i do sad sam kombinovala jos neka dva od onih po 10min, i onda cekam po sto godina da mi se snimak ucita, tako da imam velike pauze u vezbanju.

I da, ja imam neke tegice od po pola kilograma, za sad...

Ali zato imam  :baby: od 6kg  :) Valjda se i to racuna :hmm: