Autor Tema: pomos ..potreban mi je trening program  (Pročitano 5849 puta)

Description:

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže goga*

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 16
  • Pol: Žena
pomos ..potreban mi je trening program
« poslato: Jul 05, 2009, 08:31:53 posle podne »
znam da mogu da nadzem vezbe i to opisne ali meni treba raspored treninga ono 1 dan  2 dan spored moje potrebe...zelim ojacati doljni deo tela..treba mi ono kao toliko ponavljana  te vrste itd itd . Ako nije vam tesko  pisite osnovne potrebne vezbe , ako ne,razumjem vas 100% se  ovo ponavlja :innocent: :)

Van mreže natali

  • Lenstina
  • *
  • Poruke: 6
  • Pol: Žena
Odg: pomos ..potreban mi je trening program
« Odgovor #1 poslato: Jul 05, 2009, 08:42:23 posle podne »
Upznavanje sa programom 15min bez prestanka                            15min bez prestanka
   15min bez prestanka   15min bez prestanka   Kruzni kardio trening

2nedelja
14min+1min trbusnjaci   14min+1min trbusnjaci   14min+1min trbusnjaci   14min+1min trbusnjaci   
3nedelja
13min+2min trbusnjaci   13min+2min trbusnjaci   13min+2min trbusnjaci   13min +2min trbusnjaci   
4nedelja
12min +3min trbusnjaci   12min+3min trbusnjaci   12min+3min trbusnjaci   12min+3min trbusnjaci   
                             Kruzni kardio trening
Dug trening+lak trening=max gubitak masti


Traka                     steper                     bicikl              traka


                              Vezbe za povecanje mase   
1.potisak s grudi
2.cucnjevi]              =1vezba:3serije*4ponavljanja izabrati velike tezine s kojima se uradi
3.veslanje                   4pravilna ponavljanja,ako se uradi 6 znaci das u tegovi laki


Bucicesa kombinacijom
Pokreta iz razlicitih uglova    =2vezba 3serije*8ponavljanja
        Sa relativno laksim tezinama



Koristimo lakes tezine ,potrebno
Izabrati vezbe koja izoluje misic
Npr.kao lateralno letenje ili uze za triceps tezina sa kojom treba da radimo
12ponavljanja I nijedno vise                                                                     =3vezba 3serije*12ponavljanja


Pumpanje misica isto izolovati
Misic ali da se radi pod razlicitim uglovima u odnosu
Na 3 vezbu.izabrati tezine sa kojima se uradi 16 ponavljanja=4vezba 3serije*16ponavljanja





             Lepo oblikovani problematicni delovi tela
Cilj:ruke
Plan1:ako imate visok procenat telesne masnoce misici ne mogu da dodju do izrazaja I ruke nece izgledati izdefinisano.telesna masnoca se moze smanjiti kardio vezbama.hraniti se zdravo.jesti hranu siromasnu mastima nemasno meso,puno voca I povrca.
Plan2:ruke ce dobiti lep oblik ako se dobije misicna masa u gornjem delu tela.rade se vezbe za triceps I biceps sa max tezinama u serijama sa 6-8 ponavljanja.

Cilj:tanak struk
Plan:spalite kalorije I radite vezbe za trbusne misice.ako imate idealan nivo telesne masnoce naglasak stavite na grudi,ledja,misice ramena,kako bi se stvorio utisak uzeg struka.

Cilj:ravan stomak
Plan: oslobodi te se masti.drzite se odredjenih vezbi kako biste ucvrstili trbusne misice I popravili drzanje.moraju se raditi I vezbe za donje trbusnjake.nepravilno drzanje I spustena ramena mogu da dovegu do toga da vam ispadne stomacic.da bise zategla ledja radite veslanje.

Cilj:uski kukoviu
Plan:ovde je vazno da se oslobodite masnoce,a zatim da oblikujete gluteuse kako bi se stvorio utisak uskih kukova.radite vezbe kao sto su iskorak,iskorak sa opterecenjem I cucnjeve kod kojih se spustate sve dok vam butane ne budu paralelne sa podom,I lepocete oblikovati ovaj deo.

Cilj:lepo oblikovane I zategnute noge
Plan:radite kardio vezbe koje sagorevaju kalorije I oblikuju donji deo tela.aktivnosti poput hodanja,trcanja,hodanja na steperu ili spininga sagorevaju vise kalorija od ostalih I oblikuju gluteuse,tetive,kvadricepse,I listove.











                              Cvrsta zadnja loza
Iskorak:iskorak uslovljava misice guze I bez upotrebe opterecenja,ali bucice uvecavaju ovaj izazov.nije potrebna velika kilaza,ali se moze postepeno povecavati.pocnite sa bucicama od 2,5kg po jedna u svakoj ruci.stanite tako da vam rastojanje izmedju nogu bude srazmerno sirini ramena.gornji deo tela neka vam bude uspravan a ruke ispruzene pored tela.sada iskoracite bilo kojom nogom I pri tom stegnite misice zadnjice.nemojte praviti prevelikekorake jer kolena nepotrebno pate.pokusajte da drzite ruke mirno.probajte da odradite izmedju 10-12ponavljanjau cugu(radite I sa drugom nogom)zatim napravite kratku pauzu pa jos 2 ponavljanja.

Cucanj:odaberite neko srednje opterecenje kojim cete zapoceti vezbu.sa po bucicama od po 5kg u svakoj ruci stanite tako da vam razmak izmedju stopala bude srazmeran sirini ramena.neka vam glava bude podignutaa ledja uspravna.polako pocnite da se spustate I pri tome isturite guzu.na kraju pokreta kvadricepsi bi trebalo dasu paralelni sa podomsvevreme mislite kako je potrebno da stegnete misice zadnjice.uradite 3serije sa 10-12ponavljanja.
Plie cucanj;varijanta obicnog cucnja.rasirite noge tako da vam razmak izmedju  stopala buduveci nego sirina ramena,a nozne prste okrenite ka spolja.uzmite zatim jednu bucicu I  koja je nesto teza npr 10kg uhvatite je obema rukama tako da visi ispred tela,izmedju nogu.polako se spustajte tako da vam kvadricepsi budu paralelni sa podom.uradite 3serije sap o 10-12 ponavljanja.

Mrtvo dizanje:uzmite po bucicu od 2,5kg u svaku ruku.stanite tako da vam stopala budu razmaknuta u sirini ramena,a kolena potpuno ispravljena.ispravite kicmu I podignite glavu.savijajuci se u struku-ovo je pocetni polozaj.polako podignite gornji deo tela zapamtite da vam je glava sve vreme podignuta.odradite 3 serije sa 10-12ponavljanja.cilj je da dodirnete pod ali je za to potrebno vremena



















                  Preskakanje konopca
Program:ukoliko niste u izvrsnoj formi 5-10min skakanja za pocetak ce biti dovoljno.kako napredujete mozete povecati na 20-30min.preskakanje konopca se sprovodi optimalno 2-3puta nedeljno.
Intervalni program od30min:zagrejte se 10min,a zatim pocinje 30sbrzog preskakanja praceno sa 30svrlo sporog preskanja.sledecih 30spreskacite normalnom brzinom.trebalo bi da se izvede 5-10 ovakvih serijapo jednom treningu.pokusajte da koristite razne tehnike poput onih sa podignutim nogama,pa na jednoj nozi…zavrsite trening sa nekoliko minuta ujednacenog laganog preskakanja.
Napomena:u kuci treba da se preskace na drvenim povrsinama I tepihu,a van kuce na travi I nikako na betonu.





                             Datum treninga        vreme treninga  br.dana u nedelj      angazovanje
                                                                                         Za trening            snage u %

Preskakanje konopca

            
Steper(stolica)


            
Ruke


            
Ledja


            
Noge



            
Stomak



            
                           

konopac

   Normalno       Na jednoj nozi   Nogama podignutim      
steper


               
ruke


   triceps   biceps   Podlaktica      

ledja

   trapezius   Leptirovi         
noge


   isorak   Iskorak sa teg.   cucanj   Cucanj sa teg.   Plie cucanj
Stomak


   donji   gornji   bocni      





taebo

            
Mrtvo dizanje


            
Ostale vezbe na sundjeru


            
istezanje


            
Pocetna kilaza
   Srednja kilaza   Zavrsna
1mesec
      
2mesec
      
3mesec
      
4mesec
      


Van mreže natali

  • Lenstina
  • *
  • Poruke: 6
  • Pol: Žena
Odg: pomos ..potreban mi je trening program
« Odgovor #2 poslato: Jul 05, 2009, 08:43:20 posle podne »
ovo je moj plan po kojem radim.nadam se da ces imati koristi:)

Van mreže Vexxx

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 517
  • Pol: Muškarac
    • NVO VeraAlerEnergy - Za bolje i cistije sutra
Odg: pomos ..potreban mi je trening program
« Odgovor #3 poslato: Jul 05, 2009, 09:31:14 posle podne »
Koliko dugo treniras s tezinama? A i imas lepo gore u sticky-iju programe devojaka ovde na forumu...

http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/topic,424.0.html

Van mreže goga*

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 16
  • Pol: Žena
Odg: pomos ..potreban mi je trening program
« Odgovor #4 poslato: Jul 05, 2009, 10:00:20 posle podne »
Treniram oko 1 god. i hocu neka nova dinamika u vezbanje pa zato sam i ovo potrazila...
Natali hvala puno
probam ovaj program  :clap:

Van mreže goga*

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 16
  • Pol: Žena
Odg: pomos ..potreban mi je trening program
« Odgovor #5 poslato: Jul 27, 2009, 10:47:20 posle podne »
opet ja  :rolleyes01: imam jedno pitanje ...kada je pravo vreme da promenim tezinu na tegovima skim radim ?

Van mreže Lazic

  • Administrator
  • *
  • Poruke: 21570
  • Thanked: 3 times
  • Pol: Muškarac
    • EXYU FITNESS
Odg: pomos ..potreban mi je trening program
« Odgovor #6 poslato: Jul 27, 2009, 11:22:41 posle podne »
kad sa njom mozes da uradis od 15- 20 pon bez problema
Online prodavnica prirodnih dodataka ishrani i opreme - link
Uz svaki kupljeni preparat besplatan ONLINE strucni savet i konsultacije - link
Najbolji popusti i pokloni na webu - link 
BESPLATNA DOSTAVA ZA KUPOVINU PREKO 6000 din

EXYU FITNESS NA YOUTUBE-u - link
http://www.exyu-fitness.com/shop/   forum sitemap  webshop sitemap

Van mreže goga*

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 16
  • Pol: Žena
Odg: pomos ..potreban mi je trening program
« Odgovor #7 poslato: Jul 28, 2009, 03:50:24 posle podne »
tnx na odgovor
jos jedno pitanje...posle treninga popijem isowhey protein, mogu li pred spavanje da pijem isto ovo ili bolje je casein protein

Van mreže tenssa

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 2748
  • Pol: Muškarac
    • www.flash-dizajn.com
Odg: pomos ..potreban mi je trening program
« Odgovor #8 poslato: Jul 28, 2009, 04:12:12 posle podne »
Kazein ti je bolja opcije prije spavanja.
hmmm..dobro ..ipak wi znate mnogo wise od mene..poslusacu was..uradicu owako...sad ima da jedem swe ziwo cak cu i surutke i sok  od cvekle da kupim..tj svu zdravu hranu..za 1 mesec cu onda da uzmem metan..a posle metana cu jos wise da jedem.a onda cu stucem jos jednu turu pa posle toga cu 3 meseca da jedem kao stoka..a kasnije ako se wide rezultati nastawicu sta da  wam drugo kazem..uglawno hwala wam puno..pozdraw.

 

GoogleTagged



~Prijatelji foruma~
::InfoPult ::Art Galerija :: Video Igrice :: Opel Club Serbia :: CG primorje:: Crno-Beli Net :: Ljubavni Sastanak Upoznavanje ::Kovach :: Zdrava ishrana :: Mojtip.com ::
::Besplatne Stvari - Samo najbolje :: Jevtic Zabavnik :: Ana-forum :: SmSManija::Balkan Mobile::
::Igrice::Vicevi::Domaci filmovi i klipovi::
::Operacija Trijumf::Smesne Slike::Veliki Brat::ExYu Fitness Shop::