Upznavanje sa programom 15min bez prestanka 15min bez prestanka
15min bez prestanka 15min bez prestanka Kruzni kardio trening
2nedelja
14min+1min trbusnjaci 14min+1min trbusnjaci 14min+1min trbusnjaci 14min+1min trbusnjaci
3nedelja
13min+2min trbusnjaci 13min+2min trbusnjaci 13min+2min trbusnjaci 13min +2min trbusnjaci
4nedelja
12min +3min trbusnjaci 12min+3min trbusnjaci 12min+3min trbusnjaci 12min+3min trbusnjaci
Kruzni kardio trening
Dug trening+lak trening=max gubitak masti
Traka steper bicikl traka
Vezbe za povecanje mase
1.potisak s grudi
2.cucnjevi] =1vezba:3serije*4ponavljanja izabrati velike tezine s kojima se uradi
3.veslanje 4pravilna ponavljanja,ako se uradi 6 znaci das u tegovi laki
Bucicesa kombinacijom
Pokreta iz razlicitih uglova =2vezba 3serije*8ponavljanja
Sa relativno laksim tezinama
Koristimo lakes tezine ,potrebno
Izabrati vezbe koja izoluje misic
Npr.kao lateralno letenje ili uze za triceps tezina sa kojom treba da radimo
12ponavljanja I nijedno vise =3vezba 3serije*12ponavljanja
Pumpanje misica isto izolovati
Misic ali da se radi pod razlicitim uglovima u odnosu
Na 3 vezbu.izabrati tezine sa kojima se uradi 16 ponavljanja=4vezba 3serije*16ponavljanja
Lepo oblikovani problematicni delovi tela
Cilj:ruke
Plan1:ako imate visok procenat telesne masnoce misici ne mogu da dodju do izrazaja I ruke nece izgledati izdefinisano.telesna masnoca se moze smanjiti kardio vezbama.hraniti se zdravo.jesti hranu siromasnu mastima nemasno meso,puno voca I povrca.
Plan2:ruke ce dobiti lep oblik ako se dobije misicna masa u gornjem delu tela.rade se vezbe za triceps I biceps sa max tezinama u serijama sa 6-8 ponavljanja.
Cilj:tanak struk
Plan:spalite kalorije I radite vezbe za trbusne misice.ako imate idealan nivo telesne masnoce naglasak stavite na grudi,ledja,misice ramena,kako bi se stvorio utisak uzeg struka.
Cilj:ravan stomak
Plan: oslobodi te se masti.drzite se odredjenih vezbi kako biste ucvrstili trbusne misice I popravili drzanje.moraju se raditi I vezbe za donje trbusnjake.nepravilno drzanje I spustena ramena mogu da dovegu do toga da vam ispadne stomacic.da bise zategla ledja radite veslanje.
Cilj:uski kukoviu
Plan:ovde je vazno da se oslobodite masnoce,a zatim da oblikujete gluteuse kako bi se stvorio utisak uskih kukova.radite vezbe kao sto su iskorak,iskorak sa opterecenjem I cucnjeve kod kojih se spustate sve dok vam butane ne budu paralelne sa podom,I lepocete oblikovati ovaj deo.
Cilj:lepo oblikovane I zategnute noge
Plan:radite kardio vezbe koje sagorevaju kalorije I oblikuju donji deo tela.aktivnosti poput hodanja,trcanja,hodanja na steperu ili spininga sagorevaju vise kalorija od ostalih I oblikuju gluteuse,tetive,kvadricepse,I listove.
Cvrsta zadnja loza
Iskorak:iskorak uslovljava misice guze I bez upotrebe opterecenja,ali bucice uvecavaju ovaj izazov.nije potrebna velika kilaza,ali se moze postepeno povecavati.pocnite sa bucicama od 2,5kg po jedna u svakoj ruci.stanite tako da vam rastojanje izmedju nogu bude srazmerno sirini ramena.gornji deo tela neka vam bude uspravan a ruke ispruzene pored tela.sada iskoracite bilo kojom nogom I pri tom stegnite misice zadnjice.nemojte praviti prevelikekorake jer kolena nepotrebno pate.pokusajte da drzite ruke mirno.probajte da odradite izmedju 10-12ponavljanjau cugu(radite I sa drugom nogom)zatim napravite kratku pauzu pa jos 2 ponavljanja.
Cucanj:odaberite neko srednje opterecenje kojim cete zapoceti vezbu.sa po bucicama od po 5kg u svakoj ruci stanite tako da vam razmak izmedju stopala bude srazmeran sirini ramena.neka vam glava bude podignutaa ledja uspravna.polako pocnite da se spustate I pri tome isturite guzu.na kraju pokreta kvadricepsi bi trebalo dasu paralelni sa podomsvevreme mislite kako je potrebno da stegnete misice zadnjice.uradite 3serije sa 10-12ponavljanja.
Plie cucanj;varijanta obicnog cucnja.rasirite noge tako da vam razmak izmedju stopala buduveci nego sirina ramena,a nozne prste okrenite ka spolja.uzmite zatim jednu bucicu I koja je nesto teza npr 10kg uhvatite je obema rukama tako da visi ispred tela,izmedju nogu.polako se spustajte tako da vam kvadricepsi budu paralelni sa podom.uradite 3serije sap o 10-12 ponavljanja.
Mrtvo dizanje:uzmite po bucicu od 2,5kg u svaku ruku.stanite tako da vam stopala budu razmaknuta u sirini ramena,a kolena potpuno ispravljena.ispravite kicmu I podignite glavu.savijajuci se u struku-ovo je pocetni polozaj.polako podignite gornji deo tela zapamtite da vam je glava sve vreme podignuta.odradite 3 serije sa 10-12ponavljanja.cilj je da dodirnete pod ali je za to potrebno vremena
Preskakanje konopca
Program:ukoliko niste u izvrsnoj formi 5-10min skakanja za pocetak ce biti dovoljno.kako napredujete mozete povecati na 20-30min.preskakanje konopca se sprovodi optimalno 2-3puta nedeljno.
Intervalni program od30min:zagrejte se 10min,a zatim pocinje 30sbrzog preskakanja praceno sa 30svrlo sporog preskanja.sledecih 30spreskacite normalnom brzinom.trebalo bi da se izvede 5-10 ovakvih serijapo jednom treningu.pokusajte da koristite razne tehnike poput onih sa podignutim nogama,pa na jednoj nozi…zavrsite trening sa nekoliko minuta ujednacenog laganog preskakanja.
Napomena:u kuci treba da se preskace na drvenim povrsinama I tepihu,a van kuce na travi I nikako na betonu.
Datum treninga vreme treninga br.dana u nedelj angazovanje
Za trening snage u %
Preskakanje konopca
Steper(stolica)
Ruke
Ledja
Noge
Stomak
konopac
Normalno Na jednoj nozi Nogama podignutim
steper
ruke
triceps biceps Podlaktica
ledja
trapezius Leptirovi
noge
isorak Iskorak sa teg. cucanj Cucanj sa teg. Plie cucanj
Stomak
donji gornji bocni
taebo
Mrtvo dizanje
Ostale vezbe na sundjeru
istezanje
Pocetna kilaza
Srednja kilaza Zavrsna
1mesec
2mesec
3mesec
4mesec