EXYU FITNESS FORUM

Author Topic: Potreban Savet - Neznam sta radim pogresno u ishrani i vezbanju  (Read 41903 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline Mala82

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 122
  • Gender: Female
Odmah da dodam da se nadam da nisam svoj post stavila u pogresnu kategoriju, ova mi se nekako cinila kao najprilicnija za moj problem.

Vec dugo citam ovaj forum, i odlucila sam da vas zamolim za savet. Nadam se da ce sve ovo sto napisem da vam da tacnu sliku mog problema. Celi zivot imam problema sa kilazom, od malih nogu, nikad to nije toliko strasno, uglavnom nekih 10 kila viska, koji su po mom misljenju uglavnom u predelu stomaka, oblina, i donjih ledja, znaci taj celi pojas. Visoka sam 170 cm, trenutno mi je tezina oko 73 kila, imam 25 godina, i nikakvih zdravstvenih problema. Jako sam sklona debljanju, znaci nikad nesmem da se opustim sto se tice ishrane ili vezbanja, jer sam u stanju da nabacim ogromnu kilazu u manjem vremenskom roku (20 kila u 2 meseca). Uglavnom to nabacivnaje kilaze se desava u zimskom periodu, i najcesce uzrokovano nekim licnim problemom ili emotivne prirode. U zadnjih godinu dana cini mi se da sam to uspela srediti, znaci sad kad imam stresan dan ili cak i celu nedelju, umesto da jedem i time to olaksam, ja odem u teretanu i vezbam. Do sada sam procitala uzasno mnogo knjiga na temu fitnessa, prehrane i mislim da prilicno dobro znam sta je dobro a sta ne, mada i dalje ucim i mislim da je super sto svaki dan naucim nesto novo.

Znaci u periodu do kraja Novembra 2006, ja sam verovatno imala 90 kila a mozda i vise, nisam se vagala, ali, odeca i ogledalo su mi bili jako dobri pokazatelji. Od decembra sam krenula u teretanu i promenila nacin ishrane (tokom perioda debljanja ja jednostavno nisam pazila sta jedem i moji unosi kalorija su uglavnom bili junk food I slatkisi). Do Maja ove godine sam dosla na ovih 73 kila, i mislim da je to ok, ali pre dve godine sam imala i 65, i ovaj put mi je cilj da dodjem do toga i mozda i nize, uglavnom da izgubim salo i da vise nemam taj kompleks salatog obruca oko struka i ledja. Do kraja Juna moje vezbanje je uglavnom bilo sat vremena trcanje na treadmillu, znaci 5 miles, od ponedjeljka do petka, I nakon toga vezbe na spravama u teretani, znaci noge, ruke, stomak. Moram priznati da meni cardio nikad nije problem, ustvari ja obozavam trcanje, ecliptical, stepenice, itd. Vezbe na spravama i sa tegovima ne volim i iako ih radim tu moram priznati da nikad ne dajem sto posto kao sto je to slucaj sa cardio vezbama.
Moram napomenuti da je moj sadanji rezim ishrane i vezbe ustvari kombinacija svega sto sam do sada naucila, znaci neki moj licni nacin ishrane i vezbanja, nesto sto sam primetila da odgovara mom organizmu, ali opet svaki savet je dobro dosao, posto u zadnje vreme ne dobijam rezultate koje bih htela. Ustvari da dodam jos nesto, ja sam od onih ljudi koji vec godinama idu u teretanu, vezbaju, paze na ishranu, ali uvek imam visak kila, sala, i niko na meni ne bi primetio da ja ustvari vezbam 5 dana u nedelji. Znaci znam da nesto radim pogresno ali nisam sigurna sta.

Procitala sam knjigu 5 factor fitness/diet od Henrija Pasternaka nedavno i nakon toga odlucila promeniti malo nacin vezbanja. Znaci u zadnjih mesec dana vezbe su sledece, i dalje od ponedjeljka do petka (vikendom nisam u prilici da idem u teretanu), 5 dana nedeljno, svaki dan nakon posla, nakon pet popodne, odem u teretanu, radim ili brzo hodanje (incline 15 – speed 4.5) ili trcanje (no incline – speed 5.3 -5.5) ili stair master (speed 7-8-9) ili ecliptical (speed 5 – incline 5) nekih 30 minuta (ovaj nacin cardia je slican HITT vezbama jer se trudim da vezbam na najvecem intezitetu koje moje telo moze izdrzati, znaci heart rate oko 174), zatim radim vezbe na spravama i vezbe sa tegovima pola sata, uglavnom po jedan ili dva seta od po 15 ili 25 reps po svakoj vezbi, jedan dan treniram noge, drugi dan ruke i stomak, a trudim se da su to uvek razlicite vezbe. Nakon strength training, opet se vratim cardio vezbama nekih 15 do 30 minuta, opet isti rezim kao na pocetku. Znaci da zakljucim, 30 minuta cardio na pocetku, jedna od gore napomenutih sprava, onda 30 minuta strength training (trudim se da menjam sprave, znaci da nisam stalno na istoj spravi i da treniram razlicite misice), i na kraju opet 15-30 minuta intensive cardio.
Sto se prehrane tice, ja ne volim nikakvo meso, i skoro nikad ga ne jedem. Ne volim ni jaja osim ako su sastojak u kolacu. Da bih imala uvid u kalorije koje preko dana unesem, UH, vlakna, proteine itd, vodim dnevnik na fitday i tako se trudim da dnevno ne predjem preko 1200 kalorija, a kalorijski intake je uglavnom 600-800 kalorija na radne dane, a na vikend se znam opustiti i nekad i preci do 1500 kalorija. Ne pijem alkohol i ne pusim.

Evo kako izgleda jedan moj dan sto se tice ishrane. Dorucak jedem cim ustanem iz kreveta, znaci oko 8 ujutro, to je uvek pahuljice (sa ekstra vlaknima, organicke, nemaju puno secera, nemaju hidogenated ulje ili corn sirup a i trudiim se da svi ostali obroci nemaju ove sastojke), radim u kancelariji znaci 8 sati sedenja. U 12 popodne jedem voce, uglavnom jedna manja serpica nekog voca, zatim u 5 idem u teretanu i vecera mi je oko 7-8 uvece. Vecera se sastoji od soy cheese (ili soy cream cheese), obavezno povrce, sveze ili kuhano, i krekeri (nisko kaloricni, na bazi wheata, soje, i ostalih zitarica). Popijem oko 2 litre vode dnevno. Znaci ovakav jedan dan znaci total 792 cals, Fat 31% od toga saturated 4%, Poly 14%, mono 8%, 47% su Carbs, 21% proteini. Voce nikad ne jedem posle podne, uvek se trudim da je sva hrana koju jedem organicka, sveza, da jedem sto manje processed foods.

Preko vikenda se nekad opustim, i uglavnom dodak bude to sto umesto sojinih jedem mlecne proizvode, jogurt, sir itd, nekad ubacim hleb, kafu, ili neki slatkis, mada se trudim da slatkise svedem na minimum, ali opet ponavljam to samo sebi dozvolim na vikend.

Ne uzimam nikakve suplements (cak ni vitamine), sa tim sam eksperimentisala prije nekoliko godina, ali, nisam se nesto pridzavala cesto, tako da sam odustala.

Nisam sigurna da li je moje telo dostiglo plato i cak i sad kad sam promenila nacin vezbanja i dalje ne gubim kile, sto za mene i nije problem, ali, ne gubim ni obim sala i to je ono sto me najvise zabrinjava.

Nadam se da sam vam dala detaljnu sliku o svemu sto radim i unapred sam zahvalna za svaki savet.
"Power wears out those who do not have it!"

Offline Lazic

  • Administrator
  • *
  • Posts: 21979
  • Gender: Male
    • EXYU FITNESS
Odg: Potreban Savet - Neznam sta radim pogresno u ishrani i vezbanju
« Reply #1 on: July 26, 2007, 06:30:23 PM »
pozdrav i dobro dosla
mora nekako da resimo unos kvalitenih proteina, i bar jos 2 obroka, sta je sa ribom, whey protein.moze li to da ti zavrsi posao.
Suplementi prodaja Srbija - link
Uz svaki kupljeni preparat besplatan ONLINE strucni savet i konsultacije - link
Najbolji popusti i pokloni na webu - link 
BESPLATNA DOSTAVA ZA KUPOVINU PREKO 6000 din

EXYU FITNESS NA YOUTUBE-u - link
https://www.exyu-fitness.com/   forum sitemap  webshop sitemap

Offline Mala82

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 122
  • Gender: Female
Odg: Potreban Savet - Neznam sta radim pogresno u ishrani i vezbanju
« Reply #2 on: July 26, 2007, 06:38:21 PM »
Hvala na tako brzom odgovoru, sto se tice proteina moram napomenuti da kad sam rekla povrce, to je jako cesto neka vrsta pasulja, znaci bareni pasulj, boranija, lima pasulj, edamame itd, uglavnom bareno i posoljeno, jedini zacin koji koristim povremeno je maslinovo ulje. Sto se tice ribe, nekad sam jela tunjevinu iz konzerve, bez ulja, ali onda sam procitala istrazivanja o stetnosti zbog kolicine merkura i ostalih hemikalija, pa sam nekako prestala jesti tunjevinu. Sto se tice dodavanja obroka, to sam citala u toj 5 factor diet, ali nisam sigurna kako da ubacim jos dva obroka a da ne premasim unos kalorija, jer se onda plasim da cu se jos vise udebljati. Nazalost godine debljanja i mrsavljena su me dovele do toga da moram paziti na svaku kaloriju, i dodale neki strah da ako vise jedem automatski se debljam.
"Power wears out those who do not have it!"

Offline Raw

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 329
Odg: Potreban Savet - Neznam sta radim pogresno u ishrani i vezbanju
« Reply #3 on: July 26, 2007, 06:40:50 PM »
Quote
Dorucak jedem cim ustanem iz kreveta, znaci oko 8 ujutro, to je uvek pahuljice (sa ekstra vlaknima, organicke, nemaju puno secera, nemaju hidogenated ulje ili corn sirup a i trudiim se da svi ostali obroci nemaju ove sastojke), radim u kancelariji znaci 8 sati sedenja.

ne bi trebalo da imaju nikakvih secera, znaci ciste integralne neprepadjene zitarice.


Quote
U 12 popodne jedem voce, uglavnom jedna manja serpica nekog voca, zatim u 5 idem u teretanu i vecera mi je oko 7-8 uvece. Vecera se sastoji od soy cheese (ili soy cream cheese), obavezno povrce, sveze ili kuhano, i krekeri (nisko kaloricni, na bazi wheata, soje, i ostalih zitarica). Popijem oko 2 litre vode dnevno. Znaci ovakav jedan dan znaci total 792 cals, Fat 31% od toga saturated 4%, Poly 14%, mono 8%, 47% su Carbs, 21% proteini. Voce nikad ne jedem posle podne, uvek se trudim da je sva hrana koju jedem organicka, sveza, da jedem sto manje processed foods.
 

u podne (umesto voca, ili uz jednu vocku) ti nedostaje proteina, skrobnih ili vlaknastih UH, jos neka uzina pre vecere, koja ti je u 7-8pm.
Skrobne UH i vocke nemoj jesti posle 5 popodne. Tad uglavnom cepaj vlaknaste + neke proteine, tipa nemasni sir, jogurt, barena jaja (belance), belo curece, pilece, telece meso....
Ispravite me ako greshim  :dunno:

Offline Raw

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 329
Odg: Potreban Savet - Neznam sta radim pogresno u ishrani i vezbanju
« Reply #4 on: July 26, 2007, 06:45:58 PM »
Quote
sto se tice proteina moram napomenuti da kad sam rekla povrce, to je jako cesto neka vrsta pasulja, znaci bareni pasulj, boranija, lima pasulj, edamame itd
Vlaknaste i skrobaste UH ne mesaj u jednom obroku.
Pasulj, grasak, krompir, kukuruz itd su ti skrobasti.
Vlaknasti su zelena salata, boranija, krastavac, brokoli, paradajz, sargarepa itd....
Ako radis varijaciju UH po danima vidi kad ti je dan sa 0 UH da ne unosis skrobaste (pasulj, kukuruz, itd....)

Offline Lazic

  • Administrator
  • *
  • Posts: 21979
  • Gender: Male
    • EXYU FITNESS
Odg: Potreban Savet - Neznam sta radim pogresno u ishrani i vezbanju
« Reply #5 on: July 26, 2007, 06:50:21 PM »
Quote
Hvala na tako brzom odgovoru, sto se tice proteina moram napomenuti da kad sam rekla povrce, to je jako cesto neka vrsta pasulja, znaci bareni pasulj, boranija, lima pasulj, edamame itd, uglavnom bareno i posoljeno, jedini zacin koji koristim povremeno je maslinovo ulje

to mogu samo da ti budu izvori UH, nikako proteina, slaba je bioloska vrednost

Quote
Sto se tice ribe, nekad sam jela tunjevinu iz konzerve, bez ulja, ali onda sam procitala istrazivanja o stetnosti zbog kolicine merkura i ostalih hemikalija, pa sam nekako prestala jesti tunjevinu.
imas oslic, jedna tuna dnevno nece da ti skodi, udises ti vise otrova u okruzenju, da je to toliko lose neko bi zabranio do sada, umerenost je bitna za sve

Quote
Sto se tice dodavanja obroka, to sam citala u toj 5 factor diet, ali nisam sigurna kako da ubacim jos dva obroka a da ne premasim unos kalorija, jer se onda plasim da cu se jos vise udebljati.
kompezujes kalorije, znaci one kalorije koje vuces iz masti zamenis sa kalorijama iz proteina


Quote
Nazalost godine debljanja i mrsavljena su me dovele do toga da moram paziti na svaku kaloriju, i dodale neki strah da ako vise jedem automatski se debljam.

verujem da je tako ali nije isto unositi 1000 kalorija iz cokolade i 1000 kalorija iz mesa..
ovo prvo kada ne iskoristis skladisiti se u masti 1000%
Suplementi prodaja Srbija - link
Uz svaki kupljeni preparat besplatan ONLINE strucni savet i konsultacije - link
Najbolji popusti i pokloni na webu - link 
BESPLATNA DOSTAVA ZA KUPOVINU PREKO 6000 din

EXYU FITNESS NA YOUTUBE-u - link
https://www.exyu-fitness.com/   forum sitemap  webshop sitemap

Offline Mala82

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 122
  • Gender: Female
Odg: Potreban Savet - Neznam sta radim pogresno u ishrani i vezbanju
« Reply #6 on: July 26, 2007, 08:20:49 PM »
Mala ispravka sto se tice visine, visoka sam 178 cm, a ne 170 kao sto sam napisala u prvom postu, ove me americke mere visine malo zbune :).

Jos jednom da se zahvalim za dosadasnje komentare, @Raw, posto vidim da si u Americi kao i ja, ujutro jedem multrigrain extra fiber cereal, ima oko 7grama fibera, i 6 grama secera, plus Omega 3, i na dosta mesta sam procitala, da ovi americki strucnjaci taj cereal preporucuju. Znaci kad kazes zitarice, mislis na oats koji mogu da se kupe i jedu sa sojinim mlekom? Ne volim oatmeal, zbog tog jedem cereal, koje zitarice mi preporucujes a da nisu onako kasaste kao sto su oatmeals? Preporucujes meso i nemasni sir za uvece, belanjke, posto ne volim jaja ni meso, zato zamenim to sojinim sirevima, jogurtima itd, jel mislis da je to ispravno?
Sto se tice voca u 12, to je uglavnom jedna vocna serpica, znaci tu moze da bude oko 4 breskve, ili dve sake jagoda, tresanja itd.
Neznam kad da ubacim tu uzinu, kad u 5 idem u teretanu, a citala sam da ne valja pre teretane da se jede, nego je bolje posle?
I ako ubacim whey protein kad bi bilo najbolje vreme da to pijem i da li bi mi to mogao biti jedan dodatni obrok?
I opet @Raw, ne radim varijacije UH, proteini i tako to, uglavnom gledam da to bude ta neka zdrava ishrana kao sto sam gore navela, da svaki dan bude razlicito voce, povrce, soja, butter od badema, cereal, krekeri, nekad crna riza sa paradajzom itd, ali te UN dijete i ostalo meni ne odgovaraju jer mi se cini da ja vise kila tako dobijem, pa zato izbegavam eksperimentisanje sa raznim brzo-gubljenje kila dijetama.




"Power wears out those who do not have it!"

Offline Mala82

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 122
  • Gender: Female
Odg: Potreban Savet - Neznam sta radim pogresno u ishrani i vezbanju
« Reply #7 on: July 26, 2007, 08:29:53 PM »
@Lazic, znaci ako ubacim ribu, da li savetujes da to bude u dodatnom obroku, ili mozda deo vecere koju imam oko 7-8, ili deo rucka u 12 (do sada jela voce). Kazes dva dodatna obroka,jel mozes da mi preporucis naprimer u koje vreme bi bilo dobro da ih ubacim u odnosu na ova tri obroka koja do sada imam, i naprimer sta bih mogla da jedem kao te obroke?
I da znam da je razlika u unosu kalorija, masti i sve to, i stvarno se trudim da jedem sto zdravije, ako nista do sada ne dobijam kilazu, samo ni ne gubim pa mi je to postalo problem.

Ne bih da budem nestrpljiva, ali, da li vidite ista lose u nacinu vezbanja, misici na nogama su mi potpuno definisani (nakon vise od 6 meseci trcanja po 25 milja nedeljno to valjda tako i mora), ali salo u predelo stomaka i ledja je jos tu, doduse smanjuje se ali to jako sporo ide, i znam da se ne moze skinuti salo sa odredjenog dela vec to ide postepeno sa celog tela, ali, eto kod mene je najveci deo tu na stomaku, i to sada izgleda ruzno, jer dok su mi noge misicave, gornji deo tela je pun sala. Jel imate neki predlog sta promeniti u tom pogledu? Da li whey protein mozda pomaze?
"Power wears out those who do not have it!"

Offline Leyla

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 1102
  • Gender: Female
Odg: Potreban Savet - Neznam sta radim pogresno u ishrani i vezbanju
« Reply #8 on: July 26, 2007, 08:38:38 PM »
cao cao dobro dosla  :blowkiss:

znaci moras da imas minimum 5 obroka nekako okvirno ovako
ujutro jedes kuci ovsene u 8 znaci
u 11 mozes neku vocku
oko 14 mozes neko integralno s pilecim bijelim mesom
ides u gym
onda pijes u gymu dok se presvlacis whey protein
kuci dodjes jedes pilece pijelo meso s nekom salatom to ne znam kolko je jos sati kolko se zadrzis u teretani
i pred spavanje zavisi kad ides al 2 sata prije recimo pojedes bjelanca i svjezi sir, ili tunu i bjelanca

ovo je ovako okvirno kako bi trebalo da izgleda
poslije samo mijenjas uh za uh protein za protein

znaci uh unosis do 17 h to se odnosi i na voce
poslije unosis samo proteine i vlakna
ovo ce it malo pomoci da vidis koje namirnice gdje spadaju

Izvori proteina:
Riba(oslic,tuna)Meso(pilece belo,konsko,teletina),belanac jajeta..
Izvori UH:
Izvori skrobnih uh: zitarice (psenica, ovas,jecam,raz…), smedi pirinac, krompir, kukuruz, pasulj, grasak i drugo mahunasto povrce.
Izvori vlaknastih uh: spargla, prokelj, kupus, karfiol, sargarepa, celer, boranija, tikvice i salate, voce(samo po jedno u toku dana)


ti unosis jako malo proteina a to je osnovno , whey protein nemoze da bude zamjena za obrok nego samo kao dodatak znaci jedes meso i onda ide whey ...
ovo je okvirno sta nije jasno pitaj   :rolleyes01:





Offline Mala82

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 122
  • Gender: Female
Odg: Potreban Savet - Neznam sta radim pogresno u ishrani i vezbanju
« Reply #9 on: July 26, 2007, 09:20:05 PM »
Leyla hvala na pomoci, evo par pitanja na osnovu tvog komentara, whey protein znaci popiti nakon vezbe, odnosno u svlacionici kad sam vec zavrsila sa vezbom, ili pre dok se spremam za vezbu?

Posto ne jedem meso a i jaja ne volim ali izgleda cu se mozda morati naterati, a i ribu cu probati, jel sojini proizvodi mogu pomoci, znaci sir, jogurt i tako to?

I posto kazes ne UH posle pet popodne, znaci ne bih smela ni salatu, ni paradajz nikako da jedem kasnije, ili se to samo odnosi na voce?

Malo mi je zeznut ovaj raspored preko dana, jer nije mi mozda problem uzeti voce u 11, ali u 14 jesti je nemoguce jer tad uglavnom imam sastanke na poslu pa neznam da li cu to uopste moci uraditi, meni je rucak u 12 sto se tice posla.

"Power wears out those who do not have it!"