Pilates čini mnogo više od jačanja vašeg jezgra. Inicijacijom svih pokreta iz centra tela poboljšaćete vaše držanje i vitkiji izgled u samo nekoliko treninga. Da bi poboljšali rezultate držite stomak uvučen, leđa i vrat ispravljene i ramena opuštena. Ponavljate ovu rutinu dnevno da bi odrzali dobar izgled vašeg tela.
Od 0:00 do 1:00 minuta - "Labud"
Ciljne grupe mišića: Leđni, Stomačni, Unutrašnja strana butina
-Lezite na stomak, skupljenih nogu, šake postavite uz ramena sa laktovima pozicioniranim uz telo.
-Odgurivajući se rukama, podignite glavu, ramena i grudi. Kod podizanja vazduh treba udisati.
-Dok ste u u uzdignutom položaju, savijte leđa još malo, držeći stomak uvučen.
-Udahnite i izdahnite duboko dva do tri puta, i potom se vratite u početni položaj.
Od 1:00 do 2:00 minuta - Istezanje nogu
Ciljne grupe mišića: Stomačni, Unutrašnja strana butina
-Lezite na leđa, privucite kolena grudima, i držite ih rukama.
-Uzdignite glavu, vrat i ramena
-Simultano, podižite i ispravljate ruke pozicionirajuću ih pored ušiju, ispravljajući kolena za 45 stepeni.
-Zadržite se u tom položaju kratko, a zatim simultano savijajte kolena u početni položaj, vraćajući ruke na cevanice u kružnoj putanji (prvo u stranu a zatim
napred).
-Ponavljajte vežbu, držeći gornji deo tela uzdignuto, i butine spojene.
Od 2:00 do 4:00 minuta - Istezanje kičme
Ciljne grupe mišića: Leđni, Stomačni
-Sedite i ispružite ruke i noge
-Udahnite držeći leđa uspravno, pokušavajući da rukama dodirnete stopala.
-Savijte glavu, vrat i ramena u napred, trudeći se da se ne savijate u kukovima.
-Udahnite duboko i zadržite dah kratko, a zatim izdahnite, uvlačeći stomak što više.
-Udahnite i vratite leđa u uspravan položaj.
-Ponovite vežbu.
Od 4:00 do 6:00 minuta - Uvrtanje kičme u sedećem položaju
Ciljna grupa mišića: Bočni
-Sedite tako da su vam noge ispružene i spojene, a ruke pružene u stranu i u nivou ramena.
-Udahnite i ispravite leđa, a zatim izdahnite i uvucite stomak.
-Potom rotirajte grudni koš, ruke i glavu u desno, držeći kukove statične.
-Udahnite, i vratite se u početni položaj.
-Ponovite isti proces na levu stranu, a zatim nastavite vežbu naizmenično menjajući strane.
Od 6:00 do 7:00 minuta - Prednje podizanje noge
Ciljna grupa mišića: Stomačni, Leđni, Kvadricepsi
-Sedite sa ispruženim nogama, rukama na podu i prstima postaljenim u pravcu tela.
-Podignite kukove tako da telo dovedete u pravu liniju.
-Podignite levu nogu koliko god možete, a da ne pomerite kukove.
-zadržite nogu u tom položaju tri sekunde, a zatim je polako vratite na pod.
-Ponovljate vežbu menjajući strane.
Od 7:00 do 8:00 minuta - Zadnje podizanje noge
Ciljna grupa mišića: Stomačni, Butni, Grudni-Postavite se u poziciju kao kod početka vežbe sklekova, sa ispruženim telom, rukama odupirajući se o pod i u nivou ramena i prstima postavljenim u pravcu tela.
-Podignite levu nogu 5 do 15 cm, ne savijajući je u kolenu.
-Istegnite stopalo i zadržite nogu u tom položaju 3 sekunde pre nego što krenete polako da je spuštate.
-Ponavljajte vežbu menjajući strane.
Originalno izdato u Fitness magazinu 2005. god.
Topic: Osmominutni trening: Pilates za izduženiji, vitkiji izgled (Read 10571 times)