Topic: Vežbanje bez bola – vežbe za leđa

[medena]

Mnogi od nas odlaze na vežbanje, ali osim lepšeg raspoloženja i znojenja stiču i bol u nekim delovima tela. Taj bol se ponekad povećava nakon vežbanja i taj bol nije OK. Ko god vam tvrdi suprotno, bežite od njega!
Piše: prof. Tamara Ratković

Ako već imate neki problem s leđima to ne znači da vežbanje treba da otpišete do kraja života. Upravo obrnuto. Treba pronaći pravi program i ojačati vaše leđne mišiće kako bi prevazišli problem. Neki od programa kojima možete 100% biti sigurni da će vam pomoći u jačanju leđa: joga, pilates, ball pilates, fit ball, btl & abd, core stability, itd. Za sve programe je bitno da ih vode edukovani instruktori jer tek onda vežbanjem dobijate potpun učinak.

Zapamtite, problemi se ne rešavaju tako što ih ostavite sa strane, već preduzimanjem pravih mera. Zato, ne odustajte od vežbanja!

Moramo, pre svega, napraviti razliku između: 1) bola u mišićima koji se javlja nakon dugog netreniranja ("tremor i zategnutost") i 2) bola koji se javlja u kičmi odnosno na bilo kom koštanom i vezivnom tkivu.

Ako ste dugo bili lenji i niste vežbali, naravno da je normalno da nakon prvog treninga osetite bol u mišićima koji je uzrokovan nagomilavanjem tzv. mlečne kiseline. Bol ne sme biti veliki tako da ne možete normalno da funkcionišemo, a ako pravilno radite možete ga dobrim delom i izbeći. Naime, pri vežbanju treba samo da osetite laganu napetost. Naravno, ako i imate "upalu mišića"  ne treba paničiti jer ako niste "mnogo" pogrešili ona će već do sledećeg treninga nestati. Ako ste stvarno preterali treba stati s treningom i konsultovati se s klubskim lekarom ili specijalistom.

Kod one druge vrste bola treba obratiti pažnju na to kada se bol javlja, da li u toku ili posle vežbanja, kakav je bol, koliko dugo traje, da li se smiruje od mirovanja, itd Taj bol je znak da vežbe niste pravilno izvodili i da ste se prilikom vežbanja povredili. Zato treba voditi računa o vežbama koje radite i kako ih izvodite.

Gotovo kod svih vežbi koriste se trbušni i leđni mišići. Pravilan položaj tela i pravilno izvođenje vežbi eliminiše mogućnost povrede pre svega leđnih mišića koji su "stalno na udaru". Možda je i najbitnije osnažiti mišiće leđa je oni su stub celog tela.

Primer nekoliko vežbi za leđa za koje vam nisu potrebni nikakvi rekviziti.
Evo sledi 4 vezbe.

[medena]

Vezba 1:
Upor klečeći, težina tela ravnomerno raspoređena, dlanove postavite ispod ramena, a kukove tačno iznad kolena. Stomak je stegnut (uvlačimo pupak) trup paralelan s podom. Udahnemo, a na izdah lagano podižite levu ruku i desnu nogu (tako da su paralelni s podom, a ne iznad ose tela). Na udah ih spustite u početni položaj. Tempo izvođenja prati disanje. Vodite računa da ne pomerate kukove i da ne opuštate stomak.

Ponovite vežbu 15 puta.

[medena]

Vezba 2:
Lezite na stomak, s dlanovima ispod brade, laktovima otvorenim u stranu. Glava je u produžetku kičmenog stuba (gledate u pod ili u stranu). Noge su ispružene s lagano uvrnutim stopalima na unutra, stomak uvučen. Udah, na izdah lagano podižete grudi od poda. Ako za izvođenje ove vežbe koristite noge i zadnjicu ostavite jedan dlan na podu, a drugi podižite zajedno s grudima. Na udah se vraćate u početni položaj.

Vežbu ponovite 15 puta.

Napomena: Kako osetite da su vam ojačala leđa vežbi izdovite podižući drugu ruku.

[medena]

Vezba 3:
Položaj tela je isti kao u vežbi 2. Ruke su odmaknute od tela, savijene pod uglom od 90 stepeni. Na izdah podižete grudi od podloge, a na udah se spuštate dole. Vodite računa da sve vreme glava ostane u produžetku kičmenog stuba a stomak uvučen.

Vežbu izvodite 15 puta.

Napomena: Teža varijanta je da pri podizanju trupa od podloge podižete i ruke.

[medena]

Vezba 4:
Početni položaj je stojeći. Stopala postavite u širini kukova, s blago povijenim kolenima.Trup je u blagom pretklonu, leđa prava, stomak uvučen, pogled napred – dijagonalno. Ruke su opružene, napred i dole. Udah, na izdah lagano desnu ruku podižemo prema plafonu, a levu nazad. Voditi računa da obe ruke istovremeno idu što bliže telu i da pri izvođenju same vežbe ne pomeramo trup.

Ponoviti vežbu po 15 puta u obe strane.

Napomena: Onda kada ojačate možete uzeti i tegiće u ruke i raditi ovu vežbu.


blic.co.yu   

[annaBG]

koliko je joga pozeljna i preporucljiva za osobe koje pate od discus hernije?
Hvala na odgovoru.

[Swat]

preterano istezanje ne valja za ledja, kao ni zatezanje.

[annaBG]

Hvala na odgovoru.
Sta mi ti preporucujes da je pozeljno?