Evo nesto iz knjige:
(prehrana i trening)
60-90 minuta prije treninga: (primjer)
1 casa zobenih pahuljica
1 casa nemasnog mlijeka
1 mjerica Whey proteina od cokolade
2 zlicice maslaca od kikirikija
30 minuta nakon treninga: (primjer)
Pileca prsa
Slatki krumpir (50-75g ugljikohidrata)
Kikiriki maslac (moze se staviti na krumpir)
1 casu zelenog povrca
Trening s utezima i cardio program
Ponedjeljak: 45-60 minuta trening s utezima nakon kojeg slijedi 30 minutni cardio
niskog intenziteta
Utorak: 45-60 minuta trening s utezima nakon kojeg slijedi 30 minutni cardio niskog intenziteta
Srijeda: 15-20 minuta cardia visokog intenziteta na bicikli
Cetvrtak: 45-60 minuta trening s utezima nakon kojeg slijedi 30 minutni cardio niskog intenziteta
Petak: 45-60 minuta trening s utezima nakon kojeg slijedi 30 minutni cardio niskog intenziteta
Subota: 15-20 minuta cardia visokog intenziteta na bicikli ili HIIT
Sprintovi: deset 100 metarskih sprintova (Opcija)
Nedjelja: odmor
Prehrana:
Obrok 1 (kompleksni ugljikohidrati kao sto su zobene pahuljice)
• 2 porcije kompleksnih ugljikohidrata
• 4-6 porcija proteina
• 2-3 porcije masnoca
Obrok 2
2 kapsule ribljeg ulja + 2 kapsule CLA
• 1 porcija voca
• 2-3 porcije povrca
• 4-6 porcija proteina
• 2-3 porcije masnoca
Obrok 3
• 2-3 porcije povrca
• 4-6 porcija proteina
• 2-3 porcije masnoca
Obrok 4
2 kapsule ribljeg ulja + 2 kapsule CLA
• 1 porcija voca
• 2-3 porcije povrca
• 4-6 porcija proteina
• 2-3 porcije masnoca
Obrok 5 (kompleksni ugljikohidrati kao sto je slatki krumpir)
• 2 porcije kompleksnih ugljikohidrata
• 4-6 porcija proteina
• 2-3 porcije masnoca
Obrok 6
2 kapsule ribljeg ulja + 2 kapsule CLA
• 2-3 porcije povrca
• 4-6 porcija proteina
• 2-3 porcije masnoca
SKROB (1 porcija ugljikohidrata)
12-15 grama ugljikohidrata
*Kruh - od cjelovitog zrna psenice 42g
*Riza smedja kuhana 1/3 salice ili 64g
*Zobena kasa ¼ salice ili 20g
*Pasta integralna 1/3 salice ili 46g
*Pecen krumpir (bez koze) 64g
*Peceni slatki krumpir 57g
*Crni grah (konzerviran) 106g
*Grasak (konzerviran) 85g
VOCE (1 porcija ugljikohidrata)
12-15 grama ugljikohidrata
*Jabuka (s korom) 92g
*Banana (oguljena) 64g
*Borovnica (svjeza) 99g
*Grejp (oguljen) 184g
*Grozdje (svjeze) 84g
*Naranca (oguljena) 99g
*Ananas 113g
*Breskva (svjeza) 127g
*Kruska (svjeza) 85g
*Suho grozdje 18g
*Jagode (svjeze) 184g
MLIJEKO (1 porcija proteina i 1 porcija ugljikohidrata)
12-15 grama ugljikohidrata
6-8 grama proteina
*Nemasno mlijeko 1 salica
*Nemasni jogurt ¾ salice
POVRCE (1 porcija povrca)
4-6 grama ugljikohidrata
*Sparoge 113g
*Brokuli 78g ili ½ salice
*Cvjetaca 78g ili ½ salice
*Grasak 62g ili ½ salice
*Luk 53g ili 1/3 salice
*Spinat 125g ili 2/3 salice
*Krastavci 156g ili 1/3 salice
*Gljive 78g ili ½ salice
*Rajcica 90g ili ½ salice
*Zelena salata 165g ili 3 salice
PROTEIN (1 porcija mesa)
6-8 grama proteina
Vagano NAKON kuhanja
*Pileca prsa 28g
*Pureca prsa 28g
*Svjeza riba 28g
*Bjelanjak jaja 2 ili 67g
*Nemasni sir 57g ili ¼ salice
*File od lososa 28g (racuna se i kao ½ porcije masnoce)
*Govedji but 21g ili ¼ salice
*Cijelo jaje 1 ili 50g (racuna se i kao 1 porcija masnoce)
*Losos 28g (racuna se i kao ½ porcije masnoce)
MASNOCA (1 porcija masnoce)
5 grama masnoce
MONONEZASICENE I POLINEZASICENE MASNOCE
*Avokado 28g
*Bademi 6 komada ili 8.6g
*Orasi 9g
*Laneno ulje 15g
*Maslinovo ulje 4,5g
*Kikiriki 7,5g
*Kikiriki maslac 10.5g
SLOBODNA HRANA
Manje od 20 kalorija po porciji
Manje od 5 grama ugljikohidrata po porciji
Preporucena 1 porcija po obroku na dan
BEZ SECERA ili MALO SECERA
*Tvrdi bombon, bez secera 1 komad
*Zvakaca, bez secera 1 komad
PICA
*Kava
*Dijetna pica, bez secera
*Caj
*Tonik
Shema#1
PONEDJELJAK
A1/ Bench Press 3 X 4-6
A2/ Veslanje u pretklonu 3 X 4-6
B1/ Rameni potisak 3 X 4-6
B2/ Slijeganje ramenima 3 X 4-6
C1/ Bench uski hvat 3 X 4-6
C2/ Biceps pregib sipkom 3 X 4-6
UTORAK
A1/ Cucnjevi 3 X 8-12
A2/ stojece dizanje na prste 3 X 8-12
B1/ Mrtvo na opruzene noge 3 X 8-12
B2/ Sjedece dizanje na prste 3 X 8-12
C1/ Nozna ekstenzija 3 X 8-12
C2/ Nozni pregib lezeci 3 X 8-12
CETVRTAK
A1/ Bench Press 3 X 8-12
A2/ Veslanje u pretklonu 3 X 8-12
B1/ Rameni potisak 3 X 8-12
B2/ Slijeganje ramenima 3 X 8-12
C1/ Bench uski hvat 3 X 8-12
C2/ Biceps pregib sipkom 3 X 8-12
PETAK
A1/ Mrtvo dizanje 3 X 4-6
A2/ Sjedece podizanje na prste 3 X 4-6
B1/ Nozni potisak 3 X 4-6
B2/ listovi na noznom potisku 3 X 4-6
C1/ Hodajuci iskorak 3 X 12
*** Primjer, napravimo seriju Bench Press-a, odmor 60-90 sec, serija veslanja u pretklonu, ponovimo.
***Nakon svakog treninga napravimo 30 minutni kardio niskog intenziteta. Otkucaje srca drzimo 130-140 bmp.
Shema#2
PONEDJELJAK
A1/ Bench Press 3 X 4-6
A2/ Veslanje u pretklonu 3 X 4-6
B1/ Rameni potisak 3 X 4-6
B2/ Slijeganje ramenima 3 X 4-6
C1/ Bench uski hvat 3 X 4-6
C2/ Biceps pregib sipkom 3 X 4-6
UTORAK
A1/ Cucnjevi 3 X 4-6
A2/ stojece dizanje na prste 3 X 4-6
B1/ Mrtvo na opruzene noge 3 X 4-6
B2/ Sjedece dizanje na prste 3 X 4-6
C1/ Nozna ekstenzija 3 X 8-12
C2/ Nozni pregib lezeci 3 X 8-12
CETVRTAK
A1/ Bench Press 3 X 8-12
A2/ Veslanje u pretklonu 3 X 8-12
B1/ Rameni potisak 3 X 8-12
B2/ Slijeganje ramenima 3 X 8-12
C1/ Bench uski hvat 3 X 8-12
C2/ Biceps pregib sipkom 3 X 8-12
PETAK
A1/ Mrtvo dizanje 3 X 4-6
A2/ Sjedece podizanje na prste 3 X 8-12
B1/ Nozni potisak 3 X 8-12
B2/ listovi na noznom potisku 3 X 8-12
C1/ Hodajuci iskorak 3 X 12
*** Primjer, napravimo seriju Bench Press-a, odmor 60-90 sec, serija veslanja u pretklonu, ponovimo.
***Nakon svakog treninga napravimo 30 minutni kardio niskog intenziteta. Otkucaje srca drzimo 130-140 bmp.
Topic: Masa za Endomorfe (Read 6208 times)