Topic: Misljenje strucnijih od mene o ovome sto radim

[Iggy90]

Pozdrav iz Sarajeva. Ime mi je Igor, godiste pise u nicku i uvjeravam vas da endomorfnije stvorenje nikad nije koracalo ovom planetom . Dosta dugo sam u treningu (jalovom), ali sam tek prije par mjeseci poceo da se ovim bavim aktivno i predano. 1,90 visina i 96kg su me psiholoski ubijali u pojam, a rad u teretani (manje tezine, velik broj ponavljanja, slab kardio) nisu davali rezultate. Nakon izvjesnog vremena, odlucio sam koristiti aminokiseline, te pojacati kardio vjezbe, te totalno promjeniti ishranu (izbacen hljeb, peceno na ulju izuzev maslinovog takodjer, ubaceno vise voce, namirnica s proteinima kao sto su piletina, puretina, tuna). Vec nakon nesto vise od mjesec dana, rezultati su se pojavili, u vidu kondicije zahvaljuci pojacanom kardiu, snage zahvaljujuci...ne znam ni sam cemu, valjda napretku, u vidu vage koja je pokazivala (kao i danas) 12kg manje, dakle 84kg. Prije nekih 20-ak dana, dodatno sam pojacao rad s tegovima, kardio malko umanjio ali ne debljam se, te uzeo kreatin (5g PreWM) i glutamin (5g PWM). U tih 20-ak dana, koliko god nevjerovatno zvucalo, haoticno sam napredovao u snazi, kilaza na apsolutno svim vjezbama je poletila gore i ne staje :D (vjerovatno posljedica kreatina). Cilj mi je, kao i svim endomorfima, dobijanje misicne mase, te snizenje BF-a (danas izmjeren BF iznosio je 20,7% i namjeravam jos spustati). Dakle, u trenutku kada pisem ovaj post situacija je sljedeca. Isharana je i dalje kontrolisana, sa EXTREMNO redukovanim unosom UH (izuzev integralnog kruha kojeg pojedem svaki dan ali u minornoj kolicini), pojacano jedem hranu s vecim udjelom proteina i "pozitivnih" masti, nakon tegova trcim, nekad pokusaji Cooperovog testa (jos uvijek pokusaji, nisam jos u stanju istrcati 3km za 12min), nekad kardio koji traje oko 30-40min. Znaci, treninzi ujutro, na prazan stomak u kojem je samo 5g kreatina, u PWM glutamin, obrok nakon treninga vecinom sadrzi namirnice kao jaja,piletinu, tunu, dijetalne hrenovke, posni sir. Sve sto pecem, pecem na maslinovom ulju. Nadam se da sam svoj nacin i ishrane i rada u teretani koliko-toliko precizno objasnio i priblizio, a zanima me misljenje strucnijih i upucenijih od mene o svemu sto sam napisao. Da li dobro radim, ako ne zasto, da li bi nesto trebao dodati ili izbaciti. Jos bih dodao da, kao i dosta momaka, imam problema s blagom pojavom lipomastije u donjem predjelu grudi, kako sam smrsao dosta se smanjilo ali i dalje se primjeti, ima li ikakav nacin da se toga rijesim (pretpostavljam snizenje BF na neki extremno nizak broj, ali nisam siguran). Hvala unaprijed na odgovorima.

[lemi livo skodi]

da da to je ta gradja nema nista gore od toga, vec sad imas premalo kg na svoju visinu i dosta sala a ne mozes ni na neku "masu" zato sto ces da se umastis jos vise

ja bih ti predlozio da pocnes da unosis UH za dorucak, posle treninga i kardia a ostali obroci da budu proteini i masti ili proteini i vlakna. i ne brini neces da se ugojis zbog ovoga slobodno digni kalorije, osecam da ti se vec zakucao metabolizam zbog premalo kalorija i previse aktivnosti. ne znam koliko puta sada treniras ali za pocetak mozes da imas npr 4 treninga nedeljno u teretani i recimo 3,4 lagana kardia ujutru na prazan stomak po 45min-sat vremena proceni sam. vremenom povecavas kardio i izbacujes UH iz dorucka a mozes da dodas i jos neki trening u teretani a mozes i da promenis tip dijete i pocnes da radis rotacije neke. najlakse bi ti mozda bilo da radis kako je Pedja napisao u temi 1,2,3 trbusnjaci za leto su tu zato sto ti je sve nacrtano.. evo ti link http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=11904.0

uglavnom ako hoces da pocnes sa UH samo oko aktivnosti mozes ovako nekako da odradis...kad ustanes napravis jacu nes kafu sacekas 10-15 minuta i krenes lagano da trcis ili vozis bajs sta vec radis i drzis puls na 120-130, posle toga pojedes p+uh obrok recimo ovsene i whey, sledeci obrok npr piletina i neka salata, onda odes na trening i u PWM roknes whey i dex ne treba ti ni kreatin ni glutamin ne bacaj pare, posle sat vremena jedes piletinu i rizu/testeninu, sledeci obrok neki protein i salata, i poslednji obrok neki protein, salata i neke masti npr. orasi, bademi, maslinovo ulje, izmrvljene lanene semenke itd. bilo bi super kad bi nasao neki posni sir i to bacis u blender i ubacis jos neke stvari tipa kakao, cimet, natren i imaces najlepsi obrok u danu uz ovsene i whey, bila bi ti mnogo laksa dijeta. kolicine odredi sam samo nemoj da bude premalo

trening ti je mnogo vazan, po meni najbolje bi ti bilo da radis upper/lower ili full body trening sa dosta velikih vezbi i uz malo izolacija..gledas da u njima sto vise ojacas i pratis progresiju iz treninga u trening..i ne znam jel sam te razumeo dobro ali nikad nemoj da treniras na prazan stomak jbt

[Iggy90]

Treniram 5-6 puta sedmicno (3 dana trening pa 1 dan odmora). Svjestan sam da bi se s masom, tj. kalorijskim suficitom, samo jos vise umastio, zbog toga sam i uzeo kreatin i glutamin, i imam rezultate. <a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html"><a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html">Whey</a></a> sam ionako namjeravao dodati. Od ovoga sto si nabrojao, probacu bar jedan dio da uradim, treniram iskljucivo ujutro, sa tih spomenutih 5g kreatina (pod pretpostavkom da ce organizam trositi visak na prazan stomak), a svojstva glutamina kao aminokiseline su jasna (antikatabolizator, vrlo bitna aminokiselina, oporavak misica brzi, bolji, smatram da je itekako potreban u ovom mom nacinu rada, ako grijesim ispravite me). Radim rano ujutro,stoga dakle i nemam vremena za dorucak, a pogotovo nemam vremena da razdvajam tegove i cardio (ako sam dobro shvatio to si rekao). Procitao sam temu koju si stavio u link...cini se itekako logicno i dobro, s tim da cu je morat nekako "ugradit" u trening s tegovima.U svakom slucaju, pocecu da unosim dex nakon treninga (necu mijesat sa glutaminom). Na spomenute pozitivne masnoce, itekako pazim, ali ni njih ne unosim pretjerano, baziran sam na proteinima.

Izmjena: Dodacu da koliko god mogu pazim i na u datom linku spomenuti nivo inzulina, tacnije, baziran se na namirnicama s niskim Glikemijskim
Indeksom (GI).

"Morate da upamtitte da na nisko UH diejtma koje su usko povezane sa nisko kalorisjkim diejtama povecavate nivo LEPTINA tj hormona koji regulise metabizlam I apetit.
Sto god ste duze na takvim dijetma nivo leptina raste I rezluatat se cini prilicno logican onda..zar ne?" Pojasnjenje ove recenice molim, ne znam sta je Leptin, ovo mi je nesto u potpunosti novo.