Topic: Neka detaljistička pitanja

[RoflKopter]

Ljudi, treba mi pomoć u vezi nekih pitanja. Idem u teretanu deseti mjesec, 17 godina, 190cm, 89-90kg. Cilj je mišićna masa. Zanimaju me neke stvari, možda se ne bih trebao obazirati na njih jer sam početnik, ali me ipak zanimaju.

- Da li je bolje da radim ruke+trbuh petkom, pa subotom noge+ramena, ili da petkom radim noge/ramena, a subotom ruke, pošto bih onda imao dan odmora za njih, a akcenat želim staviti na ruke?

- Sada radim svaki mišić jednom sedmično, grudi 12, leđa 15, ramena 12, triceps/biceps 9 serija, noge 15 serija. Htio bih da iskombinujem neki program da svaki mišić radim na 4-5 dana, s tim da bih smanjio serije (leđa, noge sa 15 na 12). Šta mislite o nečemu takvom? Da neće doći do pretreniranosti.

- Čitao sam u savjetima jednog profesora da bi bilo dobro jednom mjesečno za triceps i biceps odraditi trening od dve vežbe, svaka 50 ponavljanja, znači 100 ponavljanja ukupno u samo dve serije, tj. vežbe. To je valjda dobro zbog povremenog šokiranja mišića. Dosad sam probao sa superserijama, opadajućim serijama, pa bih hteo i ovo da probam, ali prvo želim vaše mišljenje.

- Pročitao sam na forumu da se treba igrati sa ponavljanjima. Sada radim uglavnom 10, 9, 8 ili 9, 9, 8. Jedino se nekada na mrtvom i čučnju spustim na 6 u najtežoj seriji. Eh, sad, da li bi bilo dobro da jedan mesec smanjim težine i radim svaku seriju, svake vežbe 12-15 ponavljanja. Da razbijem rutinu i šokiram telo.

- Od suplemenata koristim <a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html">whey</a> (odmah ujutro uz ovsene), kao PWM, i pijem Storm i glutamin. Eh, sad, ako imam para samo za dve stvari, šta je bolje da uzimam, Universal Storm ili glutamin?

[Lazic]

- Da li je bolje da radim ruke+trbuh petkom, pa subotom noge+ramena, ili da petkom radim noge/ramena, a subotom ruke, pošto bih onda imao dan odmora za njih, a akcenat želim staviti na ruke?

daj ceo program

- Čitao sam u savjetima jednog profesora da bi bilo dobro jednom mjesečno za triceps i biceps odraditi trening od dve vežbe, svaka 50 ponavljanja, znači 100 ponavljanja ukupno u samo dve serije, tj. vežbe. To je valjda dobro zbog povremenog šokiranja mišića. Dosad sam probao sa superserijama, opadajućim serijama, pa bih hteo i ovo da probam, ali prvo želim vaše mišljenje.

nema potrebe za time

Pročitao sam na forumu da se treba igrati sa ponavljanjima. Sada radim uglavnom 10, 9, 8 ili 9, 9, 8. Jedino se nekada na mrtvom i čučnju spustim na 6 u najtežoj seriji. Eh, sad, da li bi bilo dobro da jedan mesec smanjim težine i radim svaku seriju, svake vežbe 12-15 ponavljanja. Da razbijem rutinu i šokiram telo.

ima smisla kada zakucas sa napredkom, ali mislim da ti imas jos vremena da se drzis osnove

- Od suplemenata koristim whey (odmah ujutro uz ovsene), kao PWM, i pijem Storm i glutamin. Eh, sad, ako imam para samo za dve stvari, šta je bolje da uzimam, Universal Storm ili glutamin?

kreatin, whey

[RoflKopter]

Čitav sadašnji program:

Grudi 1: Dvije serije crossovera kao predzamor, 3 serije giljotine, 3 serije kosog razvlačenja (nekad na kablu - Šarčev savjet), 3 serije ravnog benča bučkama, 3 serije kontrakosog sa šipkom.
Grudi 2: Dvije serije  crossovera kao predzamor, 3 serije giljotine, 3 serije kosog benča, 3 serije ravnog razvlačenja, 3 serije kontrakosog bučicama.

Leđa 1: Mrtvo dizanje 3 serije, veslanje u pretklonu 3 serije, T šipka usko, jednoručno veslanje šipkom, lat vučenje jednoručno ili pullover. Zagrijem se sa dvije tri serije zgibova obrnuti hvat, širina ramena.

Leđa 2: Mrtvo dizanje 3 serije, t-šipka (široko) 3 serije, jednoručno veslanje tegom 3 serije, lat obrnuti hvat 3 serije, lat vučenje na prsa 3 serije.
Nakon treninga leđa radim 3 serije slijeganja šipkom, jednu seriju bučkama, a sljedeći put obrnem (3 bučke, 1 šipka).

Triceps 1: propadanja na klupi 3 serije sa opterećenjem, 3 serije V šipka, 3 serije uski benč (nekad kontrakosi).
Triceps 2: propadanja na razboju, obrnuto vučenje na kablovima 3 serije, jedna vežba izolaciona, ne znam ime, super je,.

Biceps 1: pregib šipkom 3 serije, hammer pregib 3 serije ili pregib na kablu jednoručni, skot pregib 3 serije.
Biceps 2: pregib EZ šipkom, pregib bučicama sjedeći na kosoj klupi, skot klupa ili koncentracioni pregib. Nekad ubacim umjesto klasičnog pregiba šipkom 21 s, i onda radim još samo jednu vježbu.

Rame 1: Potisak na smithu, letenje u stranu, letenje na kablu, jedna vežba za zadnje rame - sve po tri serije.
Rame 2: Potisak bučicama, letenje u stranu, vežba koju Arnold radio za ramena (leži se, jednoručna vežba) vežba za zadnje rame - sve po tri serije.

Noge: Čučanj, leg press, nožna ekstenzija, ekstenzija lože (ne znam tačan naziv) + jedna vežba za listove - tri serije. Vježbe za noge ne mijenjam, jer noge nevjerovatno napreduju. Čitavo tijelo je loše u odnosnu na noge, nevjerovatna mi je genetika nogu u odnosu na torzo.

Stomak: radim 3-4 vježbe, sve sa tegovima, u 3 serije, 12-15 ponavljanja.

Odmor mi inače traje između serija minut, malo duže kad radim mrtvo, tu umirem. Ponavljanja idu 10, 9, 8. A nekad, kod težih vježbi 9, 9, 8. Kad mjenjam vježbe odmor isto minut, između dvije skupine odmor je dvije minute.


Znači ostajem pri Stormu.

[Lazic]

kakva ti je klopa za ovakav trening

[RoflKopter]

Ishrana:

Kad sam prva smjena u školi:
1: mjerica <a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html">wheya</a> + ovsene
2: u školi jedem sendvič sa salamom i sirom (nema ništa bolje) + banana
3. Pileći file + pirinač
4. 5 belanaca 1 žumance + pirinač (pre treninga)
5. PWM posle treninga (ne računam kao obrok)
6. pileći file + riža
7. 120gr tunjevine.

Kad sam druga smjena:
1. mjerica <a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html">wheya</a> + ovsene
2. 5 belanaca 1 žumance + pirinač
3. u školi jedem sendvič sa salamom i sirom (nema ništa bolje) + banana
3. tunjevina + riža (pre treninga)
5. PWM posle treninga (ne računam kao obrok)
6. pileći file + riža
7. 120gr tunjevine. 

Trudim se da jedem svaka tri sata, i redovno uspijevam u tom rasporedu.
P.S. Na dane treninga jedem jaja, a kad ne treniram zamjenim ih piletinom ili češće tunjevinom. Majka mi priča o holesterolu u jajima... znate kako to ide. Nije moj izbor. Ubacim i 50gr kikirikija danima kada treniram. Raspodelim ih u dva međuobroka. Jedem svaki dan bananu i narandžu. Pre sam rotirao krompir i rižu, ali mi se krompir toliko smučio u zadnja dva meseca, da ne mogu da ga pogledam, a nisam izbirljiv što se tiče hrane.

Suplementi:

Sa ovsenim pijem mjericu <a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html">wheya</a>, tj. pre njih u šejkeru, odmah jedem ovsene, to je odmah nakon ustajanja.
Pre treninga: 10gr Storm + 10gr glutamin
Posle treninga: 10gr Storm, 10gr glutamin, 1.5 mjerica <a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html">whey</a> + suvo grožđe kao šećer.

Trudim se da spavam 8 sati dnevno, a nekad spavam i po danu, kad god mogu.

[Lazic]

koliko file ima gr

[RoflKopter]

koliko file ima gr

Jbg, ne važem, stara mi sprema, dnevno cca 250-300gr, ne više, nažalost.

[Lazic]

onda pojacaj jos jaja ili rize..nece masa na ovu klopu jos ti imas brz metabolizam samo goris ovo a trenig jak

[RoflKopter]

Pojačaću rižu sigurno, a potrudiću se i za jaja. Riža jeftina, pa je to lako. Gledaću malo da pojačam intezitet, a smanjim volumen treninga, kada sam (barem mislim) više ušao u fazon mind-muscle, veće težine, da manje gorim. I ostajem pri jednom mišiću jednom sedmično.

Hvala, Laziću.

EDIT: Eh, da, samo mi ne reče, da li da ruke ostavim petkom ili da ih prebacim za subotu zbog dana odmora?