EXYU FITNESS FORUM

Author Topic: Potreban mi je plan i program za ishranu i vezbe  (Read 7193 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline prsic

  • Lenstina
  • *
  • Posts: 4
  • Gender: Male
Potreban mi je plan i program za ishranu i vezbe
« on: May 26, 2009, 05:14:09 AM »
Pozdrav narode,

Forum je odlican i nadam se da cu dobiti i sto bolji odgovor,
svaka cast ljudima koji su aktivni na forumu  :clap:
Prvo cu da kazem nesto o sebi:
Visok sam 180cm,tezak oko 68 kg i imam 21 godinu.  :crazy:
Najvise vremena provodim na kosarkaskim terenima (4-6h) i na skejtu (1h)
U mojoj familiji svi su krupni "debeli ljudi" i majka mi je odlicna kuvarica dok se ima para :hitself:
Znam da se nehranim pravilno jer mi obroci nisu na vreme i zelim to sada da popravim!
Ne znam dal ce vam znaciti ali da dodam da jako puno mogu da pojedem i za kratko vreme
sam jos gladan,mislim da mi je ubrzan metabolizam!?
Kuci imam dve buckice po 7.5 i klupu za trbusnjake.Nemojte pogresno da me shvatite
ali nebi odlazio u teretanu i radio vezbe kod kuce sta se moze...
E sad sta ja zelim?

Potreban mi je plan i program za ishranu,primer ukratko:

Dorucak 10h - jaja,tunjevina...
Rucak 15h - belo meso...
Vecera 20h - opet neko meso...

i potreban mi je plan i program za vezbe kod kuce,prime od prilike:

Tegovi [biceps] 4x20...
Sklekovi 4x20...
Trbusnjaci 4x50...
jos vezbi...
[napolju vec trcim dovoljno]

Uglavnom ja zelim da se ugojim,ali da to nebude samo masa nego misicna masa
Ruke zelim najvise da uradim,podlaktice su mi tanke sto me uzasava  :blush:

Nadam se da sam dao dovoljno informacija,pozdrav do sutra i hvala svima unapred
i izvinjavam se ako sam nesto pogresio!

Marko
Nije sramota ne znati,sramota je ne znati a ne pitati.

Offline snoopy

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 546
  • Gender: Male
Odg: Potreban mi je plan i program za ishranu i vezbe
« Reply #1 on: May 26, 2009, 10:32:54 AM »
Poz
ishrana http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/board,2.0.html

Dorucak 10h - jaja,tunjevina...
Rucak 15h - belo meso...
Vecera 20h - opet neko meso...

(ako budes pazljivo citao videces da je malo 3 obroka dnevno!)

http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=590.60 vezbe...
pa citaj.....

Offline prsic

  • Lenstina
  • *
  • Posts: 4
  • Gender: Male
Odg: Potreban mi je plan i program za ishranu i vezbe
« Reply #2 on: May 27, 2009, 02:59:58 AM »
Nisi me razumeo,dao sam samo primer kako bih voleo da mi se prikaze tj napravi jelovnik,neka se stavi i 10 obroka
samo da znam vremenski kada da jedem i sta?
Na linku sto si mi dao su opis vezbi koje mogu da radim kod kuce,ja sam pitao koliko sta da radim (serije,ponavljanja,koliko da dizem...)
i koje vezbe bi bile najefikasnije da radim za to sto zelim?

Pozdrav
Nije sramota ne znati,sramota je ne znati a ne pitati.

Offline Und3i2c0v3i2

  • Ponosni vlasnik
  • *
  • Posts: 4223
  • Gender: Female
  • Think I'm Sarcastic? Watch Me Pretend To Care
Odg: Potreban mi je plan i program za ishranu i vezbe
« Reply #3 on: May 27, 2009, 07:49:24 AM »
snoopy missim stvarno ....
uopste nisi odgovorio na njegova pitanja  :lol:


Love your Enemies ....
It Fucks wit their Heads

Offline nenadns

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 868
  • Gender: Male
Odg: Potreban mi je plan i program za ishranu i vezbe
« Reply #4 on: May 27, 2009, 08:25:23 AM »
kako ne volim kad ljudi hoce sve da im se crta...ovo je forum i retko ko ima bilo vremena bilo volje da objasnjava drugima u tanka crevca ako taj sam nije nasao za shodno da se malo potrudi... :boxed:
Out of the night that covers me,
Black as the pit from pole to pole,
I thank whatever gods may be
For my unconquerable soul.

In the fell clutch of circumstance
I have not winced nor cried aloud.
Under the bludgeonings of chance
My head is bloody, but unbowed.

Beyond this place of wrath and tears
Looms but the Horror of the shade,
And yet the menace of the years
Finds and shall find me unafraid

It matters not how strait the gate,
How charged with punishments the scroll,
I am the master of my fate:
I am the captain of my soul.

Offline mikoshmarinin

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 341
  • Gender: Male
Odg: Potreban mi je plan i program za ishranu i vezbe
« Reply #5 on: May 27, 2009, 02:17:10 PM »
Pozdrav,

Sve zavisi od tebe, tj koliko si spreman da improvizujes i da upoznas telo.

Za pocetak, ako mozes kupi dve bucice od bar 10 kila (od po 15-20 bi bilo odlicno).
Sa njima mozes da radis dosta vezbi za skoro sve misice. Ovde ti je lista vezbi:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/

Smanji toliko aerobne aktivnosti. Nisam skontao da li je to 4-6 sati kosarke ili od 4 do 6 = 2 sata? U svakom slucaju to je sa skejtom 3 sata dnevno sto je previse pogotovu ako si ekto i oces masu.

Ili ces morati da smanjis to ili da jedes nenormalne kolicine hrane kako bi bio u kalorijskom plusu.

Sto se ishrane tice, racunaj ovako:
- idi na ovu stranicu:
http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/topic,4263.msg73805.html#msg73805
izracunaj koliko ti treba kalorija za jedan prosecan dan
- ektomorf si, da bi rastao treba ti UH; trudi se da budu cisti izvori mada tebi nece junk da smeta; znaci: ovsene, razani hleb, testenina, pirinac, socivo itd
- proteine drzi visoko koliko mozes - do 2.5-3g plafon; ostatak ce da ode verovatno u wc
- masti drzi na oko 80-100g mada ako ti fali kalorija najlakse je iz njih da dobijes; 5 kasika maslinovog / ribljeg ulja ima par preko 500-600 kalorija; kikiriki, laneno seme, bademi, orasi, lesnici

Sto se tice vezbanja:
- kupi tegove, bez njih ces morati da mnogo improvizujes i mozda volja popusti

Radi varijacije na sledece vezbe:
1. Sklekovi
Radi ih kao vezbu za grudi, triceps i prednje rame. Ja najcesce dobijem i upalu spoljnih latova (ne znam kako) i serratusa ali probaj i ti sam pa vidi.
Zapamti par stvari:
- sto su ruke dalje jedna od druge - pogadjas vise grudi
- sto su ruke blize jedna drugoj - pogadjas vise triceps
- pazljivo sa sklekovima izmedju dve klupe jer ces mnogo lako da povredis ramena
Za pocetak radi najobicnije. Posle nekog vremena ces i sam da provalis kako bolje pogodis grudi, kako triceps a kako rame / ledja (u mom slucaju)

Probaj vise varijanti: sporo spustanje do poda - brzo dizanje, par sekundi da traje pokret do donjeg polozaja - par sekundi do gornjeg, izvijanje prilikom dizanja (ovako pogodim najbolje grudi), parcijalni pokreti i slicno.

Mozda ce da ti bude lakse i bolje za zglobove ako imas neku vrstu rucki. Za to mogu da posluze i bucice ako radis na tepihu pa se ne klizaju.

2. propadanja
Jedna od boljih vezbi za grudi uopste.
Mozes da radis dve varijante:
- izmedju dve sipke
- tzv "plivacki" sklekovi, tj kada su ti noge na podu a ruke naslonjene na klupu
(ovo drugo je vise vezba za triceps i rame)

Koristi kao vezbu za grudi, triceps i prednje rame.
Vazi isto kao i za sklekove:
- sto su ruke dalje jedna od druge - rade vise grudi
- sto su ruke blize jedna drugoj - radi vise triceps

Varijacija ima isto dosta - razliciti hvat, V sipke, drugi ugao naginjanja (Gironda dips) i slicno.
Probaj i vidi sta ti najvise odgovara.

3. zgibove
Zgibove mozes da koristis kao vezbu za ledja i eventulano biceps.

Sledece varijante:
- siroki hvat (ispred i iza glave)
- uski podhvat

Vazno je da naucis da kada radis zgibove za ledja iskljucis sto vise biceps i obrnuto.
Varijacije uskog podhvata mozes da koristis za biceps.
Parcijalni zgibovi su odlicna stvar koliko god cudno izgledalo. Radi se samo prva trecina/polovina pokreta tako da su ti latovi stalno na udaru.

4. cucnjeve
Vezba za prednju i zadnju lozu.

Sledece varijante:
- obican cucanj
- sissy cucanj pazljivo, nemoj da ides suvise duboko zbog kolena
- jednonozni cucanj
- iskorak

Obrati paznju na:
- sto su noge sire postavljene, vise radi zadnja loza i abduktori (misici "unutar" butina)
- sto su noge blize jedna drugoj, radi vise kvadriceps

Za kvadriceps je najbolja vezba sissy cucanj samo sto stvarno moras da pazis na to koliko duboko ides.
Ako si imao ikad problema sa kolenima radi iskljucivo plitak (ako ga radis uopste).
U pocetku radi bez tegova, posle uzmi bucicu u jednu ruku (nju spustas pod pravim uglom ka podu) a drugom rukom se drzi za nesto.

Pogledaj i ovo:

http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/topic,8777.0.html

Posto nemas dovoljno opterecenja, noge radi u superserijama - spoji nekoliko razlicitih vezbi za redom i radi bez pauze po jednu seriju od svake. Sprintevi uz kos teren mogu da posluze kao vezba za predzamor nogu pa ce ti posle biti potrebno manje vezbi da se "dokrajcis".

Kad fali kilaza na propadanjima/zgibovima i slicno - kajis oko sebe, kanap i vezi bucicu

Radi na mind-muscle vezi, bez toga je sve ovo drkanje *****

Mislim da sam rekao ono glavno