Pozdrav,
Sve zavisi od tebe, tj koliko si spreman da improvizujes i da upoznas telo.
Za pocetak, ako mozes kupi dve bucice od bar 10 kila (od po 15-20 bi bilo odlicno).
Sa njima mozes da radis dosta vezbi za skoro sve misice. Ovde ti je lista vezbi:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.htmlhttp://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/Smanji toliko aerobne aktivnosti. Nisam skontao da li je to 4-6 sati kosarke ili od 4 do 6 = 2 sata? U svakom slucaju to je sa skejtom 3 sata dnevno sto je previse pogotovu ako si ekto i oces masu.
Ili ces morati da smanjis to ili da jedes nenormalne kolicine hrane kako bi bio u kalorijskom plusu.
Sto se ishrane tice, racunaj ovako:
- idi na ovu stranicu:
http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/topic,4263.msg73805.html#msg73805izracunaj koliko ti treba kalorija za jedan prosecan dan
- ektomorf si, da bi rastao treba ti UH; trudi se da budu cisti izvori mada tebi nece junk da smeta; znaci: ovsene, razani hleb, testenina, pirinac, socivo itd
- proteine drzi visoko koliko mozes - do 2.5-3g plafon; ostatak ce da ode verovatno u wc
- masti drzi na oko 80-100g mada ako ti fali kalorija najlakse je iz njih da dobijes; 5 kasika maslinovog / ribljeg ulja ima par preko 500-600 kalorija; kikiriki, laneno seme, bademi, orasi, lesnici
Sto se tice vezbanja:
- kupi tegove, bez njih ces morati da mnogo improvizujes i mozda volja popusti
Radi varijacije na sledece vezbe:
1. Sklekovi
Radi ih kao vezbu za grudi, triceps i prednje rame. Ja najcesce dobijem i upalu spoljnih latova (ne znam kako) i serratusa ali probaj i ti sam pa vidi.
Zapamti par stvari:
- sto su ruke dalje jedna od druge - pogadjas vise grudi
- sto su ruke blize jedna drugoj - pogadjas vise triceps
- pazljivo sa sklekovima izmedju dve klupe jer ces mnogo lako da povredis ramena
Za pocetak radi najobicnije. Posle nekog vremena ces i sam da provalis kako bolje pogodis grudi, kako triceps a kako rame / ledja (u mom slucaju)
Probaj vise varijanti: sporo spustanje do poda - brzo dizanje, par sekundi da traje pokret do donjeg polozaja - par sekundi do gornjeg, izvijanje prilikom dizanja (ovako pogodim najbolje grudi), parcijalni pokreti i slicno.
Mozda ce da ti bude lakse i bolje za zglobove ako imas neku vrstu rucki. Za to mogu da posluze i bucice ako radis na tepihu pa se ne klizaju.
2. propadanja
Jedna od boljih vezbi za grudi uopste.
Mozes da radis dve varijante:
- izmedju dve sipke
- tzv "plivacki" sklekovi, tj kada su ti noge na podu a ruke naslonjene na klupu
(ovo drugo je vise vezba za triceps i rame)
Koristi kao vezbu za grudi, triceps i prednje rame.
Vazi isto kao i za sklekove:
- sto su ruke dalje jedna od druge - rade vise grudi
- sto su ruke blize jedna drugoj - radi vise triceps
Varijacija ima isto dosta - razliciti hvat, V sipke, drugi ugao naginjanja (Gironda dips) i slicno.
Probaj i vidi sta ti najvise odgovara.
3. zgibove
Zgibove mozes da koristis kao vezbu za ledja i eventulano biceps.
Sledece varijante:
- siroki hvat (ispred i iza glave)
- uski podhvat
Vazno je da naucis da kada radis zgibove za ledja iskljucis sto vise biceps i obrnuto.
Varijacije uskog podhvata mozes da koristis za biceps.
Parcijalni zgibovi su odlicna stvar koliko god cudno izgledalo. Radi se samo prva trecina/polovina pokreta tako da su ti latovi stalno na udaru.
4. cucnjeve
Vezba za prednju i zadnju lozu.
Sledece varijante:
- obican cucanj
- sissy cucanj pazljivo, nemoj da ides suvise duboko zbog kolena
- jednonozni cucanj
- iskorak
Obrati paznju na:
- sto su noge sire postavljene, vise radi zadnja loza i abduktori (misici "unutar" butina)
- sto su noge blize jedna drugoj, radi vise kvadriceps
Za kvadriceps je najbolja vezba sissy cucanj samo sto stvarno moras da pazis na to koliko duboko ides.
Ako si imao ikad problema sa kolenima radi iskljucivo plitak (ako ga radis uopste).
U pocetku radi bez tegova, posle uzmi bucicu u jednu ruku (nju spustas pod pravim uglom ka podu) a drugom rukom se drzi za nesto.
Pogledaj i ovo:
http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/topic,8777.0.htmlPosto nemas dovoljno opterecenja, noge radi u superserijama - spoji nekoliko razlicitih vezbi za redom i radi bez pauze po jednu seriju od svake. Sprintevi uz kos teren mogu da posluze kao vezba za predzamor nogu pa ce ti posle biti potrebno manje vezbi da se "dokrajcis".
Kad fali kilaza na propadanjima/zgibovima i slicno - kajis oko sebe, kanap i vezi bucicu
Radi na mind-muscle vezi, bez toga je sve ovo drkanje *****
Mislim da sam rekao ono glavno