Topic: Program treninga za masu

[ISO-100]

Ponedjeljak:

Kvadriceps
Čučnjevi 4 serije; 12, 8, 6, 3 ponavljanja.
Nožna extenzija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Zadnja loža
 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Listovi
Stojeće podizanje na prste: 3 serije; 15, 12, 8 ponavljanja.

Trapezius
Prednje slijeganje ramenima: 3 serije

Srijeda:

Grudi
Bench press: 4 serije; 12, 8, 5, 5 ponavljanja.
Kosi potisak bučicama: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Ramena
Potisak prednji sjedeći: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Veslanje sa šipkom stojeći: 3 serije; 12, 10, 8 ponavljanja.
Odručenje bućicama u pretklonu sjedeći: 3 serije; 12,10,8 ponavljanja

Triceps
Triceps potisak na lat mašini: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Opružanje sa čela (ez): 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Petak:

Leđa
Mrtvo dizanje: 5 serija; 20, 15, 12, 8, 2 ponavljanja.
Veslanje u pretklonu sa šipkom: 3 serije; 8, 6, 6 ponavljanja.
Povlačenje na lat mašini ispred glave: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Biceps
Dvoručni biceps pregib: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Biceps pregib bućicama: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.


Vase misljenje????

[saxoman]

A sto ne bi ubacio jos jednu vezbu za triceps, biceps i grudi (pogotovo za grudi malo je dve vezbe u 7 serija)?

[mladi bilder]

Program je relativno dobar, ali fali ti vezba za zadnju glavu ramena, za grudi bi mogao ubaciti jos jednu vezbu i za noge obavezno presu (nozni potisak).Za noge pored cucnja i noznog potiska nije ni potrebno nista vise raditi za masu nogu jer ove dve vezbe obezbedjuju nogama najbolju masu i u toku prve dve godine treniranja za noge nista vise nije potrebno. I to je otprilike to ali moras da znas da ces napredovati u masi samo ako sredis ishranu.Ovo kazem jer se tema zove:
program za masu, to ce biti program za masu samo ako ishrana bude odgovarajuca.

[ISO-100]

Ishrana se podrazumeva... sa kojim vezbama da popunim trening?

[saxoman]

Ubaci za grudi razvlacenje ili propadanja, ako mozes i jedno i drugo. Za triceps npr. bench uski hvat laktovi pored tela, za biceps skotova klupa, hamer pregib, ja volim da ubacim ponekad kao poslednju vezbu za biceps i zgibove.

[Chivas]

Ubaci za grudi razvlacenje ili propadanja, ako mozes i jedno i drugo. Za triceps npr. bench uski hvat laktovi pored tela, za biceps skotova klupa, hamer pregib, ja volim da ubacim ponekad kao poslednju vezbu za biceps i zgibove.

razvalcenje na ravnoj i kosoj klupi su ok,dok kod propadanja neznam koliko god nagib si dao samo mi triceps radi.

Kod tricepsa bolje je s bucicama uski hvat nego na bencu.

dok meni najdraze za biceps jest klupa s nagibom od 75-80 stupnjeva.Tako dobijem bolji nacin nego stojeci a i mogu naizmjenicno jednu pa drugu ruku sto mi daje dodatnu izdrzljivost i manji umor nego uzastopnih 10-12 ponavljanja jedne ruke pa tek onda druge.Tako radim push,rotirajuce i hamer i nakon toga nemam potrebe da napravim ista drugo za biceps.

ako nesto dobro nisma reko ili je nerazumljivo samo recite

[saxoman]

meni je za propadanja pomogao savet da se spustam samo do ugla od 90% (uglao podlaktice i nadlaktice) i da pri kraju podizanja dodatno kontrakujem misice grudi, okt bolje su mu bucice uski hvat nego benc al reko da mu ne komplikujemo mnogo posto je pocetnik.
A sto se tice bicepsa hamer mi je uuuuuh.

[ISO-100]

Za biceps radim Hamer, Stojeci pregib sa sipkom, Koncentracijski pregib i Skot biceps... ok?

Ne razumem to sto pricate uski hvar sa bucicama za triceps

[saxoman]

Npr sve isto samo umesto sipke bucice?

[ISO-100]

Ne razumem te sad... ti mi kazes da ubacim bucice umesto Stojeceg pregiba sa sipkom ili mi kazes za triceps?