Topic: Trening posle tri godine tapkanja u mestu

[Choda]

Pozdrav. Relativno sam nov na forumu, iako sam clan vec neko vreme, treniram neke tri godine relativno redovno u teretani, ali... Masa izostaje, verovatno zbog lose ishrane. Tehnicki, popravio sam se, dobio sam tu i tamo na masi, na snazi mnogo vise, ali nisam zadovoljan. U principu, tokom te tri godine menjao sam programe, od tri puta nedeljno (2 grupe po treningu), preko pet puta nedeljno (sve odvojeno), pa sam dosao do toga da u poslednjih par meseci treniram cetiri puta nedeljno. Ono sto i dalje izostaje je vidljiv efekat. Visok sam 183, tezak 78 kg, obim ruke 35 (38 sa stegnutim misicima), 20 godina.

Dakle, na kraju dolazimo do toga sta ja uopste trazim. Trazim pomoc oko organizacije treninga (plan i program), kako bih bez suplemenata (za koje nemam novca) napravio neko poboljsanje. Sto se ishrane tice, manje-vise se svodi na jaja i/ili ovsene pahuljice sa jogurtom za dorucak, sta god kuvano ima kod kuce za rucak i recimo ostatke od rucka/tunjevinu za veceru. U principu, neka drasticna promena u ishrani (tipa potpuno drugacije od ostalih u kuci) nije bas najpozeljnija.

Kapiram da cu dobiti odgovor da "procitam teme po forumu", tako da odmah to preskocimo, procitao sam dosta na ovu temu, ali ne uspevam da nadjem odgovarajucu "formulu".

Sada mi treninzi izgledaju nekako ovako:

Grudi+biceps

Benc 4-5 serija, prve 2 serije po 10, kasnije opada.
Kosi potisak 4 serije (3 po 10, jedna 8)
Razvlacenje, koso ili ravno, menjam po treninzima 3x10
Propadanja+pek dek ili sklekovi, superserija 3x10+10
Za biceps, bucice cetiri serije, prve 2 po 10, kasnije opada, zatim sa sipkom na klupi, 3 serije i za kraj, uski zgibovi ili sajla 3 serije.

Ledja+triceps

Zgibovi, recimo nekih 100-ak komada ukupno, u serijama od 15, pa na dole. Posle zgibova, prelazim na lat, radim tri serije sa manjom tezinom od svoje.
Mrtvo dizanje 3-4 serije
Veslanje na masini 3x10
Za triceps, potisak sa cela, sajla i potisak iznad glave, manje-vise sve 3-4 serije po 10.

Noge+ramena

Cucanj, 5-6 serija
Leg press 5-6 serija/iskorak 4 serije*
Prednji sut+zadnji sut 3x10+10
Za listove 3 serije po 15 podizanja na prste s tegom.
Za rame, letenje, lateralno podizanje ispred i potisak kao superseriju (3), izvlacenje do brade, 3-4 serije i za kraj sleganje ramenima 2-3 serije.

*ove dve vezbe rotiram na uzastopna dva treninga

E, sad. Koliko je ovo dobro, koliko nije, otvoren sam za sve savete. Pozdrav i hvala unapred

[Lazic]

zasto mislis da je problem u treningu, pre mislim da ti je do ishrane

[Choda]

Nisam iskljucio ishranu kao potencijalni uzrok problema (ako se tako moze nazvati), al eto, okacio sam i trening, da vidimo da li tu ima nesto sto ne valja i slicno, za pocetak.

[lemi livo skodi]

pa ok je trening moze da prodje osim ramena, ali da bi rastao moras da unosis vise kalorija nego sto trosis a ti ih imas bas malo a nemas ni dovoljno proteina tako da je to sigurno najveci problem. posto si u haosu sa parama pretpostavljam da ne mozes da popravis ishranu nesto puno onda bar treniraj kako treba zato sto i da radis najsavrseniji program na papiru dzaba sve ako ga ne izvodis kako treba, sto je bas cest slucaj

[Becks]

Posle onoga - za rucak bilo sta a za veceru ostatke od rucka, nisam nista dalje citao. Ne znam zasto mislis da je problem u treningu kad ti ishrana apsolutno nista ne valja.

Ako neces to da promenis onda batali ovaj sport.


Sent from my iPhone 4 using Tapatalk

[Choda]

pa ok je trening moze da prodje osim ramena, ali da bi rastao moras da unosis vise kalorija nego sto trosis a ti ih imas bas malo a nemas ni dovoljno proteina tako da je to sigurno najveci problem. posto si u haosu sa parama pretpostavljam da ne mozes da popravis ishranu nesto puno onda bar treniraj kako treba zato sto i da radis najsavrseniji program na papiru dzaba sve ako ga ne izvodis kako treba, sto je bas cest slucaj

Ok, ako sve valja sem ramena, kako bi to promenio? Koliko bi promenio vezbi, na koji nacin? Mozda razdvojio ramena i noge, sta god?

Posle onoga - za rucak bilo sta a za veceru ostatke od rucka, nisam nista dalje citao. Ne znam zasto mislis da je problem u treningu kad ti ishrana apsolutno nista ne valja.

Ako neces to da promenis onda batali ovaj sport.


Sent from my iPhone 4 using Tapatalk

A pazi, pod "ostaci od rucka" se podrazumeva ukoliko se radi o mesu i pirincu/krompiru, u suprotnom je vecera manje-vise tunjevina. Ako uzmemo u obzir da je ishrana ocajna, sta bi konkretno moglo da se promeni, a da to ipak ne budu drasticne promene? Mozda da dodam dva normalna obroka izmedju postojecih?

[Becks]

Imas malo obroka, premalo proteina, nista kalorija... Pretpostavljam da pod normalnim obrocima podrazumevas sta dohvatis tj bilo sta?


Sent from my iPhone 4 using Tapatalk

[lemi livo skodi]

pa ne radis uopste zadnje rame, mozes npr prednji potisak 4 serije, letenje srednje rame sa najmanjom bucicom kontrolisano nemoj da cimas, skroz ispravljene ruke i na vrhu izvrni ruke kao da prosipas iz flase 6 serija 10-12x i zadnje rame letenje 8 serija po 12-15x isto sa najmanjom bucicom i zadrzi sekundu dve u gornjem polozaju mora da przi. znaci sa srednje i zadnje samo mind muscle zajebi tezine

[Ma Balkanac]

Ja ne mogu zamislit da se noge rade sa bilo kom drugom grupom misica pa makar i malom....

Nema se energije za to

[Choda]

Imas malo obroka, premalo proteina, nista kalorija... Pretpostavljam da pod normalnim obrocima podrazumevas sta dohvatis tj bilo sta?


Sent from my iPhone 4 using Tapatalk

Neki predlog? :/

pa ne radis uopste zadnje rame, mozes npr prednji potisak 4 serije, letenje srednje rame sa najmanjom bucicom kontrolisano nemoj da cimas, skroz ispravljene ruke i na vrhu izvrni ruke kao da prosipas iz flase 6 serija 10-12x i zadnje rame letenje 8 serija po 12-15x isto sa najmanjom bucicom i zadrzi sekundu dve u gornjem polozaju mora da przi. znaci sa srednje i zadnje samo mind muscle zajebi tezine

Probacu. Hvala

Ja ne mogu zamislit da se noge rade sa bilo kom drugom grupom misica pa makar i malom....

Nema se energije za to

Koliko intenzivno onda radis noge? Koje vezbe, koliko serija? :/