Autor Tema: Vezbe za pravu kicmu  (Pročitano 20231 puta)

Description:

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže Boca

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 67
  • Pol: Muškarac
Vezbe za pravu kicmu
« poslato: Januar 25, 2010, 02:23:41 posle podne »
Principi pravilnog drzanja

Da li vam je telo u liniji? Izvedite ovaj jednostavan test, a onda uz pomoc nasih vezbi popravite drzanje, ublazite bolove i povecajte misicnu masu.

Cak iako vas ne vidim, prilicno sam uveren da ima­te problema sa drza­njem. To je zato sto gotovo sve koje vidim imaju taj problem. Godine proucavanja klijentele mog fitnes centra naucile su me da uocim anatomske abnormalnosti gle­da­juci ljude kako hodaju kroz trzni centar, sede ne klupi u parku ili stoje za barom.
Problem nisu samo ta spustena ra­me­na zbog kojih izgledate poput neandertalca. Na duze vreme, lose drzanje uzima danak vasoj kicmi, ramenima, kukovima i kolenima. U stvari, ono moze izazvati niz strukturalnih mana koje rezultiraju akutnim problemima kao sto su bolovi u zglobovima, smanjena fleksibilnost i misicna nestabilnost. Sve ovo moze smanjiti vasu sposobnost da sagorite salo i ojacate misice.
Ali, ne brinite, ovi problemi mogu da se rese. Da li ste spremni da hodate potpuno uspravno? Primenite ova uputstva kako bi vase drzanje bilo savrseno.
Analizirajte vase drzanje
Obucite sorts i zamolite nekoga da vas celog uslika dva puta, jednom spreda i jednom sa strane. Postavite stopala u sirini kukova, opustite misice, ali se uspravite sto vise mozete. Sad upore­di­te vase slike sa ilustracijama sa strane, kako biste otkrili vase probleme u drzanju. Zatim pogledajte plan za “popravku“ tih problema.

Istureni vrat
Gde se javlja bol U predelu vrata
Uzrok bola Kruti misici u zadnjem delu vrata.
Eliminisite bol Istezite vrat svaki dan: Pomerajte samo glavu, spustite bradu na dole, rastezuci zadnji deo vrata. Zadrzite 5 sekundi i ponovite 10 puta.
Uzrok bola Slabi misici prednjeg dela vrata.
Eliminisite bol Radite ove “trbusnjake“ za vrat svaki dan: Lezite na stomak tako da vam je glava tik iznad tla. Podignite glavu i zadrzite krajnji polozaj 5 sekundi. Radite 2-3 serije sa 12 ponavljanja.


Podignuta ramena
Gde se javlja bol Vrat i ramena
Uzrok bola Vas trapezius (misic koji se pripaja na vrhu vrata i prostire se preko gornjeg dela ledja) je skracen.
Eliminisite bol Istezite gornji deo trapeziusa. Postavite ruku koja je visa iza ledja i iskosite glavu dalje od podignute strane, kako biste osetili rastezanje gornjeg dela trapeziusa. Slobodnom rukom blago pritisnite misic koji istezete. Zadrzite 30 sekundi i ponovite 3 puta.
Uzrok bola Slab serratus anterior – misic koji se nalazi tik ispod grudnog misica i prostire se od gornjih rebara do lopatica.
Eliminisite bol Probajte vezbu “sleganje ramena na stolici”: sedite uspravno na stolicu sa opruzenim rukama pored kukova i dlanovima na stolici. Potisnite rukama na dole (bez njihovog pomeranja) tako da se podignete i odvojite kukove od stolice. Zadrzite 5 sekundi. To je jedno ponavljanje. Radite 2-3 serije sa 12 ponavljanja svaki dan.

Izbacena ramena
Gde se javlja bol Vrat, ramena ili ledja
Uzrok bola Prevelika zategnutost grudnih misica.
Eliminisite bol Probajte jednostavno rastezanje uz pomoc dovratka: Postavite ruku na dovratak tako da sa telom formira slovo L (kao da “bacate kosku“ – lakat pod uglom od 90°). Krenite unapred toliko da osetite zatezanje u predelu grudi i prednjeg dela ramena. Zadrzite polozaj 30 sekundi. To je jedna serija, a vi uradite ukupno 4.
Uzrok bola Slabost u srednjem i donjem delu trapeziusa.
Eliminisite bol Probajte vezbu “lezece L podizanje“: Lezite na stomak postavljajuci obe ruke u poziciju “baci kosku“ sa laktovima pod uglom od 90°. Bez pomeranja tog ugla podignite obe ruke polaceci ramena u nazad i privlaceci lopatice jednu ka drugoj. Zadrzite krajnji polozaj 5 sekundi. Radite 2-3 serije sa 12 ponavljanja svaki dan.

Pogrbljena ledja
Gde se javlja bol Vrat, ramena, ledja
Uzrok bola Slaba pokretljivost gornjeg dela ledja.
Eliminisite bol Lezite na ledja na sundjerasti va­ljak postavljen na sredisnji deo ledja po normali u odnosu na kicmu. Ruke stavite iza glave i rolajte gornji deo ledja preko valjka 5 puta. Po­novo podesite valjak i ponovite za svaki deo gornjeg dela ledja.
Uzrok bola Slabi misici ledja.
Eliminisite bol Probajte vezbu “napad kobre“: Lezite na stomak sa rukama pored tela (dlanovi na dole). Podignite grudi i sake neznatno iznad tla i privucite lopatice jednu ka drugoj, drzeci bradu usmerenu na dole. Zadrzite krajnji polo­zaj 5 sekundi. Radite 2-3 serije sa 12 ponavlja­nja svaki dan.

Stopala usmerena ka unutra
Gde se javlja bol Koleno, kuk ili donji deo ledja
Uzrok bola Zategnutost spoljasnjeg dela butina (misic tensor fasciae latae).
Eliminisite bol Zauzmite uspravan stav, prekrstite deformisanu nogu preko zdrave i nagninjite se dalje od deformisane strane dok ne osetite ugodno rastezanje misica oko kuko­va. Zadrzite krajnji polozaj 30 sekundi. Ponovite 3 puta.
Uzrok bola Slabi veliki i srednji misic zadnjice.
Eliminisite bol Probajte vezbu: “bocni preklop“. Lezite na bok, savijte kolena pod uglom od 90° i sastavite pete. Ne pomerajuci ku­ko­ve, podignite koleno gornje noge razdva­jajuci kolena na preklop. Zadrzite kraj­nji polozaj 5 sekundi, a onda spustite koleno do pocetne pozicije. Radite 2-3 serije od 12 ponavljanja svaki dan.

Isturena karlica
Gde se javlja bol Donji deo ledja (zbog nagla­se­ni­jeg luka u lumbalnom delu kicme). Ta istu­re­nost takodje remeti vase drzanje, tako da je vas stomak izbacen cak iako nemate ni gram sala.
Uzrok bola Kruti misici koji pregibaju kuko­ve (oni vam omogucavaju da podignete butine ka stomaku).
Eliminisite bol Kleknite na jedno koleno i rastezite prednji deo kukova. Zatezite misice zadnjice na strani na kojoj klecite dok ne osetite ugodno rastezanje prednje strane kukova. Podignite gore ruku sa klecece strane i rastegnite i drugu stranu. Zadrzite ovaj polozaj 30 sekundi i ponovite 3 puta.
Uzrok bola Slabi misici zadnjice.
Eliminisite bol Resenje je vezba “zadnji most“: Lezite na ledja sa kolenima savijenim pod uglom od 90°. Stegnite misice zadnjice i podizite kukove na gore sve dok ne formiraju pravu liniju od kolena do ramena. Zadrzite kraj­nji polozaj 5 sekundi. Radite 2-3 serije od 12 ponavljanja svaki dan.

Stopala usmerena ka spolja
Gde se javlja bol Kuk ili donji deo ledja
Uzrok bola Manjak fleksibilnosti u svim misicima kuka.
Eliminisite bol Spustite se na kolena i stavite sake na tlo ispred sebe, a jedno stopalo iza kolena suprotne noge. Zadrzite prirodan lucni polozaj kicme, prebacite tezinu ka nazad i dozvolite kukovima da se saviju tako da osecate rastezanje. Zadrzite konacni polozaj 30 sekundi, ponovite 3 puta, a onda promenite stranu.
Uzrok bola Slabost bocnih trbusnih misica i misica pregibaca kuka.
Eliminisite bol Probajte vezbu: “skakavac na pilates lopti“. Zauzmite gornju poziciju za sklek, ali sa nogama na pilates lopti. Bez isturivanja donjeg dela ledja, privucite kolena ispod trupa rolajuci loptu sa stopalima okrenutim ka telu. Po istom principu se vratite u pocetni polozaj. Radite 2-3 serije od 12 ponav­ljanja svaki dan.

preuzeto sa www.menshealth.rs

Van mreže Skebo

  • Iskusni rekreativac
  • *
  • Poruke: 37
  • Pol: Muškarac
    • www.wushuworld.info
Odg: Vezbe za pravu kicmu
« Odgovor #1 poslato: Mart 09, 2010, 11:44:32 posle podne »
koji je tacan link, fale "prilozene" fotografije sa sajta??  :boxed:



 

GoogleTagged



~Prijatelji foruma~
::InfoPult ::Art Galerija :: Video Igrice :: Opel Club Serbia :: CG primorje:: Crno-Beli Net :: Ljubavni Sastanak Upoznavanje ::Kovach :: Zdrava ishrana :: Mojtip.com ::
::Besplatne Stvari - Samo najbolje :: Jevtic Zabavnik :: Ana-forum :: SmSManija::Balkan Mobile::
::Igrice::Vicevi::Domaci filmovi i klipovi::
::Operacija Trijumf::Smesne Slike::Veliki Brat::ExYu Fitness Shop::