EXYU FITNESS FORUM

Author Topic: Kako istrcati maraton  (Read 8330 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline virludob

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 230
  • Gender: Male
    • www.mojastranica.com
Kako istrcati maraton
« on: August 15, 2007, 02:15:09 AM »
Hteo bih sledece godine da istrcim bar polumaraton.Da li neko moze da mi da bilo kakve odrednice u vezi treninga?

Offline Tikica

  • Global Moderator
  • *
  • Posts: 4019
  • Gender: Female
    • ExYu fitness
Odg: Kako istrcati maraton
« Reply #1 on: August 15, 2007, 09:17:10 AM »
Baci pogled OVDE;)

Offline Lazic

  • Administrator
  • *
  • Posts: 21979
  • Gender: Male
    • EXYU FITNESS
Odg: Kako istrcati maraton
« Reply #2 on: August 15, 2007, 12:10:24 PM »
zavisi koliki maraton trcis i prema tome pravis treninge po fazama gde ces se prvo truditi da postepeno dodjes do faze kada ces moci da istrcis ukupnu duzinu staze , a posle da vezbas na kracim destinacijama da to vreme trcanja bude sto bolje..
ako ides samo da istrcis maraton onda tu vezbas samo postepeno povecanje predjene destinacije..
npr 1 nedelje 1000m
3 nedelje 2000m
5 nedelje 3000 m
itd..
kondiciju popravljas tako sto radis promenu ritma disanja, npr 100 m trcis, 100 m hodas;
kasnije mozes 400 m trcis 100 m hodas..to sigurno radi..
Suplementi prodaja Srbija - link
Uz svaki kupljeni preparat besplatan ONLINE strucni savet i konsultacije - link
Najbolji popusti i pokloni na webu - link 
BESPLATNA DOSTAVA ZA KUPOVINU PREKO 6000 din

EXYU FITNESS NA YOUTUBE-u - link
https://www.exyu-fitness.com/   forum sitemap  webshop sitemap

Offline vlada85

  • Pocasni clan
  • *
  • Posts: 1228
  • Gender: Male
Odg: Kako istrcati maraton
« Reply #3 on: August 15, 2007, 05:44:18 PM »
ok stvari postavi ovako...

prvo sa cim ces poceti je dobro zagrevanje i razgibavanje, nabavi patike u kojima ces trcati, jer ako trcis maraton u novim patikama ili neudobnim imaces takve probleme sa stopalima da nisi ni svestan
 
pocni sa laganim trckaranjem jedno dve nedelje cisto da ti se malo poprave aerobni kapaciteti.

zatim ces raditi sprintove 100m-100m lagano pocni od 30x pa do 60 kad doguras vezano onda menjas.

pocni sa distancama. povecavaj ih sukcesivno 2, 5, 7km i tako iz nedelje u nedelju.

kada budes dosao do 10km da mozes u cugu da istrcis. nabavi pulsmetar, ili nauci kako da odredis srcanu frekvenciju. drzaces puls na 140o/m, pa kako budes napredovao moci ces da ides i do 160, jer ce ti se povecavati aerobni i anaerobni prag.
to ces raditi 3x nedeljno, izmedju lagana rastrcavanja, bez naprezanja, malo rad na tehnici trcanja, disanja.

kada budes mogao da istrcis 10km prosecnom brzinom od 5min/km i brze, moze se reci da si usao u solidnu kondiciju za rekreativca.

dalje sta ces raditi...1x nedeljno duzinsko trcanje oko 2h (obezbedi cokoladice, ugljene hidrate, jer nisi navikao na ovakav trening jos), 1x nedeljno deonice 400-1000 m trudi se da pauza bude aktivna, tj da kad istrcis deonicu, nastavis lagano da trckaras, povecavaj ih iz nedelje u nedelju, tako jedno 3 nedelje(3 deonice-4 deonice...), 1x nedeljno 3x10-12 minuta, visok intenzitet, obavezan odmor 6-8 minuta. to tako radi jedno tri nedelje.

posle toga ces sigurno znacajno popraviti kondiciju.

sad ces 2x nedeljno raditi trcanja po 2h sa dovoljno odmora izmedju, barem 72h. trudi se da ti puls bude konstantan, disanje ravnomerno...ostalim danima ubaci krace deonice. posle dve-tri nedelje ubaci jos jednom nedeljno 2h.

sada ti je organizam vec naviknut i probaj da istrcis jednom distancu 21 km i izmeris vreme.

kako se blizi takmicenje, na jedno 2 meseca pre povecaj obim, probaj da istrcis 30km, 3h ili slicno...tako do nekih 2 nedelje pre takmicenja i onda smanjujes i obim treninga. intenzitet potpuno smanji na nedelju dana pre takmicenja i uzimaj sto vise ugljenih hidrata.


ako ti se ovo ne dopada ili smatras da je mnogo naporno, mozes postici slicno sa manje treninga, ali rezultat ce biti takav takodje. ako pocnes sad, siguran sam da ces uspeti, jer znam mnoge koji su od obicnih mlohavaca napravili solidne rekreativce od sebe, ako imas zelje, tim bolje po tebe. pazi samo da se ne povredis, pogotovo ako trcis po tvrdoj podlozi, nabavi dobru obucu i razmisli o nekoj suplementaciji.
over & out

Offline virludob

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 230
  • Gender: Male
    • www.mojastranica.com
Odg: Kako istrcati maraton
« Reply #4 on: August 25, 2007, 08:59:27 PM »
Hvala puno na savetu ;)Za sada jos trckaram,pitacu kada dodje vreme za ozbiljnije stvari.Inace kako nikad nisam trcao maraton,hteo bih da istrcim polumaraton od 20 i nesto kilometra.A kako se teretana uklapa u pripremu?

Offline vlada85

  • Pocasni clan
  • *
  • Posts: 1228
  • Gender: Male
Odg: Kako istrcati maraton
« Reply #5 on: August 25, 2007, 09:16:10 PM »
teretana je ok ali ne radi bilderske vezbe, vec samo s manjim opterecenjima i jako velikim brojem ponavljanja, cucanj moze, pliometrijske vezbe takodje su ok. pazi kolena i skocne zglobove. treba da podstaknes slowtwich vlakna(ona cije su kontrakcije spore, ali mogu dugo da rade) na hipertrofiju. pozz
over & out