PWM - Obrok posle treninga

[Tanja]

Post-Workout Nutrition 

Zamisli na trenutak da si danas odradio jedan od najboljih treninga za ruke. Sretan si sto je trening bio dobar i ides se tusirati i odmah kuci kako bi se dobro odmorio. Za oko dva sata, mama ce zavrsiti rucak pa ces onda i fino jesti. Zvuci poznato ?!

Istina je da puno bodybuildera postupa na tako pogresan nacin, a nacin je pogresan zato jer se zanemaruje uzasno vazan PWM ,( Post workout meal ) ili hranjivi obrok neposredno nakon treninga.
Nije vazno samo jesti da bi dobio misicnu masu, vazno je znati i sta, kako i kada.
A s pravom mozemo reci da je to najvazniji od svih obroka koje unosimo u toku dana.

Nakon jakog i kvalitetnog treninga, misici su premoreni, nivo glikogena (secera u krvi) je drasticno opala i pocinje katabolizam ili razgradnja misica. Jedini nacin zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje anabolickog ( izgradnja misica ) je uneti u telo one prehrambene elemente koji su mu sada posle treninga najpotrebniji.

Studije su pokazale da je preko potrebno uskladistenje tj. , nadoknadjivanje izgubljenog glikogena u krvi najizrazenije neposredno posle treninga. Osim toga, upravo to je i vreme kada se drasticno povecava i ubrzava proces proteinske sinteze ili proces obnove i izgradnje novih misicnih vlakana. Nije li onda razumno upravo tada snabdeti organizam sa onim sto mu u tom trenutku najvise treba. Da, nemojte cekati mamin rucak ili posle treninga prvo ici sa drustvom u kafic i slicno.

Sportske studije su takodje pokazale da unosenje ugljenohidrata neposredno nakon treninga, povecava nivo hormona insulina, sto je jedan od glavnih hormona zaduzenih za rast misicne mase uz hormon rasta i testosteron.

Uzimanjem ugljenohidrantnog napitka odmah posle treninga, podizete nivo svih hormona i sprecavate nepotrebnu razgradnju misica dovodeci ih u stanje pozitivnog nitrogen balansa. Vreme posle treninga je i najidealnije za apsorpciju kreatina i aminokiselina; iskoristivost je tada daleko veca nego kao u neko drugo doba dana.

Sada da vidimo kako bi trebao izgledati i sta sadrzavati, kvalitetni obrok posle treniga. Prvi sastojak je voda; nasi misici su 80% voda. Tokom treninga gubimo velike kolicine vode iz tela, kako znojenjem (cime organizam stiti telo od pregrejavanja), tako i misicnom kontrakcijom jer vodu koriste u procesu sagorevanja glikogenskih zaliha za energiju ( ATP - adenozin-tri-fosfat ) i snizavanje radne temperature samih vlakana.

Mnogi bodybuilderi ne shvataju vaznost re- hidracije ( uzimanja vode ) tokom i posle treninga. Ne uzimanjem vode, mozemo izgubiti i do 20 % snage i energije potrebne za trening. Osim toga znojenjem gubimo velike kolicine vode cime se nasa krv zgrusava, a time i povecava krvni pritisak, jer srce mora pojacati pritisak pumpanja kako bi guscu krv uspelo progurati u sve zile, a posebno u sitne kapilare i kako bi moglo doci dosta kiseonika i u ona najmanja misicna vlakna.

Potrebno nam je 4 ml vode na svaki gram ugljenohidrata, kako bi organizam nadoknadio i uskladistio glukozu (glikogen).

Drugi vazan sastojak su ugljenohidrati. Vec smo ranije rekli zasto ih je potrebno konzumirati posle treninga, ali da sada vidimo koje i koliko. Maltodextrin i dekstroza su najbolje vrste za taj obrok i oni su obicno sastavni delovi mikseva u proteinskim proizvodima za povecanje mase. Njihova apsorpcija je najbrza, sto znaci da brze nadoknadjuju izgubljene glikogenske zalihe.

Zavisno od brzine naseg metabolizma i intenzitetu obavljenog treninga, trebamo uzeti 1 do 1.5 grama ugljenohidrata na svaki kilogram telesne tezine ( npr. ako imamo 80kg uzimamo max ; 80 - 120 grama ugljenohidrata ).

Neki bodybuilderi uzimaju voce posle treniga kao obrok. Naravno, to nije lo?e ali fruktoza ulazi u krv vrlo sporo i ne zamjenjuje sav potroseni glikogen iz misicnih vlakana i krvi. Ako bas volite jesti voce, uzmite voce sa vecim glikogenskim indeksom, npr. banane ili grejpfrut.

Protein  protein  protein. Nista bez proteina, proteini su izgradjivacke jedinice za misicni zid. Odmah nakon treninga organizam moze iskoristiti i ugraditi do 50 % vise proteina nego pri bilo kojem drugom obroku. Sinteza proteina je tad najveca i gladni misici upijaju protein i aminokiseline kao sundjeri.

Kao i ugljenohidrata, i proteina imamo nekoliko vrsta ( whey, soja, mleko, jaja, meso itd.) pa je dobro znati koji je u tom trenutku najbolji. Naravno od svih proteina najbolji je uopsteno, a narocito sada whey ili protein mlecne surutke koji je joniziran i mikrofiltriran te tako najpogodniji za brzi ulaz kroz celijske membrane misica. Koliko ga trebamo; opet zavisi od metabolizma, telesne tezine ali uglavnom od 40  70 gr.

Posljednji sastojci, ali zato nista manje vazni su vitamini, minerali i mikroelementi. To se posebno odnosi na vitamine C i E. Oni su poznati kao antioksidansi ( odstranjuju otpadne supstance koje nastaju u misicima ) i u tom trenutku su najvazniji , jer oslobadjaju organizam od slobodnih radikala pa, uz hrom i lipoidne kiseline, pomazu brzoj obnovi ostecenih micisnih vlakana.

 Postoje vec industrijski gotove mesavine sa svim potrebnim sastojcima u odredjenom odnosu, ali mozemo si i sami napraviti kombinaciju od materijala koje vec imamo kod kuce u odnosima koji su prilagodjeni nasem stepenu treninga i telesnoj masi.

[Lazic]

Ovo je jako vazan obrok i konzumiramo ga odmah nakon napornog treninga,
zato sto su misicna vlakana ostecena i prosto su zeljna da se prehrane i regenerisu.
Posto je svakome od nas potrebno izvesno vreme da stignemo kuci i unesemo unapred pripremljenu hranu, misici bukvalno prelaze preko odredjene granice gde vec ulaze u duzi katabolizam, sto nije pozeljno.
Ako jedemo brzo apsorbujucu hranu (belanac i ribu) mozemo ocekivati njeno razlaganje najranije za 20 minuta. To je previse izgubljenog vremena za svakoga ko zeli adekvatan i da kazem, normalan napredak.

Sve komponente koje  koristimo za PWM mozemo posebno da ispijamo nakon treninga u svlacionici, naravno moze i kao sejk na vama je da odlucite.

Sta je bitno da uradite pre nego sto dodjete na trening.
Pripremite prost secer(dextroza,vitargo) od najmanje 1gr/1kg telesne tezine; ovo je osetljiva i individualna stvar. Ko ne moze da podnese secer (previse sladak sejk), moze da konzumira suvo grozdje ili gumene bombone(100gr dexa=50gr suvog grozdja).
Zatim najmanje 45-120 gr wheya(praha) zavisno od telesne tezine, inteziteta treninga i ciljeva, kao i finasnija.
Moram da napomenem da se suvo grozdje jede 20-ak minuta pre ispijanja PWM-a.Toliko je vremena potrebno da se razlozi u zeludcu  i podigne nivo insulina.

Sledeci na spisku je meni neizostavni glutamin,najmanje 10 gr pa dokle su vase finansijske mogucnosti. Ne savetujem preko 20 gr po jednoj konzumaciji, a ako vam je to malo, unesite jos 10 gr naknadno kada dodjete kuci. On pomaze da se oporavak misica ubrza, sto je, naravno, i vise nego dovoljno od njega kao suplementa.
Ja umem da ovde ubacim i bcaa 5-10 gr.

Sledeca stavka koja moze da bude sastavni deo PWM je kreatin. Bilderi koriste od 5-10 grama.
Moja je preporuka da to bude 10gr. Njegovo dejstvo se maksimalno povecava kada se ovako koristi.
Verovanja sam da "misicna masa" koja se formira samo kreatinom i povecanjem volumena vode u misicima nije nikavog kvaliteta.
Kada se uzima sa whey proteinom, kreatin se uz pomoc dextroze direktno ugradjuje u misic, znaci izgradjuje se mnogo kvalitenije vlakno jer se, pored vode, vezuje i sam protein koji je vec sastavni deo tog vlakna.

Kako to radi?

Unosenjem dextroze u organizam iritira se pankreas i povecava se lucenje insulina. Misicne stanice se otvaraju i spremne su da u sebe prime sve sto se unese tog momenta.
Najbolje je da se iskljucivo unose gradivne materije jer se samo na taj nacin uvecava misic i samim tim ima oderedjeni kvalitet.
Znaci, sve to se iskoriscava bez metabolisanja u jetri i direktno odlazi u misicni sistem, sto je nama i cilj.

Ovo je samo privremeno resenje. Po dolasku kuci je potrebno jesti hranu koja se brzo apsorbuje, da bi se dodatno prehranili misici.

1h posle toga moze normalno da se jede jer je poenta prehranjivati misice polako i konstantno.

[vlada85]

da li je bolje sastojke uzimati odvojeno, ili ih smuckati u jednu celinu?

[Lazic]

da li je bolje sastojke uzimati odvojeno, ili ih smuckati u jednu celinu?

Ako su komponente PWM-a loseg kvaliteta, sto znaci, whey bude previse sladak,previse peni,ima grudvice kada se muti,kreatin ne bude cist,jos dodatno podstice da cela smesa  jos vise peni i pravi problem sto se konzumacije tice.
Sto se tice samog efekta tu dajem prednost odvojenom ispijanju dextroze da bi se prvo otvorile celije i odmah nakon toga se ispijaju komponente po zelji(pojedinacno ili zajedno)
Licno koristim kvalitetnije stvari bas zbog konzumacije,jer ne mogu bas sve da pijem.
Tako kvalitetne suplemente ispijam u kompletu bez dextroze.
Umesto dextroze uzimam suvo grozdje ili bombone 20 minuta pred kraj treninga i mnogo mi je
bolje nego kada uzimam sa secerom u kompletu,odmah.

[vuksa]

ja u pwm stavim protein i dex. posle toga sipam kreatin malat i glutamin...cisto da mi se ne mesaju ukusi :i'mcool:

[DIJAN JAHJEFENDIC]

Zavrsio sam trening i upravo pijem PWM koji se sastoji od:

u 1 lit vode u koju stavim,
10 gr l-glutamina
10 gr creatina
60 gr whey proteina
50 gr dextroze i
10 gr aminikiselina

nakon cca sat vremena slijedi 500 gr crvenog mesa ili piletine sa povrcem, sve peceno na teflonskoj tavi!

[Lazic]

Moj PWM posle treninga nogu

50 gr suvog grozdja
4 merice mesavine wheya(iso 100,elite,uplta pro 2 doze)negde oko 110 -120 gr praha
20 gr glutamina
5 gr bcaa
10 gr kreatina(kada ga koristim)

dodjem kuci 30 minuta 1 doza wheya i 5 gr glutamina,zatim 15 minuta i meso oko 300-400 gr.
i obavezno dobijam upalu misica..

[Leyla]

Moj PWM ide ovako
suho grozdje nakon sto odradim kardio , a nakon ostatka treninga (zavisi sta radim taj dan)
idu 2 doze elite whey i 10 gr glutamina . po dolasku kuci jedem bjelanca i 20 minuta nakon
toga meso ..
posle toga...odmor

[Gagi]

Kada govorimo o unosu ugljenih hidrata u PWM-u, kako bi se obnovile zalihe glikogena,podstakao insulin I unapredio oporavak I rast, najcesce se spomnje dekstroza.Medjutim, dekstroza mnogima zna da stvori osecaj “naduvenosti” , nekima cak i mucninu.Meni licno pored toga i zatvori apetit sigurno narednih dva sata, zbog cega je unosenje “cvrstog” obroka ( dok jos traje “window of opportunity”) jako otezano.Drugi dobar izbor bio bi maltodekstrin.Prakticno je bezukusan I lako se mesa sa svakim proteinom, i u stanju ste da uskoro opet jedete.Dobre strane i dekstroze i maltodekstrina je sto su jeftini, ali maltodekstrin se kod nas ne moze naci.
Sjajne rezultate postizu svi koji su probali “Vitargo” I to je moja preporuka.Cist Vitargo ima molekularnu tezinu oko 100 puta vecu od maltodekstrina, I oko 3000 puta vecu od dekstroze.Usled toga, prolazi kroz stomak vrlo brzo.Dok to radi ponasa se kao pumpa, povlaceci vodu I hranljive sastojke zajedno sa njim.Cist Vitargo prolazi kroz stomak za 80% brze nego dekstroza I maltodekstrin.Dekstroza takodje vezuje vodu iz rezervi tela (tanko crevo,krv I misici)I odvlaci je u stomak.To je razlog zasto mnogi korisnici imaju stomacne tegobe I osecaj naduvenosti.Vitargo mozete koristiti u periodu kada radite masu, kao I kada ste na dijeti za gubljenje telesnih masti.U drugom slucaju, imacete mnogo vise energije nego sto je normalno kada ste na predtakmicarskoj dijeti, a korisnici prijavljuju I napredak u misicnoj masi, netipican za taj period.

[vuksa]

vitargo je dosta skup...sad kazu nesto da ce stici vitargo u pan sport...samo da vidimo jos koja ce biti cena

[Pedja Petrovic]

Kada govorimo o unosu ugljenih hidrata u PWM-u, kako bi se obnovile zalihe glikogena,podstakao insulin I unapredio oporavak I rast, najcesce se spomnje dekstroza.Medjutim, dekstroza mnogima zna da stvori osecaj “naduvenosti” , nekima cak i mucninu.Meni licno pored toga i zatvori apetit sigurno narednih dva sata, zbog cega je unosenje “cvrstog” obroka ( dok jos traje “window of opportunity”) jako otezano.Drugi dobar izbor bio bi maltodekstrin.Prakticno je bezukusan I lako se mesa sa svakim proteinom, i u stanju ste da uskoro opet jedete.Dobre strane i dekstroze i maltodekstrina je sto su jeftini, ali maltodekstrin se kod nas ne moze naci.
Sjajne rezultate postizu svi koji su probali “Vitargo” I to je moja preporuka.Cist Vitargo ima molekularnu tezinu oko 100 puta vecu od maltodekstrina, I oko 3000 puta vecu od dekstroze.Usled toga, prolazi kroz stomak vrlo brzo.Dok to radi ponasa se kao pumpa, povlaceci vodu I hranljive sastojke zajedno sa njim.Cist Vitargo prolazi kroz stomak za 80% brze nego dekstroza I maltodekstrin.Dekstroza takodje vezuje vodu iz rezervi tela (tanko crevo,krv I misici)I odvlaci je u stomak.To je razlog zasto mnogi korisnici imaju stomacne tegobe I osecaj naduvenosti.Vitargo mozete koristiti u periodu kada radite masu, kao I kada ste na dijeti za gubljenje telesnih masti.U drugom slucaju, imacete mnogo vise energije nego sto je normalno kada ste na predtakmicarskoj dijeti, a korisnici prijavljuju I napredak u misicnoj masi, netipican za taj period.

..

odlican text....bravo.....ja od kada sam poceo da koristim vitargo odista su promene velike...

inace,imam velikih problema sa slatkim tj i u off season jako malo ili gotovo nikako jedem slatko itd..jednstavno ne volim..

u fazi kada se spremam mucio sa se sa dextrozom..pa sam posle presao na suho grozdje bas iz tog razloga kao sto kaze gagi jer kod nas nema maltodex..

jos jedan sjajan prosti secer bih naveo..a to je riboza..ali na zalost cena je kao da kupujes beli prah a ne secer..tako da od te price nema nista..

u svakom slucaju..vitargo je zakon

[vlada85]

Moj PWM posle treninga nogu

50 gr suvog grozdja
4 merice mesavine wheya(iso 100,elite,uplta pro 2 doze)negde oko 110 -120 gr praha...

a kolko vremena prodje izmedju unosenja grozdja i ostalih sastojaka?

[Lazic]

Odg: PWM - Obrok posle treninga