Pretreniravanje

[Dragana]

Overtrain If You Don't Want To Gain!
   

Zivimo u drustvu koje se drzi devize “sto vise do bolje”.
Medjutim , kada je rec o izgradnji misica, ponekad je obrnuto.
Jedan od glavnih razloga zbog koga mnogi ne dodju do cilja je pretreniravanje.

Izvodjenje previse setova, dugotrajni i precesti treninzi su ono sto do toga dovodi, zajedno sa malim ili nikakvim napretkom u izgradnji misica ili snazi ( u pojedinim slucajevima i do gubitka misica, bolesti ili depresije).

Mnogi vezbaci ne shvataju da sa svakim treningom izazivamo nasu sposobnost oporavka, stavljajuci  tela u stanja u kojima se bore za “ozdravljenje” pre nego sto mogu da porastu. A to se ne desava samo sa nasim misicima, vec i sa CNS (centralnim nevnim sistemom). Telo se ne bori samo sa mikrotraumama koje se desavaju u misicima tokom treninga, vec mora da obnovi hormonalne i transmiterske balanse, imuni sistem, ocisti slobodne radikale. Zamislite trening kao kopanje velike rupe, gde oporavak predstavlja njeno ponovno popunjavanje, a rast  brdo iznad popunjene rupe. Pretreniravanjem stvaramo rupu koju nase telo nece biti u mogucnosti da na vreme popuni i dodje do vrha.

Problem lezi i u mnogim bodibilding izdanjima gde vidimo profesionalce neverovatnog izgleda, citamo kako treniraju dva ili sest puta nedeljno, izvode 20 i vise setova po delu tela…Kada cemo shvatiti da su kod njih za sve to zasluzni steroidi, hormon rasta i jos gomila drugih stvari, kombinovani sa idealnom genetikom,verovatnoca da nemaju poslovnih i drugih obaveza o kojima brinu, pa tako mogu da treniraju daleko vise, a da ne pretreniraju. Cak sta vise, njihov uspeh lezi u tome. Sto nije slucaj sa geneticki prosecnim drug-free vezbacem sa uobicajenim poslovnim obavezama. Pratiti program profesionalaca bi za sve nas bilo katastrofa, dovelo do skretanja s puta ili odustanka. Zato, koji je idealan nacin da se trenira za maximalnu velicinu i snagu misica ? Postoji nekoliko efektivnih nacina, ali bi celovito navodjenje vec bilo skretanje s teme.

Evo nekih opstih pravila koje bi “drug-free” vezbaci trebali da prate u cilju da izbegnu pretreniravanje i obezbede napredak:

1. Ne trenirajte vise od 4 puta nedeljno, jer za tim prosto nema potrebe.
Neki ljudi imaju slabu sposobnost oporavka i imaju veci uspeh kada treniraju 3 puta. Trenirajte danima koji vam za to odgovaraju, ali obratite paznju na drugo pravilo.

2. Trenirajuci ne vezujte vise od 2 uzastopna dana.
Prema mom i iskustvu ljudi sa kojima treniram, posle takva dva dana je potrebno 1-2 dana odmora. Mnogo puta i iznova primecujemo da snaga i izdrzljivost posle 2 dana intenzivnog treninga ponestaju. Isto tako sam primetio da kod prosecnih osoba koje treniraju 3-4 dana, imuni sistem biva ugrozen cineci ih podloznijim bolestma i povredama. Zapamtite, ne rastemo u teretani, vec kod kuce dok se odmaramo.

3. Trening ne bi trebao da traje duze od 60-75 minuta.
Postoji naucni dokaz da posle ovog vremenskog perioda nivoi testosterona pocinju da propadaju, a kortizol pocne dramaticno da raste. To dovodi do teskoca da dostignete anabolicko stanje (stanje rasta). Ako traje toliko, verovatno radite previse setova ili vezbi ili ste pak previse druzeljubivi u teretani. Ako ste ozbiljni u nameri da napredujete, udjite, odradite trening i izadjite.

4. Setovi za vece misicne partije drzite u rasponu od 7-9, kako bi na svakom bili mentalno i fizicki 100% koncentrisani i nema potrebe za vise od toga.
Oni koji izvode 10, 12 ili 15 setova za vece grupe, verovatno ne rade s dovoljnim opterecenjem jer drugacije nebi mogli da urade toliko. Kada jednom stimulisete vas misic da raste, radeci vise setova ga nece jos stimulisati. Samo ce umanjiti mogucnost oporavka.

5. Radite 5-6 setova za manje misicne partije i obratite paznju na pravilo.

6. Trebalo bi pretezno izvoditi slozene pokrete sa slobodnim tezinama.
 Iako nemam nista protiv sajli i sprava, nema sumnje da slobodne tezine kod slozenih vezbi najbolje grade misic. Veliki uspesi u bodibildingu su postignuti 50-ih, 60-ih, 70-ih godina kada je korisceno malo vise od sipke i rucnih tegova. Balans i koncentracija kod podizanja slobodnih tezina aktiviraju vise misica, misicnih vlakana, bude nervni sistem bolje od masina i sajli. Ako pitate najvece momke, recice vam da su najvecu masu izgradili osnovnim vezbama kao sto su bench press, mrtvo dizanje, sklekovi, military press, veslanje, pregibi sa sipkom, lezeca triceps extenzija. Nema nista lose u drugim vezbama, ali ako zelite da postanete stvarno veliki, dajte u vasem treningu prednost slobodnim tegovima

7.Vecina setova treba da sadrzi od 6-12 ponavljanja.
Studije su pokazale da manje ponavljanja (1-5) tezi da izgradi snagu, a vise (13-20)- misicnu izdrzljivost. Ovo ne znaci da necete uopste izgraditi misice, iako ovakav broj ponavljanja nije optimalan kada je hipertrofija vas glavni cilj. Raspon od 6-12 drzi misicna vlakna pod tenzijom dovoljno dugo i sa dovoljno otpora da dovede do rasta. U setovima bi trebalo da ciljate momenat otkaza izmedju 6-og i12-og ponavljanja.

8.Mora biti koriscena pravilna forma.
Budite sigurni da pogadjate misic koji zelite. Oni koji “bacaju” teg u vis dok rade na pr. lateralno podizanje i pregib sa sipkom,”varaju”. Glavni razlog sto ljudi ovo rade je stvaranje iluzije da su jaci. Nadjite nekoga ko “vara” sa 70 kg i naterajte ga da ispravno podize istu tezinu. Ispostavice se da tako moze da pogize 50 kg. Zanimljivo, ako neko ispravno podize 50 kg sa 6 ponavljanja, umesto 70 sa “varanjem” sa 6 ponavljanja, imace veci rast sa manjom tezinom. Kada jednom stanete u mestu sa izvodjenjem striktne forme, u redu je da koristite momentum ( do razumne granice) da pokusate da pojacate set.

Kombinujte ove smernice sa odgovarajucom ishranom, dovoljnim oporavkom i suplementacijom i dosticicete maksimum koji vasa genetika nudi.
   

Tekst napisao Eric Broser
Tekst preveo i obradio exYu-fitnees Team

[Tikica]

Pretreniranost
   


Sindrom pretreniranosti je stanje dugotrajnog osjecaja iscrpljenosti i nemogucnosti obavljanja treninga na razini do koje je sportas dosao prije nego se pretrenirao.
Stanje pretreniranosti nije rezervirano samo za vrhunske i profesionalne sportase, upravo suprotno,  cesce se pretreniraju   pocetnici u sportu.
Nastaje zbog neravnoteze izmedju bavljenja odredjenim aktivnostima i odmora izmedju njih.



Dizanjem svijesti o korisnosti bavljenja rekreacijom veliki dio populacije se ukljucuje u razne sportske aktivnosti, sto pod strucnim vodstvom, sto na vlastitu ruku.
Uvodjenje u sportsku aktivnost pod vodstvom strucne osobe omogucuje postepeno dizanje opterecenja kojem izlazemo nase tijelo tijekom treniranja. Na taj nacin  tijelo se postepeno adaptira na sve veca opterecenja. Ako ste odlucili voziti bicikl, a zadnji puta ste to radili u osnovnoj skoli, pretpostavimo da cete krenuti s manjim udaljenostima. Na pocetku odvozite 10 km dnevno  pa drugi tjedan 20 km dnevno i tako postepeno povecavate napor dajuci tijelu mogucnost da se prilagodi. Poslije svake voznje osjecate lagani umor, ali  mu odmaranjem dajete  sansu da se odmori i na taj nacin ojaca te je spremno na slijedeci poduhvat. Ako se nakon prvog tjedna, kada ste vozili 10 km, odlucite da slijedeci tjedan vozite 60 km na dan, to vase tijelo nece moci podnijeti jer nije spremno na tako nagli skok u fizickom naporu. Zato ce nakon takvog drugog tjedna vjerojatno osjecati takvu iscrpljenost i bolove u misicima da ce i 10 km predstavljati problem.
To je pocetno stanje sindroma pretreniranosti.  Zanemarujuci i te simptome i vodeci se logikom "sto me ne ubije, jaca me", povecat cete u 3 tjednu udaljenost na 100 km i garantirano se uvesti u stanje pretreniranosti.
Mozda se pitate da zasto bi netko isao jos povecavati udaljenosti, a vec je sad umoran. Neki ljudi imaju karaktere koji im ne dozvoljavaju da odustanu od zadanog cilja ma pod koju cijenu. Dosavsi u  trenerske ruke osobe sa znanjem postat ce vrhunski sportasi, a uzevsi stvar u svoje ruke, vjerojatno ce se pretrenirati i odustati i prije nego sto dosegnu svoj puni potencijal.

Kakve vrste pretreniranosti postoje?

Parasimpaticki oblik - ocituje se kao smanjenje simpaticke aktivnosti. Osobe su usporene, imaju duge periode spavanja i depresiju. Taj oblik pretreniranosti nastaje nakon pretjerivanja u aerobnim sportovima (trcanje, plivanje, voznja bicikla, planinarenje,..)

Simpaticki oblik- ocituje se povecanim utjecajem simpatickog zivcanog sustava. Povecana frekvencija srca u mirovanju, smanjeni apetit, fizicki i psihicki nemir te razdrazljvost. Nastaje nakon prevelikih opterecenja u anaerobnim sportovima ( rad s  utezima u teretanama, sprinterske discipline u atletici i tezak fizicki rad).

Kakvi su simptomi pretreniranosti?

Pretreniranost odredjuje skup simptoma pa zato govorimo o sindromu pretreniranosti.

Ovisno o simpatickoj ili parasimpatickoj pretreniranosti, mogu biti:

* Povecana frekvencija rada srca u mirovanju-mjeri se brojem otkucaja u jednoj minuti  (npr. ujutro nakon budjenja)
Bavljenje aerobnim sportovima ce uzrokovati da vam s vremenom frekvencija lagano pada. Dobro  ju je pratiti svako ujutro odmah poslije budjenja.
Ako odjednom  mjerene vrijednosti pocinju rasti i promjene su za vise od 10 udaraca u odnosu na prijasnja jutra, mozete posumnjati na sindrom pretreniranosti.
* Nesanica
* Gubitak apetita
* Smanjena kocentracija
* Ceste upale gornjih disnih puteva
* Depresija
* Emocionalna labilnost
* Tezak osjecaj u nogama
* Smanjena sposobnost obavljanja treniga ili rekreacije

Da bi  se ovi simptomi mogli povezati sa pretreniranosti treba postojati razlog za pretreniranost, a to je da se bavite nekom aktivnoscu.

Bez toga ovi simptomi mogu biti povezani s nekim drugim bolestima:
* Anemija
* Virusne infekcije
* Infekciozna mononukleoza
* Hipotireoidizam
* Psihicke bolesti
* Kronicni sindrom umora
* Psiholoske bolesti

Pored svega toga najvaznija dijagnosticka metoda za sindrom pretreniranosti je vas dnevnik aktivnosti. Ako ga i ne vodite tada znate da ste prije tjedan ili dva napravili promjenu u intenzitetu ili razini aktivnosti ili treninga koja je mogla dovesti do pretreniranosti.
Zato je vazno da to prvo priznate sebi, a onda  napomenete i lijecniku kojemu ste se obratili za pomoc zbog simptoma. Tada ce i odredjene laboratorijske vrijednosti moci biti ispravno interpretirane.

Kako sprijeciti pretreniranosti?

Kao sto ste vec iz teksta zakljucili, najvaznije je postepeno podizati opterecenja i dati tijelu vremena da se odmori. Za pocetnike je najbolja preporuka slusanje svojeg tijela. Kad osjetite umor stanite dok vam ne popusti i ne prodje. Bavljenje nekom aktivnosti ili sportom kroz duze vrijeme dovesti ce vas u kontakt sa literaturom i savjetima iskusnijih pa ce vas oni upozoriti na moguce greske. Kod uzimanja savjeta treba izbjegavati one koji obecavaju brz i velik napredak. U sportu kao  i u dijetama za mrsavljenje jedini zdravi savjet je polako, ali sigurno.





Literatura:

Budgett R: The overtraining syndrome. BMJ 309:465-468, 1994.
Fry RW, Keast D Morton AR, i sur: Periodisation and  the prevention of overtraining. Can J Sports Sci 17:241-248,1992.
Lehman m, Foster C, Keul J. : Overtraining in endurance athletes:A brief review. Med sci Sports Exercise 25:854-862, 1993.

[Igy81]

Bolje biti podtreniran nego pretreniran 

[ica-beograd]

Ja glasam za zlatnu sredinu 
Znam kako je biti pretreniran,to sam letos osetila na svojoj kozi...strasno,toliko mi je imunitet bio srusen da me je svaka bolest zakacila...
A,sada je sve ok.
Umerenost u svemu.
 

[Lazic]

tanka je linija izmedju pretreniranosti i jakog efektivnog treninga..razlika je samo u onome sta ide pre, za i  posle a to je prehrana misica..ako se prehrane kako treba i cime treba, nema bojazni da ces osetiti negativne efekte jakog treninga

[vuksa]

onda se samo dobija extra forma

[Gagi]

Pretreniranost ne mora da bude tako losa. Mnogi su koristili planiranu pretreniranost i imali sjajne rezultate. Ideja je da trenirate brutalno dve nedelje, znaci da se sastavite sa podom na svakom treningu. Zagrevanje, i nakon toga svaka serija do otkaza! Znaci ukoliko posle dve nedelje i dalje imate volju za treningom i ne osecate se "unisteno" niste nista uradili kako treba. Ukoliko nakon dve nedelje placete pri samoj pomisli na trening, i mislite da vise nikada necete uci u teretanu - onda ste na pravom putu. Nakon te dve nedelje, opasce vam snaga, izgubicete misicinu masu, bicete hronicno pretrenirani, depresivni, iscrpljeni, i sl. Nakon tog perioda, imate 5 dana odmora, gde jedete, spavate, jedete, spavate, jedete, jedete, i to je sve. Vraticete se u teretani, oporavljeni, veci, jaci i spremni da dalje napredujete... Ovaj pristup je ekstreman i nije za pocetnike, vec za naprednije vezbace!

[Spale]

koliko sam ja primjetio kod vecine vjezbaca, od pretreniranosti po pitanju volumena, nista manje zastupljena nije podtreniranost po pitanju inteziteta...

[Godzi]

ma mogu da vezbam do sutra - leti odem na basket , trening , teretana pa mi ne bude nista
ali sve to zavisi !!!

[Lazic]

cini ti se..oseti telo to...

[Igy81]

laki,20 god ima..Polako....

[Velja]

I ja sam pre dve godine na leto cepao ovako skoro svaki dan:

U 7:00h trcanje 30-45 min
U 9:30h biciklom do Ade iz Zemuna (ima tu da se vergla)
U 18:30h biciklom sa Ade do Zemuna
U 20:00h Teretana (90 min)
U 22:00h napolje sa ekipom ili neki splav ili tako nesto!

Po nekad i neki fudbal opicimo po onoj najgoroj vrucini ( stopala se ukopavaju u beton )!!!

Izgubio sam oko 10 kg!!! Znaci strasno! Pogotovo ishrana losa jer nisam ni bio kuci! Malo sam spavao i ono bas ludilo! Kad me je stigao umor nisam znao gde bijem! Nikad vise tako!!! Ali sam se tada od debelog djuleta pretvorio u stapic sto mi je tada bilo full jer sam mnogo zeleo da smrsam! Ali sada sve ide glat!!! 

Pazite ljudi zajebano je to pretreniravanje! Za sve treba imati meru!!!

[marelli]

@Dragana

Yeah,BABY,Svaka cast!          

@Tikica

Takodje!           

U bata Veljo ,kako si sve to izdrzao?Ja bih prso kao lajsna!

[Velja]

Pa eto nisam ni razmisljao o tome znas kako je leto vrucine zezanje i samo ti odjednom dodje iz dupeta u glavu! 

[simpson]

Pa eto nisam ni razmisljao o tome znas kako je leto vrucine zezanje i samo ti odjednom dodje iz dupeta u glavu! 

Imal pretreniranih ovdeee jedno vrijeme sam radio 3 vjezbe po misicnoj grupi pa mi profesor kaze u tom folu tebi treba 4-5 vjezbi posto nisi pocetnik

[stevan]

To sam osetio jednom na svojoj kozi i jedva sam se povratio. Kik boks,realni aikido plus teretana,plus nenormalni kardio i doveo sam sebe do kolapsa. Uzasna stvar, bolje biti nedotreniran,nego pretreniran,zlatno pravilo koje od tada postujem.

[Tagovi:]

ExYu-fitness forum > Trening > ::Bodybuilding & fitness web citaonica:: > Tema: Pretreniravanje