Trening za Pocetnike

*** Nekoliko osnovnih pravila:

• Nikada ne trenirajte misic koji se nije oporavio od proslog treninga
• Nikada ne trenirajte isti deo tela dva dana zaredom
• Spustajte teg sporije nego sto ga dizete
• Ako ne mozete dostici zadati broj ponavljanja, smanjite tezinu. Ako dostignete zadati broj ponavljanja i mislite da biste ih mogli napraviti jos nekoliko, povecajte tezinu. Zadnje ponavljanje trebalo bi biti dosta tesko za izvesti ali NE BI smelo biti otkaz
• Vise nije bolje. Svaka dva ili tri dana treninga uzmite dan odmora.
• Pre svakog treninga obavezno se zagrejte i istegnite nakon treninga

*** Beginner's Blast Off Program
Ova jednostavna rutina ce ispuniti potrebe 99% pocetnika. Slobodno menjajte neke stvari da prilagodite program sebi ali budite oprezni da ne promenite previse. Npr. nemojte zameniti ekstenzije sa cucnjevima.

- dajte sebi nedelju ili dve da naucite pravilno raditi vezbe sa manjim tezinama i da se prilagodite na trening program, radite 2 serije svake vezbe
- 4 nedelje radite 3 do 4 serije po vezbi, 10-12 ponavljanja (taj broj ponavljanja je uglavnom najbolji za rast misica za pocetnika, sto je cilj vecine)
- nakon tih 6 nedelja, kada osetite da ste prosli "pocetnik" fazu, mogli bi spustiti ponavljanja na 8-10 ili cak 6-8.
- odmarajte se 60 do 90 sekundi izmedju serija

Bez obzira u kojoj ste fazi, zadnje ponavljanje mora biti pre otkaza i dosta tesko za izvesti, tako da cete morati prilagodjavati tezine. Na ovom programu ostanite ukupno 12 nedelja.

Ponedjeljak: Grudi i Triceps
Bench Press (prvih 6 nedelja radite bucicama, a zadnjih 6 radite sipkom)
Dumbbell Flys (letenja bucicama lezeci na ravnoj klupi, kasnije ih mozete zameniti kosim letenjima)
Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom)

Utorak: Ledja i Biceps
Pulldowns ili Pullups (lat masina ili zgibovi, ako ste dovoljno snazni, onda OBAVEZNO ovo drugo)
BO Rows (veslanje u pretklonu, 6 nedelja bucicama, 6 nedelja sipkom)
Standing Curls (biceps pregibi, 6 nedelja bucicama, 6 nedelja ravnom sipkom)

Sreda: Odmor

Cetvrtak: Noge (Quadriceps i Hamstrings)
Squats (cucnjevi)
Lunges (iskorak, slabijom nogom odredjen broj ponavljanja, odmorite se, jacom nogom isti broj ponavljanja)
Lying Hamstring Curls (lezeci pregib za zadnju lozu, prvih 6 nedelja radite normalno, onda 4 nedelje radite 1 1/3 pregibe, napravite ponavljanje pa spustite teg za trecinu ponavljanja pa ga opet dignete - to cini jedno ponavljanje, zadnje 2 nedelje opet radite normalna ponavljanja, trebali bi uociti velik napredak u snazi i velicini)

Petak: Ramena, Trapezi, Listovi i Abs
Dumbbell Press (potisak bucicama iznad glave)
Lateral Raises (lateralna podizanja bucicama)
Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima drzeci teske bucice u rukama - za trapeze, BEZ rotacije! dignete ramena, zadrzite ih sekundu u tom polozaju, spustite, itd.)
Seated Calf Raises (sjedeca podizanja za listove)
Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove)
Kneeling Cable Crunches + Leg Raises (superserija, napravite seriju kontrakcija kanapom na kablu i bez odmora napravite seriju podizanja nogu na ravnoj ili rimskoj klupi, trbuh radite jednakim brojem ponavljanja kao i ostale misicne grupe!)

Subota: Odmor
Nedjelja: Odmor

Sta je sa kardiom?
Ako vam je ishrana dobra, aerobni trening u ovoj pocetnickom fazi vam nije potreban. Zelite li trenirati srce, uviek mozete smanjiti odmore izmedju serija, ispod minute, cak na 30 sekundi. Ako bas morate raditi kardio, onda ga radite 15 minuta ne vise od 2 puta nedeljno, i to po mogucnosti na dane odmora ili posle treninga.

Sta ako sam zaposlen ceo dan i nemam vremena za trening?
NAPRAVITE vrijeme i prestanite gledati TV, postoji jos jedna opcija: pratite "full body" program, odnosno odradite sve misicne grupe u jednom treningu. Prednost ovoga je da mozete uzeti 2 dana odmora nakon treninga. Ovo cini program dosta fleksibilnim sve dok pratite pravilo da ne trenirate misic koji se jos nije oporavio od zadnjeg treninga. Evo primjera (koristite samo 2, eventualno 3 serije po vjezbi) i probajte ne trenirati duze od sat vremena. Vezbe radite ovim redoslijedom:

Squats Pulldowns ili Pullups
Lying Hamstring Curls
Bench press
Standing Curls Dumbbell press
Vjezba za trbuh po vasem izboru
Skull Crushers

Nemojte misliti da je ovo program koji cete dozivotno raditi. Ovo je samo jednostavan pristup koji pokriva osnove i pomaze vam da pocnete pravom nogom. Nakon nekog vremena, probacete ostale programe i kad steknete dovoljno iskustva, mozda napraviti i svoj program koji radi najbolje za vas.
Ne padajte u zamku preanaliziranja i beskonacnog traganja za savrsenim programom ili trening filozofijom. Tako necega NEMA.

*** Osnove Treninga, Goran Miko ****