Kako izgubiti visak kilograma-Uputstvo

[Lazic]

Uputstvo
Kako izgubiti visak kilograma
obavezno procitati pre otvaranje nove teme o visku kilograma

Pouceni iskustvom da se uvek postavljaju ista pitanja i iste teme, napravili smo ovaj faq gde ce svaki pocetnik u skidanju viska kilograma pronaci i vise od osnovnih informacija.Neka niko ne pomisli da ste nam dosadili i ne zelimo vise da ponavljamo odgovore na uvek ista pitanja, jednostavno, forum je toliko narastao, da je sve to nemoguce ispratiti, dobre teme i informacije padaju u zaborav.

Sta je to metabolizam?


Precizna definicija kaze da pod ovim pojmom podrazumevamo apsolutno sve biohemijske procese u kojima dolazi do promena hemijskih jedinjenja u celijama zivih organizama. Uprosteno, on predstavlja promet materije i energije u organizmu.
Metabolicke procese delimo na:
- anabolicke koji se odvijaju u smeru stvaranja bioloski vaznih jedinjenja iz nutrijenasa unesenih hranom
- katabolicke koji se odvijaju u smeru razgradnje tkiva kako bi se na taj nacin telu osigurala potrebna energija za funkcionisanje
Ovi procesi bi u normalnim uslovima trebali biti u ravnotezi.

Razlikujemo bazalni metabolizam od metabolizma u stanju mirovanja. Bazalni metabolizam predstavlja minimalnu kolicinu energije koja je potrebna za funkcionisanje naseg tela (nasih vitalnih organa), dok je za stanje mirovanja (npr. stajanje) vec potrebna nesto veca kolicina energije.


Kako ubrzati metabolizam?


-Spavajte najmanje 7-8 sati
-Kada se probudite zapocnite jutro sa casom vode
-Uzimajte sto vise manjih obroka
-Jedite na svakih 2-3 sata
-Konzumirajte minimum 2 l vode dnevno
-Ne jedite namirnice koje u sebi sadrze skrob, secer ili lose masti posle 15h
-Umerenost je kljucna rec u svakoj sferi zivota
-Posegnite za sagorevacima mastima tek onda kada promena u ishrani treningu ne daju nikakve rezultate
-Koristite whey i glutamin ako vam finasije to dozvoljavaju


Tipovi i trikovi


-Kupujte samo ono sto je korisno za vas rezim ishrane
-Ne drzite u kuci ono sto moze dovesti do povecanja vasih kilograma
(logicno ako necega nema to ne moze da se pojede)
-Postepeno se odricite losih navika i lose hrane
-Jedite iz manjih cinija I tanjira
-Ne drzite serpu sa hranom na stolu, vec uzmite koliko zelite da jedete, makar to bio pun tanjir hrane
-Ako ste hleboljubac isecite 1-2 komada, ostatak odlozite u hlebarnik, predjite na makrobioticki hleb
-Uz jelo mozete da konzumirate i vodu
-Ako i pored pojedene hrane zelite jos,u momentu kada krecete ka serpi setite se da gde ste bili sa kilazom i koliko muka i znoja je potrebno da se oslobodite viska
-Jedite sto vise zelenenisa
-Sto duze zvacite hranu .Na taj nacin olaksavate zeludcu da bolje vari.
-Ako izbacite secer(slatko), junk food(grickalice), brzu hranu(pljeskavice, palacinke), beli hleb i svinjsko meso iz ishrane postizete svoj prvi napredak.


Naucite i zauvek zapamtite


-Gladovanjem se nista ne postize
-Morate da jedete da bi ste gubili kilograme, deluje neverovatno ali je istinito
-Menjajte svoj zivot i navike na duze staze
-Kratkotrajne promene u nacinu ishrane nemaju uglavnom nekih vecih rezultata
-Najbolja kombinacija za skidanje sala je regulisana ishrana i aerobno vezbanje
-Supa i corba nije zasluzna za normalnu stolicu, vec vlakna koja se nalaze u toj corbi i corbi ili samo vlaknasta hrana
-Proteini grade misice a masti i ugljeni hidrati daju energiju
-Visak neiskoriscenih ugljenih hidrata i losih masti u telu mogucuju stvaranje novog sala
-Voce je lepo, zdravo, mnogo voca i neaktivnost, dovodi do novih masnih naslaga
-Prvi kilogrami koje gubite su voda, posle 15-ak dana,neke redukovane ishrane i vezbanja, pocinje da se topi i salo

WEB SHOP-PRODAJA PREPARATA

[Lazic]

Kako zapoceti?

Prvi korak je nauciti, koja namirnica vam pogoduje i u koje vreme treba uzimati,
u sledecoj tabeli cemo vam navesti jedan primer sa pet obroka.

obrok	ponedeljak	utorak	sreda	cetvrtak	petak	subota	nedelja
1.	skrob	protein	protein	protein	skrob	protein	protein
2.	voce	vlakno	voce	vlakno	vlakno	vlakno	omega masti
3.	protein+vlakno	protein	protein+skrob	protein	protein	protein	vlakno
4.	vlakno	vlakno	vlakno	vlakno	vlakno	vlakno	vlakno
5.	protein	protein	protein	protein	protein	protein	protein

*u sledecoj poruci imate navedene namirnice sa izvorom proteina,ugljenih hidrata(vlaknastih skrobastih), korisnih masti



Sta mozete kombinovati
-Dve ili vise vrste protenskih namirnica
-Dve ili vise vrsta vlaknaste hrane
-Proteinsku hranu(vise vrsta) i vlaknaste ugljene hidrate(vise vrsta)
-Proteinsku hranu(vise vrsta) i skrob
-Jednu ili vise vrste voca

Obavezno izbegavati
-Jesti skrob i secere posle 15h
-Jesti bilo koje voce u velikim kolicinama
-Mesati dva skroba
-Mesati skrob i vlakno
-Jesti skrob i masti
-Jesti banane


WEB SHOP-PRODAJA PREPARATA

[Lazic]

Ishrana

Izvori proteina

Meso

rb	namirnica	kolicina	protein	uh	masti	gi
a1.	Konjsko	100g	21.4	0.9	2.3	-
a2.	Teletina	100g	19.6	0	11.2	-
a3.	Junetina(mrsava)	100g	18.5	0	13.6	-
a4.	Piletina	100g	20.8	0	6.8	-
a5.	Curetina	100g	20.1	8.1	0.4	-

Jaja

rb	namirnica	kolicina	protein	uh	masti	gi
b1.	Belanac	35g	4.0	0	0	-

Riba

rb	namirnica	kolicina	protein	uh	masti	gi
c1.	Oslic	100g	17	0	2	-
c2.	Tuna	100g	27	0	13	-
c3.	Sardina	100g	21	0	10	-
c4.	Lignja	100g	16	1	1	-
c5.	Pastrmka	100g	19.2	0	2.1	-

Mleko i mlecni proizvodi

rb	namirnica	kolicina	protein	uh	masti	gi
d1.	Posni sir	-	-	-	-	-
d2.	Svapski sir	-	-	-	-	-
d3.	Dukatov sir	-	-	-	-	-
d4.	Jogurt	-	-	-	-	-

Povrce i  voce

rb	namirnica	kolicina	protein	uh	masti	gi
e1.	Kikiriki	100g	24.3	8	49	14
e2.	Susam	100g	26	9.6	55	-
e3.	Soja	100g	38	26	19	18
e4.	Pasulj (prebranac)	100g	6.4	20.7	0.6	43

Izvori UH

Izvori vlakana

rb	namirnica	kolicina	protein	uh	masti	gi
f1.	Brokoli	100g	2.82	6.64	0.37	-
f2.	kupus	100g	2.8	2.8	0	-
f3.	kelj	100g	3.3	3.3	0.1	-
f4.	spanac	100g	2	1	0	-
f5.	zelena salata	100g	2.8	2.8	0	-
f6.	tikvica	100g	1.3	2.3	0.1	-
f7.	krastavci	100g	0.5	2	0.2	-
f8.	karfiol(ceo)	100g	1.9	1.5	0.1	-
f9.	boranija(zrela)	100g	2	5	0	-
f10.	paradajz	100g	0.9	2.8	0	-
f11.	praziluk(ceo)	100g	2	5	0	-
f12.	sampinjoni	100g	2.3	1	0.4	-
f13.	sargarepa	100g	1	8	0	73
f14.	cvekla	100g	2	7	0	66
f15.	prokelj	100g	3	2.5	0.4	-
f16.	beli luk	100g	6	28	0	-
f17.	patlidzan	100g	1.1	2.9	0.1	-
f18.	crni luk	100g	0.9	5.2	0	-
f19.	mladi luk	100g	0.9	8.5	0	-
f20.	paprika	100g	0.5	3.1	0.3	-

Izvori skroba   

rb	namirnica	kolicina	protein	uh	masti	gi
g1.	Pirinac	100g	7.8	77	1.4	98
g2.	krompir	100g	0.9	17.6	0.2	85
g3.	testenina (kuvana)	100g	4.7	28.3	0.6	45
g4.	ovesne	100g	13.9	64.4	5.8	53
g5.	pasulj	100g	6.4	20.7	0.6	-
g6.	grasak	100g	5.8	10.6	0.4	68
g7.	socivo	100g	23.8	53.2	1	-
g8.	kornfleks	100g	8.6	85.1	1.6	-
g9.	raz	100g	-	-	-	-

Voce   

rb	namirnica	kolicina	protein	uh	masti	gi
1.	lubenica	100g	0.4	5.3	0	72
2.	jabuka	100g	0	10	0	38
3.	pomorandza	100g	0.8	8.5	0	43
4.	breskva	100g	0.6	9.1	0	43
5.	jagoda	100g	0.6	6.2	0	32
6.	kruska	100g	0.2	7.6	0	36
7.	sljiva	100g	0.6	9.6	0	32
8.	tresnja	100g	0.8	11.7	0.1	22
9.	ananas	100g	0.5	11.6	0	66

Izvori korisnih masti

Izvori Omega 6

rb	namirnica	kolicina	protein	uh	masti	gi
h1.	ulje safranike	100g	-	-	-	-
h2.	suncokretovo ulje	100g	0	0	99.9	-
h3.	ulje jaglaca	100g	-	-	-	-
h4.	orahovo ulje	100g	-	-	-	-
h5.	bucino ulje	100g	0	0	99.9	-
h6.	susamovo ulje	100g	0	0	99.9	-

Izvori Omega 3

rb	namirnica	kolicina	protein	uh	masti	gi
i1.	skusa	100g	19	0	12	-
i2.	haringa	100g	16.8	0	18.5	-
i3.	losos	100g	22.5	0	13.4	-
i4.	sardela	100g	17.4	0	3.2	-
i5.	sardine(bez dodatnog ulja)	100g	23.7	0	13.6	-
i6.	tuna	100g	21.5	0	15.5	-
i7.	ulje od lanenih semenki	100g	-	-	-	-

WEB SHOP-PRODAJA PREPARATA

[Lazic]

Kada ste 15-ak dana proveli u pokusaju da ispratite kombinovanje namirnica, vreme je za konkretne korake.
Imate milion dijeta i raznih rezima ishrane za koju god da se odlucite mi cemo vam pomoci.
Mi na ExYu fitness-u zagovaramo ishranu koja za osnov ima varijaciju ugljenih hidrata,
Ovaj rezim ishrane na ove prostore zvanicno poceo da promovise i podelio sa nama, nas sampion Pedja.O ovom nacinu ishrane pisalo se ranije na web-u i po nekim casopisima, ali tek sada smo sve to uspeli da podignemo na onaj nivo koji zasluzuje.
Naravno, ako nesto nema dobru promociju i popularizaciju to je kao da ni ne postoji.
Da shvate svi, ovo nije neka cudotvorna ishrana, i nije jedina koja moze da donese boljitak.Kao i sve zahteva odredjenu disciplinu, zelju i volju za boljitkom.
Po nekom nasem iskustvu ona je jednostavna, obuhvata sve sto treba da ima jedna normalna ishrana.Bazira se na ubrzanju rada stitne zlezde, ona ubrzava metabolizam, brzi metabolizam-manje sala, manje sala , vi zadovoljniji




Ko sme da koristi ovaj nacin ishrane
-Svi koji su zdravi

Ko ne sme da koristi ovu ishranu
-Osobe koje imaju bolesti stitne zlezde
-Osobe sa dijabetesom

Napomena
Pre ulaska u bilo kojim rezim ishrane ili dijete obavezno testirajte vase zdravlje.

WEB SHOP-PRODAJA PREPARATA

[Lazic]

Uspesno ste prosli period prilagodjavanja, mozda ste izgubili neki kilogram za koje smo vam vec rekli da je najverovatnije vode, poceli ste da se bolje osecate, dobijate samopouzdanje.Osecate da vam je odeca komotnija, neki delovi tela malo zategnutiji, dovoljno da se motivisete i idete dalje.

Sta dalje?


1. korak

Izmerite se koliko imate kilograma.Izmerite obime, slikajte se u svom najlosijem izdanju, izaberite odecu koja ce vam biti merilo da ako vaga ne pokazuje napredak, obimi i odeca sigurno hoce.

2. korak

Izracunajte vase stvarne potrebe po pitanju unosa kalorija.

Prvo izracunajte vas bazalni metabolizam(BMR).Calkulator za proracun mozete naci ovde
Nakon toga pomocu sledecih formula izracunajte vase potrebe za kalorijama

Formula Harisa Benedikta

Da biste odredili vas dnevni kalorijski unos,pomnozite vas BMR sa odgovarajucim faktorom aktivnosti:
Ako ste staticni (retko trenirate ili ne trenirate uopste) : Dnevni unos = BMR x 1.2
Ako ste malo aktivni (lagan trening/sportske aktivnosti 1 do 3 puta nedeljno) : Dnevni unos = BMR x 1.375
Ako ste umereno aktivni  (trening srednjeg intenziteta/sportske aktivnosti 3-5 puta nedeljno) : Dnevni unos = BMR x 1.55
Ako ste veoma aktivni  (tezak trening/sportske aktivnosti 6-7 puta nedeljno): Dnevni unos = BMR x 1.725
Ako ste napredan vezbac (tezak trening/sport i fizicki posao ili 2 puta dnevno trenirate) : Dnevni unos = BMR x 1.9

Posto ste izracunali vase stvarne potrebe za kalorijama i kada imate fizicke aktvinosti, na osnovu toga mozete odrediti koliko cete umanjiti ukupan kalorijski unos.
Preporucljivo je da taj deficit  bude od 15-25% od proracunatog unosa.

Ako ste zenskog pola i ako imate 30 godina, 100 kg i visoki ste 170 vas BMR je 1780.Pretpostavljamo da za pocetak vezbate 3 x nedeljno.
Pomnozite vas BMR x 1.375( u ovom slucaju 1780 x 1.375 = 2447).

Da bi ste smrsali vi morate biti u stalnom deficitu sa kalorijama u odnosu na ovu brojku(2447).Sto je veca brojka veci deficit(za osobe koje imaju manje viska to je do 500 kal za osobe koje imaju vise viska  od 500-1000 kcal).Stim da kod zena ukupan unos kalorija ne treba da padne nikada ispod 1200 kcal.


3.korak

Zene
Odredite koliko vam je potrebna kolicina proteina, uh i masti, ne prelazeci proracunatu kolicinu kalorija.
Dnevni unos proteina, treba da vam bude minimum 1 - 1,5 gr/kg telesne tezine stim da:
-ako imate do 80 kg onda unosite najvise 1,5 gr/kg
-ako imate od 80 kg -110 kg onda unosite navise 1-1,2 gr/kg
-ako imate preko 110 unosite najvise od 0,8 - 1gr/kg telesne tezine

Muskarci
-od 1,5-2 gr/kg telesne tezine
- do 3 gr/kg telesne tezine-ako pokusavate da skinete salo i u isto vreme radite na misicnoj masi

Kolicinu ugljenih hidrata i masti odredite tako sto, ako su vase potrebe bile 1500 calorija i oduzmete koliko kalorija ima npr 100 gr proteina(100gr x 4 cal=400 kcal) znaci ostaje vam 1100 kalorija da rasporedite na ugljene hidrate i masti.

1 gr proteina = 4 kcal
1 gr ugljenih hidrata = 4 kcal
1 gr masti = 9 kcal
Uvek vrsite, preraspodelu u korist ugljenih hidrata, pa tek onda u korist korisnih masti.

4.korak

Izrada tablice sa dnevnom konstantnom kolicinom proteina, varirajucom kolicinom ugljenih hidrata i naravno mastima.

	Ponedeljak	Utorak	Sreda	Cetvrtak	Petak	Subota	Nedelja
Proteini	100gr	100gr	100gr	100gr	100gr	100gr	90gr
UH(skorb)	100gr	50gr	0gr	100gr	50gr	0gr	0gr
UH(vlakno)	sto vise	sto vise	ogromne kolicine	minimalno	ogromne kolicine	ogromne kolicine	sto vise
Masti	.	.	.	.	.	.	100gr omega 3 masti

WEB SHOP-PRODAJA PREPARATA

[Lazic]

Jelovnik
Kreirali smo vam jedan primer jelovnika , vezba se ujutru , 3 x nedeljno.

Ponedeljak

Obrok br.1	Obrok br.2	Obrok br.3	Obrok br.4	Obrok br.5	Obrok br.6
pre treniga solja kafe bez secera	treninga tunjevina + posni  sir	jabuka	150 gr belog mesa + 140 gr rize	100 gr mesa + salata	1 tunjevina+salata

Utorak

Obrok br.1	Obrok br.2	Obrok br.3	Obrok br.4	Obrok br.5
tunjevina + posni  sir	mandarina	150 gr belog mesa + 100 gr rize	100 gr mesa + salata	200 oslica + salata

Sreda

Obrok br.1	Obrok br.2	Obrok br.3	Obrok br.4	Obrok br.5	Obrok br.6
pre treniga solja kafe bez secera	5-6 belanca + posni sir	grejfrut	rucak 150 gr belog mesa 70gr rize	100 gr mesa + salata	2-3 belanca+posni sir

Cetvrtak

Obrok br.1	Obrok br.2	Obrok br.3	Obrok br.4	Obrok br.5
dorucak tunjevina + posni  sir	sargarepa	rucak 300 gr belog mesa + salata	uzina 100 gr mesa + salata	200 oslica +salata+posni sir

Petak

Obrok br.1	Obrok br.2	Obrok br.3	Obrok br.4	Obrok br.5	Obrok br.6
pre treniga solja kafe bez secera	4-5 belanaca + posni  sir	jabuka	150 gr belog mesa + 180 gr rize	100 gr mesa + salata	1 tunjevina+salata+posni sir

Subota

Obrok br.1	Obrok br.2	Obrok br.3	Obrok br.4	Obrok br.5	Obrok br.6
ovsene+jogurt (+whey)	4-5 belanaca + posni  sir	jabuka	150 gr belog mesa + 90 gr rize	100 gr mesa + salata	1 tunjevina+salata+posni sir

Nedelja

Obrok br.1	Obrok br.2	Obrok br.3	Obrok br.4	Obrok br.5	Obrok br.6
4-5 belanaca + posni  sir	150 gr pecenog neslanog kikirikija	rucak 200 gr belog mesa + salata	100 gr mesa	150 gr belog mesa + salata	2-3 belanca +posni sir

Kao sto primecujete kolicina proteina je uglavnom ista, samo se smanjuje i povecava kolicina ugljenih hidrata(UH) i masti.Kolicinu uh delite na vise obroka i jedete do 15 h.Kolicine proteina i uh u ovoj tablici su prozivoljne.

U  poruci br 3. su namirnice koje mogu da zamene u jelovniku odredjene namirnice, npr oslic i belo meso moze da zameni namirnica napisana pod izvorom proteina, salatu moze da  namirnica koja je napisana pod izvorima vlakana.Zamena za pirinc(rize) je svaka namirnica pod izvorima skroba.

Sta se racuna kao protein, uh?

Kao izvori proteina se racunaju samo namirnice koje su nabrojane, pod naslovom izvori proteina, pod potrebnom kolicinom uh, se racunaju samo namirnice koje su nabrojane pod izvorom UH(izvori skroba).Izvori vlakana su namenjeni iskljucivo za bolju probavu.

Kako pripremati namirnice?

Namirnice se pripremaju, tako sto se kuvaju samo u vodi ili na pari, prze na teflonu ili foliji, peku u rerni ili rostilju bez masti, moze da se koristi maslinovo ulje.Od zacina koristiti samo prirodne zacine i so, nikako vegetu i zacin c.

Mala pomoc!

100 gr uh= 568 gr krompira=155 gr ovsenih pahuljica=353 gr testenina=129 gr rize=483 gr pasulja

Vazno!
Da bi bili sigurni da u jelovniku postoji neka greska pokusajte da se pridrzavate istog sto duze i sto preciznije,najvaznije mi je da se kolicina skroba i masti, tacno dozira.

Autor: ExYu Fitness Team - www.exyu-fitness.com
Zabranjeno je kopiranje ovog uputstva.

[Tagovi:]

GoogleTagovi: trikovi vaga pokazuje manje makrobioticki hleb uputstvo kako mesati creatin protein tablica ugljenih hidrata koliko treba izgubiti kalorija izgubio kilogram fitness forum index vlaknast dnevni unos ugljenih hidrata formula kako izgubti kilograme
kalorije pun tanjir musake dnevni unos kalorija zene kilo uputstva varijacije lazic ugljeni hidrati ubrzati metabolizam potrebna kolicina kalorija lazi kakvom ishranom izgubiti kilograme 100gr belog mesa ima proteina koliko ste