2.kolo nagradne igre-Vi nama tekst mi Vama Labrada CreaLean 2

[Lazic]

ExYu fitness forum &  X Group
Vam predstavlja
nagradnu igru
Vi nama tekst
 mi Vama 

Labrada CreaLean 2

Pravila

• U igri mogu ucestvovati svi bez obzira na datum prikljucenja forumu ili broj poruka.
• Pre nego sto bilo sta napisete dobro procitajte i proucite tematiku o kojoj cete pisati.
• Duzni ste da koristite svoje dosadasnje znanje i sve sto se nalazi na pretrazivacima i strucnoj literaturi.
• Zabranjeno je preuzimati vec napisane i prevedene tekstove.
• Ponasajte se fer, jer svaka zloupotreba ce biti kaznjenja
• U ovoj temi postavljate prevedene ili napisane tekstove i o istim ce se kasnije kroz anketu izjasnjavati sami clanovi.

• Nagradjujemo prva dva najbolja teksta sa po jednim preparatom

• Nema limita, koliko tekstova moze napisati ili prevesti svaki clan, jedno je sigurno, taj ce biti u prednosti u odnosu na ostale ucesnike, nagradne igre.

[CRonaldo]

PRE WORKOUT NUTRITION

Ishrana pre treninga

Snabdevanje organizma potrebnim nutritijentima pre, u toku i posle treninga je kljuc za uspeh, rast i oporavak!
Kvalitetan Pre Workout Meal iliti obrok pre treninga je neophodan za maksimalne performanse u teretani.Od tog obroka zavisi da li cete moci da radite sa maksimalnim kilazama, tj iskoristite svoj maksimalni potencijal i da li cete moci da uradite jos par plus ponavljanja itd.
Ovaj tekst ce da vas uputi u sve tajne PreWMa i u to sta je ATP.

Znaci dve stvari su kljucne sto se tice PreWMa:
1.Dobar obrok 1-2h pre treninga
2.Prava suplementacija 15-45min pre treninga

Obrok i suplementi ce vam omoguciti povecanu misicnu snagu, izdrzljivost, povecace vam nivo energije da mozete izdrzati naporan trening, dace vam bolju pumpu, omoguciti da spalite vise kalorija i masti i povecati koncentraciju na treningu!

Dobar obrok treba da se sastoji od:

1.Ugljeni Hidrati:

-UH sa malim GI (glikemijski index):

UH su glavni izvor energije u toku treninga! UH sa malim GI ce vam napuniti telo energijom koja ce ravnomerno da se trosi tokom celog treninga.Preporucuje se: riza,hleb, testenina, ovsene pahuljice...

-UH sa visokim GI:

Vocni sokovi su puni secera i daju dobar doprinos energije, ali ako se unesu samo UH sa visokim GI imacete mnogo energije na startu treninga a onda ce nastupiti veliki pad u energiji, sto vam na treingu ne treba

2.Proteini:

Proteini su osnovna gradja za izgradnju misica, bez njih nema misicnog porasta!Takodje stvaraju dobar balans nitrogena u misicima.
Dobri izvori proteina su: belo meso pilece, curece belo meso, tuna, oslic i druga riba(sadrze omega 3 masne kiseline), belanca od jaja...

3.Voce:

Voce treba jesti u toku celog dana! Siri krvne sudove i redukuje stres na srce.Tako omogucava krvi da se bolje krece po celom telu i prenosi potrebne nutritijente do misica, i smanjuje povisen krvni pritisak koji nastaje upotrebom suplemenata kao sto su caffeine, ephedrin ili fat burneri!
Voce je napakovano vitaminima ali i secerom pa ko je na dijeti nek pripazi.

4.EMK-esencijalne masne kiseline:

EMK su neophodne za odrzavanje visokog nivoa testosterona, odrzavanje energije i varenje masno rastvorljivih vitamina.Treba im puno vremena da se svare pa su dobre za ljude koji su cesto gladni.
Dobri izvori EMK su: riblje ulje, maslinovo ulje, ulje lanovog semena, kikiriki puter, orasi, lesnici,...


Pravilan obrok pre treninga treba da bude nesto sto ce da se svari 15-30min pre treninga tako da krv moze da napusti stomak i udje u misice!

Suplementacija pre treninga

Multivitamini i Multiminerali:

Iako hrana obezbedjuje minerale i vitamine, ipak ne obezbedjuje dovoljno za napore u teretani i uglavnom ne obezbedjuje dovoljno svakog vitamina i minerala zasebno nego samo nekih! Zato se preporucuje dodatna suplementacija multivitaminima i mineralima.

B-vitamin pre treninga je vazan jer pomaze oslobadjanju energije i podstice anabolicke procese.

Creatin:

On je misicni volumizer, dovodi do porasta u misicnoj snazi(u vidu ATP o kome vise reci na kraju teksta) i misicnoj punoci.

Caffeine & Ephedrine HCL:

Caffeine je odlican stimulant koji omogucava vecu potrosnju energije i u kombinaciji sa Ephedrinom pomaze boljem sagorevanju masti i daje visok nivo energije!

BCAA:

Amino kiseline razgranatog lanca podrzavaju balans nitrogena u organizmu, i ubrzavaju misicni oporavak izmedju serija.

Glutamin:

Slicno kao i BCAA glutamin potpomaze brzi oporavak misica izmedju serija i posle treninga.

NO2:

Stvara odlicnu misicnu pumpu i siri krvne sudove tako da se vise krvi dovodi do misica, a znamo da krv nosi sve potrebne nutritijense do misica ukljucujuci i vrlo bitan kiseonik.

Fat Burners:

Samo ime kaze potpomazu bolje spaljivanje masti.Ali posto oni skupljaju krvne sudove ne treba ih koristiti zajedno sa NO2 posto on radi suprotno kao sto je iznad napisano!

Suplementi za koncentraciju:

Tyrosine, Ginkgo Biloba i N-acetyl-Carnitine povecavaju koncentraciju na treningu, a znamo da je za ispravnu tehniku i misicni rast vrlo bitna veza mozak-misic!

Stamina i izdrzljivost:

Gingseng je najbolji za ovo.Odrzava nivo energije visokim tokom celog treninga ali ga treba koristiti u umerenim dozama.




Ako ste se uvek pitali sta je to zasluzno za snabdevanje tela energijom u toku treninga i u toku bilo koje fizicke aktivnosti... e pa to je ATP!

ATP

ATP=Adenosine Triphosphate

To je molekul koji se proizvodi u mitohondrijama preko koga se prenosi energija, i vazi kao univerzalna valuta bioloske energije.Svaka celija u nasem telu dobija i skladisti energiju u vidu ATPa!

Sva ziva stvorenja trebaju konstantne prilive energije za obavljanje proteinske i DNA sinteze, metabolizam i transport jona i molekula.Misicna kontrakcija zahteva zalihe mobilizirane energije.Energija koja se koristi za sve te procese je ATP!

Izmedju druge i trece fosfatne grupe je uskladisteno mnogo energije koja se koristi za hemijske reakcije!

Kada celija u telu treba energiju ona razbija ATP na ADP(Adenosine Diphosphate) i jedan phosphatni molekul.U nekim uslovima i druga fosfatna veza moze biti prekinuta i tako nastaje AMP(Adenosine Monophosphate).

A u suprotnom kada celija ima visak energije ona stvara ATP od ADP i molekula phosphata.

Zato sto je ATP toliko bitan za funkcionisanje tela, telo ima nekoliko sistema da kreira ATP.Ti sistemi rade zajedno u fazama.Interesantna stvar je da razlicite forme vezbi koriste razlicite sisteme proizvodnje ATP tako da sprinteri dobijaju ATP na skroz drugaciji nacin nego maratonci.

ATP dolazi u misice preko tri sledeca sistema u tom redosledu:
1.Phosphagen sistem
2.Glikogen - Mlecno kiselinski sistem
3.Aerobna respiracija

Phosphagen sistem

Misicne celije sadrze neku kolicinu ATPa koju mogu da koriste odma, ali ne dugo najvise tri sekunde.Da bi dopunili nivo ATPa brzo, misicne celije sadrze visoko energetsko phosphatno jedinjenje zvano Creatine Phosphat.
Phosphat se otkine od Creatine Phosphata pomocu enzima zvanog Creatine Kinase i pretvara se u ADP pa u ATP.
Zajedno Creatine Phosphate i ATP se zovu Phosphagen sistem i on snabdeva telo sa velikom kolicinom energije ali maksimalno 8-10 sekundi.Zato se kod sprintera koristi ovaj nivo energije.

Glikogen - Mlecno kiselinski sistem

Misicne celije sadrze velike kolicine kompleksnog UH zvanog Glikogen.Glikogen je lanac molekula glukoze.Celije cepaju glikogen na glukozu.Tada celije koriste anaerobni metabolizam(anaerobni znaci bez kiseonika) da naprave ATP.Pored ATPa javlja se i nusprodukt mlecna kiselina.
Oko 12 hemijskih reakcija se obavlja u ovom sistemu da bi se dobio ATP.Zato ovom sistemu treba vise vremena nego phosphagen sistemu da bi stvorio ATP pa ne moze odjednom da obezbedi veliki nivo energije ali zato duze snabdeva organizam.
Pogodan je jer ne zahteva kiseonik, a misic kad se kontraktuje on istiska krv bogatu kiseonikom iz krvnih sudova.

Ali zbog mlecne kiseline ovaj sistem se ne moze koristiti doveka.Mlecna kiselina je ta koja tera misic da boli a stvara se kao nusprodukt u ovom sistemu.

Aerobna respiracija

Nakon dva minuta vezbanja telo puni zalihe kiseonika u misicima.Kad je kiseonik prisutan u misicima glukoza moze skroz da se razbije na ugljendioksid i vodu u procesu zvanom aerobna respiracija.

Glukoza dolazi na tri nacina:
-zalihe u misicima
-rastvaranje glikogena u jetri na glukozu koja se preko krvi dovodi do misica
-iz hrane i takodje se preko krvi dovodi do misica

Aerobna respiracija moze takodje da iskoristi masne kiseline iz misicnih rezervi za proizvodnju ATP.U slucaju katabolizma i proteini mogu da se razbiju na aminokiseline iz kojih se onda proizvede ATP.Ali aerobna respiracija prvo uzme UH dok ih ima pa tek onda ako je to neophodno koristi i proteine.
Aerobna respiracija zahteva jos vise hemijskih reakcija pa zato najsporije proizvodi ATP ali zato ovaj sistem moze par sati da snabdeva konstantno sistem energijom!



Dakle sta se desava sa nasim misicima kad krenemo neku fizicku aktivnost recimo trcanje:

1.Misici koriste ATP koga imaju vec spremnog.To traje maksimalno 3s

2.Phosphagen sistem nastupa i daje ATP narednih 8-10 s.Weightlifterima ili sprinterima ovo savrseno odgovara.

3.Ako se aktivnost nastavi duze od ovog vremena, Glikogen – Mlecno kiselinski sistem nastupa.On daje dovoljno ATP za 40m trcanja ili recimo 100m plivanja

4.I ako se i dalje nastavlja aktivnost nastupa Aerobna respiracija, recimo ako trcite maraton.


Ljudsko telo je zadivljujuca masina!!!









Prevedeno sa sajta www.bodybuilding.com
Ja sam preveo, doradio, spojio dva teksta, izbacio neke  delove i jako se puno namucio da shvatim materiju i pravilno je prevedem i predstavim vama.Posebno ovaj deo sa ATP 

Marko


ps: postavicu i link za rapidshare Word DOC uskoro...

[Igy81]

Bravo!! 

[medena]

svaka cast! dobar tekst,lepo napisano,tako i za nas budale da opametimo 

[nix]

nastaje upotrebom suplemenata kao sto su caffeine, ephedrin ili fat burneri!

Efedrin nije suplement

[KosuTa]

1 NEDELJA DO VRHUNCA











Dovedite u red vas izgled za samo nedejlu dana us ovu profesionalnu dijetu i plan treninga
Napisao: Chris Aceto
Preveo : Marko Kosutic
›› Da li je moguce da korenito promenite vas izgled, za samo malo vise od nedelju dana? Da li stvarno pozete dovesti u red vas izgled za SAMO 8 dana, od mekusca do dobro izdefinisanog? Mozete, pod predpostavkom da ste vec u dobroj formi. Zapravo, takmicari u bodybuildingu to rade svaki put kada se takmice.
Vi mozete, isto,sa ovim "kako da" uputima koji ce vam reci kako da "rukujete" sa 4 faktora: UH, vezbom, natrijumom i vodom.Kada se drzeti svega u detalj,razultat je privremeni super-cvrsti izgled. Nema navlacenja vode,nema osecaja nadutosti,samo cista definicija.Bodybuilding takmicari su poznati po temeljnoj promeni njihovog izgleda za samo 7-9dana.Za vreme poslednjih priprema pred takmicenje, mnogi prate sistem zvan “carbohydrate depleting and loading”. Ovo obuhvata totalnu resktrikciju UH, a onda vracanje na veova veliku kolicinu UH.Ovaj proces isprazni rezerve UH-a u misicima, samo da bi ih ponovo napunio
Moracete da jedete pravilno cele nedelje: nema brze hrane i slicnih namirnica, i naravno cak i ne zasicene masti trebaju biti ogranicene.Povecate unos proteina 3-4grama proteina po kilogramu/dnevno.
Ovde vam dajemo od petka do petka plan za totalnu fizicku preobrat i transofrmaciju, nadamo se da cete se prepoznati u ogledalu kada sve bude gotovo..
1)Pocetna faza petak-utorak
>> Solite vasu hranu
So povlaci vodu, zar ne ?Istina, ali manipulisanje sa unosom soli moze da dovede do gubitka vode. Evo i kako: 2dana pre praznjenja UH-a, dodajte stolnu so ili zacine pravljene sa soli svakom vasem jelu - dovoljno da vam hrana bude slana - zato sto so privremeno navlaci vodu. Onda kada izbacite so kompletno ali nastavite piti vodu, razultat ce biti ekstremno brzo izlucivanje vode
>> Povecajte unos vode
Kao sto povecavate so, zelecete da povecate i unos vode (ako je moguce, destilovane vode): 5-7 casa vise nego sto normalno unosit . Dodana voda sprema telo, za zadnja 2 dana, promena unosa vode napravice iluziju da je unos vode u deficitu. Telo bez previse vode, posebno ispod koze, izgleda bolje definisano.
2) Faza praznjenja nedelja-utorak
>> Presecite unos UH
Ova faza kompletira ceo sistem. Smanjite unos UH-a na 40-70grama dnevno i tako 3 dana za redom, da bi sagoreli sacuvani glikogen iz misica. Istovremeno trenirajte sa vise ponavljanja (12-15po seriji) i povecajte broj serija za 50%. Ova kombinacija totalno prazni glikogen iz misica
3) Faza punjenja sreda-petak
>> Punjenje UH
Ovo je obrnuta faza drugog koraka, povecajte unos UH-a do 5-7grama po kilogramu tezine/dnevno.Covek od 100kg bi trebao najmanje 500-700grama dnevno. Posto trening iscrpljuje kolicinu UH-a, vi cete to preskociti upotpunosti, dozvoljavajuci svim dolazecim UH da se skladiste kao glikogen u misicima. Kada su glikogenske rezerve prazne, a pocne da se unosi veilka kolicina UH, misici skladiste glikogen kao nikada ranije.
>> Izbacite so
Kada prestanete soliti vasu hranu, voda ce biti odmah izbacena, poboljsavajuci izdefinisanost. Izbacite svu rafinisanu hranu.
>> Izbacite vodu
Kada se misici ponovno pocnu puniti sa glikogenom, voda je neophodna. Kada je vi ponovo smanjite na normalan dnevni unos, kada se misici pocnu ponovo puniti glikogenom, mnogo vode je potrebno da se napravi glikogen, a ta voda se izvlaci od rezervi ispod koze i iz misica. Sto manje rezervi vode u misicima i ispod koze, to je bolja definisanost.
>> Izbacite trening
budete li trenirali dok se punite sa UH to ce vam izvuci UH koji se skladiste u misicima, a vi to ne zelite. Nemojte trenirati tih dana. Samo sedite i posmatrajte kako se vase telo zateze.

PRAZNJENJE- Jedan primer jelovnika od nedelje do utorka, za coveka od 95-100kg
1. Obrok
8 belanaca, 2 zumanca
So i biber
70 g pecurki
3 case vode
2. Obrok
280 g pilecih prsa
Zelena salata
3 case vode
3. Obrok
225 g tankog res pecenog bifteka
225 g buranije
3 case vode
4. Obrok
Whey protein napravljen sa 2 case vode
5. Obrok
225 g posnog sira
2 case vode
6. Obrok
280 g pilecih prsa sa soli
150 g brokolija
2 case vode

PUNJENJE - Primer jelovnika od srede do petka za coveka od 95-100kg
1. Obrok
175 g tankog bifteka
2 340 g krompira, zaprzenog na rostilju
1 casa vode
2. Obrok
280 g pilecih prsa
340 g yam*
1 glass water
3. Obrok
225 g tankog bifteka
2 yams*
110 g buranije
bez vode
4. Obrok
280 g pilecih prsa
2 340 g krompira
1 casa vode
5. Obrok
225 g curecih prsa
2 yams*
bez vode
6. Obrok
280 g pilecih prsa
2 340 g krompira
150 g brokolija
1 casa vode
7. Obrok
1 yam*
[/size]
Suplementi
Glutamin i kalijum: Pravi suplementi za "nedelju do vrhunca"
Izbacivanje UH-a prouzrokuje reakcije u kojima telo pocinje praviti sve vrste enzima da napravi novi misicni glikogen. Kada se punis, mozes skladistiti glikogena u misicma vise nego ikada. Dva  When you load — and the glycogen-forming machinery is stoked — you can store more muscle glycogen than ever. Dva nutrijenta koja mogu pomoci su glutamin i kalijum
>> Glutamin : Unoseci 3 puta dnevno 5 grama glutamina za vreme fase punjenja (6. 7. i 8. dan)moze rezultovati u bolje skladistenom glikogenu
>> Kalijum : Kalijum pomaze pravljenju glikogena i uvlaci vodu u misicne celije. Sto vise vode u celijama to je manje vode ispod koze. Probajte 1.000mg kalijuma dnevno (200mg uz 5 obroka) za vreme svih 8 dana.




Legenda :
yam
slika yam-a


Preuzeto sa http://www.muscle-fitness.com.au/
REFERENCES
›› Bowtell, J.L., et al. Effects of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology 86(6):1,770–1,777, 1999.

[sele137]

Efedrin nije suplement

U vrijeme pisanja texta je bio suplement 

[CRonaldo]

Evo ga i link za word document:
http://rapidshare.com/files/113080645/Rad.doc

Hvala na pohvalama 

[Ma$ter]

Kako da vase vezbanje bude zaista efektno...............

Da bi se vas trud u teretani zaista isplatio potrebno je da zadovoljite tri uslova za to , a oni su TRENING, ISHRANA, ODMOR u ovom tekstu cu vam dati savete kako da ispunite ova tri uslova i napredujete najvise moguce.

TRENING

Osnovni cilj svakog treninga jeste postici misicnu hipertrofiju i dobiti na snazi.Napisacu vam dve kljuce stvari za postizanje ova dva cilja.

1.Intramuskularna tenzija

Intramuskularna tenzija se odnosi na napor misica potreban za postizanje odredjene sile.Vec znate da je sila jednaka masi puta ubrzanju.Dakle postoje dva nacina za postizanje intramuskulanrne tenzije a to je povecanje tezine sa kojom vezbate ili povecanje ubrzanja kojim radite ili cak i jedan i drugi nacin u isto vreme.
Objasnjenje intramuskularne tenzije


Sto je veca tenzija to ce vam prostim recima da kazemo misici vise rasti.Vazno je reci da misicna tenzija nije isto sto i goreci osecaj da vam se ”cepa” misic.Mnogi ljudi veruju da im sporija ponavljanja  donose vise misicne tenzije zbog toga sto imaju taj osecaj u misicima ali to nije istina.

U svakoj koncentricnoj kontrakciji (podizanju tereta)  podizanje odredjenog tereta sa vecim ubrzanjem ce uvek dovesti do veceg stepena misicne tenzije.

U svakoj ekscentricnoj kontrakcij (spustanju tereta) je suprotno sto manje ubrzanje dozvolite posticicete vise misicne tenzije.Zbog cega je to suprotno?Zbog toga sto vam je recimo kada spustate sipku za benc posle izbacaja potrebno vise sile da bi ste smanjili ubrzanje nego isto povecali,  samim tim vise sile vise misicne tenzije.


2.Ukupno vreme pod tenzijom

Ovaj drugi faktor je odgovoran za kolicinu stimulisane hipertrofije.Veci obimom treninga cemo postici vise hipertfofije, sve dok obim treninga ne prelazi mogucnosti za oporavak.Dakle tu dolazimo do ishrane o cemu cemo kasnije govoriti.

Dakle sta nam sve ovo govori:

1.Najvecu tenziju cete postici ako koristite ili vece terete ili podizete taj teret sto je brze moguce, a spustate sto sporije mozete.
2.Ako izaberete teret sa kojim mozete da uradite od 1-5 ponavljanja,morate uraditi vise serija da biste postigli vecu tenziju.

Evo jos par saveta kako da vam trening bude sto je moguce efikasniji:
1.U skroz kontrahovanoj poziciji napraviti dodatnu kontrakciju.
2.Pokusajte da drzite misic koji radite stegnutim  tokom svakog ponavljanja dok ga radite.
3.Neke vezbe koje radite bi trebale da sadrze u sebi i pokret istezanja u pocetnoj poziciji.
4.Na poslednjoj vezbi pokusajte da dobijete sto je moguce veci pump efekat.

ISHRANA

Ishrana je izuzetno vazan deo bodybuildinga.Ne moguce je napredovati bez prave ishrane.
Da bi ste razumeli sta,koliko i kada trebate da unosite potrebno je razumete sta je uloga uh,proteina,masti,vitamina i minerala.

Ugljeni hidrati (UH)

UH unosimo zbog energije.Potrebno ih je unositi od 400 g i vise dnevno u zavisnosti od intenziteta fizickog napora.Vazno je napomenuti da UH imaju zastitnu ulogu prema proteinima odnosno ako ne unesete dovoljno UH telo ce koristiti proteine ,koje bi inace koristilo za izgradnju misica, za energiju.Dobri izvori uh su krompir,pirinac...

Proteini

Proteini su ono od cega se grade misici.Potrebno ih je uneti od 2-3 g/kg dnevno.Dobri izvori proteina su mleko,jaja,meso.

Masti

Masti kao i uh obezbedjuju energiju.Dele se na zasicene i nezasicene.Zasicene je pozeljno izbegavati u ishrani.Dok je nezasicene pozeljno unositi .Isvori nezasicenih masti su recimo maslinovo ulje, suncokretovo ulje..

Takodje moramo unositi i dovoljno vitamina i minerala da bi se svi procesi u nasem telu normalno odvijali.

Da bi ste obezbedili konstantan priliv proetina i ostalih materija potrebno je jesti na svakak dva do ti sata. Dakle jedino ako unesete dovoljno UH,proteina,masti vitamina i minerala mozete napredovati.

ODMOR

Odmor je izuzetno bitna stvar.Vi ne rastete dok ste u teretani vec dok se odmarate naravno za to je potrebno ispuniti i prethodna dva uslova(trening i ishrana).Obezbedite vasem telu bar 8 sati sna dnevno i videcete koliko cete bolje napredovati.


Deo o treningu sam sastavio tako sto sam izvukao,preveo i prilagodio odredjene delove knjige The Black Book of Training Secrets 2003 od Krisitiana Thibaudeaua koju mozete naci u nasoj web citaonici dok sam ostatak teksta sam napisao,takodje i slike sam preveo ..................nadam se da ce vam se svideti....

[nix]

U vrijeme pisanja texta je bio suplement 

Mozda tada mada i sad se moze naci neki eca stack...a dali unutra ima efedrin ili ma huang ili nesto trece