evo nekoliko slika,kao sto vidite prsa -.- a i kada sedim primete se slojevi na stomaku i to veci ...imali mi spasa?planiram neke plocice itd
ali planiram
Nasao sam ova dva treninga neznam koji je bolji ?? sta mislite
Za pocetnike :
I dan: grudi,biceps
GRUDI--bench ravni,potisak na kosom benchu sa bucicama,koso razvlacenje,razboj
II dan:ledza , triceps
LEDZA--sve vjezbe na sajlama
TRICEPS: francuski press sa ez sipkom,triceps na latu,s bucicom iznad glave,triceps extenzija na lat masini
III dan : ramena,noge,listovi,trbusnjaci
RAMENA-- sa sipkom iza - ispred glave,letenje sa bucicama, prednje podizanje sa bucicama, trapez
NOGE: cucanj, presa, sut,
Za pocetnike je dovoljno trenirati 3 puta sedmicno,pa vi ovaj program mozete raspodjeliti na 3 dana u sedmici koja vama odgovaraju.
ili
Pozdrav svima, evo iz poslednjeg izdanja FLEX-a pocetnicki program za bodibildere koji traje 12 nedelja. Mislim da ce definitivno nekom posluziti i biti od koristi. Ne mari da bude tu kad je vec prevedeno. Ukoliko mislite da je ovo trebalo ici na "Pocetnici", prebacite tamo.
Nedelje 1-6 (treniranje citavog tijela)
Dio tijela: Kvadricepsi, gluteus, zadnja loza, latisimusi, grudi, ramena, trapez, triceps, biceps, donja ledja, listovi, podlaktice, trbusni.
Vjezbe (istim redom - za svaki misic jedna vjezba): presa , nozni pregib lezeci, veslanje sa kablovima, masina za grudi, masina za ramena, slijeganje bucicama, masina za triceps, skotova klupa (masina), ekstenzija ledja, masina za listove, pregib dvorucnim tegom (dlanovi okrenuti dolje), trbusnjaci.
Setovi i ponavljanja: Svaku vjezbu izvoditi u jednom setu od 15 ponavljanja. Sve to 1-3 nedelje, ukljucujuci i trecu. Od 4-6 nedelja sve vjezbe izvoditi u 2 serije od po 12 ponavljanja. Izuzetak su trbusnjaci koje radite 15 ponavljanja.
Trening se radi tri nevezana dana u nedelji. Preporucuje se: Ponedeljak, Srijeda i Petak.
Nedelje 7-12 (split trening povecanog inteziteta)
Dio tijela (trening 1): Grudi, gornja ledja, ramena, trapez, triceps, biceps, podlaktice.
Vjezbe (sada za jedan misic moze biti jedna ili dvije vjezbe s tim sto ce biti ocigledno koja je vjezba za koji misic): razvlacenje na kosoj klupi, pec deck letenje, pregib bucicom u pretklonu (na klupi), lat masina (siroki hvat), sjedeci potisak bucicama, lateralno dizanje bucica (sjedeci), spustanje sipke na celo, stojeci pregib dvorucnim tegom, uvijanje sipke.
Setovi i ponavljanja: Svaku vjezbu treba izvoditi u 2 seta osim LATERALNO DIZANJE BUCICA (JEDAN SET), SPUSTANJE SIPKE NA CELO (TRI SETA) i PREGIB DVORUCNIM TEGOM (TRI SETA). Ponavljanja su variraju 10-12.
Dio tijela (trening 2): kvadricepsi i gluteus, zadnja loza, donja ledja, listovi i trbusnjaci.
Vjezbe: cucanj (smit masina), nozna ekstenzija, lezeca ekstenzija nogama, ekstenzija ledja, masina za listove, podizanje noga (donji trbusni), trbusni.
Setovi i ponavljanja: Svaku vjezbu izvoditi u 2 seta. Ponavljanja su 10-12 sem kod trbusnjaka i ekstenzije ledja 15-30.
Napomena: Trenirajte 4 puta nedeljno, kao npr. Ponedeljak, Utorak, Cetvrtak i Petak, kombinujuci naizmjenicno TRENING 1 i TRENING 2. Odmarajte 60-90 sekundi izmedju setova.
Nadam se da ce ovo nekom pomoci, ne zelim da dajem nikakve komentare ovo moze posluziti kao clanak s tim sto nije preuzet ni sa jednog sajta vec imam poslednji FLEX pa sam preveo. To se preporucuje pocetnicima prvih 12 nedelja. Mozete vidjeti da u treningu 7-12 nedelja podijelili su trening 1 i trening 2 na gornji i donji dio tijela.
Puno pozdrava do sledeceg clanka
E sad me interesuje za prsa,jer mi prsa predstavljaju problem nemogu da obucem majcu a da mi se ne ukazu,voleo bi da ih oblikujem,sta da prefiram koje vezbe,za stomak za plocice,a ishranu cu ukombinovat od svih sto ste napisali xD samo jel mogu da se jedu cevapi?majonez?
Topic: Malo pomoci,pocetniku... (Read 9144 times)