GRUDI

[Tanja]

Benc, benc, benc!!! Koliko dizes na bencu? Ovo je omiljeno pitanje mnogim vezbacima i dokaz da je neko postigao dobar napredak u teretani. Omiljeni benc press je samo jedna o mnogobrojnih vezbi za grudni misic, ali i osnovna vezba koja bi svakako trebala da bude uvrstena (ako vec nije) u vas program treninga. Pored nje, trebali bi da ukljucite jos neke vezbe u svoj program, pa cemo vam na ovoj stranici prikazati odredjene vezbe i princip po kome cete moci da ih iskombinujete.
Pre nego sto predjemo na vezbe, da prvo vidimo kako izgleda ovaj misic.

[Tanja]

        pectoralis major                               pectoralis minor



Iako ovaj misic predstavlja jednu celinu, mozemo ga odvojiti na veci i manji deo
- pectoralis major: sredisnji, veci deo grudnog misica koji se sastoji od dve glave
  gornje (Clavicular) i donje (Sternal)
- pectoralis minor: manji deo koji se sastoji od tri glave

[Tanja]

Potisak na ravnoj klupi
(Flat Barbell Bench Press)

U ovoj vezbi primarna misicna grupa su grudi dok takodje ucestvuju i triceps, ramena gornji i donji deo ledja.

 

Kako pravilno uraditi ovu vezbu:

- lezite na klupu tako sto cete dobro priljubiti zadnjicu i cela ledja na klupu
- sipka treba da vam se nalazi u nivou ociju i na poziciji na stalku da je mozete dohvatiti
  sa skoro ispruzenim rukama
- stopala cvrsto priljubite na pod i mozete malo da ih povucete ka nazad zbog vece
  stabilnosti
- uhvatite sipku hvatom nesto vecim od sirine ramena (ovo u pocetku, kasnije mozete 
  da eksperimentisete sa sirinom hvata s' tim sto treba uzeti u obzir da sto je hvat uzi
  vise se pogadja triceps)
- podignite sipku sa stalka, spustajte je ka sredini grudi (udah) i podizite do momenta
  kad su ruke ispravljene (izdah)
- u gornjem polozaju izvrsete dodatnu kontrakciju misica
- ne zaboravite da zadnjica, ledja (lopatice) moraju biti fiksirana za klupu tokom celog
  pokreta posto neki pocetnici prave jako veliku gresku zato sto izvijaju ledja i podizu 
  zadnjicu sa klupe, sto moze dovesti do povrede
- vodite racuna da vam pokret bude kontrolisan (sipka ne sme da se "klati" priikom
  izvodjenja vezbe) i da radite sa realnim, za vas, tezinama
- ne bi bilo lose da pored sebe imate i trening-partnera koji ce vam pomoci prilikom
  izvodjenja vezbe
- iako se u nekim vezbama preorucuje hvat sipke gde je palac izvucen preko nje, kada
  radite potisak sa klupe, zbog vase sigurnosti, uhvatite sipku na klasican nacin

[Tanja]

Potisak na kosoj klupi
(Incline Barbell Bench Press)

U ovoj vezbi je primaran gornji deo grudi, dok su sekundarni donji deo, triceps i ramena.

   

- sedite na klupu sa stopalima cvrstom oslonjenim o pod i uhvatite sipku sa srednje
 sirokim hvatom vodeci racuna da je polozaj ruku simetrican
- klupa bi trebalo da bude postavljena pod uglom od oko 35⁰
- vodeci racuna da pokret bude kontrolisan, spustajte sipku do gornjeg dela grudi (udah)
  i zatim podignite (izdah)
- vodite racuna da su vam zadnjica i ramena sve vreme cvrsto priljubljeni na klupu
- ovo je odlicna vezba za gornji deo grudi, kako za sam razvoj tako i za snagu
- vezbu mozete raditi i na Smit-masini

[Tanja]

Potisak na ravnoj klupi sa bucicama
(Flat Dumbbell Bench Press)

Zauzimanje polozaja za izvodjenje vezebe

   

- sedite na klupu i postavite bucice na butine
- zatim lezite na klupu tako sto cete se pomoci nogama da podignete bucice a u isto
  vreme ovo ce vam pomoci da donji deo ledja dobro "zalepite" za klupu
- bucice bi trebalo da budu paralelne sa vasim telom
- spustite noge, povucite malo u nazad stopala oslanjajuci se njima cvrsto o podlogu
- zatim polako postavite ruke u pocetnu poziciju

   

- iz pocetnog polozaja (udah) podignite bucice do momenta da su vam ruke ispruzene
  (izdah)
- kada zavrsite sa serijom, podignite kolena ka grudima, prislonite na njih bucice i
  odgurnite sa ka napred, kako biste seli na klupu
- koristite odgovarajuce tezine kako biste mogli da postignete pun pokret pri
  izvodjenju vezbe koji ce u isto vreme biti i kontrolisan
- mozete i raditi varijaciju na ovu vezbu gde cete zarotirati sake na vrhu pokreta

[Tanja]

Potisak na kosoj klupi sa bucicama
Incline Dumbbell Bench Press

Zauzimanje polozaja za izvodjenje vezebe

   

- drzeci bucice u rukama sedite na klupudobro oslonjeni celom povrsinom ledja o nju
- postavite bucice na butine i pomocu njih se pomognite da podignite bucice
- rotirajte sake tako da polozaj bucica u odnosu na vase telo bude pod pravim uglom

   

- iz pocetnog polozaja (udah) podignite bucice na gore dok ne ispravite ruke (izdah)
- vodite racuna da polozaj bucica bude u liniji sa gornjim delom grudi

[Tanja]

Razvlacenje (letenje) sa bucicama na kosoj klupi
Incline Dumbbell Flys

U ovoj vezbi primarna misicna grupa su grudi dok takodje ucestvuju i triceps, ramena i podlaktice

   

- zauzmite pocetni polozaj isto kao kod prethodne vezbe
- ovde sake ostaju u tom polozaju da su bucice paralelne sa telom
- podignite bucice tako da budu u liniji sa gornjim delom grudi
- spustajte ruke u stranu blago rotirajuci sake ka spolja i vodeci racuna da ne
  ispravljate ruke u laktovima (udah) i zatim vracajte na gore u pocetnu poziciju
  (izdah)
- ova vezba spada u izolacione i nije bas najefikasnija za maksimalnu stimulaciju
  misica

[Tanja]

Razvlacenje (letenje) sa bucicama na ravnoj klupi
(Flat Dumbbell Flys)

U ovoj vezbi primarna misicna grupa su grudi dok takodje ucestvuju i triceps, ramena i podlaktice.



- zauzmite polozaj isto kao kod "potiska na ravnoj klupi sa bucicama"
- podignite bucice tako da se nalaze direktno iznad gornjeg dela grudi
- iz tog polozaja spustajte ruke u stranu (udah) i podizite ih na gore (izdah)
- takodje kao i prethodna, ova vezba ne izvlaci maksimum stimulacije misica

[Tanja]

Dumbbell Pullovers

U ovoj vezbi primarna misicna grupa su grudi dok takodje ucestvuju i triceps, podlaktice i latovi.

 

- lezite na ravnu klupu oslanjajuci se na nju samo gornjim delom ledja i oslonite se
  stopalima cvrsto o pod
- uhvatite bucicu sa jedne strane sa obe ruke i podignite je tako da bude iznad
  lica
- drzeci cvrsto bucicu, prebacite je preko glave savijajuci pri tom ruke u laktovima
- pocetnicima se preporucuje, da kada izvode ovu vezbu, leze na klupi oslonjeni
  celom povrsinom ledja na nju (kao kod bench press-a npr) samo sto ce glava biti u
  polozaju da je malo izvan klupe
 

[Tanja]

Propadanje na paralelnom razboju
(Dips)

U ovoj vezbi primarna misicna grupa su grudi dok takodje ucestvuju i triceps, ramena i gornji deo ledja.

   

- zauzmite pocetni polozaj tako sto cete se podignuti snagom ruku i saviti noge
  u kolenima; nagnite se malo ka napred
- spustajte se do momenta kada vam nadlaktica i podlaktica zauzmu prav ugao (udah)
- zatim se odgurnite na gore (izdah)
- pokret mora biti pun i kontrolisan
- ovo je odlicna osnovna vezba za razvijanje misica grudi

[danilo23]

Mozete li mi napisati koliko serija da radim bench,koliko u seriju i od prilike kolika mi je kilaza dovoljna.Imam 18 godina!

[KosuTa]

kilaza zavisi od tvoje kondicije i snage isto kao sto i serije zavise od toga sta zelish da postignesh

[Tanor]

Mozete li mi napisati koliko serija da radim bench,koliko u seriju i od prilike kolika mi je kilaza dovoljna.Imam 18 godina!

Godine i ne igraju veliku ulogu....mnogo bitniji faktori su tvoje fizicko stanje,ishrana,tvoje zelje i to ka cemu tezis.....niko ti ne moze tacno odrediti jer su to sve individualne stvari....tako da ti kreni lagano i iz treninga u trening povecavas tezine ...nemoj da ides na one tezine sa kojima ne mozes da izvedes barem 8 ponavljanja( barem ja tako radim).I tako ces  sam shvatiti sta je i koliko ono sto tebi treba....