Vezbe za eksplozivnost

[posmatrac]

interesuje me da li vi  zaista nesto trenirate ili je neko od vas mozda instruktor,ili to citate sa neta,
ja treniram i ima smisla sto pricate,ja nemam problema sa salom,ja se ugojim preko zime do 8kg preko ali to skinem kada mi pocnu kondicioni treninzi,ali cinimi se da gubim eksplozivnost,
i zato mi treba neki zanimljiv program za eksplozivnost (malko sam usporio),ako ima neko dobar predlog neka ga posalje
(znaci samo za eksplozivnost,jer sam izdrzljivost i kondiciju nabacio u predhodnih 6 nedelja
HVALA

[Lazic]

vezbe za razvoj sile (eksplozivne snage)


vezba 1 -   trcanje sa visokim podizanjem kolena, 10 s, maksimalnom brzinom, pauza do sledece vezbe 30 s – izvoditi vezbe opustanja odgovarajucih misicnih grupa

vezba 2 -   sunoznim odrazom povezani skokovi u mestu (kolena visoko podignuta ka grudima), 6 skokova, pauza do sledece vezbe 30 s

vezba 3 -   sprint na 20 m (5x20 m, start iz lezeceg, sedeceg, klececeg, cuceceg i stojeceg pocetnog polozaja),  povratak na start korakom, pauza do sledece vezbe 1 minut

vezba 4 -   poskoci na jednoj nozi (podizanje kolena sto vise ka grudima), 15 m na levoj nozi i u povratku 15 m na desnoj nozi, pauza do sledece vezbe 30 s

vezba 5 -   odskok jednom nogom sa doskokom na obe u dubokom cucnju, odrazom 6 puta sa leve i 6 puta sa desne noge, pauza do sledece vezbe 30 s

vezba 6 -   trcanje na 100 i 200 m, u srednjem tempu, pauza izmedju pojedinih distanci 1 minut, hodajuci

vezba 7 -   ''bacanje bombe'' iz mesta, uz savladjivanje otpora partnera, 5 zamaha i ''izbacaja'' savladjujuci otpor jedne ruke partnera, pauza do sledece vezbe 30 s

vezba 8 -   trcanje sitnim koracima, 10 s, maksimalnom brzinom, pauza do sledece vezbe 30 s

vezba 9 -   ''voznja bicikla'', 10 s, maksimalno brzo

[Lazic]

Ove vezbe se izvode tokom trcanja..

vezba 1 -   Hodanje na prstima
vezba 2 -   Hodanje sa visokim prednozivanjem
vezba 3 -   Hodanje u cucnju
vezba 4 -   Kretanje poskocima na jednoj nozi
vezba 5 -   Kretanje poskocnim korakom
vezba 6 -   Kretanje sunoznim skokovima
vezba 7 -   Kretanje poskocima u cucnju
vezba 8 -   Trcanje sa prednozivanjem
vezba 9 -   Trcanje zabacivanjem peta
vezba 10 -   Trcanje sa promenom pravca

[Lazic]

legionari

trcanje laganim tempom u vezbu se prelazi naglo

prvi set(sve vezbe se izvode bez prekida do sledeceg podizanja tj trcanja)

vezba 1- sklekovi                        5 kom
vezba 2- trusnjaci tkz sklopka       5 kom
vezba 3- poskoci iz cucnja           5 kom   
odmah se pralzai na sledece
vezba 1- sklekovi                        6kom
vezba 2- trusnjaci tkz sklopka       6 kom
vezba 3- poskoci iz cucnja           6 kom
i jos jednom
vezba 1- sklekovi                        7kom
vezba 2- trusnjaci tkz sklopka       7 kom
vezba 3- poskoci iz cucnja           7 kom

podizete se gore i sprint 50 metara, nakon ovoga laganim trcecim korakom 200 m
pa moze da se ponovi sa istim brojem ponavljnja ili da se poveca brzina, najbolje je raditi u paru,
sa nekim ko kasnije zavrsi je gubitnik..
ovakvih setova mozete da radite koliko ste spremni da izdrzite.poenta je da se odradi sto brze vodeci racuna da ne dodje do povrede.

[Lazic]

bice jos takvih, primera sada malo i u slici


donji deo tela:

       

        

     

[Lazic]

za srednji deo tela

     

[Lazic]

za gornji deo tela

 

[vlada85]

metodi za razvijanje eksplozivne snage...

Pocetna snaga je sposobnost da se podigne teret u mirovanju maksimalnim ubrzanjem. Na primer, da podignete teg sa zemlje na mrtvom dizanju, odvojite zadnjicu s klupe dok radite "box squats"-cucnjevi sa spustanjem na klupicu, podignete zadnjicu sa klupe i tad se motorne jedinice aktiviraju iz stanja mirovanja, koje je relativno kratko(delic sekunde). Zatim bench pres sa pauzom na grudima...

Faza ubrzanja je sposobnost da se teret podize sa maksimalnim ubrzanjem tokom koncentricnog dela pokreta.

Brza sila ili snaga je podizanje submaksimalnog tereta submaksimalnim ubrzanjem.Ovo je sposobnost da se podize veliki teret(85-100% od 1rm) najvecim mogucim ubrzanjem, a posto je relativno veliko opterecenje, ubrzanje ne moze biti maksimalno.

Pocetna faza i faza ubrzanja

opterecenje: 40-50% od 1 rm
ponavljanja: 2-3
serije: 10 po misicnoj grupi
brzina izvodjenja: maksimalno brzo


Brza sila/snaga

pterecenje: 85-100% od 1 rm
ponavljanja: 1-5
serije: 5-10 po misicnoj grupi
brzina izvodjenja: submaksimalna(pokusajte da podignete teret maksimalno brzo, ali s obzirom na velicinu opterecenja ubrzanje je relativno malo)

[vuksa]

ja kako nabacim koji kg...i kad radim noge i ledja u teretani redovno se ukrutim i usporim...


evo je ta prica...kako sam ja radio
.kaze trener sad ce mo da vezbamo odraz i explozivnost...i tako sam prve 2nedelje radio skokove na strunjace...visina oko 150cm...ali spreda znaci prsa ka strunjaci...i treba da se skace sto brze gore dole...pa dole pa skocim u stranu pa opet gore i tako stalno...posle nekog vremena rezultat je bio dobar..kad sam zavrsio te 2 nedelje isao sam opet 2 nedelje isto tako samo sto sam sad promenio polozaj stajao sam pored strunjacei kad skacem morao sam da se malo okrecem...posle 2 nedelje rezultat veoma dobar...
opet novi "ciklus" opet 2 nedelje sve isto samo sto mi je sad pocetni polozaj bio totalno okrenut...znaci dupetom prema strunjaci  rezultat extra...
sad sam se opet vratio tegovima i opet sam se malo usporio ali vraticu ja to polako

[Velja]

Znaci da skacemo sto vise i bice dobro? Ja nikad nisam razmisljao o toj eksplozivnosti! Moracu da probam da poradim na tome u buduce!