Zelite da pocnete da se bavite nekom fizickom aktivnoscu ali ne znate kojom, kako-na koji nacin, kako poceti ....
HODANJE je najlaksa i moze se reci delotvorna fizicka aktivnost.
Sve sto nam treba su : dobar par patika, lagana odeca i zelja-upornost-istrajnost!
Kako poceti?
Najbitnije pre svega je poceti lagano hodanjem u prirodi, na svezem vazduhu.
Hodajte bukvalno svaki dan u nedelji po 10 min za pocetak. Ako je ovaj nacin isuvise lagan za vas i ukoliko ste bar malo u kondiciji slobodno dodajte jos 5 min na to vreme i tako iz nedelje u nedelju, ali takodje morate pratiti i signale koje vam telo salje.
Obratite paznju na drzanje tela, ispravite kicmu, ramena,glava napred.
Skoncentrisite se na pokrete, zategnite stomak.
Pijte tecnost i pre aktivnosti i za vreme i posle. Mozete da zastanete malo da se istegnete i opet nastavite po planu ritmom koji vam odgovara i ne pravite pauze.
Takva setnja sa laganim pocetkom-korakom, istezanjem i aktivnim deom ucinice da se osecate na kraju relaksirano.
Ovo istezanje koje pominjemo primenjuje se tokom setnje da ne bi doslo do nekih eventualnih povreda i zato sto prija misicima.
Bilo koja fizicka aktivnost za koju se covek odluci vremenom udje u krv.
Ovo “hodanje” bice vam od velike pomoci – minimum 5x u toku nedelje je najidealnije. Treba da hodate dovoljno brzo da bi postigli odredjeni broj srcanih otkucaja (HR-heart rate) ali ne toliko brzo da “poletite” 
. Kada vam ova setnja udje u naviku i kad steknete kondiciju imace te zelju da povecavate i minutazu i kilometrazu ! Da ostvarujete ciljeve koje sami sebi zadajete.
Ako hodate cisto radi zdravlja i kondicije, trudite se da to bude 30 min dnevno normalnim ritmom.
Da bi se oprobali u ovoj kardio-vaskularnoj aktivnosti hodajte 3-4 x nedeljno, po 20-30 min brzim tempom (brzo hodanje).
Ukoliko primenjujete hodanje da bi smanjili / regulisali telesnu tezinu, primenjujte hodanje minimum 5 dana nedeljno, 45-60 min ritmom koji je predodredjen za topljenje naslaga, i pratite HR. Mozete raditi tako sto cete odrzati isti korak, a mozete i menjati intenzitet to je vec do vas i do toga kako vam se krecu otkucaji.
Jedna stvar mora da vam bude jasna, a to je da ukoliko zelite da se oslobodite suvisnih kilograma ne mozete samo lagano hodati.
Ukoliko ste novi u svemu ovome, pocnite polako na kratkim relacijama, i na taj nacin gradite svoj put, vremenom sticete kondiciju, povecavate predjenu km, dobijate prve rezultate.
Ukoliko imate zdravstvene probleme, ili neki problem koji je nastao usled ove fizicke aktivnosti posavetujte se sa lekarom, pa tek onda ukoliko vam on dozvoli nastavite sa aktivnoscu.
Ono sto je jos od velike vaznosti je DA SE NE FORSIRATE !!!
Postujte pravila! Ukoliko se svega pridrzavate napredovace te i izbecice te povrede !
Postoje tabele koje vam mogu pomoci ukoliko ste pocetnik !
Tabelom je prikazano kako se moze za 12 nedelja od nula minuta doci na 60 min.!
prikaz tabele
Kao sto mozete primetiti, po ovoj tabeli pocinjete sa 15 min, i dostizete na 60 min za 12 nedelja. Obavezno je istezanje !
ISTRAJNOST je u ovome kljucna stvar.
Ono sto je jako vazno je da najnapornijem i onom laksem danu posvetite istu paznju, da ne zabusavate vec da se koncentrisete i budete istrajni! Ukoliko osetite bol prestanite. Ako ste bas malaksali uzmite jedan dan za odmor u kom cete obavljati neku laksu fizicku aktivnost, izaberite jedan od tih dana iz tabele ali nek to bude onaj laksi dan (recimo sreda ili nedelja). Normalno je i sasvim prirodno da osecate umor jer pokrecete razliciti grupe misica. Ne dozvolite da vas jedna upala skrene sa ovog puta!
5 GRESKI KOD HODANJA :
1. Ne pravite velike korake
2. Ne masite energicno rukama
3. Ne gledajte u zemlju
4. Ne grbite se – ledja pravo !!!
5. Ne koristite steznike
i jos nesto....
5 PRAVILA KOD HODANJA :
1. Zagrevanje
2. Vezbe za elasticnost
3. Setnja
4. Odmor
5. Istezanje
Vezbe zagrevanja - se rade da bi proradila cirkulacija i da bi telu dali signal da ga ceka neka aktivnost. Za to je potrebno 5 minuta.
Vezbe za elasticnost – ove vezbe su sastavni deo vaseg zagrevanja i sprovodite ih laganom setnjom nakon zagrevanja u tjajanju od 5 min. U zavisnosti kojim tempom cete da hodate odredjujete i ovaj fleksibilni deo.
Postoje razlicite vezbe za elasticnost/flexibilnost :
-hodanje na prstima
-zagrevanje zglobova (10 kruznih pokreta za svaki zgob)
-dohvat iznad glave (u narodu poznatije kao „branje jabuka“)
-twister (razmaknite noge,rasitrite ruke nek budu paralelne sa zemljom, okrecite se u struku u jednu i u drugu stranu)
-zagrevanje ramena (pravite kruzne pokrete sa ramenima u napred i u nazad, ruke su opruzene ne savijati ih u laktovima)
-... ima jos dosta nacina da ucinimo telo elasticnim!
Topic: Cardio-hodanje (Read 34071 times)