Topic: Scott Abel – Trening nogu – manje tezine, vece noge

[mikoshmarinin]

Trening se radi jednom nedeljno – uporedo sa vasim redovnim treningom nogu.
Ako se izvodi srednje brzim tempom, bice dovoljno oko sat vremena za sve vezbe.



1) Pun cucanj (ATG - Ass To The Grass)



Cucanj sa bucicama:



Cucanj treba uvek izvoditi duboko – dupe do peta ukoliko je moguce.
Veci broj ponavljanja  ce biti problem ako ste imali povrede ledja ili kolena. U tom slucaju koristite bucice koje drzite opruzenim rukama.
Moguce je da su ti problemi nastali od velikih tezina na cucnju.

Trece nedelje koristite opterecenje da na 10om ponavljanju napravite pauzu.
Uradite lock-out u gornjem polozaju (kolena potpuno ispravljena, tj zakljucana) uzmite dah i odradite polako ostalih 5.

2) A) Bugarski split cucanj



Split cucanj radite jednom pa drugom nogom i bez pravljenja pauze predjite na iskorak.
Ne zaboravite da cete uraditi izmedju 60 i 80 ponavljanja (dve vezbe, sa obe noge) bez pauze, tako da nece biti potrebno dodatno opterecenje.
Forma i radijus pokreta su najbitniji. Sake na potiljku, prsti prepletani i potpuno se spustite na svakom ponavljanju.
Ne radite brzo zbog balansa.
Nema potrebe da se primenjuje neki poseban tempo; brzina treba da bude taman tako da svaki pokret izvodite do kraja i sa potpunom kontrolom tokom izvodjenja.

B) Iskorak



Mislim da nema potrebe da se govori nesto posebno o ovoj vezbi.
Ruke treba da budu u "prisoner gripu" tj sake sklopljene na potiljku. Brzina izvodjena je ista kao i kod prethodne vezbe.

3) Kombinacija zadnjeg iskoraka i stepenika (nisam nasao isti video kao sto je na t-nationu, pogledati link na kraju teksta)



Ova vezba se radi bez dodatne tezine. "Prisoner grip" i usredsredite se na pun i kontrolisan pokret tokom izvodjenja.
Trik je u koordinaciji stepenika i prelaska u zadnji iskorak. Istu nogu koristite za stepenik i za iskorak. Radi se prvo jednom pa drugom nogom.
Ukoliko je vezba suvise laka, bolje je podici platformu na koju se penjete nego dodati tezinu.
Obratite paznju na lockout prilikom podizanja na platformu i izmedju prelaska u iskorak.

4) A) Varijacija leg curl



Leg curl na lopti



Koju god vezbu da odabererte bitno je da pocetni polozaj lici na sto visi most koji se odrzava tokom izvodjenja.
Kukovi moraju biti zakljucani na pocetku a kolena na sredini. Vezba moze da se izvodi naizmenicno jednom pa drugom nogom ("bicikl").

B) Sumo cucanj sa bucicama



Odmah nakon prethodne vezbe prelazi se na sumo cucanj sa bucicom.
Noge su siroko postavljene, prsti stopala idu ka vani, lockout u gornjem polozaju.
Posto ledja ne treba savijati, kukove povucite nazad dok se spustate tako da dolazite u slican polozaj kao kod izvodjenja box cucnja.
Dodirnite pod bucicom i odmah se podignite do lockouta.
Znacete da radite vezbu pravilno ako osecate da noge "gore" i ako je pumpa dobra.

5) Jednonozna ekstenzija na klupi




Noge postavite na neku klupu/stolicu i naslonite se na pod laktovima. Mozete noge drzati na prstima ili potpuno oslonjenim.
Jednu nogu podignite sa uzvisenja i savijte je. Drugu nogu savijte i u isto vreme primaknite telo podu. Zatim ispravite nogu dok ne dodjete u pocetni polozaj. Uradite ponavljanja jednom pa drugom nogom.
Ovo nije bas lak pokret i ima vise ucinka nego standardne nozne ekstenzije. Takodje vezba je manje stresna za kolena.
Ako ne mozete jednom nogom da uradite vezbu, radite sa obe i ciljajte bolji pump.

6) Mrtvo dizanje na ravne noge sa bucicama



Ukoliko noge nisu otkazale potpuno do sada, bice nakon dve do tri serije mrtvog dizanja.
Nemojte da radite vezbu sa istom kilazom kao kada bi bili odmorni. Zadnji "lanac" (posterior chain) je ozbiljno izmoren tako da bi veca tezina mogla da dovede do povrede.
Pored toga, svrha ovog treninga jeste da pokaze kako moze da se odradi trening nogu bez velikih tezina.
Ukoliko ste sve odradili kako treba mrtvo dizanje nece ni biti potrebno.

Zakljucak

Poenta ovog teksta je da se pokaze kako misici mogu biti optereceni i bez velikih tezina.
Kako dolazi leto sve vise njih pita kako moze da se odradi trening na moru / vikendici / na drugim mestima gde teretana nije dobro opremljena ili je nema uopste.

Imao sam nedelju dana pauze pa sam odradio dva treninga nogu kod kuce - i mogu da kazem da sam zadovoljan. Posluzi kada je neka kraca pauza u pitanju ili u razbijanju monotonije.

Na listu vezbi bih dodao jos:
- sissy cucanj
- jednonozni cucanj sa varijacijama
   - imam jos par na umu ali ne znam kako bih ih objasnio; prvom prilikom stavljam linkove / slike ili bar objasnjenja

Tekst preuzet sa: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/lighter_weights_bigger_legs

Preveo - Ja

[mikoshmarinin]

Evo jos jedne vezbe:

Glute Ham Raise

[NeWeN_Rs]

evo kako ja radim noge
cucanj 4ser...15,10,8,6
mrtvo dizanje za zadnju lozu 3ser...15,10,8,6
presa3 do 4ser,sve zavisi kako sam rasolozen isto...15,10,8,6
nekad ubacim iskorak..
list radim na dve spravi jedna ona glavna sedeca i jedna (nekad na presi vrh prstima podizem) a,
nekad sojeci podizanje sa teretom na masini
to bi bilo to odprilike... kako radim noge... serije su manje visie tu i tamo iste...nekad manje nekad vise ponavljanja...

[Milan]

glute ham raise je nindza patentirao kako raditi u obicnim teretanama

[mikoshmarinin]

Njega sam i video da to radi ali nisam mogao da se setim imena vezbe prvo niti kako bih definisao

Umesto pod teg za DL noge mogu da se uglave na onim svedskim merdevinama (ili kako se zovu one lestve sto idu uza zid i sto ih ima svaka sportska sala)