EXYU FITNESS FORUM

Author Topic: Cucanj  (Read 43835 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline vlada85

  • Pocasni clan
  • *
  • Posts: 1228
  • Gender: Male
Cucanj
« on: January 30, 2007, 10:47:29 PM »
Cucanj

Cesto nazivan i kraljem svih vezbi…definitivno najteza vezba za izvodjenje u teretani, svi cvrsti momci je rade, ako zelite ozbiljnu masu jednostavno morate raditi cucanj.

Mnogo je rasprave oko toga, da li cucanj treba raditi ili ne zbog bezbednosnih razloga…pa mozemo da postavimo to i ovako…da li je bezbedno voziti gradom 200km/h pritom ne obazirati se ni najmanje na saobracajne propise? Naravno da nije. A da li je bezbedno voziti 50-60km/h uz postovanje saobracajnih propisa i pravila? E to je vec druga prica. Tako je i sa cucnjem, ako vec radite, naucite da radite pravilno, jer se u suprotnom mozete povrediti.

Evo sta treba da znate

Bez obzira koja je kilaza u pitanju (ali osobito kada su vece tezine), treba da se zategnete. Isprsite grudi, udahnite i zadrzite dah. To ce ispuniti pluca vazduhom i dati potporu grudnom kosu da se ne povije napred. Stegnite trbusne misice i na taj nacin povecajte intra-abdominalni pritisak sto ce takodje pomoci da se vas torzo odrzi uspravno i ne nagne se napred. Takodje kntrakcija misica donjeg dela ledja i dovodjenje kicmenog stuba u ekstenziju, sprecice vertebralnu fleksiju i mogucnost povrede(diskushernija).

Dobro pozicioniranje je kljucno da bi se cucanj pravilno izveo. Sipku mozete drzati na trapezijusu, ali je bolje spustiti je malo nize, na ramena i deo trapezijusa. Na taj nacin se spusta teziste i omogucuje veca stabilnost, a ujedno se i smanjuje opterecenje na kicmeni stub.



 Glava treba da je blago povijena na gore, pogled malo iznad horizontale. Sipku uhvatite cvrsto, a laktove drzite usmerene prema podu, a ne u nazad. Vec smo pomenuli da je vazno zategnuti trbusne misice i kontrahovati misice donjeg dela ledja. Pozicioniranje stopala bi trebalo da je nesto sire od sirine ramena, mada moguce je raditi i sa paralelno postavljenim stopalima, kao i sa siroko postavljenim. Vrhovi prstiju treba da su blagu usmereni u stranu i kolena obavezno u liniji sa prstima.
Prilikom spustanja trudite se da vam potkolenica bude vertikalno u odnosu na podlogu. To je naravno nemoguce uraditi u potpunosti, ali nikako ne bi trebala da prelazi preko vrhova prstiju na stopalima, jer onda kolena trpe preveliko opterecenje, meniskusi takodje, a ligamenti su opusteni i moze doci do ozbiljne povrede. Vezbajte ovaj pokret prvo sa manjim kilazama dok ne savladate u potpunosti. Koliko duboko se treba spustati? Pod dubokim cucnjem se smatra da vrh karlice prodje ispod vrhova kolena, ako niste sve uradili kako treba, ovo moze biti vrlo riskantno. Osobe koje imaju kratku butnu kost lakse mogu da izvode ove pokrete. Drzite svoje potkolenice u okviru svojih stopala i rizik od povrede ce biti daleko manji.
Prilikom ustajanja i gurajte vasu karlicu prema napred jer ce vam to pomoci da se lakse podignete iz pozicije cucnja sto je bitno kada su u pitanju vece kilaze, mada nije neophodno raditi sa vecim kilazama.

Cucanj kao vezba najvise pogadja cetiri glave masivnog misica buta, kvadricepsa, kao i aduktore i gluteus maximus i medius. Sto je stav siri vise se angazuju aduktori, a sto se dublje spustate vise se angazuju gluteralni delovi.



 
over & out

Offline Igy81

  • Ponosni vlasnik
  • *
  • Posts: 5034
  • Gender: Male
Odg: Cucanj
« Reply #1 on: January 31, 2007, 12:01:38 AM »
Treba raditi na smitovoj masini jel se bolje izoluje misic..ili gresim  :wow:.sta vi mislite o ovome? :soccer_h4
"Strpljenje je cesto sve sto treba da znas o pobedi...."

Offline vlada85

  • Pocasni clan
  • *
  • Posts: 1228
  • Gender: Male
Odg: Cucanj
« Reply #2 on: January 31, 2007, 12:24:01 AM »
uvek je za masu bolje sa slobodnim tezinama. mada sam na smitu dosta stabilniji i lakse je koncentrisati se na tehniku.
over & out

Offline Bildek-21

  • Pocasni clan
  • *
  • Posts: 776
  • Gender: Male
Odg: Cucanj
« Reply #3 on: February 10, 2007, 04:42:57 PM »
Kada radim cucanj na Smith masini sa 100kg ... nekako mi je pre veliki pritisak na trapez gdje drzim sipku...nekad mi i plave crte dodju i boli me.
Nekako mi je bolje raditi Hack cucanj...
Sta mislite o tome?

Jer na Smith masini treba vrtiti sipku da bi se je zakvacilo na stalak i skinulo sa njega...
« Last Edit: February 10, 2007, 05:59:26 PM by Bildek-21 »


Offline Pedja Petrovic

  • ExYu Sampion
  • *
  • Posts: 3967
  • Gender: Male
  • www.ogistra-nutrition-shop.com
    • www.ogistra-nutrition-shop.com
Odg: Cucanj
« Reply #4 on: February 10, 2007, 05:50:00 PM »
Treba raditi na smitovoj masini jel se bolje izoluje misic..ili gresim  :wow:.sta vi mislite o ovome? :soccer_h4
..tacno i bravo!!

Offline Lazic

  • Administrator
  • *
  • Posts: 21979
  • Gender: Male
    • EXYU FITNESS
Odg: Cucanj
« Reply #5 on: February 10, 2007, 06:50:44 PM »
Izuzetno volim smit masinu ,pogotovu kada me bole ledja ili kolena a nesiguran sam u sebe i zelim da izvucem maksimum iz pokreta..Ono sto je veoma bitno da ta smit masina bude pravilno
izradjena.Na nekim kojim sam radio pored samom pokreta morao sam da balansiram strane,zatim
morao sam da centriram kako zakacinjem i kada otkacim sipku da mi se ne vraca nazad i pritom kaci drzace..
Cucanj radim sa malim tezinama mogu reci da je harcore 100 kg kada stavim, a nikada mi butine nisu bile vece  u obimu..Naravno noge radim prvi dan u nedelji i njima posvecujem punu paznju, mnogo puta u gigantskim serijama, posle takvih treninga "obicni "trenizi mi budu bas dosadni..
Posle butina ide dan pauze..
Inace desava se da radim i bugarski sklek u smitu kao i iskorak,razliku verujem znate..Malo je ograniceno ali se zato maksimalno stimulise misic zadnjice i butine..

Suplementi prodaja Srbija - link
Uz svaki kupljeni preparat besplatan ONLINE strucni savet i konsultacije - link
Najbolji popusti i pokloni na webu - link 
BESPLATNA DOSTAVA ZA KUPOVINU PREKO 6000 din

EXYU FITNESS NA YOUTUBE-u - link
https://www.exyu-fitness.com/   forum sitemap  webshop sitemap

Offline Tanja

  • Global Moderator
  • *
  • Posts: 1540
  • Gender: Female
    • www.exyu-fitness.com
Odg: Cucanj
« Reply #6 on: February 11, 2007, 01:17:45 AM »
Quote
Kada radim cucanj na Smith masini sa 100kg ... nekako mi je pre veliki pritisak na trapez gdje drzim sipku...nekad mi i plave crte dodju i boli me
Kod mene u teretani postoji sundjerasti dodatak za sipku kad hoces da radis cucanj na smitu. Lepo zamolis i stave ti :)
Raspitaj se, mozda ima i kod tebe jer ovi moji drze u steku. Ne znas da ima dok ne pitas.
 
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Offline Tikica

  • Global Moderator
  • *
  • Posts: 4019
  • Gender: Female
    • ExYu fitness
Odg: Cucanj
« Reply #7 on: February 11, 2007, 02:57:55 AM »
Instrukcije mnogima, sigurno, nisu potrebne, ali nije zgoreg na njih se osvrnuti:

1. Zauzmite prijatan uspravan polozaj, sa noznim prstima usmerenim pravo napred, ili blago odvojenih stopala. Ukoliko imate tendenciju ka tzv. X nogama, izbegavajte da prste nogu usmerite jedne ka drugima - to intenzivno provocira kolena. Gledajte pravo pred sebe, tako da pogled bude uprt malo ispod ravni ociju.

2. Osovinu za dizanje tegova postavite na podvratne misice i ramena (nikako na vrat) i sipkom manipulisite tako sto ce vam dlanovi biti jedva malo vise rasireni od ramena. Sam taj polozaj znacajno ojacava ledja i prosto vas primorava da kicmu drzite kako treba. Uzmite vazduh.

3. Lagano spustajte zadnjicu ka zemlji. Vodite racuna o tome da vam pete cvrsto prianjaju uz patos. NIPOSTO ne pocinjite tako sto cete naglo saviti kolena - ona se savijaju postepeno, i to tako da ni u jednom momentu ne skliznu u stranu ili unapred. Treba ih drzati u liniji, sto ih spasava nepotrebnog opterecenja.

4. Kada vam butni misici dodju u paralelnu poziciju u odnosu na tle, radite izdah i vracate se u pocetnu poziciju. Izbegavajte svaki pokret u stranu, narocito u oblasti kolena i kukova.

5. Ako cucanj pravite i dublje od tacke na kojoj butni misici dostizu paralelu u odnosu na pod, to samo po sebi NECE ostetiti vasa kolena, uprkos relativno rasprostranjenoj zabludi. Ovo, naravno, u slucaju da vec imate iskustva - za pocetnike takve probe mogu biti itekako stetne.



Za kraj i napomena posebno vazna za one koji su imali problema sa kolenima: povreda kolena pri izvodjenju cucnja uglavnom je posledica dizanja peta sa patosa. Dublje poniranje u cucnju, bez obzira na opterecenje, takvu nevolju nece prouzrokovati.



Offline vlada85

  • Pocasni clan
  • *
  • Posts: 1228
  • Gender: Male
Odg: Cucanj
« Reply #8 on: February 16, 2007, 01:50:50 PM »
par saveta za cucanj...

kako postaviti stopala...

pa sve zavisi od vase konstitucije. nizim ljudima sa kracim nogama je sasvim dovoljno da se postave nesto sire od sirine ramena. visokim ljudima bi bilo bolje da ih postave sire, jer skracuju distancu i povecavaju stabilnost...a vi koji ste proporcionalno gradjeni(srecnici) kombinujte i vidite sta vam vise odgovara :mf_wink:
over & out

Offline Teletina

  • Iskusni rekreativac
  • *
  • Posts: 44
  • Gender: Male
Odg: Cucanj
« Reply #9 on: February 18, 2007, 10:40:02 PM »
ja na chucnju ispod svojih peta stavim dvije ploce tako da imam mnogo vecu stabilnost i nemoram paziti na polzaj peta jer uvijek imaju oslonac