EXYU FITNESS FORUM
Trening => ::Bodybuilding & fitness za zene:: => Topic started by: Jack on January 29, 2007, 01:34:33 PM
-
buduci da sam nova na forumu, neki red bi bio da prvo pozdravim.. pa, cao bao svima..
koliko sam primjetila, jos nema toliko cura/zena na forumu,ali eto,iz prakse znam da ce ih sa vremenom biti sve vise,a i uvjerena sam da mnogo cura u potrazi za savjetima u vezi prehrane i treninga naletava na razlicite forume, pa tako i ovaj..
stoga mislim da bi bilo pozeljno da neke cure, moderatorice ili samo one koje su logirane, a bave se bb-om, ili treniraju rekreativno, takodjer podjele sa ostalima svoj program treninga.. tako ce posjetiteljice moci pogledati nekoliko primjera treninga, te eventualno iskombinirati i neki za sebe.. a i tek toliko, da se uvjere da nije zeljezo samo za muskarce.. ;)
da probijem led,evo primjera mog prvog treninga, na principu kojeg sam trenirala oko 3 mj, naravno, povecavajuci kilaze s vremenom..
Tri treninga tjedno, Prvi i Drugi trening naizmjenicno:
Prvi trening:
1.trbusnjaci: 3 serije do ozkaza
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBLyingLegHipRaise.html
2. noge
3 serije 10 -15 pon
tezinu odabere tako da ne moze napraviti manje od 10 niti vise od 15
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html
3. zadnja loza
3 serije 10 -15 pon
tezinu odabere tako da ne moze napraviti manje od 10 niti vise od 15
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html
4. biceps:
3 serije 6-10 pon
tezinu odabere tako da ne moze napraviti manje od 6 niti vise od 10
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBPreacherCurl.html
5. triceps
3 serije 8-12 pon
tezinu odabere tako da ne moze napraviti manje od 8 niti vise od 12
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html
Drugi trening:
1. trbusnjaci: 3 serije do ozkaza
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBLyingLegHipRaise.html
2. listovi
3 serije 20-30 pon
tezinu odabere tako da ne moze napraviti manje od 20 niti vise od 30
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SL45CalfPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html
3. ramena
3 serije 8-12 pon
tezinu odabere tako da ne moze napraviti manje od 8 niti vise od 12
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBOneArmLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html
4. ledja
3 serije 6-10 pon
tezinu odabere tako da ne moze napraviti manje od 6 niti vise od 10
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBCloseGripPulldown.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow.html
kicma
3 serije do otkaza
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBHyperextension.html
5. prsa
3 serije 6-10 pon
tezinu odabere tako da ne moze napraviti manje od 6 niti vise od 10
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineBenchPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineFly.html
-
Pozdrav Jack, dobrodosla!
Nema jos uvek mnogo zena na forumu ali se nadam da ce se to brzo promeniti ;)
Dopala mi se tvoja ideja pa sam tvoj odgovor izdvojila i napravila novu temu. Napisacu kasnije svoj trening, a mogle bi i ostale devojke.
:showoff: + :sport: + :weight_li = :strong:
-
svaka cast Jack, prijatno si me iznenadila..welcome! :clap: :) ;D
-
svaka cast Jack, prijatno si me iznenadila..welcome! :clap: :) ;D
Hvala na dobrodoslici Tanji i tebi.. :)
Evo da kroz dan uhvatim malo vremena pa cu stavit i program treninga po kojem trenutno radim..
:showoff:
pozdrav
-
Trenutno, sto se vezbi tice, odvajam gornji i donji deo tela.
Trening 3x nedeljno, naizmenicno treninzi 1 i 2
(serije x ponavljanja)
Trening 1
- kosi benc na Smit masini (na sledecem T1 ravni benc) 1x12 (zagrevanje) 3x8
- veslanje na donjem koturu 4x8
- potisak s bucicama na ravnoj klupi (na sledecem T1 potisak sa bucicama na kosoj) 3x8
- vucenje na lat-u (na sledecem T1 veslanje sa bucicom) 3x8
- biceps pregib sa EZ sipkom 3x8
- lezeci potisak za triceps sa EZ sipkom (na sledecem T1 potisak na latu za triceps) 3x8
- "letenje" za zadnje rame (na sledecem T1 lateralno podizanje) 3x8
Trening 2
- duboki cucanj 4x8
- mrtvo dizanje sa opruzenim nogama 4x8
- leg ekstenzija 4x8
- leg curl 4x8
- kranc na lopti 3x12
- podizanje nogu 3x12
Posle svakog treninga 15-20 min kardio (HIIT)
Prikaz vezbi
-kosi benc press na Smit masini
(http://www.bodybuilding.com/fun/2002/smithincbench1s.jpg) (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/smithincbench2s.jpg)
-ravni benc press
(http://www.bodybuilding.com/fun/2002/benchright2s.jpg) (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/benchright1s.jpg)
-potisak bucicama na ravnoj klupi
(http://www.bodybuilding.com/fun/2002/dbbenpress1s.jpg) (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/dbbenpress2s.jpg)
- potisak bucicama na kosoj klupi
(http://www.bodybuilding.com/fun/2002/indbpress1s.jpg) (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/indbpress2s.jpg)
(ovde radim rotaciju sake za 900)
-veslanje na donjem koturu
(http://www.bodybuilding.com/fun/2002/seatedrows.jpg) (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/seatedrow2s.jpg)
-vucenje na lat-u
(http://www.bodybuilding.com/fun/2002/pulldownbehindneck1s.jpg) (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/pulldownbehindneck2s.jpg)
-veslanje sa bucicom
(http://www.bodybuilding.com/fun/2002/onearmdumbbellrow1s.jpg) (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/onearmdumbbellrow2s.jpg)
-bices pregib sa EZ
(http://www.bodybuilding.com/fun/2002/ezbarcurl2s.jpg) (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/ezbarcurl1s.jpg)
-lezeci potisak za triceps sa EZ
(http://www.bodybuilding.com/fun/2002/lyingtriceppress1s.jpg) (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/lyingtriceppress2s.jpg)
-potisak na latu za triceps
(http://www.bodybuilding.com/fun/2002/triceppushdown1s.jpg) (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/triceppushdown2s.jpg)
-letenje za zadnje rame
(http://www.bodybuilding.com/fun/2002/seatedbentrear1s.jpg) (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/seatedbentrear2s.jpg)
-lateralno podizanje
(http://www.bodybuilding.com/fun/2002/sidelateralraise1s.jpg) (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/sidelateralraise2s.jpg)
-duboki cucanj
(http://www.bodybuilding.com/fun/2002/fullsquat1s.jpg) (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/fullsquat2s.jpg)
-mrtvo dizanje sa opruzenim nogama
(http://www.bodybuilding.com/fun/2002/smithstraighleg1s.jpg) (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/smithstraighleg2s.jpg)
(s tim sto ne radim na smitu)
-leg ekstenzija
(http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legexts.jpg) (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legext2s.jpg)
-leg curl
(http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legcurls.jpg) (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legcurl2s.jpg)
-kranc na lopti
(http://www.bodybuilding.com/fun/2002/ballcrunch1s.jpg) (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/ballcrunch2s.jpg)
-podizanje nogu
(http://www.bodybuilding.com/fun/2002/kneeraisefronts.jpg) (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/kneeraisefront2s.jpg)
-
Bravo Tanja..kad te gledamo na takmicenju? Inace tanja sa lepim kilazama vezba i vrlo jako! :sport: :showoff:
-
poz jack i dobro dosla!
ovo ti je odlicna ideja... cisto zbog motivacije drugim djevojkama i mozda nesto jedna od druge i naucimo.. :clap:
-
pozdrav i tebi Nella.. ;)
Evo ovo je trening po kojem radim trenutno. Postavit cu i fotografije izvedbi cim uhvatim jos malo vremena, nadam se da ce svi razumijet o kojim se vjezbama radi.. :)
Trening A: ruke, ramena, trbušni
Biceps:
- pregib na Skotovoj klupi, jednoručno:
1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja
- pregib na bedru, jednoručno:
1. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
2. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja
Triceps:
- opružanje ležeći, pored glave, jednoručno:
1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja
- opružanje sjedeći, iza glave:
1. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
2. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja
Ramena:
- stojeći, naizmjenično ponavljanja jednom pa drugom rukom:
http://forum.teretana.net/viewtopic.php?p=55622&highlight=#55622
1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja
- sjedeći, oslonjena na ruku, pod 45 stupnjeva, jednoručno:
1. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
2. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja
Trbušni
- donji trbušnjaci
1. serija s maksimalnim brojem ponavljanja
2. serija s maksimalnim brojem ponavljanja
- gornji trbušnjaci
1. serija s maksimalnim brojem ponavljanja
2. serija s maksimalnim brojem ponavljanja
Trening B: noge
Gluteus
- klečeći “na sve 4”, na podu ili klupi, istezanje noge, naizmjenično ponavljanja jednom pa drugom
1. serija s maksimalnim mogućim brojem ponavljanja
2. serija s maksimalnim mogućim brojem ponavljanja
- stojeći uz donju koloturu, istezanje noge unatrag, serija jednom pa serija drugom nogom
1. serija zagrijavanje (20 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 30 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 12-15 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 12-15 ponavljanja
Bedra & gluteus & zadnja loža
- leg press:
1. serija zagrijavanje (20 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 30 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 12-15 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 12-15 ponavljanja
- čučanj na Smith mašini
1. serija zagrijavanje :20 ponavljanja bez težine
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 12-15 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 12-15 ponavljanja
Zadnja loža
- Stiff leg dead lift
1. serija zagrijavanje (20 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 30 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 12-15 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 12-15 ponavljanja
Listovi
- Calf machine
1. serija zagrijavanje : 30 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 50 ponavljanja
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 20-30 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 20-30 ponavljanja
- listovi na Leg press machine
1. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 20-30 ponavljanja
2. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 20-30 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za još 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 20-30 ponavljanja
Trening C: prsa, leđa, trbušni
Prsa
- Sajla s gornje koloture, jednoručno
http://forum.teretana.net/viewtopic.php?p=56994&highlight=#56994
1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja
- Pull over = prevlačenje ležeće
1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja
Leđa
- Pull down
1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja
- Sitting lat rowing
1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja
- Leđna ekstenzija
1. serija zagrijavanje 20 ponavljanja bez težine
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 12-15 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 12-15 ponavljanja
Trbušni
- donji trbušnjaci
1. serija s maksimalnim brojem ponavljanja
2. serija s maksimalnim brojem ponavljanja
- gornji trbušnjaci
1. serija s maksimalnim brojem ponavljanja
2. serija s maksimalnim brojem ponavljanja
-
pa vi devojke se ne salite bogu mi ;D
ako ako, neka se samo vezba ;D :weight_lift1: :weight_lift1: :showoff: :sport: :strong:
-
poz again.. :)
Evo kako vec neko vrijeme treniram, svako toliko mi dolazi da izmjenim trening.. sad sam si slozila mix od predhodna dva treninga po kojima sam radila prije, gore navedenih.. pa ako se nekom da da mi malo prokomentira program, jesam li mozda prenatrpala sve.. nekako mi je najbolje da imam 2 tipa treninga, ali mozda je ipak onaj treci hmm.. neophodan.. ne znam.. sto se izvodjenja tice, sve ja to uradim bez prevelike muke.. mozda malo kad ovaj sa nogama odradim sam na pola koplja, ali.. uostalom, umor me odmara.. :)
trening A:
Noge: a) istezanje noge unatrag, donja kolutura ( 20 ponavljanja zagrijavanje, 15 pon najveca tezina, 15 ponavljanaj sad sa tezinom 10-15 % manjom)
B) leg press ( isti princip serija)
C) cucanj na smith masini ( ---//---)
d) dead lift (---//---)
2. Biceps a) Scottova klupa ( 10 pon zagrijavanje sa malom tezinom, 6-8 pon najveca tezina, 6-8 pon 10-15% manja tezina)
b) pregib na bedru ( najveca tezina 6-8 pon, 10-15 % manja tezina 6-8 pon)
3. Triceps a) cable push down
b) bucica iza ledja, (fiksiranane nadlaktice)
4. trbusnjaci ( 3 serije donjih, do otkaza, 3 serije gornjih do otkaza) (( bocne ne radim, jer mi vizualno prosiruju struk, provjereno))
Trening B:
1. listovi: a) calf machine
b) na leg pressu
2. ramena a) http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBOneArmLateralRaise.html
B) http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
c) http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html
(nekad izbacim neku od ovih i ubacim neku drugu, kako mi dodje..)
3. Ledja: a) pull down lat machine
b) veslanje
c) ledjna ekstenzija ( sa sipkom, ili utegom na prsima)
4. prsa: a) povlacenje sajle sa gornje koluture
b) pull over
5. trbusni
-
Svrha split sistema je da omoguci vise dana odmora. Ako treniras 3 puta nedeljno, imas 4 slobodna dana, a iste misicne grupe se treniraju jednom ili dvaput nedeljno. To bi trebalo da je sasvim dovoljno, ali ako ti takav trening ne predstavlja neki napor, negde gresis. Ako za dve-tri vezbe za jednu misicnu grupu ne uspevas da zamoris misic, mozda ne koristis dovoljno opterecenje ili trebas da popravis formu izvodjenja ili promenis program.
Ja treniram 4-5 puta nedeljno, 1 osnovna, 2-3 izolacione,4 seta, 12-10-8 ponavljanja. Kardio radim posle tegova, 3 puta nedeljno po 20-30 min. Listove i kose trbusne radim jednom mesecno.
1.trening
grudi:
-Bench press
-incline DB flys
-pec-dec
-cable cross over
biceps:
-EZ bar curls na Scot-u /DB curls
-incline bench DB hammer curls
-high pulley curls
trbusnjaci:
-incline leg-hip raises
-crunches leg on ball
-ball chunches
2.trening
ledja:
-lat pulldowns
-seated rows
-one arm DB rows
-hiperextensions
triceps:
-EZ bar triceps extensions/DB triceps extensions
-one arm extensions
-cable/rope pushdowms
trbusnjaci
3.trening
noge:
-leg extensions
-leg press
-Smith squats widely spread legs/ forward lunges DB
-stiff legged dead lifts/good mornings
-lying leg curls
-one leg calf raises
-seated calf raises
trbusnjaci
4.trening
ramena:
-front DB raises
-lateral DB raises
-DB press/upright rows
-bent-over rear delt laterals/incline bench rear delt laterals
trbusnjaci
-
@Jack
Sto se treninga A tice, ova prva vezba je visak. Znam iz kog razloga je rade devojke ali bolje umesto nje ubaci neku drugu vezbu, npr. iskorake, obicne ili hodajuce.
Trening B...nisam sigurna koja je prva vezba za grudi. Pretpostavljam da je cable cross over.
Tu bi trebalo malo da promenis. Ubaci slobodno neki potisak. Ako ne zelis sa sipkom, radi sa bucicama ravni i/ili kosi potisak. Preporuka: kosi na Smit masini, ravni sa bucama i nek ostane pullover...mozes i cable cross over, na svakom drugom treningu umesto nekog od potisaka. Ubacujuci potiske, automatski smanjujes vezbe za ramena na jednu ili dve...recimo jedno lateralno dizanje i jedno "prednje" dizanje.
-
@Jack
Mozes ovo da uglavis u trening i da tako stalno menjas vezbe. Ostaje isti broj vezbi... ;)
napr. grudi 1: ravni bench press
pullover
cross over
grudi 2: kosi bench press
kosi bench flys
pec dec
noge 1: extenzija
leg press
smit cucanj/smit cucanj sa siroko rasirenim nogama
leg curl
noge 2: extenzija
hack cucanj
iskorak
mrtvo dizanje
noge 3: extenzija
leg press
step up
good mornings
-
tnx na odgovorima, to se trazi.. :yes:
-
e, da pitam sad sta me zanima. si? si :yes:
koliko je dubok cucanj opasan za kolena?
a evo i zasto. meni je ispadalo koleno (citaj kidani ligamenti). imala sam i operaciju i mozda treba jos jednu da imam. ja normalno mogu da ra radim sve vezbe na spravama (naravno sa odgovarajucom tezinom) ali nisam sigurna za taj duboki cucanj. radim i skorak sa bucicama i nikad me nista nije bolelo niti sam imala problema.
:weight_li
-
-vucenje na lat-u
(http://www.bodybuilding.com/fun/2002/pulldownbehindneck1s.jpg) (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/pulldownbehindneck2s.jpg)
za koju grupu misica je kad se vuce iza i ispred glave?
-
e, da pitam sad sta me zanima. si? si :yes:
koliko je dubok cucanj opasan za kolena?
a evo i zasto. meni je ispadalo koleno (citaj kidani ligamenti). imala sam i operaciju i mozda treba jos jednu da imam. ja normalno mogu da ra radim sve vezbe na spravama (naravno sa odgovarajucom tezinom) ali nisam sigurna za taj duboki cucanj. radim i skorak sa bucicama i nikad me nista nije bolelo niti sam imala problema.
:weight_li
Slobodan cucanj je inace opasna vezba po svim segmentima za normalnog vezbaca, da ne pricamo o nekome ko vuce neku povredu..
Noge usesno mozes trenirati na druge nacine a jedan od njih je ako radis cucanj da se spustas samo do granice mogucnosti.
Ako treniras u teretani izbor je veliki..Masine su dobra alternativa svemu..
Tako da je sigurnije da ne radis taj cucanj.
-
za koju grupu misica je kad se vuce iza i ispred glave?
Za ledja su obe samo sto je iza glave vise neprirodni pokret i uglavnom se lljudi povredjuju usled nepravilnog izvodjenja vezbe
-
e, hvala za info :)
-
Evo i ja da se javim i napisem svoj program...Inace bas je super ideja...I onako sam postavila to kao pitanje na jednom od foruma pa mi je bas super dobrodosla ova strana...
trening mi je podeljen u 3 dana s tim sto radim ponedeljak i utorak pa sreda pa pauza, pa opet radim cetvrtak petak, pa 2 dana pauza do sledeceg ponedeljka...A vezbe rotiram...
1.dan (ledja, grudi, gluteusi,stomak)
Ledja:
-hiperekstenzija (15, 12,10)
-lat iza glave (15,12,10,8)
-veslanje (12,10,8)
Grudi:
-kosi potisak na masini (15,12,10,8)
-koso razvlacenje(10,10,10)
-pek-dek(10,10,10)
Gluteusi:
-gluteus potisak na klatnu(20,20,20)
-gluteus u parteru(30,30,30)
Trbusnjake
2.dan (kvadriceps, zadnja loza, list)
Kvadriceps:
-nozna ekstenzija(15,12,10)
-nozni potisak(leg press) (20,15,12)
-cucanj sa sipkom(12,12,12)
-nozni pregib(lezeci) (15,12,10)
Zadnja loza:
-iskorak (12,12)
List:
-stojeci list (20,15,12)
-sedeci list(20,20)
3.dan:( ramena, triceps, biceps, stomak)
Ramena:
-potisak na masini(15,12,10,8)
-letenje bucicama (10,10,10)
-podizanje bucica ispred tela (10,10,10)
zadnje rame (10,10,10)
Triceps:
-lat potisak(15,12,10)
-ekstenzija bucicom iza glave(10,10,10)
-bucicom unazad (12,12)
Biceps:
-skotov pregib sa bucicom ili sipkom(15,12,10)
-pregib bucicom na kosoj klupi(10,10)
-koncentracioni pregib(12,12)
Trbusnjaci
Napomena:Radim svaki put sve grupe trbusnjaka po 3-5 serija i 20-30 ponavljanja. Inace koristim male tezine za zadnju lozu, cucnjeve, listove, triceps, a malo vece tezine za biceps, ramena, grudi...
-
moze li neko da mi kaze jeli ovaj program ok sto se tice grupa misica po danima i naravno vezbi...Zanima me vase misljenje... :respect:
-
Ajde, posto ides vec 4 puta nedeljno da probas nesto malo drugacije. Generalno skoro sve ostaje isto samo sto ces spojiti grudi i ramena u jednom treningu i malo podeliti trbusnjake.
1. ledja, gluteusi, trbusnjaci (gornji, donji)
2. butine, listovi, trbusnjaci (kosi)
3. grudi, ramena, trbusnjaci (gornji, donji)
4. biceps, triceps, trbusnjaci (kosi)
Kod vebi za grudi mozes da ubacis i ravni potisak na Smit-masini, to sam ti vec pisala u vezi vezbi za grudi.
Kod nogu...
Kvadriceps:
-nozna ekstenzija(15,12,10)
-nozni potisak(leg press) (20,15,12)
-cucanj sa sipkom(12,12,12)
-nozni pregib(lezeci) (15,12,10)
Zadnja loza:
-iskorak (12,12)
Ovde vec imas vezbe za zadnju lozu (nozni pregib (lezeci)...leg curl) kod vezbi za kvadriceps, a iskoraci su u principu vise za kvadriceps, mada naravno radi i zadnja loza, kao dinamicki stabilizator isto kao i kod leg press-a i cucnja.
Dovoljno ti je da ili radis cucanj ili radis iskorake, ekstenziju kao izolacionu za kvadricepse, za zadnju vec imas leg curl, eventualno da ubacis mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama.
Za ostale grupe, vezbe su u redu...mozda, ako spojis ramena sa grudima, da izbacis ovaj potisak na masini.
Pretpostavljam da ti ovaj trening, manje vise odgovara, tako da sam samo probala malo da ga preuredim. U svakom slucaju nista te ne kosta da probas ovako pa sama odluci. :weight_li
-
probacu hvala, ali ja ne radim kose trbusnjake...Citala sam da oni povecavaju vizuelno struk, a ja bas imam super struk, a i mislim da mi nisu potrebni...I iskreno bas mi je tesko dok ih radim...
-
Radim svaki put sve grupe trbusnjaka
Ovde je doslo do zabune.
Onda radi te koje vec radis, nije problem...to iskombinuj sama.
-
:blowkiss: :thumbup1: :respect:
-
zanimljiv je ovaj sajt: http://www.oxygenmag.com/index.php (http://www.oxygenmag.com/index.php)
ps.mozemo i ovde pratiti kako i da vezbamo sta nam fali ovo,ono... (ako razumemo engleski,al nije problem,pogledajmo Training,kliknimo >more< i sa leve strane imamo Previous Articles, kliknimo dole nekoliko vezbe,kao Your ab reveal,Homemade training ...itd, tu spada slicice vezbe :) takodje i na kraju imamo Show all articles - znaci,sve vrste vezbe)
uzivajmo! :thumbup1:
-
moram da se ubacim..
imam par pitanja
koja je razlika izmedju muskih i zenskih programa i da li mogu i zene da rade one klasicne programe i vezbe kao i muskarci [naravno sa manjim tezinama]?da li za devojke vazi isto pravilo,vece tezine manje puta za snagu i masu,a manje tezine vise puta sa kratkim pauzama za definiciju?
npr.: 1. grudi,biceps,stomak 2. ledja,triceps,stomak 3. ramena,noge,stomak...
ili 1. grudi,biceps,stomak 2. ledja,list,stomak 3. ramena,triceps,stomak 4. noge,stomak....
???
ovo pitam zato sto mi devojka ide na aerobik,pa je sad ubacila i teretanu.
aerobik ima utorak,cetvrtak i nedelja,a u teretanu ide samnom ponedeljak,sreda,petak i subota po potrebi...
u principu svideo mi se ovaj program sto je postavila JACK [prvi program],jedino sto bih izmenio to je da se stomak radi i posle [ili samo posle] treninga i da se rade razlicite vezbe u superseriji...
-
radi sve isto kao i muskarac na tom nivou utreniranosti..naravno manje tezine i nesto manji broj serija..izbor vezbi je vise za oblikovanje..ali kazem sve zavisi od onog sto zeli da radi
-
radi sve isto kao i muskarac na tom nivou utreniranosti..naravno manje tezine i nesto manji broj serija..izbor vezbi je vise za oblikovanje..ali kazem sve zavisi od onog sto zeli da radi
ok...
znaci ostaje isto pravilo da u jednom danu radi jednu veliku i jednu malu grupu misica...
sto se tice samih vezbi moze da radi isto sto rade i muskarci samo sa manjim brojem serija ali vise ponavljanja? :)
-
isto bas kao i muskarci..samo manji broj serija i naravno manje tezine
-
ok...
znaci ostaje isto pravilo da u jednom danu radi jednu veliku i jednu malu grupu misica...
sto se tice samih vezbi moze da radi isto sto rade i muskarci samo sa manjim brojem serija ali vise ponavljanja? :)
nene...ne :lol:
radi isto kao muskarci ali samo sa manjim tezinama, naravno. :)
evo jos jednom da napisem. nema muskih i zenskih vezbi vec samo onih koje muskarci radije rade dok neke izbegavaju i obrnuto.
nece ona imati neki znacajan efekat ako uzme bucicu od 1kg i sa njom radi 20 ponavljanja, da ne kazem mlati tegom. znaci, neka uzme za nju adekvatnu tezinu, neku sa kojom ce moci da izvuce u pocetku bar 8 ponavlajnja ali da ta vezba bude uradjena skroz pravilno ... pokret, koncentracija na misic koji radi, disanje (ima tebe da joj to objasnis)
i moze sada u pocetku da radi nesto manje serija.
-
ok...hvala vam...tako sam i mislio :yes:
jos samo da je ubedim da pocne da radi sa malo vecim tezinama i bice full :evillaugh:
-
Slobodno nek radi sa vecim tezinama od malih nece imati koristi(mislim na 1 ili 2kg) Opet sve zavisi od vaseg cilja.
-
A koji br serija treba da se radi?
-
3 serije od kojih prva moze da bude zagrevanje (rad sa manjom tezinom) ... to ako pitas na osnovu ovog sto smo pisali @unk-u
sve zavisi i o kome se radi, da li si totalni pocetnik ili si vec neko vreme u teretani. ako radis kruzni trening, onda 2 serije po misicnoj grupi, ako radis odmah split onda 3 ... ako si vec utrenirana moze i 4-5 serija (prva zagrevanje, s'tim sto ne radis za svaku vezbu , u okviru iste misicne grupe, zagrevanje ).
napisi ovde da li vec vezbas ili tek planiras da pocnes, da bi mogli da damo konkretniji odgovor :)
:flowers:
-
Moj trening :blush:
Gornji deo tela 1
Ramena
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/shoulder-exercises-smith-machine-overhead-shoulder-presses.gif 2 x20
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/shoulder-exercises-front-cable-raises.gif 1x20
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/shoulder-exercises-one-arm-side-laterals.gif 1 x20
Ruke
biceps
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/biceps-exercises-dumbbell-bicep-curls.gif 2x20
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/biceps-exercises-cable-preacher-curls.gif 3x10
triceps
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/triceps-exercises-standing-one-arm-dumbbell-triceps-extensions.gif 3x10
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/triceps-exercises-triceps-pushdowns-with-v-bar-attachment.gif 3x10
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/triceps-exercises-bench-dips.gif do otkaza
Gornji deo tela 2
grudi
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/chest-exercises-smith-machine-incline-bench-press.gif 3x10
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/chest-exercises-dumbbell-bench-press.gif 3x10
pek dek 2x15
ledja
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/lower-back-exercises-hyperextensions-back-extensions.gif 4x15
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/middle-back-exercises-one-arm-dumbbell-rows.gif 3x15
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/middle-back-exercises-seated-cable-rows.gif 2x10
Butine
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/quadriceps-exercises-leg-extensions.gif 2x20
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/hamstrings-exercises-one-leg-laying-hamstring-curls.gif 2x20
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/butt-exercises-machine-leg-presses.gif 3x10
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/quadriceps-exercises-barbell-step-ups.gif 2x otkaz
Stomak-svaki trening
-
kako si organizovala ovo po danima i koliko dugo radis takav trening?
:flowers:
-
Jel moze neko iskusan da ni pomogne da napravim program treninga za sebe?
Idem vec mesec i po dana u teretanu,3x ned i imam neki program,ali sada citajuci sta vi radite,mislim da radim mozda premali br vezbi...Nisam sigurna koliko vezbi treba da se radi za odrdjenu misicnu grupu i u koliko serija?Npr ja za rame radim 2 vezbe jednu u 4 serije,drugu u 3...Jel to ok?
Drugo pitanje je koliko puta ned je ok da radim noge?Ja ih radim 2x ned,a vidim da su u vecini programa zastupljene jednom.Meni je to premalo jer nemam toliko snage da mogu da ih odradim tako jako pa da pustam da se ned dana odmaraju..
Moj program je ovakav:
trening 1
-noge
-rame
-triceps
trening 2
-ledja
-zadnjica
trening 3
-noge
-grudi
-biceps
Neka me neko koriguje skrozzz sam konfuzna... :dunno:
-
Cao Tanja,
Ovaj trening radim sest meseci i super mi je.
Prvu nedelju radim:ponedeljak(gornji deo 1.trening), sreda (butine) petak( gornji deo 2.trening)
Ponedeljkom i petkom radim biciklu 15 minuta, steper 10 minuta i traku 12 minuta a sredom radim samo steper.
Drugu nedelju radim:utorak(butine), cetvrtak( gornji deo 1.trening), subota (butine).
Utorkom i subotom radim steper, cetvrtkom samo traku i to uspon 15 stepeni brzina 5-6 km /h 10-15 minuta.Zavisi koliko izdrzim.
Trecu nedelju radim isto kao i prvu.
Cetvrtu nedelju radim isto kao i drugu , samo zamenim 1.trening za 2. trening.
Nadam se da sam bar malo priblizila kako izgleda moj trening.
Nije lako , sta da radim kada volim da se mucim :)
-
devojke,jedno pitanjce...Moze predlog vezbi za donji deo ledja,slab mi je,i kad radim trbusnjake,uvek ga opteretim,trudim se koliko mogu da do toga ne dodje,al ne mogu da ga zalebim za podlogu....Moze i neki link sa vezbama...
-
devojke,jedno pitanjce...Moze predlog vezbi za donji deo ledja,slab mi je,i kad radim trbusnjake,uvek ga opteretim,trudim se koliko mogu da do toga ne dodje,al ne mogu da ga zalebim za podlogu....Moze i neki link sa vezbama...
nisam sigurna,ali mislim da bi mozda mrtvo pomoglo...
-
radi hiperextenziju
-
radim,ali treba vremena za neke rezultate,a ja ocekujem sve preko noci...Po prirodi sam malo nervoznija i nestrpljiva...Ali vec sad mi je lakse...Tnx;-)
-
koje vezbe mogu da radim za stomak da mi bude lep i zategnut zato sto mi se uzasno mrda dok hodam...ne neznam da li razumete sta hocu da kazem isti je problem je za butine....da li moze neko da mi kaze sta da radim,a nisam bas za teretenu imam 14 godina...pls pomagajte...hvala unapred... =)))
-
koje vezbe mogu da radim za stomak da mi bude lep i zategnut zato sto mi se uzasno mrda dok hodam...ne neznam da li razumete sta hocu da kazem isti je problem je za butine....da li moze neko da mi kaze sta da radim,a nisam bas za teretenu imam 14 godina...pls pomagajte...hvala unapred... =)))
slobodno kreni u teretanu...i ja sam sa 14...
ishrana je glavna,i trening da bude kvalitetan,i bice rezultata...
i da,nemoj samo da ides na traku,nije u tome poenta teretane kako to vecina devojaka misli :hitself:
-
Ovde svi pucaju od vezbe i znanja! Odlicno! Ja treniram u odnosu na svoju gradju, povrede, godine i mogucnosti / pre svega mislim na vreme i spremnost jer ako smo umorni, neispavani i gladni bolje da se trening preskoci tj. ne sili. Analiza ovih faktora je neophodna, a naravno i genetska konstitucija nasih misica i kostiju. Svakako moj savet je da se u svaki trening kakav on bio ubaci uvek po jedna serija 3X10 za onu grupu misica koja je najslabija tj, pokazuje najsporiji rast i napredak. Savet takodje je da se izbegavaju vezbe na silu tamo gde se nalaze povrede - cak i zalecene, da se obavezno ubaci trcanje vikendom u pauzi treninga a posle treninga da se popije jedno do dva mala piva 0,33. vec po ukusu... :blowkiss:
Sretno svima u vezbanju!
-
pauzi treninga a posle treninga da se popije jedno do dva mala piva 0,33. vec po ukusu...
:thumbup1:
-
da se ne zagubi negde po temama
trening koji moze da se izvodi veoma lako kod kuce
1.dan- butine
-Cucanj 2 x 12
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/e2zrzf3pmgcgbbl8ztp7.gif)
-Bugarski sklek 2 x 10
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/z39ws9atgvczq9rpr6hg.gif)
-Vucenje sa ispravljenim kolenima 4 x 10
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/a7jo0f3bbcjpiwsacd7q.gif)
-Stomak-podizanje nogu 3 x max
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/85ku2a1tuk6twqj03bdf.gif)
2 .dan -triceps
-Triceps opruzanje iza glave jednorucnim tegom 3 x 10-15
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/4qs3v1r8z7tzbhf3gpoq.gif)
-Triceps opruzanje u pretklonu 3x 15-10
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/89zydeyoxtja5rgld2g7.gif)
-Propadanje izmedju dve stolice 3 x max
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/nefzh6506opyl40mva9o.gif)
-Stomak-podizanje trupa 3x 15
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/qc1vgf5iq9by2chxtimj.gif)
3. dan.-butine
-Cucanj 3 x 12-6
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/e2zrzf3pmgcgbbl8ztp7.gif)
-Bugarski sklek 2 x 10
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/z39ws9atgvczq9rpr6hg.gif)
-Iskorak 3 x 15
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/9pqy3gpivv09nwefby5k.gif)
-Vucenje sa ispravljenim kolenima 3 x 15
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/a7jo0f3bbcjpiwsacd7q.gif)
-Stomak-podizanje nogu 3x max
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/85ku2a1tuk6twqj03bdf.gif)
4. dan -ramena
-Potisak jednorucnim 3 x 10-12
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/qb5z84fxjygmuqv8bm5a.gif)
-Letenje ispred glave 2x10
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/c6w8d4odj5fs1zknbac8.gif)
-Letenje u stranu 3 x 10-12
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/k780pnhfrtnmec2kqrgy.gif)
-Letenje u pretklonu 3x12
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/sw1y0tvvhq1fue5cs3k9.gif)
-Podizanje nogu 4x max
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/85ku2a1tuk6twqj03bdf.gif)
5. dan grudi /biceps
-Biceps pregib jednorucnim tegom 4 x 10
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/bgchhnllavt079ddhkzz.gif)
-Koncentracioni pregib 2 x 10
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/9aabgpjm2lumemkb6mcc.gif)
-Razvlacenje jednorucnim tegovima-na podu 4x 10
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/gmjcwft6s2nq3zcpb3ss.gif)
-Sklekovi 3 x max
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/d7jrs7m657ocd5v9dnbi.gif)
-Podizanje na prstima 4 x 25
(http://www.exyu-fitness.com/upload/files/qpr0gbsyfsnjph9w63wl.gif)
-
A za glutes? Ma dok ne zavrtimo lepo oblikovanom goozom ne racunamo se :rolleyes01: :lol:
-
ima za gluteus ;)
-
Dobro, ima ih ovde u vezbama za butine,mada ih ja znam jos :rolleyes01: upravo idem da ih radim :blowkiss: ( kao da ih niko vise ne zna)
Boze sta li mi je jutros :lol:
-
Dobro, ima ih ovde u vezbama za butine,mada ih ja znam jos :rolleyes01: upravo idem da ih radim :blowkiss: ( kao da ih niko vise ne zna)
Boze sta li mi je jutros :lol:
josh ne znam nikog ko sabija chuchnjeve a da ima problema sa glut ;)
-
cao svima ;)
mojoj devojci treba neki trening za teretanu (uvezbana je vec i ide vise od godinu ali joj se ne svidja ovaj sto koristi blablabla)
elem, ako vas ne mrzi dajte mi neki napredni trening za devojke. ona nije bb tim devojke pa joj ne terbaju izrazena ledja niti drugi misici na telu.
(ne benc, kosi benc, smit masina..) klasika kako devojke sve vole da izgledaju
znaci da se max zategne, naziranje trbusnjaka iiii tako to :S siguran sam da me razumete
pozdrav
-
u ovoj temi nisi pronasao ni jedan :dunno:
-
Ma jesam, ali bi bilo dobro da mi neko jos jednom da program koji bi njoj odgovarao.
Jer ona ne radi sa bench sipkom, smitom... a ja da sastavim zenski program i ne umem bas :S
ako nije problem, zamolio bih vas..
-
Nema tu milion treninga za zene...
-
Caos devojke,zamolila bih vas da mi napravite plan treninga i plan ishrane ako vam nije tesko,ja sam nova u ovome,treniram svega mesec dana,ali nisam nesto zadovoljna treninzima.Treniram 4-5x nedeljno.Jedan trening radim za donji deo sve vezbe,15 min kardio pre i 15 min posle treninga(traka,skije,steper) i na kraju trbusnjake,drugi dan radim sve vezbe za gornji deo,isto kardio po 15min i na kraju trbusnjaci.
Narucila sam whey proteine i aminokiseline,da li mogu zajedno da ih pijem,nece biti problema?
Nadam se da cu uz vasu pomoc postepeno napredovati.Hvala unapred.Pozdrav
-
na osnovu cega da ti se napravi, moras dati vise informacija, tvoja dnevna rutina, visina tezina, godine, cilj itd
-
Imam 18 godina,168cm sa visoka i imam 55kg,htela bih da idem na fitness takmicenja,najvise od svega zelim da dobijem trbusnjake,ali ja mislim da ce to zaista biti tesko :( Ne znam kako da se odviknem od slatkisa,u klubu su mi rekli da bi trebala da smrsam malo,ali ja bas i ne bih htela,bicu jako mrsava,htela bih ovakva da ostanem,ali da sve to pretvorim u misice.Da li je to nekako moguce? :(
-
sve se moze zarad nekog viseg cilja..za takmicenje treba investicjija u zavisnosti da li zelis samo da se pojavljujes ili i da pobedjujes
-
Dobar dan svima
Zovem se Suzana i nova sam na forumu,procitala sam vase savete i moram kao prvo da pohvalim ovaj forum. Odusevljena sam koliko strpljivih ljudi ima na ovom forumu,koji daju savete takoda se nadam da ce te i meni pomoci. Ja vezbam vise od godinu dana,imam teretanu u kuci tako da mogu kod kuce sve da radim. Zanima me sta treba da promenim u mom vezbanju i da li je moj trening uopste ok. Trening mi je sastavio decko koji je instruktor u obliznjoj teretani.
Prvocu da vam kazem sta je moj cilj. Zelim da se lepo zategnem,da skinem salce koje sam nabacila i naravno zelim da mi misici budu vidljivi ali ne preterano,hocu jednostavno da lepo izgledam. Prilicno sam sebe dovela u red ali jos to nije to,nekako sam jos pomalo "mlitava" ako to mogu tako da nazovem,nisam zategnuta.
Moja sedmica izgleda ovako sto se fizicke aktivnosti tice: 6 dana u nedelji sam aktivna,ponekad pet ali samo ako sam negde na putu zbog posla. Svaki dan predjem brzim hodom 7km,kao prvo to mi jako prija da se oslobodim stresa i dnevnih dogadjaja,to radim preko zime a od proleca do zime trcim na trim stazi u prirodi 6km,uvek od prilike u isto vreme pocinjem,izmedju 17 i 18h. Kada dodjem kuci iz setnje/trcanja pocinjem sa vezbanjem a trening mi izgleda ovako:
1.dan: grudi/biceps
ravni benc na klupi-1.serija 15kg 20x
2.serija 17,5kg 15 kosi benc na klupi-1.serija 10kg 20x
2.serija 12,5kg 15x
jednom pek dek 2 serije po 5kg pa sledeci put
razvlaceneje na ravnoj klupi 1.serija 2,5kg 2.serija 3,75kg pa sledeci put
razvlacenje na kosoj klupi-iste tezine kao na ravnoj
pregib dvorucnim tegom- 1.serija 8,5kg,2.serija 10kg
pregib bucicama istovremeno 1.serija 3,75kg 2.serija 5kg pa sledeci trening
pregib bucicama naizmenicno-ista kilaza
skotov pregib 8,5kg sipka obe serije
2.dan ledja/ramena
lat masina ispred glave 1.serija 10kg 2.serija 15kg
lat masina iza glave 1.serija 10kg 2.serija 15kg
lat masina vucenje na grudi 1.serija 10kg 2.serija15kg
veslanje 1.serija 15kg 2.serija 17,5kg
potisak ispred glave 1.serija sipka od 8,5kg 2.serija 10kg pa sledeci put potisak iza glave(iste tezine)
letenje bocno 1.serija 1,5kg 2.serija 2,5kg pa sledeci trening letenje u pretklonu (iste tezine)
vucenje dvorucnog tega do brade 1.serija 12,5kg 2.serija 15kg
3.dan noge/triceps
prednja loza 1.serija 7,5kg 2.serija 8,75kg
cucanj sa sipkom od 8,5kg obe serije pa sledeci trening umesto cucnja radim iskorak sa bucicama od 2,5kg obe serije
zadnja loza 1.serija 3,75kg 2.serija 5kg
benc uski hvat 1.serija 12,5kg 2.serija 15kg
4.dan trbusnjaci
Radim razne trbusnjake po tri vezbe u jednom treningu po tri serije pa menjam sledeci put a to su
-na klupi
-tocak
-dizanje nogu
-na podu razne
-hiperextenzija...
Ja se nadam da ce te se snaci kako sam vam napisala. Sigurna sam da vezbe radim ispravno jer imam i upale,mislim na blage tacno osetim sutradan sta sam juce radila. Sto se tice ishrane i tu se pridrzavam zdravoj ishrani. Svaki dan jedem 100gr mesa a dvaput sedmicno po 200gr neke nemasne ribe,jedem samo crni hleb i ne vise od 150gr dnevno,imam pet obroka,dve uzine koje se sastoje od maksimalno 250gr voca,mlecne proizvode iskljucivo do 1,5mm,jedem povrce,salate. Hranu ne przim,ne pohujem,pecem bez ulja na foliji,ne pijem sokove,gazirano,od kafe pijem nes kafu 2-3 puta sedmicno. Ne konzumiram nikakve grickalice. Naravno zgresim i ja nekad i pojedem nesto slatko kao sto ce to sad biti oko praznika ili kad odem kod nekoga na rodjendan,slavu i.t.d ali uglavnom se pridrzavam zdrave ishrane.
Zelela bih da mi jos neko kaze sta misli o mom nacinu zivota i treninga i sta bi trebala da promenim da bi dosla do svog cilja,jer zadovoljna izgledom nisam jos uvek,hvala bogu zdrava sam ali imam i viska i nisam jos zategnuta i jednostavno nisam jos uvek zadovoljna.
Visina: 164
tezina 60kg
Unapred vam se zahvaljujem
-
Svaki dan jedem 100gr mesa
Premalo, moja djevojka koja se ne bavi nikakvom fizickom aktivnoscu pojede 300 grama pileceg fileta na dan...
Podebljaj proteine za pocetak i bolje tu ishranu napisi, napisi tacno kako treba, znaci obrok 1 toliko i toliko grama toga, obrok 2 toliko i toliko toga...ako nemas dovoljno proteina tijelo ce uzimati iz reyervi tj. misica, sto znaci da ce ti se smanjiti misici, manji misici znace i manju potrosnju kalorija, usporavanje metabolizma, taj "mlitavi" izgled i vrlo vjerovatno jos neke nepozeljne stvari...
-
posalji mi svoju fotku na lazic@exyu-fitness.com
a od ovoga cu napraviti novu temu i prebaciti u deo za zene
-
Aha...ja sam mislila da sam dodala u temi za zene,sorry. Poslacu ti fotografiju ali prvo da se slikam. :) Hvala ti.
-
ok..trening manje vise ok..ovde treba staviti akcenat na hranu..moras vise proteina jesti iz jaja, mleka , sira, mesa , ribe..sto vise salata i to bi trebalo da bude sve kako treba
tebi treba misic da bi trosio kalorije..trening je obiman i kada nema dovoljno proteina, onda odlazi i to malo misica sto imas na sebi
-
Ok hvala ti. Pokusacu da jedem vise proteina mada mi je i ovih 100gr mesa na dan ponekad mnogo. Sir jedem,obicno parce sira pojedem uz dorucak,nemasni do 1,5%mm a mleka popijem od 250ml do pola l dnevno. Uz svaki rucak jedem salatu,sezonsku naravno. Reci mi jos ovo,sto se treninga tica da li je uredu sto radim po dve serije i sto su ponavljanja 20 pa 15,treba li da mi ponavljanja budu manja ili je to ok?
-
stavi tezinu toliko da kada uradis npr 10 pon imas snage za jos jedno ili dva
nema potrebe iznad 15 ponavljanja
moras da jedes proteine jer nema sanse sa ovim treningom i trenutnom klopom da ostvaris napredak, bar ne u korist misicne mase..
-
jos jedan trening
http://www.exyu-fitness.com/forum/bodybuilding-and-fitness-za-zene/problem-sa-jastucicima-na-butinama/60/ (http://www.exyu-fitness.com/forum/bodybuilding-and-fitness-za-zene/problem-sa-jastucicima-na-butinama/60/)
http://www.exyu-fitness.com/forum/bodybuilding-and-fitness-za-zene/problem-sa-jastucicima-na-butinama/70/ (http://www.exyu-fitness.com/forum/bodybuilding-and-fitness-za-zene/problem-sa-jastucicima-na-butinama/70/)
-
Svih 7 strana sam iscitala, i s obzirom da meni treba trening za definiciju, koji mi od navedenih preporucujete ( uz adekvatnu ishranu naravno, koju sam regulisala)
-
evo nesto na brzaka ko nema vremena
https://www.facebook.com/shauntfitness/videos/1218511694844377/
-
Trening za zadnjicu
https://www.facebook.com/NicoleWilkins01/videos/1052848154737119/