EXYU FITNESS FORUM
Trening => ::Bodybuilding & fitness:: => Vezbe za sve misicne grupe => Topic started by: Arnold on January 16, 2007, 01:51:37 AM
-
BICEPSI
Najefikasnije vezbe za izgradnju bicepsa su pregibi sa bucicom, dvorucnim tegom i zgibovi sa hvatom odozdo. Na bicepse snazno uticu i vezbe, kao sto su uspravno veslanje, povlacenje na Lat masini i svi oblici veslanja sa sajlom ili dvorucnim tegom. Postoje mnoge naprave na trzistu koje pomazu bodi-bilderima da izgrade vece bicepse. Jedna takva naprava je rucni klizac. Skotova klupa je verovatno bolja, zato sto moze da bude podesena po visini ili po uglu koji podupire ruke. Neke Skotove klupe imaju ugao koji varira od 35 do 90 stepeni (prav ugao). Ovo znaci da mozete da radite pregib nadlaktica sa sajlama, dvorucnim tegom ili bucicama, tako da je naglasak bacen na sam biceps. Da li su Skotova klupa i rucni klizac, za izgradjivanje velicine? Ne, monoge ruke od preko 50 cm su bile izgradjene bez ovih predmeta. Ovo sto nam nudi ovaj tip naprava je dodatna raznovrsnost u treningu. Menjanjem vezbi, covek moze da ucini da biceps raste. Skotova klupa je prvo popularisana od vlasnka teretane Vinsa Djironde, i on je smatrao da je najefikasnija vezba za biceps, njemu poznata. Interesantno je napomenuti da ako iskoristite ostar ugao, npr. 35 stepeni, na Skotovoj klupi, radicete donjim bicepsom napornije nego bilo kojim drugim delom. Ako postavite klupu pod uglom od 90 stepeni, onda ce veci naglasak biti bacen na centralni deo bicepsa. Uopste se smatra da je ugao od 90 stepeni najbolji za razvitak vrha bicepsa. Medjutim, ne sticite utisak da mozete znacajno da produzite biceps izvodjenjem plitkih pregiba na Skotovoj klupi. To se jednostavno tako ne radi. Istina, radicete gornjim delom bicepsa i bez sumnje bice to najbolji deo misica, dan posle veceg treninga, ali ipak nece biti velike promene u obliku bicepsa, kao posledica koriscenja izvesnih vezbi. Covek ne moze jednostavno da ''povuce'' biceps i tako ga ucini nizim. Velikim naporom i koncentrisanim napadom vezbi za donji biceps, covek moze da stvori blagu promenu u obliku, ali neproporcionalnost napora i rezultata je visoka i granici se sa neprakticnim.
Koja je najpopularnija vezba za biceps? Nekada ja to bio pregib sa dvorucnim tegom, sto je smatrano vezbom za izgradjivanje mase bicepsa. Mnogi sampioni su se kleli u tu vezbu. Medjutim, danas mislim da je prevazidjena pregibom sa bucicama na kosoj klupi. Samo mali bro sampiona ne izvodi ovu vezbu stalno u svojim treninzima. To je bila omiljena vezba Stivu Rivsu, u proteklim godinama i Redzu Parku, a onda u skorije vreme, Tomu Placu, Ediju Robinsonu, Vinsu Tejloru, Robiju Robinsonu, Liju Labradi, Samiru Banoutu i gomili savremenih bodi-bilding velicina.
Govoreci o Tomu Placu, on ima jedinstven nacin upotrebe pregiba sa bucicom na kosoj klupi, kakav nema ni jedan drugi bodi-bilder. Plac bi poceo pregib bucicom, drzeci kukove uz klupu, a glavu unazad, naslonjenu na vrh klupe. Kada vise nije u stanju da izvede ponavljanje u svom strogom stilu, onda ce da podigne kukove sa klupe, tako da je samo oslonjen na ramena, i u ovom polozaju on je u stanju da uradi citing sa bucicama i jos nekoliko iscrpljujucih pokreta. Kada vise ne moze da radi ni citing, on ce zaljuljati bucice u ovaj polozaj, i spustice ih polako, osecajuci napetost celim putem dok se ruke ne isprave. Naravno, dodje vreme kada on ne moze cak ni da pomeri bucice. Da li zavrsava seriju? Ni slucajno. Plac nastavlja sa istim bucicama, pokusavajuci da ih podigne, iako jedva moze da ih pomeri za jedan centimetar. Ponekad su ljudi, koji ga gledaju u teretani kako se naginje unazad, sa uzdisanjem, dok se nista ne pomera, zbunjeni time, sta ustvari Plac pokusava da postigne. Ovo je nacin na koji Plac pokusava da se zadrzi u radu, sto duze moguce vreme, time sto povecava jacinu i slamanje, sto vise, misicnih celija u biceprsu. Plac jos uvek nije zavrsio seriju. Njegov krajnji da se uspravi na klupi. Ne preporucujem vam da pokusate da probate, ovaj izuzetno naporan, oblik treninga. Jednostavno vam nudim Placov metod da ga usvojite u razmisljanjima. Poznato je da je Plac, kada je pod napornim treninzima, jedan od najvrednijih vezbaca na svetu.
-
NAGNUTI PREGIB SA BUCICAMA
Naslonite ledja na kosu klupu nagnutu za oko 45 stepeni. Drzite dve bucice u polozaju sa spustenim rukama, Nema veze da li vezbu pocinjete sa dlanovima okrenutim unutra ili na gore. Jedina razlika je, da su podlaktice vise ukljucene, ako su dlanovi okrenuti unutra.
Drzite glavu naslonjenu na klupu i istovremeno uradite pregib sa obe bucice. Vase sedenje ne sme da se pomera, u bilo koje vreme, dok se radi vezba. Ovo ce pomoci bicepsu da podigne tezinu, ali ali ce mu na taj nacin olaksati rad. Kako onda oni mogu da izgrade velicinu i snagu?
Cim bucice dosegnu nivo ramena, spustite ih i ponovite. Neki bodi-bilderi ustvari naprezu biceps na kraju pregiba, kada su bucice u nivou ramena. To je samo jedan nacin maksimiziranja intenziteta.
-
LEZECI PREGIB SA BUCICAMA
Ovo se izvodi isto kao i nagnuti pregib sa bucicama, sem ako je klupa potpuno ravna. Vecina ljudi, prosecne visine, ili visih, ce morati da imaju srazmerno visu klupu, tako da na kraju pregiba bucice ne udaraju u pod. Mozda cete zakljuciti da ova vezba suvise stavlja akcenat na ruke, zbog neuobicajenog polozaja, i iz ovog razloga se savetuje da pocnete ovu vezbu sa srazmerno lakim tezinama.
-
PREGIB SA DVORUCNIM TEGOM
Generalno je smatran kraljem izgradjivanja bicepsa. Obican pregib sa dvorucnim tegom doprineo je izgradnji bicepsa vise od bilo koje druge vezbe. Ako je vas hvat nezgodan, za pregib, mozete koristiti udobniju, E-Z sipku.
Drzite sipku malo sire od sirine ramena, drzeci laktove blizu tela, uradite pregib na gore, dok sipka ne bude ispod vase brade.
Postoje dva razlicita nacina da se uradi ova vezba. Mozete da je izvedete, strogo, bez naginjanja unazad, tokom pokreta, pocinjuci od polozaja sa ispravljenim rukama (ne koristeci gibanje tela) ili citingom, sto ukljucuje podizanje tezine, pokrecuci trup tela kao klatno na koje moze da se osloni dvorucni teg, jos jedan dodatni trenutak.
Oba metoda su uspesna, ali vecina uspesnih bodi-bildera nalazi da imaju najbolje rezultate ako rade prvo 6 do 8 ponavljanja u strogom stilu, a onda zavrsavajuci zadnja 3 ili 4 ponavljanja citingom.
Vins Djironda ima licni nacin izvodjenja pregiba sa dvorucnim tegom, koje zove pregib povlacenja tela. Drzite sipku sirim hvatom nego obicno i podizite je na gore (vukuci ka telu), umesto da pregibate ka spolja. Kada ste podigli sipku, sto je moguce vise, spustite je i ponovite.
-
NAIZMENICNI PREGIB SA BUCICAMA
Ova vezba je najomiljenija vezba, velikog sampiona bodi-bildinga, Rokija De Fera. Za razliku od pregiba bucica sa dve ruke, ovaj pokret radi bicepsom direktnije, sprecava naginjanje unazad i citing. Izvedite pokret stojeci uspravno. Prvo pregib jednom bucicom, a onda, posto je spustena, uradite pregib drugom rukom. Ova vezba se radi bez dodatnih pokreta tela (naginjanja i sl.).
.
-
NAUTILUS PREGIB
Postavite ruke bezbedno u polozaj ispod nautilus jastuceta i stegnite pesnice. Ne pocinjite pokret cimanjem, vec radije sa sporim, slobodnim, potpuno motivisanim pokretom, savijajte obe ruke zajedno. Prema Aqrturu Dzonsu, tvorcu nautilusa, prva serija sa maksimalnim ponavljanjem je dovoljna. Ali, ta prva serija mora da sadrzi potpuni napor. Danas vecina bodi-bildera misli da je minimum od 3 serije, zahtevan za minimalan efekat.
-
SEDECI PREGIB BUCICAMA
Sedite na krj klupe sa savijenim kolenima i uspravnim ledjima. Pocevsi sa polozajem spustenih ruku, pocnite da pregibate obe ruke simulatno. Spustite i ponovite. Ako imate poteskoce sa podizanjem opterecenja, bez naginjanja unazad, dobro je imati partnera. Stavite njegovo stopalo na klupu, postavljajuci njegovo koleno na vasa ledja, ili on moze da sedne na klupu, sa ledjim naslonjenim na vasa ledja. Oba polozaja ce vas spreciti da se naginjete unazad.
Ako nemate partnera podizite bucice naizmenicno.
-
PREGIB NA SKOTOVOJ KLUPI POD KOSIM UGLOM
Postavite klupu pod uglom od 80 do 90 stepeni, osiguravsi se da je klupa adekvatno podesena, tako da udobno odgovara ispod vasih ruku i osigurava maksimalnu udobnost za laktove. Ovo je vazno zato sto morate da budete potpuno koncentrisani na vezbu, a ako vas boli zbog neadekvatnog podesavanja, necete moci da se potpuno prepustite vezbi.
Svako ponavljanje pocnite sa ispravljenim rukama. Ni pod kojim uslovima ne podizite tezinu na gore. Ova losa navika je izazvala mnogo cepanja bicepsa, za ciji oporavak je bila potrebna cak hirurska intervencija. Ovo je omiljena vezba Majka Mencera i popularizovao je Lari Skot (tako je i dobila ime)
-
KONCENTRACIONI PREGIB
Sedite na kraj klupe, odmarajuci lakat na unutrasnjem delu butine (iznad kolena). Vezbajte samo jednom pa drugom rukom na gore, i spustajte istom brzinom. Koncentrisite se na biceps. Posle vezbanja jednom rukom, odmah uradite indentican broj ponavljanja sa drugom rukom.
Arnold Svarceneger ima jos jednu verziju ovog pregiba, za koju smatra da je vise doprinela njegovoj velicini bicepsa, nego bilo sta drugo. On postavlja jednu ruku na nisku stolicu, ili klupu za vezbanje, i drzi bucicu da visi na dole, na udaljenosti duzine ruke. Arnold smatra da je poenta u niskom drzanju ramena tokom vezbe. Ovaj pokret, koji Arnold voli, ustvari pogadja biceps na neobican nacin. Moze vam trebati nekoliko treninga da steknete osecaj za to, ali kad jednom ucinite, siguran sam da ce vam mnogo koristiti.
-
Od stotine vezbi za biceps, gore navedene su, po mom misljenju najbolje. Dugo se polemisalo o uvrtanju sake, posto se bucica pregiba na gore. Arnold Svarceneger je jedan od prvih, koji je popularisao teoriju da ovakva akcija kao sto je pokret koji zavisi od bicepsa, moze da bude dodat visini bicepsa.
Ako je unutrasnja strana bucice bila opterecena sa znatno vecom tezinom od spoljne, imacete nesto dodatnog otpora tokom uvrtanja. Ili, ako drzite bucicu nejednako, ostavljajuci prazan prostor, sto veci moguc, izmedju vaseg malog prsta i diskova sa tezinom, sto bi priustilo otpor za uvrtanje, i moglo bi da doprinese razvoju bicepsa.
Postojale su ogromne kontraverznosti o tome, da li postoji takvo nesto, kao vezba za biceps, koja pomaze da se izgradi visina bicepsa, poznata jos kao vrh bicepsa.
Jedno, naravno, sto unapredjuje vrh bicepsa, je da se izgubi sva masnoca iz te oblasti. Primeticete, bez sumnje, da debeli ljudi, ili bodi-bilderi, koji su preterano ugojili svoje telo, nemaju vrh bicepsa. Ovo je zato sto prekrivac od masnog tkiva prekriva misic. Analogija moze da se povuce sa time, sta se desava sa terenom kada je prekriven omotacem od snega. Ceo pejzaz se izravnava. Tako je i sa vasim rukama. Masnoca prekriva prostror izmedju bicepsa, ramena i laktova.
uredio:ARNOLD
-
Imam problem - Kada radim biceps, desava mi se da pogadjam podlakticu. E sad, uopste ne radim sa velikim kilazama, jer mi je najbitnije da svako ponavljanje uradim kako treba. :) Jos samo da kazem da mi se ovo najcesce desava na Skotovoj klupi. Da li je problem u mojoj tehnici vezbanja, ili su mi podlaktice slabe? [priznajem, ne radim ih, sta cu... :bored:]
-
I meni Skot klupa dosta pogadja podlakticu, to je valjda normalno.
-
smanjte tezinu i pokusajte da izolujete misic koji radite..
-
pa fala bogu da cete i podlaktice pogoditi...
-
to je sasvim normalno da ti i podlaktica radi, tako da to nije nikakv problem ne boj se
-
OK, hvala... tripovao sam se da ne radim dobro... ali sad mi je lakse! ;)
-
tripovao sam se da ne radim dobro
pazi, mozda i radis ... ;D
OK, neminovno je da radi i podlaktica, ali cesto se desava da te biceps pregibe vezbac radi tako da je angazuje vise nego sto je potrebno. ti radis vezbu za biceps, pa je onda logicno da treba biceps najvise da odradi posao a ne da izmaltretiras najvise podlakticu ;)
stara fora, a gore je je cak i u opisu jedne vezbe receno, je da dlan gleda na gore kad radis pregib. znaci saku ne savijas ka sebi. i jos jedan fazon, bar jedan pregib odradi da ne ide do kraja, vec da ide podlaktica do pravog ugla sa nadlakticom. to + polozaj sake ce iskljuciti podlakticu u najvecoj meri.
evo i slika kako treba:
(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fexyu-fitness.com%2Fupload%2Ffiles%2Fja6r5se2lpv52m2ddq3z_thumb.jpg&hash=12ace1d6d230574ff688b19b127cf2e473074f46) (http://exyu-fitness.com/upload/viewer.php?file=ja6r5se2lpv52m2ddq3z.jpg) (https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fexyu-fitness.com%2Fupload%2Ffiles%2F8xpx8naw9bh15ig61hb3_thumb.jpg&hash=ad25d9ad7eaad902cb7ec743874306aa37a38b27) (http://exyu-fitness.com/upload/viewer.php?file=8xpx8naw9bh15ig61hb3.jpg)
i kako ne treba :)
(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fexyu-fitness.com%2Fupload%2Ffiles%2Fxot83px7rj5k5h678biy_thumb.jpg&hash=13a7c48c017a518d7754427129c63abdc68e1974) (http://exyu-fitness.com/upload/viewer.php?file=xot83px7rj5k5h678biy.jpg)
tj, na ovoj ne treba ovako polozaj sake, a sam pregib moze i ovako do kraja da se radi
-
Ja imam problema da moram da zategnem steznike na zglobu maximalno kako me nebi bolelo jer su mi slabi zglobovi, a takodje u toku rada dodjem do dela gde vristim jer me boli leva podlaktica, mada neka one treniraju usput, necu da batalim meni najvazniju vezbu za biceps jer podlaktice zaostaju, nek sustignu!
Jel moze neko da pomogne koje su vezbe bazicne za biceps, treba mi samo masa, radio sam svakojake vezbe kojima sam ga oblikovao za pokazivanje, al ne mogu da dobijem na punoci, sa strane je lep, medjutim nije sirok, ruka mi je iz profila super, a ovako nista zanimljivo! :help: :help: :help:
-
I meni Skot klupa dosta pogadja podlakticu, to je valjda normalno.
Kad radite na skot klupi spustajte sa rukama do pola,jer kad spustate skroz dole i podizete onda radite podlakticu ;)
-
Da li vezbe treba menjati svakog treninga ili duze vreme raditi iste vezbe ??
-
niko nema odgovor na moje pitanje ??? :blush:
-
u principu trebalo bi menjati vezbe,ne moras bas na svakom treningu..uglavnom uzmes i vrtis glavne vezbe za biceps i to je to
ne opterecuj se toliko sitnicama,nego rokaj na treningu :)
-
hvala milane.
-
Neka mi kaze ko zna jeli previse da se radi 4serije po 12 do 15 ponavljanja sa dvorucnim tego i isto tako sa bucicama!? Radim bicepse uz prsa---jeli i to ok!!
Treninzi mi nekad traju i po 2 sata---jeli to previse!!??
Imam 86kg i ne bi da idem preko 90kg,i redim da definisem misice!!
Dal da nastavim ovako ili da povecam-smanjim tempo treninga?
Sad sam uzeo pola kile glutamina i to je jedino sto uzimam od preperata...(jeli mi glutamin dovoljan da ne bi sprzio misice?)
VJEZBAM VEC DUGO--REZULTATU SU VIDLJIVI ALI NIJE TO TO.NIJE TO STO JA ZELIM!!!
POMAZITE................... :pullhair:
-
Neka mi kaze ko zna jeli previse da se radi 4serije po 12 do 15 ponavljanja sa dvorucnim tego i isto tako sa bucicama!? Radim bicepse uz prsa---jeli i to ok!!
zavisi koja tezina je u pitanju
Treninzi mi nekad traju i po 2 sata---jeli to previse!!??
ako vezbas 2 sata onda jeste.ako zevas i pricas po teretani onda nije
Imam 86kg i ne bi da idem preko 90kg,i redim da definisem misice!!
Dal da nastavim ovako ili da povecam-smanjim tempo treninga?
kako hoces, ionako 90% uspeha zavisi od ishrane
Sad sam uzeo pola kile glutamina i to je jedino sto uzimam od preperata...(jeli mi glutamin dovoljan da ne bi sprzio misice?)
verovatno nije.opet zavisi kad i koliko ga pijes
-
Da li je dovoljno za biceps raditi ove dve vezbe, ako se radi poseban dan sa tricepsom ?
(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fwww.exrx.net%2FAnimatedEx%2FBiceps%2FBBCurl.gif&hash=90eb4d24f10f5129ab703b893b049f4665fc3c1c)
(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fwww.exrx.net%2FAnimatedEx%2FBrachialis%2FDBPreacherCurl.gif&hash=6476cf89a2b7686e349ded9d73eebb9ee0811bb6)
-
@KOLE93 Probaj ovo, sljaka ;)
http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/topic,3356.0.html
-
(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fwww.magnus-samuelsson.net%2Fgfx%2Fbilder%2Ftraining%2FTraining_03.jpg&hash=49d8fd99837bb2b0688d6e130e3e564967a04733)
-
ja izbjegavam raditi biceps sa dvorucnim tegom jer mi se pojave bolovi u laktovima
E-Z sipku nemam tako da biceps radim samo bucicama
i ako moze da mi neko kaze za sta sluzi vjezba "hamer biceps"?
odnosno kako ona utice na nas misic?
-
hamer je za brahialis ako se ne varam
-
Ja imam problema da moram da zategnem steznike na zglobu maximalno kako me nebi bolelo jer su mi slabi zglobovi, a takodje u toku rada dodjem do dela gde vristim jer me boli leva podlaktica, mada neka one treniraju usput, necu da batalim meni najvazniju vezbu za biceps jer podlaktice zaostaju, nek sustignu!
Jel moze neko da pomogne koje su vezbe bazicne za biceps, treba mi samo masa, radio sam svakojake vezbe kojima sam ga oblikovao za pokazivanje, al ne mogu da dobijem na punoci, sa strane je lep, medjutim nije sirok, ruka mi je iz profila super, a ovako nista zanimljivo! :help: :help: :help:
I meni mnogo puta dodje da vrisnem kad zaboli lijeva, najvise kad radim pregib sa dvorucnim tegom
-
I meni mnogo puta dodje da vrisnem kad zaboli lijeva, najvise kad radim pregib sa dvorucnim tegom
Ajoj, pregib sa dvorucnim tegom razbija :powerlift:
-
Pozdrav svima,
Nisam hteo da otvaram novu temu, nego gledam i čitam redom šta me interesuje. Pošto ova tema se odnosi na vežbe za biceps, ovde ću da postavim pitanje.
Šta mislite o ovome načinu, msm da ovaj lik radi ono što je korisnik arnold naveo. Naravno, ove vežbe znam, ali nisam radio sa tom završnom "forom", i sada kad sam počeo zaista deluje, imam drugačiji osećaj nego pre, pa me interesuje jel to ok, i da li i vi tako radite?
Seated Concentration Curl for Biceps and Arms to get Toned (http://www.youtube.com/watch?v=gYsL9boz-IU#ws)
TEAM STEEN'S - BIGGER BICEPS.. GAIN 1 INCH ON YOUR GUNS.. ARMS. (http://www.youtube.com/watch?v=jYz6KnVjACU#)