EXYU FITNESS FORUM

Author Topic: TRENING PROGRAM  (Read 52797 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline Bildek-21

  • Pocasni clan
  • *
  • Posts: 776
  • Gender: Male
TRENING PROGRAM
« on: August 10, 2007, 10:39:31 PM »
Ima ko kakav malo zesci program treninga za postat tu na forum...

Zelim probat nesto novo...


Offline Tanja

  • Global Moderator
  • *
  • Posts: 1540
  • Gender: Female
    • www.exyu-fitness.com
Odg: TRENING PROGRAM
« Reply #1 on: August 10, 2007, 11:57:04 PM »
A kakav ti je stari program? Moras to prvo da napises ... nemoj da ti neko nesto predlozi pa da bude "novo je staro" ;)
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Offline Bildek-21

  • Pocasni clan
  • *
  • Posts: 776
  • Gender: Male
Odg: TRENING PROGRAM
« Reply #2 on: August 12, 2007, 04:24:30 PM »
Bilo bi dobro da se u ovaj TOPIC stavljaju treninzi, pa da ljudi vide razne treninge pa da probaju nesto novo da vide sta im najvise pase...


Offline Bildek-21

  • Pocasni clan
  • *
  • Posts: 776
  • Gender: Male
Odg: TRENING PROGRAM
« Reply #3 on: August 12, 2007, 05:07:32 PM »
Armstrongov program za zgibove

Zgibovi su jedna od najzahvalnijih vežbi, međutim kako su teški za rad, često se izbegavaju i zamenjuju alternativnim vučenjem na lat mašini… Ako ne možete da radite puno zgibova u seriji, ovde je predstavljen jedan od metoda da uspete u tome. Ovaj program je razvio major Charles Lewis Armstrong dok se pripremao za obaranje svetskog rekorda u broju zgibova u jednoj seriji. Izuzetno je dobar ako nemate vremena da idete u teretanu a posedujete vratilo kod kuće i pola sata dnevno slobodnog vremena. Očekivani rezultati ovog programa (važi za prosečne muškarce koji mogu da urade par zgibova) su takvi da kroz samo 6-8 nedelja možete doći do maksimalnog broja zgibova od oko 20 ponavljanja. Program je koncipiran u pet radnih dana - od ponedeljka do petka, uz obavezan odmor od dva dana preko vikenda.

Svakog jutra, uradite tri serije sklekova do otkaza. To je jako bitno. Sklekovi su odlična vežba za jačanje kompletnog ramenog pojasa i pomoći će vam u dostizanju vašeg cilja sa zgibovima. Ovaj postupak bi trebalo da usvojite i radite svakog dana za vreme ovog programa.

Program

Ako imate dovoljno slobodnog vremena, ne bi bilo loše da zgibove radite tek 2 do 3 sata nakon sklekova. Kao što je već rečeno, program je podeljen u 5 radnih dana, i ono što treba da znate je to da su sklekovi ovde samo ispomoć i ništa više. Da biste napredovali u broju zgibova koje možete da uradite, jednostavno ih morate raditi. To se zove specifičnost trenažnog procesa. Ne možete terati plivača da trči da bi bolje plivao ili obrnuto. Još jedna bitna stvar je da probate da se skoncentrišete na dobru tehniku izvođenja pokreta pre nego na broj ponavljanja koji ćete uraditi. Jedina osoba koju ćete tako prevariti ste vi sami.

Prvi dan: uradite 5 serija zgibova do otkaza. Između serija pravite pauzu od 90 sekundi. Nemojte se opterećivati brojem zgibova, vodite računa o tehnici. Primetićete da će se napredak ovde ispoljiti tako što ćete moći da radite veći broj zgibova u poslednje dve serije pre nego u maksimalnom broju zgibova. Vodite računa da svaka serija bude do otkaza!

Drugi dan - piramida: počnite prvu seriju "piramide" sa jednim zgibom. U drugoj seriji uradite dva zgiba i tako nastavite povećavajući broj zgibova u narednoj seriji za jedan sve dok ne dođete do serije kada više ne možete da povećate broj zgibova. Tada ponovite još jednom tu seriju. Pauze između serija su 10 sekundi.

Treći dan: uradite 9 radnih serija zgibova sa po 60 sekundi pauze između svake serije. Ono što se ovde naziva radnom serijom zahteva malo objašnjenje: u radnoj seriji neko može raditi po 7 zgibova, neko više od toga a neko manje. Vi to morate odrediti sami za sebe. Obratite pažnju da treba da uradite 9 radnih serija sa po 60 sekundi pauze između. Cilj je izdržati svih 9 serija sa istim brojem zgibova a ne prekinuti na petoj seriji ili slično. Bolje je uraditi 9 serija makar po dva zgiba umesto da uradite 6 zgibova u prvoj, 3 u drugoj 1 u trećoj i tu prekinuti.

Četvrti dan:
uradite maksimalan broj radnih serija koliko možete sa pauzom od 60 sekundi između serija. Prekinite sa radom kada više ne budete mogli da uradite dobro izvedenu radnu seriju. Ako budete mogli da uradite preko 9 radnih serija, sledeće nedelje povećajte vašu radnu seriju za po 1 zgib.

Peti dan: ponovite dan iz nedelje koji vam je bio najteži za rad. On može biti drugačiji iz nedelje u nedelju. Možete čak da probate da radite i zgibove sa opterećenjem.

I na kraju zapamtite da je kontinuitet možda i ključ uspeha. Nemojte propuštati treninge. Izdržite bar 6-8 nedelja i pogledajte rezultate.

Zgibovi


Uhvatite se za vratilo hvatom nešto širim od širine ramena. Ruke bi trebalo da budu potpuno ispružene. Iz tog položaja vucite se naviše dok bradom ne dodirnete vratilo, pa se nešto laganije vratite u početni položaj.

Funkcija vežbe


Ovo je odlična vežba za razvoj masivnih leđa. Izuzetno je kompletna jer u njenjom izvođenju učestvuju latisimus dorsi (najveći leđni mišići - lepeze), biceps, zadnji deo ramena, trapezius, grudi...

Obratite pažnju


Kao vežba za leđa, ova vežba se radi sa laktovima odvedenim u stranu i sa nešto širim hvatom pri čemu je aktivniji gornji deo latisimusa. Ramena treba da budu povučena u nazad, a grudi maksimalno ispršene. Kada se dizanje izvodi do brade, glavni mišić pokretač (agonista) je m. latisimus dorsi, dok pokret iznad brade preuzimaju drugi mišići.




Offline Bildek-21

  • Pocasni clan
  • *
  • Posts: 776
  • Gender: Male
Odg: TRENING PROGRAM
« Reply #4 on: August 12, 2007, 05:18:34 PM »
PROGRAM ZA MASU BY Tom Prince

Napisao: Tom Prince, 1997 NPC National Overall Champion
Prvi put sam usao u teretanu— Elite Gym u Bloomingtonu, Minnesota — 1985. kada sam imao 16 godina i tezio 75 kg. Elite je disciplinaska teretana u kojoj je vjezbao najbolji drzavni tim.
Teretana je imala oblik nekog skladista, a bila je opremljena sa 3 stalka za cucnjeve, 4 platforme za mrtvo dizanje, 3 bench-klupe, bucice, razboj i 3 osnovne masine: lat masina, masina za noznu extenziju i masina za stojece podizanje na prste. Hammer masina i svemirska oprema koju sada vidjamo u svakom fitnes klubu tada nije postojala. Kako je Elite Gym smatrao, sve sto nije dolje-i-prljavo bilo je nepotrebno i irelevantno. To je bila teretana!


Uprkos ovim jednostavnim i skromnim pocetcima, idi-na-razbijanje, mentalitet vjezbaca u toj teretani bio je fenomenalan za posmatranje i inspirativan za upijanje znanja. Konstantna bitka za sve vise i vise tezine na sipki — iako izgleda bezumno— je u stvari izgradnja misica u njegovoj najiskrenijoj i najciscoj formi: naime, koristeci najvecu mogucu tezinu treba natjerati misic na kontrakciju sa njegovim maksimalnim kapacitetom.


Svako vejzbanje postaje takmicenje protiv tezina kako bi se vidjelo cija volja je najjaca. Ovakva filozofija me je natjerala da radim sa maksimalnim tezinama, pa mojim misicima nije bilo druge alternative nego da rastu u velicini i snazi. Ja to garantiram, jer nakon 2 godine rada po ovakvom programu, dobio sam 11 kg misica.


Program koji sam pratio te 2 godine bazirao se na 3 osnovne vejzbe: cucnjevi, bench pres i mrtvo dizanje. Sa ove 3 vejzbe mozete trenirati sa vecinom tezina jer su to slozeni pokreti , koji zahtevaju vise od jedne grupe misica da bi pomjerili teret. Na primer, cucnjevi ne razvijaju samo kvadricepse—osnovni cilj— vec takodje pogadjaju i ostale misice: zadnju lozu, listove, erectore i trbusnjake.


To je veliki broj pogodjenih misica za samo jednu vezbu. Tri osnovne disciplinske vejzbe brze ce izgraditi masu nego bilo koji drugi trostruko spojeni pokret bucicama ili neki pokret na masini. Tri osnovne vejzbe izgradjuju motor za putovanje po rastu misica koje me je doveo do IFBB pro ranga.


UPOZORENJE DIZACIMA !

Koristenje disciplinskog stila bodibildinga pomoci ce vam da imate napredak samo ako je vasa tehnika treniranja ispravna. Ako upadnete u zamku koristenja slabe forme i dizanja maksimalnih tezina, vjerovatno cete zavrsiti sa povredom. Povrede znace zaostatak u vremenu, a zaostatak u vremenu znaci da nema rasta.


Naucio sam ranije da nikada ne skrecem sa perfektne forme. Bilo da se samo zagrijavam sa laganom sipkom, bilo da dizem najvece tezine, moja tehnika ostaje besprijekorna. To ne samo da omogucava da moji misici dobiju optimalnu stimulaciju i sprijecava povrede, vec mi je pomoglo da razvijem pravi osjecaj za pravilno dizanje za svaku vjezbu. Ovaj osjecaj se obicno opisuje kao mozak-misic veza. Vazno je znati kakva putanja dizanja je pravilna za vase potrebe, a to ce zauzvrat ubrzati razvoj misica.


VELIKA TROJKA
Moj trening je razdvojen ovako: kvadricepsi, zadnja loza i listovi u ponedeljak; grudi, deltoidi i tricepsi u sredu; a ledja i bicepsi u petak. Svaka vjezba sadrzi jedan od tri osnovna pokreta: ponedjeljak, cucnjevi; srijeda, bench press; petak, mrtvo dizanje. Tri dizanja predstavljaju jezgro izgradnje misica u mom programu. Posto su oni osnovni graditelji mase, uradim ih prve u svakom treningu pa onda slijedi shema ponavljanja, slicno sa disciplinasima, razlicito od ostalih vjezbi koje su u mojoj rutini.


Sa svakom osnovnom vjezbom, zagrijao bi se sa 3 lake serije kako bi natjerao krv da cirkulira po zeljenoj oblasti i da me ubaci u raspolozenje. Tada bi uradio 4 do 5 glavnih serija, piramidalno podizuci kilograme. Svaku glavnu seriju radio bi do otkaza; ne bi mogao da uradim jos jedno ponavljanje koje je propisano za tu seriju. To znaci da idem do granice u svakoj glavnoj seriji. Rad sa tezinom na kojoj dolazi do otkaza nakon drugog ili treceg ponavljanja je ludo, ali ja sam uvijek siguran da je moja tehnika "kao po udzbeniku".


ISPUNJENJE VASIH RUTINA
Tri osnovne disciplinske vjezbe obezbjedice fantasticnu osnovu za izgradnju misica. Medjutim, osim ako vasi ciljevi nisu isti kao kod disciplinasa snage, trebace vam razne druge vjezbe da bi kompletirali vas razvoj, zato vam dajem pun program koji sam ja pratio prve dvije godine moje bodibilderske karijere.


Ne-disciplinski pokreti koje sam ubacio sadrze 3 teske serije do otkaza sa ponavljanjima od 6 do 10. Osnovno je da se moj trening nije mnogo promjenio od mojih ranih dana. Ukljucio sam i dodatne izolacijske vjezbe za dodatnu separaciju i punocu misica, a povremeno modificiram pokrete za tezak trening ako me zglobovi bole tog dana. Dvije moje omiljene alternative su kosa presa umjesto bench prese i hack cucnjevi umjesto cucnjeva.


Slijedite moj osnovni program doslovno ako tako zelite, ali ne bojte se da eksperimentirate da pronadjete vjezbe koje najbolje rade za vas. Imajte prefektan stil kao i konzinstantan i posten pristup radu. Ako je vas prioritet masa, fokusirajte se na 3 glavna disciplinska pokreta. Kao sto sam rekao, dobio sam 11 kg kvalitetnih misica za 2 godine koristenja ovog programa. Sta cekate? Posljednji koji dodje do cucnja je slabic.



POSTANITE VELIKI UZ PROGRAM TOM PRINCE-a

Ponedjeljak
Kvadricepsi

Cucnjevi: 4 serije; 12, 8, 6, 3 ponavljanja.
Nozna extenzija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Zadnja loza
Lezeci nozni pregib: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Listovi
Stojece podizanje na prste: 3 serije; 15, 12, 8 ponavljanja.

Srijeda
Prsa

Bench pres: 4 serije; 12, 8, 5, 5 ponavljanja.
Tezinski razboj: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Ramena
Sjedeci potisak za ramena: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Lateralno podizanje u stranu: 3 serije; 12, 10, 8 ponavljanja.
Tricepsi
Triceps potisak na lat masini: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Lezeca ekstenzija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Petak
Ledja

Mrtvo dizanje: 5 serija; 20, 15, 12, 8, 2 ponavljanja.
Veslanje dv. tegom: 3 serije; 8, 6, 6 ponavljanja.
Lat masina ispred vrata: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Bicepsi
Dvorucni biceps pregib: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Sjedeci pregib bucicama: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.


Napomena: Za tri osnovne vjezbe (cucanj, bench press i mrtvo dizanje), zagrijte se sa tri lake serije. Za sve ostale vjezbe, dovoljne su 2 lake serije za zagrijvanje!!!

A SAD SVI U TERETANU NA DIZANJE TESKIH TERETA I DOBIJANJA STO VISE CISTIH MISICA! 


Offline Bildek-21

  • Pocasni clan
  • *
  • Posts: 776
  • Gender: Male
Odg: TRENING PROGRAM
« Reply #5 on: August 12, 2007, 05:26:15 PM »
Program za pocetnike - Milos Sarcev


Program za pocetnike

P: Milose, da li bi mogao da mi pomognes u osmisljavanju dijete i trening programa? Tek pocinjem, pa bih voleo da radim na pravi nacin. Procitao sam negde da u prvih nekoliko meseci treninga nisi imao nikakve rezulatate, a to bih definitivno zeleo da izbegnem. Tvoje misljenje bi mi puno znacilo.
Imam 22 godine, visok sam 178 cm i prilicno vitak – 80 kg.Rodzer

O: Dragi Rodzere, upravo si me podsetio na frustracije iz vremena kada sam poceo da treniram, i bicu vise nego srecam da moja iskustva podelim sa tobom, tako da ne ponovis moje greske.

Verovao ili ne, cak se secam i tacnog datuma kada sam zapoceo svoju bodibilding karijeru. Bio je to osamnaesti septembar 1981. Imao sam 17 godina i bavio sam se brojnim sportovima: dzudo, kosarka. fudbal, plivanje, jurnjava za devojkama (ali samo u snovima) itd. Bio sam prilicno vitak i misicav, ali sam imao tacno 64 kg a bio visok 179 cm (bio sam otprilike tvoje visine).

Te godine (1981), posle letnjeg raspusta, primetio sam da je jedan od mojih drugova iz odeljenja (Robert Agoc) dobio izuzetno puno na masi. Izgledao je kao stasao muskarac medju nama decacima, tako da sam mu prisao i pitao ga da mi otkrije svoju tajnu. Rekao mi je da tu nema tajni, da je poceo je da se bavi bodibildingom, i cak mi ponudio da treniramo zajedno jer nije imao trening-partnera. Imao je kucnu teretanu u garazi sa improvizovanim betonskim tegovima i nekoliko klupa. Prvog dana (18.09.1981.) isprobao sam koliko mogu da podignem u benchu, mrtvom dizanju, i stojecem pregibu za biceps. Takodje sam se i uslikao (to je moja prva posing fotografija) i izmerio obime misica, tako da imam nesto po cemu bih mogao da pratim napredak.

Bio sam toliko uzbudjen sto sam poceo da treniram, da sam jedva cekao da se nastava zavrsi i da odem do njegove kuce i dizem tegove. Mislio sam da, ako zelim brze rezultete, moram i da treniram sto duze i napornije. Uostalom, moji roditelji su uvek govorili da se naporan rad uvek isplati.Trenirao sam oko 4 sati dnevno sa ogromnim entuzijazmom. Slobodni dani nisu dolazili u obzir! Nista nije moglo da me zaustavi da treniram. Medjutim, moji rezultati su bili jako skromni u prva dva meseca, i potpuno katastrofalni na kraju treceg meseca.

Ja sam, u stvari, izgubio i na velicini i na tezini. Bio sam unisten! Tri meseca napornih treninga a u stvari sam se smanjivao? Ocigledno je bilo da sam nesto radio pogresno (bio sam pretreniran i nisam sa adekvatno hranio).

Kao i vecina pocetnika smatrao sam da je trening najvazniji faktor za izgradnju misica. Sa stavom «vise je bolje» verovao sam da, ako je jedna serija dobra, dve serija mora da su duplo bolje, tako da sam radio 10 serija svake vezbe i ko zna koliko vezbi po misicnoj grupi.

Svaki misic sam trenirao tri puta nedeljno i cak se secam da sam imao grizu savesti, mislio sam da to nije dovoljno. Nema potrebe da pricam da sam krajem decembra 1981 razmisljao da prekinem. Bio sam obeshrabren nedostatkom rezultata i osecajem isrpljenosti i slabosti.

Sasvim slucajno sam cuo telefonski razgovor mog oca (psihijatra) sa svojim prijateljem. Tom prilikom je rekao: «Preispitaj svoja ocekivanja. Ne mozes da radis iste stvari iznova i iznova a da ocekujes drugacije rezultate. Ako ne postizes ono sto ocekujes, moras najpre da shvatis da to sto radis ne donosi rezultate. Pocni da radis druge stvari i prati svoj napredak. S vremena na vreme preispitaj sebe kako bi bio siguran da ides u pravom smeru».
Bilo je to kao da se obracao meni (jos ne znam ko je to bio sa druge strane zice, ali nije ni bitno. Te reci su trebale da budu upucene meni). Morao sam da zastanem i analiziram problem. Poceo sam da citam i istrazujem sve sto sam mogao o svim aspektima trening. Ubrzo sam shvatio da je odgovarajuca ishrana vazna podjednako (ili je cak vaznija) od samog treninga.

Izmenio sam program i uveo obaveznu nedeljnu «inspekciju». Zapisivao sam sve (unos hrane, trening, kolicinu sna, suplemente, tezinu i obime misica), i na kraju svake nedelje bih ocenio svoj napredak. Jednom nedeljno bih se fotografisao. Iako sam to u pocetku mrzeo, shvatio sam kasnije koliko je to bilo neophodno. Nastavio sam da zapisujem, sve do kraja 1999. (moja najbolja IFBB pro sezona) i ne mogu ni da va opisem koliko su mi ovo dnevnici pomogli. Zakljucak – na taj nacin nisam mogao sebe da lazem. Nedelju dana bih trenirao i jeo, i na kraju nedelje bi se jasno videlo da li napredujem ili ne. Shvatio sam da su moji rezultati vidljivi onda kada sam imao dobru nedelju, mesec ili godinu. Isto tako, razlika se primecivala i kada bih imao los dan, nedelju ili mesec.

Posto je moj cilj bio da postanem profesionalni bodibilder, nisam sebi mogao da priustim lose dane, i ako pogledam unazad, tesko da mogu da pronadjem losu nedelju u skoro dve decenije. Nadam se da shvatate sta hocu da kazem. Prvo, i najvaznije, pocnite sve da zapisujete i pocnite da kontrolisete sebe jednom nedeljno (ili mesecno). Ako pocinjete danas (nema boljeg dana za pocetak od danasnjeg) izaberite jedan ili dva dela tela koji bi voleli da trenirate. Kako ja to vidim, trebalo bi da svaki misic radite jednom nedeljno, ali na vama je da odlucite da li je zgodnije da trenirate po jedan deo tela na dan (program A), ili do dva (program B). Po prvom programu, trenirali biste 6 dana u nedelji, a po drugom samo tri. Ako ne mozete da idete u teretanu svakog dana, shvatite da je tri puta nedeljno vise nego dovoljno (pitajte Dorijana Jejtsa ako ne verujete, on je osvojio 6 titula Olimpije tako sto je trenirao na ovaj nacin).

Na primer, program A bi mogao da izgleda ovako:


Ponedeljak – GRUDI, ABDOMEN
Utorak – LEDjA
Sreda – KVADRICEPSI
Cetvrtak – ZADNJA LOZA, LISTOVI
Petak – RAMENA
Subota – RUKE

Program B bi bio:

Ponedeljak – GRUDI, RAMENA, TRICEPS
Sreda – LEDjA, BICEPS, ABDOMEN
Petak – NOGE

U oba slucaja bih preporucio isti broj serija/ponavljanja. Posle zagrevanja (istezanje i nekoliko laganih serija) izaberite po tri vezbe za svaki misic i uradite po dve serije za svaku. U prvoj seriji bih koristio tezine koje mogu da podignem ne menje od 8 i ne vise od 15 puta. Morate da budete iskreni prema sebi, tako da uvek birajte tezine sa kojima bi dosli do fizickog i mentalnog otkaza izmedju osmog i petnaestog ponavljanja. U drugoj, zavrsnoj seriji, povecajte tezinu dovoljno da otkaz nastupi izmedju 6-og i 12-og ponavljanja. Po mom misljenju ovo bi bila najefektivnija set/rep sema koja bi vam obezbedila ukupni napredak, jer bi na taj nacin stimulisali i brza i spora misicna vlakna na svakom treningu.

Vazno je i izabrati vezbe koje bi pogodile misic iz razlicitih uglova, tako da bude stimulisan svaki deo misica. Na primer, kada bih birao vezbe za grudi, izabrao bih vezbe koje stimulisu gornji (kosi), srednji (ravni), i donji (kontra-kosi bench) deo grudi. Takodje bih birao i odgovarajuce hvatove. Uski, za unutrasnji, ili siri, za spoljni deo grudi.Isto to vazi i za druge misicne grupe – ledja (gornji, srednji i donji deo), kvadricepse (medialis/suza ili lateralis/spoljni zavoj), kao i razlicite delove deltoida, tricepsa, bicepsa itd.
(NAPOMENA: Moja video kaseta “True Bodybuilding” upravo opisuje kako pogoditi razlicite delove svake od misicnih grupa.)

Mnogo puta mi je postavljano pitanje koja je vezba najbolja za koji misic. Ovo pitanje ste sigurno i vi nameravali da mi postavite. Najbolja vezba je uvek ona koja vam omogucava da osetite misic koji vezbate. Ako radite veslanje u pretklonu i osecate svoje latove (lat, skraceno od latissimus dorsi – ledja, prim. prev), odlicno, obavezno uvrstite tu vezbu u svoj program za ledja. Ipak, ako ne mozete da pogodite misice ledja, vec biceps ili donja ledja, to je znak da treba da izaberete neku drugu vezbu (mozda veslanje bucicama). Probajte da za vreme serije osetite misic koji radite, dakle, ne obracajte paznju samo na tezine. Veza mozak–misic je izuzetno bitna. Mnogo puta sam na seminarima sirom sveta insistirao da, ako vec postoji neka tajna u bodibildingu, onda je to upravo ova – ne dizite tezine vec se trudite da umesto toga kontrahujete misic.

Posto znam da ce te mi ovo pitanje u svakom slucaju postaviti, moj izbor od tri vezbe za svaku od grupa bi bio:

GRUDI – ravni bench, kosi bench ili razvlacenje, i kontra-kosi bench ili propadanje
LEDjA – zgibovi ili vucenje na lat-masini sa sirokim hvatom, veslanje u pretklonu i mrtvo dizanje
RAMENA – potisak, odrucenje, odrucenje u pretklonu sa bucicama
TRICEPS – uski bench, triceps-ekstenzija, pushdown na lat-masini
BICEPS – pregib sipkom, naizmenicni pregib bucicama i pregib na Skotovoj klupi
PODLAKTICE – obrnuti pregib sipkom, pregib za zglobove–obe vezbe sa hathvatom i pothvatom
TRBUSNJACI – dizanje nogu na vratilu, trbusnjaci ncross-masini i obrtanje sa stapom
KVADRICEPSI – cucnjevi, hack cucnjevi (sa nogama spojenim), presa za noge (sa siroko postavljnim nogama)
ZADNJA LOZA – kruto mrtvo dizanje, pregib u lezecem i stojecem polozaju
LISTOVI – stojece dizanje na prste, magarece dizanje, i sedece dizanje



Sta je jos vazno znati: trening predstavlja katabolicki proces! Za vreme treninga dolazi do ostecenja misica. Nek vas ne zavara pumpanje misica koje cete osetiti za vreme serije. To je samo kratkotrajni upliv krvi u misic. Sa svakim ponavljanjem i svakom misicnom kontrakcijom gubite ATP, glikogen iz misica i amino kiseline koje su smestene u misicu. Rezultat toga je smanjivanje misica, kao sto se meni desilo daleke 1981!

Medjutim , ako budete pametno sanbdevali svoj organizam obiljem pravih hranljivih materija, i ako to cinite u pravo vreme, stvoricete anabolicki povoljnu sredinu kojoj ce vase telo biti izlozeno.

Dakle, ne ispustajte tu sansu. Ono sto vam je potrebno je konstantno snabdevanje krvotoka amino kiselinama (blokovi koji sacinjavaju proteine i neophodni gradivni materijal za vase misicno tkivo). Ako zelite da budete sigurni da ste uneli potrebnu kolicinu, preporucio bih vam uzimanje 6-8 manjih proteinskih obroka u toku dana.

Moje misljenje je da bi pocetnici trebali da uzimaju oko 3,3 g proteina po kilogramu telesne tezine (u Rodzerovom slucaju to je oko 260 g preoteina dnevno).

Dakle, dnevno bi trebalo da unosite po 45 grama proteina u 6 obroka, ili po 35 grama u 8 obroka, svaka dva do tri sata. Trebalo bi da uzimate proteine iz vise izvora, kao sto su belanca, zivina, meso bez puno masnoce, ribu, nemasno mleko ili neki od preteinskih praskova. Nakon treninga treba obavezno uzeti protein koji se brzo apsorbuje (whey protein je najbolji izbor). Ostale obroke mozete sami da rasporedite u toku dana. Najbolje je da svoje pile ili odrezak pojedete onda kada vam se zaista jede.

Osim proteina, neophodno je uzimati i ugljene hidrate i/ili masti, sastojke koji vasem telu obezbedjuju energiju.
Ove “kalorijske bombe” treba uzimati u skladu sa vasim trosenjem energije.
Zapamtite, u svim proteinskim izvorima koje koristite za ishranu postoje skrivene masti, tako da nama potrebe da uzimate dodatno mast u toku dana.

Sto se tice ugljenih hidrata, uzimajte kombinaciju kompleksnog skroba (krompir, jam (tropska biljka, prim. prev.), pirinac, zitarice) i vlaknastih ugljenih hidrata (povrce) u toku dana. Logicno, preporucujem da se skrob uzima pre fizickih aktivnosti, a vlaknasti UH pre spavanja, kada telo ne zahteva puno energije.

Za sada mislim da ne treba smanjivati previse unos kalorija, posto je vas cilj izgradnja misica. Dakle, ne brinite za prevelik unos UH, ali ako primetite da se procenat masti u vasem telu brzo uvecava, smanjite njihov unos.



Preispitajte svoja ocekivanja, i prema vasim ciljevima izmenite elemente ovog progrma ako on ne zadovolji vasa ocekivanja!

Puno srece!

Do sledeceg vidjenja,
Milos

« Last Edit: August 13, 2007, 01:43:59 AM by Tanja »


Offline Bildek-21

  • Pocasni clan
  • *
  • Posts: 776
  • Gender: Male
Odg: TRENING PROGRAM
« Reply #6 on: August 12, 2007, 05:35:11 PM »
TBT: trening za masu

I NEDELJA

1 DAN

A) BENC
B) SED. VESLANJE
C) CUCANJ
D) MRTVO DIZANJE-SUMO (SLIKA 1)
E) HAMER BIC.
F) STOJECE PODIZANJE NA PRSTE
3X5,60s

2 DAN
ODMOR

3 DAN

A) KOSI BENC BUCICE
B) VESLANJE SO BRADE
C) CUCANJ PREDNJI
D) GOOD MORNING
E) BIC. PREGIB EZ-SIPKA
F) PROPADANJA
3X8,90s

4 DAN
ODMOR

5 DAN

A) KONTRA KOSI BENC
B) ZGIBOVI
C) ISKORAK
D) MRTVO DIZANJE
E) SED. PODIZANJE NA PRSTE
F) POTISAK SA CELA
2X15,120s

6 I 7 DAN
ODMOR





II NEDELJA


1 DAN[/color]
A1) BENC
A2) SED. VESLANJE
A3) CUCANJ
A4) MRTVO DIZANJE-SUMO (SLIKA 1)
A5) HAMER BIC.
A6) STOJECE PODIZANJE NA PRSTE
3X5,60s

2 DAN
ODMOR

3 DAN

A1) KOSI BENC BUCICE
A2) VESLANJE SO BRADE
A3) CUCANJ PREDNJI
A4) GOOD MORNING
A5) BIC. PREGIB EZ-SIPKA
A6) PROPADANJA
3X8,90s

4 DAN
ODMOR

5 DAN
[/color]
A1) KONTRA KOSI BENC
A2) ZGIBOVI
A3) ISKORAK
A4) MRTVO DIZANJE
A5) SED. PODIZANJE NA PRSTE
A6) POTISAK SA CELA
2X15,120s

6 I 7 DAN
ODMOR





III NEDELJA[/color]


1 DAN
[/color]
A) MRTVO DIZANJE-SUMO
B) ZGIBOVI SIROKI
C) KOSI BENC
D) PRICER
E) CUCANJ PREDNJI
F) SED. PODIZANJE NA PRSTE
4X5,60S


2 DAN
ODMOR

3 DAN
[/color]
A) CUCANJ
B) SED. VESLANJE
C) ZADNJA LOZA PREGIB MAS.
D) MILITARI PRES
E) HAMER
F) POTISAK SA CELA
4X8,90s

4 DAN
ODMOR

5 DAN
[/color]
A) ISKORAK
B) BENC BUCICE
C) GOOD MORNING
D) STOJ. BIC. PREGIB EZ-SIPKA
E) PROPADANJA
F) STOJ. PODIZANJE NA PRSTE
3X15,120s

6 I 7 DAN
ODMOR





IV NEDELJA


1 DAN
[/color]
A1) MRTVO DIZANJE-SUMO
A2) ZGIBOVI SIROKI
A3) KOSI BENC
A4) PRICER
A5) CUCANJ PREDNJI
A6) SED. PODIZANJE NA PRSTE
4X5,60S

2 DAN
ODMOR

3 DAN
[/color]
A1) CUCANJ
A2) SED. VESLANJE
A3) ZADNJA LOZA PREGIB MAS.
A4) MILITARI PRES
A5) HAMER
A6) POTISAK SA CELA
4X8,90s

4 DAN
ODMOR

5 DAN
[/color]
A1) ISKORAK
A2) BENC BUCICE
A3) GOOD MORNING
A4) STOJ. BIC. PREGIB EZ-SIPKA
A5) PROPADANJA
A6) STOJ. PODIZANJE NA PRSTE
3X15,120s

6 I 7 DAN
ODMOR





V NEDELJA

1 DAN
[/color]
A) BENC
B) SED. VESLANJE
C) CUCANJ
D) MRTVO DIZANJE-SUMO (SLIKA 1)
E) HAMER BIC.
F) STOJECE PODIZANJE NA PRSTE
2X18,12Os

2 DAN
ODMOR

3 DAN
[/color]
A) KOSI BENC BUCICE
B) VESLANJE SO BRADE
C) CUCANJ PREDNJI
D) GOOD MORNING
E) BIC. PREGIB EZ-SIPKA
F) PROPADANJA
2X8,60s

4 DAN
ODMOR

5 DAN
[/color]
A) KONTRA KOSI BENC
B) ZGIBOVI
C) ISKORAK
D) MRTVO DIZANJE
E) SED. PODIZANJE NA PRSTE
F) POTISAK SA CELA
2X12,90s

6 I 7 DAN
ODMOR





VI NEDELJA


1 DAN
[/color]
A1) BENC
A2) SED. VESLANJE
A3) CUCANJ
A4) MRTVO DIZANJE-SUMO (SLIKA 1)
A5) HAMER BIC.
A6) STOJECE PODIZANJE NA PRSTE
2X18,12Os

2 DAN
ODMOR

3 DAN
[/color]
A1) KOSI BENC BUCICE
A2) VESLANJE SO BRADE
A3) CUCANJ PREDNJI
A4) GOOD MORNING
A5) BIC. PREGIB EZ-SIPKA
A6) PROPADANJA
2X8,60s

4 DAN
ODMOR

5 DAN
[/color]
A1) KONTRA KOSI BENC
A2) ZGIBOVI
A3) ISKORAK
A4) MRTVO DIZANJE
A5) SED. PODIZANJE NA PRSTE
A6) POTISAK SA CELA
2X12,90s

6 I 7 DAN
ODMOR





VII NEDELJA


1 DAN
[/color]
A) MRTVO DIZANJE-SUMO
B) ZGIBOVI SIROKI
C) KOSI BENC
D) PRICER
E) CUCANJ PREDNJI
F) SED. PODIZANJE NA PRSTE
3X18,120s

2 DAN
ODMOR

3 DAN
[/color]
A) CUCANJ
B) SED. VESLANJE
C) ZADNJA LOZA PREGIB MAS.
D) MILITARI PRES
E) HAMER
F) POTISAK SA CELA
3X8,60s

4 DAN
ODMOR

5 DAN
[/color]
A) ISKORAK
B) BENC BUCICE
C) GOOD MORNING
D) STOJ. BIC. PREGIB EZ-SIPKA
E) PROPADANJA
F) STOJ. PODIZANJE NA PRSTE
3X12,90s

6 I 7 DAN
ODMOR
[/color]





VIII NEDELJA


1 DAN

A1) MRTVO DIZANJE-SUMO
A2) ZGIBOVI SIROKI
A3) KOSI BENC
A4) PRICER
A5) CUCANJ PREDNJI
A6) SED. PODIZANJE NA PRSTE
3X18,120s


2 DAN
ODMOR

3 DAN
[/color]
A1) CUCANJ
A2) SED. VESLANJE
A3) ZADNJA LOZA PREGIB MAS.
A4) MILITARI PRES
A5) HAMER
A6) POTISAK SA CELA
3X8,60s

4 DAN
ODMOR

5 DAN
[/color]
A1) ISKORAK
A2) BENC BUCICE
A3) GOOD MORNING
A4) STOJ. BIC. PREGIB EZ-SIPKA
A5) PROPADANJA
A6) STOJ. PODIZANJE NA PRSTE
3X12,90s

6 I 7 DAN
ODMOR

[/color]
NEDELJAMA II , IV , VI , VII POVECAVATI TEZINU ZA 1,25-2,5% U ODNOSU NA PRETHODNU . TEZINE KOJE SE KORISTE SU BLIZU MAKSIMUMU KOJI MOZEMO DA IZVEDEMO SA PROPISANIM BROJEM PONAVLJANJA .


moguce su promene vezbi ali u okviru navedene grupe misica , sto zadne dve vezbe u danima moguca je zamena u zavisnocti od delova tela koji su vam slabije razvijeni .


Chad Waterbury
www.t-nation.com




Offline Bildek-21

  • Pocasni clan
  • *
  • Posts: 776
  • Gender: Male
Odg: TRENING PROGRAM
« Reply #7 on: August 12, 2007, 05:39:53 PM »

PRINCIPI SU ISTI SAMO JE TEZINA 75% OD MAKSIMUMA.

1 DAN

A1) KOSI BENC 10x5 40x0 100s
A2) ZGIBOVI U SIRINI RAMENA ALI TELO SE TREBA ZANETI U NAZAD 10x5 40x0 100s
B1) PROPADANJA 3X6-8 40x0 90s
B2) JEDNO RUCNO ARC VESLANJE 3X6-8 40x0 90s

2 DAN

A1) CUCANJ 10x5 40x0 100s
A2) MASINA ZA ZADNJU LOZU 10x5 40x0 100s
B1) ISKORAK SA BUCICAMA 3X6-8 30x0 90s
B2) MRTVO SA BUCICAMA 3X6-8 30x0 90s

3 DAN
ODMOR

4 DAN


A1) BICEPS PREGIB SA BUCICAMA NA KOSOJ KLUPI 10x5 30x0 100s
A2) BENC SA USKIM HVATOM 10x5 30x0 100s
B1) RAVNA SIPKA KONTRA PREGIB(BICEPS) 3X6-8 30x0 90s
B2) FRENC PRES (TRICEPS) 3X6-8 30x0 90s

5 DAN
ODMOR

6 DAN


A1) KOSI BENC (UGAO 30 STEPENI) 10x5 40x0 100s
A2) USKI ZGIBOVI 10x5 40x0 100s
B1) RAVNI BENC SA BUCICAMA 3X6-8 40x0 90s
B2) JEDNO RUCNO VESANJE BUCICAMA 3X6-8 40x0 90s

7 DAN

A1) PREDNJI CUCANJ8STOPALA IZDIGNUTA) 10x5 40x0 100s
A2) MASINA ZA ZADNJU LOZU 10x5 30x0 100s
B1) SETNJA SA BUCICAMA 3X 50 YARDI
B2) GLUT-HAM PODIZANJE 3X6-8 40x0 90s

8 DAN
ODMOR

9 DAN


A1) BICEPS PREGIB NA PRICER KLUPI 10x5 30x0 100s
A2)KONTA KOSI BENC SA USKIM HVATOM 10x5 30x0 100s
B2)KONTRA BICEPS PREGIB NA PRICER KLUPI 3X6-8 30x0 90s
B2) FRANCH PRESS 3X6-8 30x0 90s

10 DAN
ODMOR


OVO TI JE CIKLUS(ZNACI CIKLUS JE OVDE 10 DANA).

III FAZA TRAJE 6 PUTA 10 DANA (CIKLUSA) ,ALI SE SVAKE NEDELJE POVECAVA TEZINA A I MENJA SE BROJ PONAVLJANJA U SERIJI(SAMO KOD VEZBI A1/A2) I TO OVAKO :



II NEDELJA : 10x4 A TEZINA SE POVECAV ZA 6-7% I NEDELJE

III NEDELJA : 10x3 , A TEZINA SE POVECAV ZA 8-9% II NEDELJE

IV NEDELJA : 10x5 A TEZINA KOJU SI KORISTIO U II NEDELJI

V NEDELJA : 10x4 A TEZINA KOJU SI KORISTIO U III NEDELJI

VI NEDELJA : 10x3 TEZINA SE TREBA POVECATI ZA 8-9% U ODNOSU NA V NEDELJU


Charles Poliquin
www.t-nation.com



Offline Bildek-21

  • Pocasni clan
  • *
  • Posts: 776
  • Gender: Male
Odg: TRENING PROGRAM
« Reply #8 on: August 12, 2007, 05:42:33 PM »

Trening za kompletno telo

Gradnja misica je u trosenju sati i sati u teretani, zar ne? Jedini pravi nacin da se izgradi zaista fino, misicavo telo je “robovanje” gvozdju, dan za danom, godina za godinom.

Pa, mozda i ne.

Da, tezak rad je jos uvek potreban. Kao i sve u zivotu, od svojih treninga dobijate onoliko koliko ste u sve to ulozili. Medjutim, ne morate trenirati po “split” sistemu cetiri ili vise puta sedmicno da biste videli rezultate. Trening za celo telo moze pomoci napretku i lako ga je ukljuciti u zivotni raspored. Sama ideja o takvom nacinu treningu je postala stereotip. Mnogi ljudi zamisljaju kao kruzni trening sa malim tezinama dok se izmedju serija odnosno odlaska sa jedne na drugu spravu citaju najnoviji tracevi o poznatim licnostima  Pravi trening za komletno telo (i kad pri tome imate cilj u svojoj glavi) ukljucuje maksimalnu kontrakciju misica u radi sa vecim tezinama, dozvoljava pun oporavak tako da mozete napredovati a i dalje jako trenirati, dok istovremeno cuva od pretreniranosti.

PREDNOSTI

Manji utrosak vremena: Verovatno najbolja pozitivna strana ovakvog treninga je to sto se broj sedmicnih treninga smanjuje na 2-3. Takodjer, svaki trening trajace sat vremena, plus minus. Izgraditi misice sa samo 2, 3 odlaska u teretanu i pri tome tamo biti samo 1 sat? Mozete se kladiti. Sve je kvalitetu, a ne u kvantitetu.

Uticaj na kardio sistem: Odradjivanje 2-4 serije po delu tela u roku od 60 minuta ucinice kardio-vaskularni sistem jos boljim, ubrzanijim!!

PRAVILA

Treniranje svaka 2 ili 3 dana: zvuci lako, zar ne? Lepota je u tome sto se dani izmedju dva treninga mogu koristiti za dodatni kardio trening, umesto da se on odradjuje na kraju treninga cime se onda i njegova efikasnost povecava.

Vece tezine: Mnogi sportisti se vrlo lako nadju u zamci koristenja manjih tezina nego sto to inace rade, zeleci se zapravo cuvati za kompletan trening. Istina je zapravo, ako ne koristite prave tezine za Vas, nece biti napretka, nebitno koji program treninga koristite. Dakle, slobodno koristite tezine koje inace koristite.

Izvodjenje samo jedne vezbe po misicnoj grupi: Ovo pravilo je prilicno lako za pridrzavanje, ali je dosta vazno. Koristenjem jednostavnih, ali teskih vezbi koje omogucavaju dizanje vecih tezina znaci da ne morate uraditi vise od jedne vezbe po grupi. Za grudi, uradite “bench press” ili kosi “bench press”. Za noge nema bolje vezbe od cucnjeva. Itd. Kad izaberete svoje vezbe, isplanirajte trening tako da odradjujete 2 do 4 serije sa 10 do 12 ponavljanja.

Trudite se da trening traje maksimalno 1 sat: Dok planirate svoj trening, setite se da on utice na vase prirodne hormone (one koji uticu na gradnju misica) i automatski mu se prilagodjavaju. Veci broj jakih vezbi ucinice da se nivo testosterona poceva; dugi treninzi ucinice isto ali sa hormonom kortizolom (cortisol). Odrzavanje duzine samog treninga na maksimalno sat vremena (dakle, kratak a jak trening) je idealno da biste imali najbolje iz oba sveta.

Konzumiranje shaka-a odmah nakon treninga: Tokom treninga, velike kolicine glikogena su iskoristene kao “gorivo” tako da je vazno da ih nadomestite odmah, ali bukvalno odmah nakon treninga, ako je ikako moguce, sto ce pokrenuti proces oporavka. Ako se to ne uradi, u tom vrlo bitnom trenutku, to moze dosta usporiti napredak. Mislite na to kao na tocenje goriva u kolima nakon duze voznje.

Menjanje rasporeda izvodjenja vezbi: Da biste “prepali” misice, i samim tim izazvali jos bolju njihovu reakciju, menjajte raspored vezbi. Trenirati grudi prvo, na svakom treningu, vremenom postaje dosadno. Ako je dosadno Vama, pomislite samo kako je onda misicima. Da, potrebno je povremeno menjati i same vezbe, no ponekad je zaista dovoljno da vezbu koju smo odradili na proslom treningu prvu, ovaj put uradimo kao vezbu broj 2, ili na samom kraju treninga. Koliko su pametni, misici su i glupi  Oni uvek rade ono sto im naredimo. I reaguju na svaku promenu. Sto i jeste cilj, zar ne?

PRIMER TRENINGA:

Dan 1: grudi, ramena, ledja, biceps, triceps, trbusnjaci, noge, listovi
Dan 2: odmor
Dan 3: noge, listovi, ledja, trbusnjaci, ramena, grudi, beceps, triceps
Dan 4: odmor
Dan 5: ledja, grudi, noge, triceps, biceps, listovi, ramena, trbusnjaci
Dan 6: odmor
Dan 7: odmor


Offline Bildek-21

  • Pocasni clan
  • *
  • Posts: 776
  • Gender: Male
Odg: TRENING PROGRAM
« Reply #9 on: August 12, 2007, 05:46:43 PM »


TRIPLE TOTAL TRENING od Chad Waterbury




1 DAN(maksimalna snaga)
A1) CUCANJ PREDNJI
A2) ZGIBOVI USKI
B1) KONTRA KOSI BENC
B2) LEDJNA EKSTENZIJA
C1) SAVIJANJE U STRANU SA BUCICAMA
C2) STOJECE PODIZANJE NA PRSTE
6X3 , 60s , 5RM

2 DAN
15-20 min. ILI GPP


3 DAN(izdrzljivost)
A1) MILITARI SA BUCICAMA ALI PRVO PODIZEMO JEDNU PA DRUGU RUKU
A2) KONTRA ISKORAK
B1) PROPADANJA
B2) VESLANJE DO BRADE
C1) STOJ. BIC. PREGIB EZ-SIPKOM
C2) PODIZANJE BUCICA U STRANU
2X24 , 90s , 26RM

4 DAN
15-20 min. ILI GPP


5 DAN(eksplozivna snaga)

A) CUCANJ SA SKOKOM
B) SKLEKOVI SA ODRAZOM I PLJESKOM
C) SED. VESLANJE NA SPRAVI
D) TRBUSNJACI
8X3 , 60s , 18RM


6 DAN
15-20 min. ILI GPP

7 DAN
ODMOR


TRENING TRAJE UKUPNO 6 NEDELJA . DANIMA 1 i 3 POVECAVATI TEZINU ZA 2,5% SVAKI TRENING , A NA DAN 5 SMANJIVATI PAUZU IZMEDJU SERIJA ZA 5s .