Trening > ::Powerlifting & Strongman::

Bench Press

(1/59) > >>

Milan:
Benc pres je najcesca vezba u nasim teretanama. Prvo sto neka pita je:"Koliko guras iz benDZa?"
Neko laze ,a nekom ne veruju kada npr kaze da gurne 150kg a nema velike grudi..Upravo.. U ovakvoj benc tehnici ne ucestvuju samo grudi,veliki udeo imaju i triceps,prednje rame,trapezi,latovi pa i noge..

Powerlifterski benc se razlikuje od benca koji rade bilderi.Njima je cilj da pocepaju sto vise misicnih vlakana, dok je lifterima cilj da podignu sto vise pa ukljucuju sto vise misica i gledaju da na sve moguce nacine skrate putanju tega.

Osnovna pravila kod benc presa:

Lezemo na klupu tako da nam sipka dodje u visini ociju,a zatim se povlacimo par cm gore ka onom kraju klupe koji je blizi glavi.Ovde bi spoter trebalo da pripazi,tj da se odalji od tega jer moze opasno da nastrada  :lol:
Hvatamo sipku onim hvatom koji nam odgovara,ne treba biti preuzak niti presirok,individualno je.Sto se tice sake,nikada se ne koristi tzv monkey grip,znaci uvek palac ide sa druge strane sipke! Coveku palac sluzi da bi sigurno radio benc  :)
Posto se trudimo da eksplozivno izbacimo teg,sipka hoce da se zarotira a tada svakako ne zelimo da nam palac ne zakljucava sipku. Jedan momak,koji hvata monkey gripom, mi rece:"Sta znam ,meni su rekli ovako , a i nikad mi se do sada nista nije desilo". On bi da proba da vidi kako je,mozda posle dobije i drugu sansu da udje u teretanu od onog odozgo  ;) Ovaj hvat se jos zove i suicide grip,to mu tepaju.
Polozaj sipke u saci:Sipka mora da stoji na korenu dlana jer cim je malo pomerena ka prstima ona vam savija i lomi zglob.Ovo ne znaci mnogo kod npr 60 kg,a kod velikih kilaza je obavezno.Znaci,sipka stoji na onom delu dlana koji je tacno iznad podlaktice,naravno zakljucana lepo prstima sa svih strana :)

Posto smo lepo uhvatili sipku,ukopavamo se nogama i povlacimo telo na klupi na dole tako da ugao izmedju butina i potkolenica bude sto ostriji a da nam dupe stoji na klupi.Cilj nam je da napravimo sto veci dozvoljeni most (dupe i ramena su na klupi) da bi skratili putanju.Lopatice pribijamo jednu uz drugu sto je vise moguce,opet da skratimo putanju.

Sto se tice disanja,pluca u toku disanja skroz ispunjena vazduhom,znaci kroz ceo pokret zadrzavate vazduh.

Sipku spustamo srednjom brzinom,znaci nije nam cilj da je bacimo na grudi,ali niti da je spustamo sporo i pritom potrosimo dosta energije koja nam treba za dizanje.Sipka se spusta malo ispod bradavica kada radite Raw,kada koristite opremu sipka ide jos nize ka stomaku.Laktove drzimo blize telu,znaci ne rasirene kao ko bb benca,da bi iskoristili svu snagu tricepsa.Kada spustite sipku na grudi,zadrzite je tu da bi bili sigurni da nema odbijanja,a onda pokusajte sto eksplozivnije na gore a pritom gurate i stomak na gore,ali pod uslovom da ostanete u dozvoljenom mostu.

Kada ste podigli gore sipku,obavezno zakljucajte laktove pre vracanja sipke na stalak.

To bi bilo nesto najosnovnije,pisite utiske,misljenja,ali prvo probajte  :)

Milan:
Milan Bench Press Tips

http://ca.youtube.com/watch?v=xTAYAl4g7HE

Milan:
http://www.youtube.com/watch?v=hf-4ppNmH-U

Milan:
evo kako to izgleda na takmicenju

http://www.youtube.com/watch?v=nKou8Ouz0U8

aragorn:
Evo kako treniraju elitni vezbaci,u isto tako elitnom westside barbell:

/obratite paznju kako ide sema ponavljanja,kada se ide na max,ALI I KOLIKO SU RAZLICITE POZICIJE NA KLUPI I POLOZAJ LAKTOVA U ODNOSU NA TRUP,iako se radi o istom sistemu tj westside/

http://www.youtube.com/watch?v=GuBO-d5th_8

Dodatne vebe za razvoj boljeg bench-a,a narocito ekstenzija na podu,sa bucicama,kada sake gledaju jedna ka drugoj:

http://www.youtube.com/watch?v=Ma-9KdEVtpg

Navigation

[0] Message Index

[#] Next page