Sta o mislite o ovom programu,jel moze da se koriste za masu?
Ponedeljak :
Grudi: Benc-pres, nadjite svoju limit tezinu i pocnite sa samo 12 ponavljanja u prvoj seriji, upamtite, jedva 12 ponavljanja, rukovodite se time. Nakon toga predjite na 10 pon. ; 8 pon. ; 6 pon. ; 3 pon. ; i na kraju serija od 10 pon. Ovo bi trebalo da vas sagori.
Sljedeci je Kosi benc, pocnite prvu od 3 serije sa 12 pon. ; 8 pon. ; i 10 pon. ; za kraj.
Sledeca vezba je Kontra kosi benc, ponovo 12, 8 i 10 ponavljanja kao kod kosog potiska.
Triceps: Potisak sa cela, ovu vezbu radimo u 4 serije i to 10 pon. ; 8 pon. ; 6 pon.; 10 pon.
Sljedeca vjezba je Potisak na lat masini, pocinjemo sa 12, 8 i zavrsavamo sa 10 pon.
Biceps: Stojeci dvorucni pregib, radimo u 4 serije sa 10, 8, 6, 8 pon.
Sljedeca vezba je Dvorucni pregib na Skot klupi, 3 serije sa 12, 8 i 10 pon.
Trbusnjaci, zavrsavamo trening sa Trbusnim kontrakcijama, 4 serije po 25 ponavljanja.
Utorak :
- Noge: Cucnjevi, 6 serija i to: 12 pon. ; 10, 8, 6, 4 i konacno 10 za kraj.
Sledi Nozna extenzija sa 6 serija i 16 pon. ; 12, 10, 6, 4 i za kraj 8-10 pon.
Ramena: Potisak ispred vrata, 4 serije sa 10, 8, 6 i 8 pon.
Podizanje dv. utega od butina do brade, 3 serije sa 12, 10, 8 pon.
Listovi: Stojece podizanje na prste, 4 serije sa 12, 10, 6 i 10 pon.
Trbusnjaci: Kontrakcije sa sajlom, 4 serije po 25 pon.
Srijeda :
- Ledja: Veslanje dv. utegom, 6 serija sa 16, 12, 10, 8, 6 i 10 pon.
Lat - masina spreda, 6 serija sa 16, 12, 10, 8, 6 i 10 pon.
Zadnji dio ramena: Lateralno podizanje bucica u pretklonu, 4 serije sa po 10, 8, 6 i 4 pon.
Zadnja loza: Kurl – pregib, 6 serija po 16, 12, 10, 6, 4 i 8-10 pon.
Trbusnjaci: Bocne kontrakcije sa sajlom, 4 serije po 25 pon.
Cetvrtak:
Benc-pres (kao ponedeljak)
Kosi-benc (kao ponedeljak)
Kontra kosi-benc (kao ponedeljak)
Triceps potisak sa cela (kao ponedeljak)
Biceps pregib (kao ponedeljak)
Cucnjevi (kao utorak)
Nozna ekstenzija (kao utorak)
Listovi: Sedece podizanje na prste (ser/pon kao utorak)
Trbusnjaci (kao ponedeljak)
Petak, Subota i Nedelja:
odmor