Topic: "pilece grudi"

[BEGINER]

Begineru,hvala na savetu i instrukciji...!    radicu kao sto kazes,pa cemo videti. A kako izgleda tvoj tng za grudi ?

Nema na cemu tu smo da se pomazemo ...Ja grudi radim 2 puta nedeljno i gledam da menjam vezbe kako mi misic ne bi navikao na neke vezbe i da ga iznova i iznova sokiram...Ali recimo ovako,prvi trening za grudi:bench ravni,letenje bucicama,propadanje,i pulover(samo kod ove vezbe obrati paznju na disanje i na kontrakciju misica na kraju kao sto su ti rekli Vlada i Lazic),a recimo drugi trening radim ovako:bench-kosi,kosi potisak bucicama,peck-deck,i kontra-kosi becnh...E sad,to su uglavnom osnovne vezbe koje najcesce radim,ali gledam da ih menjam,vrtim tj kombinujem prvi dan sa drugim da ubacujem neke druge vezbe...Sve zavisi sta ti se radi,kako se osecas,koliko si odmoran...Da te ne davim,poenta je da ti pravis sebi program koji ti najvise odgovara i da sa vremena na vreme ubacujes nove vezbe kako bi ti grudi non-stop napredovale,jer ako non-stop radis iste vezbe kontinuirano,misic se navikne pa slabije napreduje

[Lazic]

@ LAZICU

   Poceo sam i radim 3-4 puta dnevno kad se setim........

seti ce cesce..

[Tanor]

@ LAZICU

   Poceo sam i radim 3-4 puta dnevno kad se setim........

seti ce cesce..

Primljeno k znanju  thx

[vlada85]

@tanor

pullover sa obicnom sipkom. uhvatis je obema rukama, nista komplikovano. da 20ak kila sasvim dovoljno. negde sam citao da to mozes da radis i vise puta dnevno, tako da nije problem, mozes i kod kuce s nekom palicom malo je otezas samo necim. snadji se.

[D-man]

@tanor

da li si bio kod terapeuta,radis li korektivne vijezbe?

ti si stavio akcenat na grudi,sto je sasvim u redu...
nemoj zaboravljati ostale misicne partije,da ti se vec na pocetku ne desi da se pocnes "kriviti".

nemas potrebe raditi grudi 2 treninga sedmicno,korektivne vijezbe su druga prica...
ali ako insistiras na tome bolje ti je podijeliti misicne grupe u 2 dijela i trenirati 4x sedmicno s tegovima...
npr.GRUDI-RAMENA-TRICEPS da budu prvi dio,a LEDJA-NOGE-BICEPS drugi dio
po slijedecem sistemu:
Dan 1
Benc na ravnoj klupi 3 serije izmedju 8-15 ponavljanja
Kosi ili kontrkosi benc ako ima u teretani 3x8-15ponavljanja
Potisak sipkom ispred glave za ramena 3x8-15
Uspravno veslanje sipkom(ramena) 3x8-15
Lezeci potisak s cela EZ sipkom(triceps) 3x8-15

Dan 2
Povlacenje na lat-masini ispred glave 3x8-15
Veslanje sipkom u pretklonu 3x8-15
Cucanj 3x8-15
Iskorak 3x8-15
Stojeci pregib sipkom(biceps) 3x8-15

Dan 3 odmor

Dan 4
Razvlacenje bucicama na ravnoj klupi 3x10-15
Pullover 3x10-15
Bocno letenje(srednje rame) 3x10-15
Prednje podizanje bucica naizmjenicno(prednje rame) 3x10-15
Triceps ekstenzije bucicom 3x10-15

Dan 5
Veslanje na masini(sajlom) 3x10-15
Povlacenje na lat/cross-masini isprzenim rukama 3x10-15
Sjedece nozne ekstenzije 3x10-15
Lezeci nozni pregib 3x10-15
Stojece dizanje peta(listovi) 3x15-20
Pregib bucicama na kosoj klupi(biceps) 3x10-15

Dan 6 i 7 odmor...
Trbusnjake mozes ubaciti na kraju svakog drugog treninga ili u danima odmora prije cardio treninga zavisno od raspolozivog vremena.
Imas vec temu o cardio treninzima pa pici.

Gore navedene serije su radne,pa uradi 2 serije zagrijavanja manjom kilazom.

Probaj,ako ti nije jasno pitaj.

[Tanor]

      @ D-man

Nisam bio kod terapeuta,a radim vezbe disanja ( sto mi je rekao Lazic) i kako je rekao Vlada.....


Mislis da bi trebao preci na takav rezim rada  bez  obzira sto sam do sad radio nesto skroz drugacije? Da li ce biti neke promene sto se misica tice? Kako ce oni to podneti ?

Neke vezbe su mi nepoznate ( nisu jasne) pa ako bi mogao da mi ih objasnis,tj. kazes kako se izvode.......

*Uspravno veslanje sipkom ( ramena )
*Cucanj i iskorak sa bucicama ili tegom ?
*Razvlacenje bucicama na ravnoj klupi
*Povlacenje na lat/cross-masini ispruzenim rukama
*Lezeci nozni pregib;ovo se odnosi na prednju i zadnju lozu ?


Kardio da radim na svaki dan odmora ?

Zasto su tako velike razlike u ponavljanjima (8-15) ? Znam da to zavisi od mene ,tj. koliko ja mogu da izdrzim (ili gresim ),ali opet razlika je velika......logicnije bi mi bilo d asi rekao 8-10 ili 12-15 puta......

[D-man]

@tanor

samo polako...
ljudi su ti dobro rekli,disanje i spada u korektivne vijezbe.
pozeljno bi bilo da trazis misljenje terapeuta,da pogleda trenutno stanje...

Ne moras odmah prelaziti,radi to sto radis,ali svedi broj serija po misicnoj partiji na max 9 za velike,a 6 za manje misicne grupe.
Ovo ti je samo prijedlog kako raditi citavo tijelo 2x sedmicno,treba poceti polako i postepeno.

Kako misici reaguju i kako se "prave" vec imas na forumu.
Princip je TRENING-ISHRANA-ODMOR...
Sveto trojstvo.

Uspravno veslanje:uzmi sipku nesto uze od sirine ramena,stojis uspravno,podizes sipku do gornjeg dijela grudi ili do brade,laktovi idu u stranu u visini ramena...sake i sipka ne smiju biti iznad laktova(to je najcesca pocetnicka greska).
I bucice su tegovi...
Mislio si na sipku ili bucice.
Ako stoji cucanj onda se podrazumijeva da je sa sipkom,a iskorak mozes i bucicama ako ti je lakse.

Razvlacenje ili fly,imas na forumu pod temom grudi pa vidi.

Povlacenje ispruzenim rukama-uhvatis sipku(nastavak) u sirini ramena,ruke ispruzene ispred tijela,tijelo fiksirano,povlacis sipku od visine ramena prema butinama,pa polako opiruci se tezini vracas do visine ramena.
Trenutno ne mogu bolje ,zurim,mora ti neko pokazati da bi shvatio,teorija je smaranje.

Lezeci nozni pregib - samo ti ime kaze,zadnja loza.

Izaberi 2 dana za cardio,ali da nisu jedan za drugim.

Nemoj da te brinu razlike u ponavljanjima,to je samo opseg u kome treba da radis,izbor je tvoj,trebas sam pronaci tezinu kojom mozes raditi u ovom opsegu.
Prva 2 dana su osnovne vijezbe,sa slobodnim tegovima i zato od 8-15,a druga polovina sa bucicama i spravama,uglavnom izolacione vijezbe pa 10-15ponavljanja.

[Tanor]

 Uspravno sam radio,a da nisam ni znao kako se zove............

 Bucice su tegovi ozbljno?   just kidding

  Povlacenje ispruzenim rukama-to onda ( kako sam shvatio) isto dodje kao kad radim za rame (  letenje ispred tela ) samo sto radim sa sipkom , i kad radim rame radim s jednom pa drugom rukom ( naizmenicno) a ovde sa sipkom( tj. obe ruke istovremeno ) ?

 A da li trebao da radim HIIT ? Kad ?

[D-man]

Povlacenje ispruzenim rukama je vijezba za ledja.

Izgleda kao vijezba za ramena,nisi prvi ni posljednji koji mijesa ovu vijezbu sa vijezbom za prednje rame.

Napisao sam koje se misicne partije rade po treningu,pise ti Dan 5,radis ledja-noge-biceps.

Polozaj tijela je identican,samo sto povlacis ravni nastavak(sipku) prema dole,pogadja misic(teres major) ledja,koji daje oblik "trokuta".
Ako pravilno radis osjetit ces pumpanje u vanjskom dijelu lopatica,prosto receno.
Cesto se desava da ljudi dobiju blagu upalu oblikusa(bocnih trbusnjaka) i seratusa(medjurebarnih trbusnjaka).

Pod sipkom sam mislio na nastavak za sprave,ima ih raznih.
Morao si to vidjeti u teretani.

Mozes raditi jedan trening cardio,a drugi HIIT.
Najbolje da radis ujutro na prazan stomak.
Pogledaj pod temom HIIT kako se radi,imas brdo informacija.

Moze se raditi i poslije treninga s tegovima,ali za pocetak probaj odvojeno.
Trajanje treninga igra veliku ulogu.
U ovom slucaju vise ne znaci bolje,samo se mozes pretrenirati.

Pokusaj da ti aktivan trening tegovima ne traje duze od 60min.

pokusao sam ti sto prostije napisati...
pitaj ako nije jasno.

[Tanor]

 

      @ D-man

  Hvala,cenim to sto radis i sto savetujes. Za sad shvatam,a aako sta bude trebalo pitacu