Trening > ::Cardio::

HIIT-trening

(1/109) > >>

Igy81:
HIIT - high intesity interval training

Sledeci tekst smo preuzeli sa sajta Polquin Performance, Charles Polquina, koji u svetu vazi za jednog od top fitness trenera.
Ovaj tekst je napisao Kieth Alpert, dugogodisnji fitness trener koji se posebno bavio treningom kosarkasa.
Nama je bio izuzetno interesantan jer se radi o necemu sto svi radimo – kardio treningu u cilju smanjenja masnih naslaga. Pa da vidimo gde ovi strucnjaci misle da su nase greske i kako da ih ispravimo...

Kao personalni trener 15 godina unazad 15 godina imao sam priliku da vidim brojne fitness entuzijaste u mnogim teretanama. U svakoj teretani ili fitnes centru jedna stvar koju sam stalno vidjao jesu isti ljudi koji rade iste vezbe mesecima, godinama. Zacudjujuce je to sto oni sve vreme izgledaju isto ili estetski gore. ovo se narocito odnosi na kontinuiranu aerobnu aktivnost.

Tuzno je to da oni misle da rade pravu stvar i sve sto je neophodno da se postignu pravi rezultati. Misle da su njihovi telesni nedostaci nepopravljivi. Kada ih pitate koliko dugo vezbaju ovako odgovorice vam izmedju 6-12 meseci, a tipican program je kontinuirani aerobni trening 30-60 minuta. Ako ih pitate sta bi voleli da vide kao rezultat vezbanja reci ce vam da zele da budu tanji ili da zele da smrsaju.


Evo kojih 6 razloga Charles Polquin navodi zasto je aerobna aktivnost kontraproduktivna za gubljenje masnog tkiva:

1.   kontinuirana aerobna aktivnost dostize plato oko 8 nedelja po zapocinjanju i polse toga vise nema efekta

2.   aerobna aktivnost pogorsava snagu lokalno i sistemski tako da prakticno postajete sporiji

3.   aerobno treniranje povecava oksidativni stres i ubrzava starenje

4.   aerobna aktivnost povecava adrenalni stres koji moze da vas ucini jos masnijim, ali i da ima posledice na vase zdravlje

5.   aerobna aktivnost povecava kolicnimu masnog tkiva kod osoba koji su i inace pod stresom

6.   aerobna aktivnost pogorsava odnos testosteron/kortizol (u korist kortizola)tako da teze dobijate na misicnoj masi koja je neophodna za sagorevanje masti

A sad sta mozemo da ucinimo da probijemo plato i ipak nastavimo da sagorevamo masti....


Uvek pitam moje klijente sta misle ko sagoreva vise masti – maratonac ili sprinter i odgovor je uvek maratonac. naravno tacan odgovor je sprinter! A sprinteri skoro nikada nemaju aerobni rad. Kako je to moguce?

Odgovor je u nacinu njihovog treniranja. Sto veci intenzitet (pod intenzitetom podrazumevamo procenat od maksimalnog pulsa) vise se kalorija potrosi u minuti. Takodje potrosnja kalorija je veca i u sledecih 24-48h.

Nacin na koji pojedinac moze da poveca intenzitet svog treninga je intervalno treniranje.

Ovakav nacin treniranja kombinuje visoko intenzivne periode sa niskim do umerenim intenzitetom vezbe.

Najnovije studije su pokazale da je intervalni trening efikasniji u poboljsanju i aerobnih i anaerobnih kapaciteta istovremeno.

Ovaj nacin treniranja (HIIT - high intensity interval training) se pokazao veoma efikasan u povecanju VO2 max (za 14%) a anaerobnog kapaciteta za 28! takodje na ovaj nacin se sagoreva cak 50% vise masti!


Primeri HIIT su mnogobrojni ali ovde cemo preporuciti interval sprinta od 40 sekundi, a zatim niskim intenzitetom nastavak trcanja sledece 2 minute. Takvih intervala u prve dve nedelje treba da uradite 6 po treningu, a zatim svake nedelje povecavate broj intervala za 1 dok ne stignete do 12 parova, sto odrzavate sledecih 5 nedelja. kada zavrsite ovaj ciklus od 18 nedelja mozete poceti iz pocetka sto se tice broja intervala ali povecajte brzinu visoko intenzivnog intervala.

HIIT ne smete upraznjavati dva dana zaaredom! Nedeljno HIIT treba upraznjavati 2-3 puta

Igy81:
Kardio treninzi su neophodni za efektivan trening i generalno dobro zdravlje.Po definiciji kardio moze biti bilo koja vezba (trcanje , biciklo)i slicno koji podize i odrzava otkucaje scrca za izvesno vreme.
Kardio treninzi su neophodni za sagorevanje masti.

Ovje jedan od nacina da se uradi efikasan kardio solucija koja traje 20 minuta.(moze se koristiti trcanje,biciklo ili stairmaster)

1. Prve 2 minute je zagrijavanje

2. Minuta 2-3 je intezitet 5-6

3. Minuta 4-5, 6-10 i 11-14 podesite intezitet sa 6 na 9

4 Minuta 15-19 sa levela 6 podesite na 10 (koji je vas maximum) i zadrzite jednu minutu

5. Minutu 20 je coodown intezitet 5 zajednu minutu

Nisam siguran da lije chart uspio Nisa moga copy/paste

Ovo je sigurno veoma efikasan za sagorevanje masti jer potrosnja kalorija je mnogo duza posl treninga

Lazic:
Ja radim kao rekreativac na sledeci nacin.

Pisacu brzine koj pokazuje taj bajs,opterecnje je srednje.

3 minuta zagrevanje na brzini 20 km/h

15 sekundi  25 km/h
15 sekundi  20 km/h

30 sekundi 25km/h
30 sekundi 20 km/h

1 minut  25 km/h
1 minut  20 km/h

3 serije naizmenicno

1,5 minut 25 km/h
1 minut   20 km/

1 serija

2  minuta  30 km/h
1 minut     25 km/h
1 minut    20 km/h


Znaci ovako sam trenirao kada sam sa faze debeljana prelazio na normalnog momka,za dve nedelje sam se stesao..
Naravno ne preporucujem nikome ovo nego eto cisto da se vidi kako sam ja napravio sebi plan kao rekreativac :innocent:

Igy81:
Tu je bitno i opterecenje...Ne znamo koliko si lako to radio! :twisted: :twisted: :twisted:

Lazic:
Srednje..

Navigation

[0] Message Index

[#] Next page