EXYU FITNESS FORUM

Author Topic: Početnički plan ishrane  (Read 9384 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline nemanja1234

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 379
  • Gender: Male
Odg: Početnički plan ishrane
« Reply #30 on: June 05, 2011, 10:43:29 PM »
Mozes da stavis koji hoces. Mozes ti i na taj lagani da dodas 100kcal i da racunas da ti je to za odrzavanje. Mada ja mislim da je lagani, i ja bi od njega poceo. Pa onda prati situaciju, kao sto sam u prethodnom postu rekao, pa u zavisnosti od toga dodaj ili oduzimaj po 200 kalorija.

Offline badyboy

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 79
  • Gender: Male
Odg: Početnički plan ishrane
« Reply #31 on: June 05, 2011, 10:53:42 PM »
Racuna li se PWM u dnevni unos kalorija?
Ovo sam sastavio prema preporuci za dnevni unos kalorija.


06:30 1 obrok 90 gr UH i 30 gr P
09:30 2 obrok PWM 25 gr UH 40 gr P
10:30 3 obrok 100 gr UH i 30 gr P (posao)
13:00 4 obrok 50 gr UH i 15 gr P (posao)
16:00 5 obrok 100 gr UH i 30 gr P (rucak kuci)
19:00 6 obrok 30 gr P i 50 gr M
22:00 7 obrok 30 gr P i 35 gr M

Offline badyboy

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 79
  • Gender: Male
Odg: Početnički plan ishrane
« Reply #32 on: June 06, 2011, 05:53:46 PM »
Ovaj sam plan sastavio za ubuduće pa molim vas da prokomentaristete.


06:30 1 obrok 90 gr UH i 30 gr P - 130 gr ovsenih i mjerica wheya, multivitamin
08:00 trening
09:30 2 obrok PWM 25 gr UH 40 gr P
10:30 3 obrok 90 gr UH i 30 gr P (posao) – 115 gr pirinca i 150 gr piletine
13:00 4 obrok 20 gr UH i 15 gr P (posao) – dvije case jogurta od 0% mm
16:00 5 obrok 100 gr UH i 30 gr P (rucak kuci) – 500 gr krompira i 150 gr junetine, omega 3
19:00 6 obrok 50 gr UH, 30 gr P i 50 gr M – 65 gr pirinca i 150 gr piletine ili konzerva tune i 50 gr oraha
22:00 7 obrok 30 gr P i 35 gr M – 250 gr posnog sira

Offline nemanja1234

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 379
  • Gender: Male
Odg: Početnički plan ishrane
« Reply #33 on: June 06, 2011, 06:31:03 PM »
Ja bi u prvom obroku umesto whey-a uneo belanca, ali ako ne mozes, idi za sada za whey-om.
Ugljene hidrate su ti najvise potrebni posle treninga, onda ujutru, i eventualno pre treninga, pa ih tako i podeli (mozes i jednake kolicine ujutru, pre i posle treninga).
U ostalim obrocima nemoj da unosis UH, nego unosi proteine + vlakna (kupus, krastavac, zelena salata, brokoli, karfiol...), a mozes uz to da ubacis i masti (ili jedan obrok da ti bude proteini + masti), kako ti odgovara...

Ako mozes, neka ti ovaj obrok posle PWM-a bude nesto ranije (jedno 30-45 minuta posle pwm-a)
Cetvrti obrok ti ima malo proteina (sobzirom da je na poslu, bolje nesto spremi kuci, pa ponesi u kutiji ili slicno, to ti je mnogo bolja opcija od jogurta).
Ovaj poslednji obrok ne valja. Uzmi neki NEMASNI sir (kao sto je Ella). Nemasni i posni nije isto, ovaj tvoj ima previse masti.

Offline badyboy

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 79
  • Gender: Male
Odg: Početnički plan ishrane
« Reply #34 on: June 06, 2011, 07:09:21 PM »
Ja bi u prvom obroku umesto <a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html">whey</a>-a uneo belanca, ali ako ne mozes, idi za sada za <a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html">whey</a>-om.
Ugljene hidrate su ti najvise potrebni posle treninga, onda ujutru, i eventualno pre treninga, pa ih tako i podeli (mozes i jednake kolicine ujutru, pre i posle treninga).
U ostalim obrocima nemoj da unosis UH, nego unosi proteine + vlakna (kupus, krastavac, zelena salata, brokoli, karfiol...), a mozes uz to da ubacis i masti (ili jedan obrok da ti bude proteini + masti), kako ti odgovara...

Ako mozes, neka ti ovaj obrok posle PWM-a bude nesto ranije (jedno 30-45 minuta posle pwm-a)
Cetvrti obrok ti ima malo proteina (sobzirom da je na poslu, bolje nesto spremi kuci, pa ponesi u kutiji ili slicno, to ti je mnogo bolja opcija od jogurta).
Ovaj poslednji obrok ne valja. Uzmi neki NEMASNI sir (kao sto je Ella). Nemasni i posni nije isto, ovaj tvoj ima previse masti.
Prvi obrok mi je prije treninga i bas rano i tada mi je nalakse da umutim whey i ovsene a to mi je istovremeno i obrok prije treninga. Posto mi je jutarnji obrok istovremeno i obrok pre treninga onda sam ovdje ubacio 90 gr UH jer mislim da vise ne bi valjalo.
Obrok 2. Posle treninga opet imam 90 gr UH i to mogu da povecam mada kad pojedem pirinca vise od ovoga ja sam prenatrpan. Ovaj obrok 3 cu uzeti oko 10:15.
Obrok 4 mozda moze da mi bude 250gr krompira i 250 gr Vindija svjezeg sira(ne posni, moja greska)
Obrok 5 mi je rucak kuci i tu mogu da ubacim zadnji put toga dana skrobaste UH.
Obrok 6 bez pirinca vec samo neka salata
Obrok 7 Vindija svezi sir

Nadam se da je ovo bolje jer mi je tesko uklopiti i posao. Svakako hvala na pomoci i sugestijama jer do juce nisam imao pojma o ovome  :wallbash1:

Offline nemanja1234

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 379
  • Gender: Male
Odg: Početnički plan ishrane
« Reply #35 on: June 06, 2011, 07:45:43 PM »
E ovako. Ja ne znam kakav je taj tvoj sir, ali ako on ima 35g masti na 250g sira kao sto si rekao, to znaci da je MNOGO mastan i nemoj da ga jedes. Najbolji ti je Ella. Probaj njega da nadjes. Ako ga ne nadjes, onda idi u najbolje opremljenu prodavnicu i pogledaj sve sireve u kutijama, prociatas lepo koliko imaju proteina, masti i UH i uzmes onaj koji ima najmanje masti i UH (ili ovde postavi koliko koji sir ima proteina, UH i masti, pa cu ti reci koji valja (ako uopste neki od tih bude valjao)).

Obrok 6 ne moze da bude samo salata, nego meso i salata (ako si mislio tako, onda je OK).
UH bi ja u tvom slucaju podelio na prva 3 obroka. Ako ne moze tako onda radi ovako kako si napisao.
A uvek imas neke kombinacije za posao da poneses.
Evo npr: nadjes ellu ili neki drugi nemasni sir i
1. poneses polovinu kutije (oko 250g),
2. ili pomesas trecinu te kutije sa pola ocedjene tunjevine i poneses (ako hoces u ovaj obrok da ubacis i UH kao sto sam ti rekao, onda u tu kutiju mozes i da ubacis kuvan pirinac. To vazi i za ovaj gore obrok).
3. Ili u neku posudu stavis meso (piletina, riba, junetina) i pirinac ili krompir, to lepo zatvoris (stavis unutra i viljusku/kasiku), i onda kad imas pauzu pojedes
4. ili isprzis ovsene sa jajima, pa to poneses (to mozes da isprzis i da ti izgleda kao palacinka, ili kako volis...)

Ima milion kombinacija, a mislim da nikome nije tesko da ponese jednu posudu na posao/fax i da tamo to pojede. I ne znam zasto bi to bilo problem. Nece nista od toga da se pokvari za par sati. A i u prodavnici da kupis gotov obrok, dace ti u takvoj plasticnoj posudi... Svuda u svetu je to normalna stvar, jedino smo mi drugacije navikli pa nam je ono kao glupo...

Mali off topic...
Kad sam predlozio koleginici da to radi (ponese u kutiji na fax), njoj je to bilo glupo. A onda je videla na seriji Sex i Grad da neka od one cetiri "fensi manekenke" (ili sta vec da su) na sred Njujorka u parku otvori takvu kutiju i jede na klupici, pa joj vise nije bilo glupo  :yes:

Offline badyboy

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 79
  • Gender: Male
Odg: Početnički plan ishrane
« Reply #36 on: June 06, 2011, 07:54:08 PM »
Ja uzimam i obrok 3 i obrok 4 na poslu. Naravno da sam mislio salatu i meso. Ovaj Vindijin sir ima 4% M i 12,5% P na 100gr. Elle u CG nema. Ima Dukat koji ima 0 % M ali je preskup, oko 3,2 eura 500gr.
Koliko bi trebalo celih jaja, belanaca i ovsenih da se isprzi za jedan obrok? Mislio sam da se ovsene jedu samo ujutro :)

Offline nemanja1234

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 379
  • Gender: Male
Odg: Početnički plan ishrane
« Reply #37 on: June 06, 2011, 08:52:58 PM »
Quote
Ovaj Vindijin sir ima 4% M i 12,5% P na 100gr
Ti si napisao da ima 30g masti na 250g sira, sto mu dodje 12% masti. Ali ako je takva situacija onda uzimaj njega. Mada opet kazem pogledaj u najsnabdevanijoj radnji mozda ima neki bolji, a da nije tolik skup. Inace koliko UH ima ovaj sir?

Nisu ovsene samo za ujutru. Ovsene, pirinac (po mogucstvu integralni) i krompir su ti najbolji izvor UH, a mozes ih jesti kad ti odgovara.

Jaja na 100g (bez ljuske naravno) imaju 151kcal, 13g proteina i 11g masti i 0 UH
Belanca na 100g imaju 44kcal 11g proteina, 0g masti i 0g UH.
Mozes jesti samo belanca, ili da uzmes 2 zumanca, a da ti ostalo budu belanca. Nazalost moraces da jednom izmeris jaja koja koristis i da preracunas koliko tebi treba (inace obrati paznju da ti se sve to uklopi u dnevni kalorijsi unos).
Ako ti ista znaci velika jaja od 70g su 10g ljuska, 45g belance i 15g zumance.

Quote
Koliko bi trebalo celih jaja, belanaca i ovsenih da se isprzi za jedan obrok?
Gledaj da imas 30g proteina iz jaja, a sto se ovsenih tice to smo vec rekli da podelis UH u ta tri obroka, pa koliko ispadne.

Offline badyboy

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 79
  • Gender: Male
Odg: Početnički plan ishrane
« Reply #38 on: June 06, 2011, 09:05:46 PM »
Ovaj sir ima 4 gr UH na 100 gr. Hvala na savjetima, probacu ovako pa javljam kako ide